Оптимизация чувствительности к инсулину для мышечного роста и жировой потери

Упражнения, питание, добавки, отдых и восстановление должны быть спланированными семь дней в неделю, 365 дней в году. Единственная цель состоит в том, чтобы максимально увеличить мышечную массу с одновременной очисткой организма от жира до определенных цифр. Бодибилдеры выбирают для себя чрезвычайно трудный образ жизни, который оказывается настоящим испытанием.

Одна из самых сложных частей бодибилдинга заключается в нахождении баланса между изменением и одновременным построением нового тела. Как же обнаружить такой идеальный баланс? К счастью, есть несколько простых приемов, которые часто упускается из виду. Они, безусловно, являются самыми важными требованиями для выполнения любым серьезным атлетом. На удивление, эти простые шаги радикально улучшают чувствительность к компоненту инсулина!

Разработка сухой мускулатуры без взятия во внимание чувствительности к инсулину и многих ей сопутствующих способов может сравниться с попыткой бежать марафон без какой-либо подготовки. Вам это просто не удастся. Чувствительность к инсулину является одним из важнейших моментов процесса бодибилдинга, чтобы пойти весь этап до конца и получить в итоге красивый внешний вид.

Инсулиновая восприимчивость

Регулирование уровней сахара в крови является одним из важнейших процессов в организме, как для общего состояния здоровья и благополучия, так и для наращивания мышц. Уровень сахара в крови регулируется поджелудочной железой, которая секретирует инсулин каждый раз, когда определенное количество сахара обнаруживается в крови. После освобождения, инсулин стимулирует усвоение сахара в мышечных и жировых клетках. Инсулин нужно воспринимать, как ключ, который открывает дверь для глюкозы.

Хорошая чувствительность к инсулину стимулирует пополнения мышечного гликогена (гликоген хранит энергию). Сопротивление к инсулину наоборот способствует накоплению жира, а также целому ряду дополнительных негативных эффектов, которые усложняют процесс построения мышц. Это может быть хроническое воспаление, вялость, слабое восстановление, увеличение болезненности мышц, повышение уровня триглицеридов (предвестники болезни сердца), апноэ во время сна, нервные проблемы, и, если не остановить осложнения, сахарный диабет и многочисленные проблемы, присущие этому заболеванию.

Чувствительность к инсулину определяется количеством инсулина, необходимого для хранения глюкозы (сахара в крови) в клетках организма. Людям, чувствительным к этому компоненту, нужно только небольшое количество инсулина для хранения избыточной глюкозы в крови. Людям со значительной устойчивостью необходимо гораздо больше инсулина, чтобы хранить такое же количество глюкозы.

Если у Вас низкая чувствительность к инсулину, то у Вас будет присутствовать избыток глюкозы в крови. Это означает, что большему количеству инсулина необходимо работать для попытки получить избыток глюкозы. Но, даже если инсулин отлично справляется с хранением питательных веществ и работает, как переносчик аминокислот в мышечные ткани, когда он увеличивается за пределы того, что необходимо для хорошего здоровья, это приводит к накоплению жира и других последствий, упомянутых ранее. Хорошая чувствительность к инсулину означает хорошее здоровье.

Святой грааль бодибилдинга!

Повышение чувствительности к компоненту инсулина имеет важное значение, как в процессе изменения, так и построения мышечной массы. Повышение чувствительности традиционно достигается за счет оптимальных сроков получения питательных веществ и супер интенсивных тренировок. Оптимальное питание увеличивает поглощение глюкозы и аминокислот в мышцы, чтобы ускорить заживление и повысить уровень необходимой энергии.

Давайте посмотрим правде в глаза, максимизация чувствительности к инсулину действительно является основой для создания среды секционирования. Что это значит? В основном, это задевает процесс кондиционирования Вашего тела для транспортировки питательных веществ в мышцы и освобождение их от хранения жира. По сути, это Святой Грааль бодибилдинга!

Идеальная схема: 6-7 небольших приемов пищи в день, снабжающие организм конкретным соотношением макроэлементов, основанные на соответственном уровне Вашей физической активности, генетической предрасположенности и других индивидуальных факторах.

Другие общие рекомендации для повышения чувствительности к инсулину включают добавление большего объема физической подготовки с сопротивлением высокой интенсивности. Это легко достигается большинством современных культуристов - мышцы требуют глюкозу как в состоянии покоя, так и, особенно, в процессе активной работы. Потренированные мышечные клетки более чувствительны к инсулину, чем те, которые таковыми не являются.

Правильный выбор времени приёма питательных веществ и интенсивных тренировок будет значительно улучшать чувствительность к инсулину. Это создает идеальные условия для биогенного секционирования в лучшем виде!

Теперь возникает вопрос, если Вы знаете, как правильно есть и как тренироваться, тогда Ваша чувствительность к компоненту инсулина должна быть на максимальном уровне, не так ли? Это не так! Есть еще несколько вещей, которые Вы можете сделать для увеличения своей чувствительность даже дальше. Вот четыре дополнительных, хотя и недооценённых, способов сделать именно это.

1. Повышение кардио

Возраст и генетика часто становятся основными причинами резистентности (низкой чувствительности) к инсулину. Но каждый, независимо от своих индивидуальных обстоятельств, может улучшить эту особенность организма. Из многочисленных модифицируемых факторов, которые способны помочь поднять чувствительность к инсулину, можно выделить на первом месте кардио активность. К сожалению, многие бодибилдеры стараются избежать кардио, чтобы не потерять драгоценные мышцы. Это не очень хороший выход!

