Оптимізація чутливості до інсуліну для м'язового росту та жирової втрати

Вправи, харчування, добавки, відпочинок та відновлення мають бути спланованими сім днів на тиждень, 365 днів на рік. Єдина мета полягає в тому, щоб максимально збільшити м'язову масу з одночасною очисткою організму від жиру до певних цифр. Бодібілдери вибирають собі надзвичайно важкий спосіб життя, який виявляється справжнім випробуванням.

Одна з найскладніших частин бодібілдингу полягає у знаходженні балансу між зміною та одночасною побудовою нового тіла. Як виявити такий ідеальний баланс? На щастя, є кілька простих прийомів, які часто не береться до уваги. Вони, безумовно, є найважливішими вимогами до виконання будь-яким серйозним атлетом. Напрочуд, ці прості кроки радикально покращують чутливість до компоненту інсуліну!

Розробка сухої мускулатури без урахування чутливості до інсуліну та багатьох їй супутніх способів може зрівнятися зі спробою бігти марафон без будь-якої підготовки. Вам це просто не вдасться. Чутливість до інсуліну є одним з найважливіших моментів процесу бодібілдингу, щоб піти весь етап до кінця і отримати гарний зовнішній вигляд.

Інсулінова сприйнятливість

Регулювання рівнів цукру в крові є одним із найважливіших процесів в організмі, як для загального стану здоров'я та благополуччя, так і для нарощування м'язів. Рівень цукру в крові регулюється підшлунковою залозою, яка секретує інсулін щоразу, коли певна кількість цукру виявляється у крові. Після звільнення, інсулін стимулює засвоєння цукру в м'язових та жирових клітинах. Інсулін слід сприймати як ключ, який відкриває двері для глюкози.

Хороша чутливість до інсуліну стимулює поповнення м'язового глікогену (глікоген зберігає енергію). Опір до інсуліну навпаки сприяє накопиченню жиру, а також низці додаткових негативних ефектів, які ускладнюють процес побудови м'язів. Це може бути хронічне запалення, млявість, слабке відновлення, збільшення болісності м'язів, підвищення рівня тригліцеридів (провісники хвороби серця), апное під час сну, нервові проблеми, і, якщо не зупинити ускладнення, цукровий діабет та численні проблеми, властиві цьому захворюванню.

Чутливість до інсуліну визначається кількістю інсуліну, необхідного для зберігання глюкози (цукри в крові) у клітинах організму. Людям, чутливим до цього компоненту, потрібна лише невелика кількість інсуліну для зберігання надлишкової глюкози в крові. Людям зі значною стійкістю необхідно набагато більше інсуліну, щоб зберігати таку кількість глюкози.

Якщо у Вас низька чутливість до інсуліну, то Ви матимете надлишок глюкози в крові. Це означає, що більшу кількість інсуліну необхідно працювати для спроби отримати надлишок глюкози. Але, навіть якщо інсулін добре справляється зі зберіганням поживних речовин і працює, як переносник амінокислот у м'язові тканини, коли він збільшується за межі того, що необхідно для хорошого здоров'я, це призводить до накопичення жиру та інших наслідків, згаданих раніше. Хороша чутливість до інсуліну означає хороше здоров'я.

Святий грааль бодібілдингу!

Підвищення чутливості до компонента інсуліну має важливе значення як у процесі зміни, так і побудови м'язової маси. Підвищення чутливості традиційно досягається за рахунок оптимальних термінів отримання поживних речовин та суперінтенсивних тренувань. Оптимальне харчування збільшує поглинання глюкози та амінокислот у м'язи, щоб прискорити загоєння та підвищити рівень необхідної енергії.

Давайте подивимося правді у вічі, максимізація чутливості до інсуліну справді є основою створення середовища секціонування. Що це означає? В основному це зачіпає процес кондиціонування Вашого тіла для транспортування поживних речовин у м'язи та звільнення їх від зберігання жиру. По суті, це Святий Грааль бодібілдингу!

Ідеальна схема: 6-7 невеликих прийомів їжі на день, що забезпечують організм конкретним співвідношенням макроелементів, засновані на відповідному рівні Вашої фізичної активності, генетичної схильності та інших індивідуальних факторів.

Інші загальні рекомендації підвищення чутливості до інсуліну включають додавання більшого обсягу фізичної підготовки з опором високої інтенсивності. Це легко досягається більшістю сучасних культуристів – м'язи вимагають глюкозу як у стані спокою, так і особливо в процесі активної роботи. Потреновані м'язові клітини більш чутливі до інсуліну, ніж ті, які є такими.

Правильний вибір часу прийому поживних речовин та інтенсивних тренувань значно покращуватиме чутливість до інсуліну. Це створює ідеальні умови для біогенного секціонування у найкращому вигляді!

Тепер виникає питання, якщо Ви знаєте, як правильно їсти і як тренуватися, тоді Ваша чутливість до компоненту інсуліну має бути на максимальному рівні, чи не так? Це не так! Є ще кілька речей, які Ви можете зробити для збільшення своєї чутливості навіть далі. Ось чотири додаткові, хоч і недооцінені, способи зробити саме це.