Когда это выполняется в сочетании с упражнениями с сопротивлением (особенно, не в дни силовых тренировок, чтобы обеспечить некоторую форму физических упражнений таким образом, чтобы не истощать полностью энергию), кардио может дополнительно увеличить поглощение глюкозы клетками. Энергичные подходы более чем на 30 минут, являются более эффективными, чем тренировки низкой интенсивности.

Ключ к сохранению мышечной массы с налаживанием повышенной чувствительности к инсулину с помощью кардио тренировки, включает в себя кардио 4-5 раз в неделю по 30-60 минут (кардио может состоять из 1-2 ВИИТ подходов). Это обеспечит также тщательный мониторинг уровней выносливости и построение мышечной массы. Поменяйте свой личный график кардио для уверенности, что Вы работаете на всех фронтах.

2. Антиоксиданты

Все мы знаем, насколько важны антиоксиданты для повышения иммунитета и косвенного увеличения роста мышц. Но, как и во всех других моментах бодибилдинга, чтобы получить максимальную выгоду от антиоксидантного употребления, надлежащий выбор времени здесь является существенным.

Многие культуристы имеют привычку выпивать целый арсенал таблеток после тренировки . Но некоторые исследования показали, что витамины (антиоксиданты С и Е), принятые после тренировки, потенциально могут устранить инсулин чувствительные эффекты от упражнений. Чтобы обезопасить себя, принимайте витамины утром или за/через час или больше, перед/после работы в зале. Наиболее эффективное соотношение антиоксидантов можно найти в нескольких комплексах мультивитаминов от многих производителей добавок.

3. Увеличение углеводов

Углеводы имеют важное значение для активизации тренировок, позволяя белкам действовать на наращивание мышц, а также предоставление ценных питательных микроэлементов для активного восстановления мышц и общего поддержания здоровья.

Большинство культуристов знают, чтобы избежать так называемых плохих углеводов (высокие простые типы сахара), необходимо выбирать при этом чистое и сложное разнообразие. Тем не менее, даже самые лучший выбор углеводов (овес, коричневый рис, батат) может привести к избытку сахара в крови, что, в течение долгого времени, может привести к снижению чувствительности к инсулину, особенно, в межсезонье, когда употребление калорий увеличивается.

Один из способов помочь решить эту дилемму состоит в добавлении в рацион блюд с продуктами повышенной чувствительности к инсулину и с более высоким содержанием углеводов. Среди лучших вариантов подобных продуктов является уксус. Уксус помогает транспортировать углеводы в мышцы и выводить оттуда жировые отложения. Корица, куркума, зеленый чай, маринованные продукты (например, ким-чи и квашеная капуста), орехи (в частности, грецкие орехи и миндаль) также помогают улучшить чувствительность к компоненту инсулина, когда употребляется пища с высоким содержанием углеводов.

Для оптимизации чувствительности к инсулину добавьте ферментированные продукты в свой рацион.

4. Добавки для ещё большего успеха

Большинство преимуществ добавок состоят в повышении физической работоспособности и многочисленного мышечного развития. В целях улучшения чувствительности к инсулину эти четыре продукта должны пополнить список каждого бодибилдера: Омега-3 жирные кислоты, магний, R+ альфа-липоевая кислота (АЛК), белок/углевод для пост-тренировки. Большинство продуктов AЛК представляют собой смесь 50:50 из R и S изомеров. Лучше выбирать специальную добавку R+; она является биологически активной формулой.

• Ø Омега 3: за счет снижения употребления транс-жиров и увеличения употребления омега-6 растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное, кукурузное и хлопковое, а также увеличения омега-3 жирных кислот (например, рыбий жир), жировой баланс будет способствовать повышению чувствительности к инсулину. Повышенное употребление здоровых жиров, в качестве части оптимального диетического жирового баланса, усилит внешний липидный слой, который не только защищает клетки, но и делает их более чувствительными к инсулину.

• Ø Магний: считается естественным усилителем чувствительности к инсулину. Было научно доказано, что магний улучшает чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе.

• Ø R+ Альфа-липоевая кислота: один из наиболее важных антиоксидантов для улучшения чувствительности к инсулину, R+ AЛК в настоящее время используются в качестве добавок опытными культуристами для значительного улучшения хранения питательных веществ и оптимизации активности инсулина. Рекомендуемые дозировки в диапазоне от 300мг до 60 мг в день, в идеале разделены на 2-4 доз по 150 мг.

• Ø Протеиновые/углеводные добавки для приема после тренировки: в то время, как употребление антиоксидантов после завершения упражнений следует избегать, пополнение белков и углеводов в это время остается важной частью процесса восстановления. Употребляя быстро усваиваемые белки и углеводы сразу после тренировки, будет способствовать хранению гликогена и синтезу белка, что является значительным увеличением чувствительности к компоненту инсулина на высочайшем уровне в мышечных клетках, которые наиболее восприимчивы к хранению питательных веществ в это время.

Мышцы строят фундамент

Перед тем, как повышать интенсивность тренировки, увеличивать продолжительность и качество сна, увеличивать употребление белка, умный культурист всегда будет принимать во внимание, делают ли эти процессы все возможное для повышения чувствительности к инсулину.

Благодаря сочетанию передовых добавок, распределению времени на употребление питательных веществ, включение в рацион конкретных продуктов для повышения чувствительности к инсулину, а также, учитывая стратегию своих упражнений, количеством инсулина можно управлять таким образом, что он будет значительно двигать прогресс бодибилдинга.

Делая свои мышечные клетки более восприимчивыми к хранению питательных веществ, Вы мгновенно сможете улучшить потерю жира и наращивание мышц.