1. Підвищення кардіо

Вік та генетика часто стають основними причинами резистентності (низькою чутливістю) до інсуліну. Але кожен незалежно від своїх індивідуальних обставин може поліпшити цю особливість організму. З численних факторів, що модифікуються, здатні допомогти підняти чутливість до інсуліну, можна виділити на першому місці кардіо активність. На жаль, багато бодібілдерів намагаються уникнути кардіо, щоб не втратити дорогоцінні м'язи. Це не дуже добрий вихід!

Коли це виконується в поєднанні з вправами з опором (особливо, не в дні силових тренувань, щоб забезпечити деяку форму фізичних вправ таким чином, щоб повністю не виснажувати енергію), кардіо може додатково збільшити поглинання глюкози клітинами. Енергійні підходи більш ніж на 30 хвилин є більш ефективними, ніж тренування низької інтенсивності.

Ключ до збереження м'язової маси з налагодженням підвищеної чутливості до інсуліну за допомогою кардіо тренування, включає кардіо 4-5 разів на тиждень по 30-60 хвилин (кардіо може складатися з 1-2 ВІІТ підходів). Це забезпечить також ретельний моніторинг рівнів витривалості та побудову м'язової маси. Поміняйте свій власний графік кардіо для впевненості, що Ви працюєте на всіх фронтах.

2. Антиоксиданти

Всі ми знаємо, наскільки важливими є антиоксиданти для підвищення імунітету та непрямого збільшення росту м'язів. Але, як і в інших моментах бодібілдингу, щоб отримати максимальну вигоду від антиоксидантного вживання, належний вибір часу тут є суттєвим.

Багато культуристи мають звичку випивати цілий арсенал пігулок після тренування. Але деякі дослідження показали, що вітаміни (антиоксиданти С та Е), прийняті після тренування, потенційно можуть усунути інсулін чутливі ефекти від вправ. Щоб убезпечити себе, приймайте вітаміни вранці або за/через годину або більше перед/після роботи в залі. Найбільш ефективне співвідношення антиоксидантів можна знайти в декількох комплексах мультивітамінів багатьох виробників добавок.

3. Збільшення вуглеводів

Вуглеводи мають важливе значення для активізації тренувань, дозволяючи білкам діяти на нарощування м'язів, а також надання цінних живильних мікроелементів для активного відновлення м'язів та загальної підтримки здоров'я.

Більшість культуристів знають, щоб уникнути про поганих вуглеводів (високі прості типи цукру), необхідно вибирати у своїй чисте і складне різноманітність. Тим не менш, навіть найкращий вибір вуглеводів (овес, коричневий рис, батат) може призвести до надлишку цукру в крові, що протягом тривалого часу може призвести до зниження чутливості до інсуліну, особливо в міжсезоння, коли вживання калорій збільшується.

Один із способів допомогти вирішити цю дилему полягає в додаванні до раціону страв з продуктами підвищеної чутливості до інсуліну і з більш високим вмістом вуглеводів. Серед найкращих варіантів подібних продуктів є оцет. Оцет допомагає транспортувати вуглеводи у м'язи та виводити звідти жирові відкладення. Кориця, куркума, зелений чай, мариновані продукти (наприклад, ким-чи та квашена капуста), горіхи (зокрема, волоські горіхи та мигдаль) також допомагають покращити чутливість до компоненту інсуліну, коли вживається їжа з високим вмістом вуглеводів.

Для оптимізації чутливості до інсуліну додайте ферментовані продукти у свій раціон.

4. Добавки для ще більшого успіху

Більшість переваг добавок полягають у підвищенні фізичної працездатності та численного м'язового розвитку. З метою покращення чутливості до інсуліну ці чотири продукти повинні поповнити список кожного бодібілдера: Омега-3 жирні кислоти, магній, R+ альфа-ліпоєва кислота (АЛК), білок/вуглевод для пост-тренування. Більшість продуктів ALC є сумішшю 50:50 з R і S ізомерів. Краще вибирати спеціальну добавку R+; вона є біологічно активною формулою.

• Ø Омега 3: за рахунок зниження вживання транс-жирів та збільшення вживання омега-6 рослинних олій, таких як рапсова, соняшникова, кукурудзяна та бавовняна, а також збільшення омега-3 жирних кислот (наприклад, риб'ячий жир), жировий баланс сприятиме підвищенню чутливість до інсуліну. Підвищене вживання здорових жирів, як частина оптимального дієтичного жирового балансу, посилить зовнішній ліпідний шар, який не тільки захищає клітини, але й робить їх більш чутливими до інсуліну.
• Ø Магній: вважається природним підсилювачем чутливості до інсуліну. Було науково доведено, що магній покращує чутливість до інсуліну та толерантність до глюкози.
• Ø R+ Альфа-ліпоєва кислота: один з найбільш важливих антиоксидантів для покращення чутливості до інсуліну, R+ AЛК в даний час використовуються як добавки досвідченими культуристами для значного поліпшення зберігання поживних речовин та оптимізації активності інсуліну. Рекомендовані дозування в діапазоні від 300 до 60 мг на день, в ідеалі розділені на 2-4 доз по 150 мг.
• Ø Протеїнові/вуглеводні добавки для прийому після тренування: у той час, як вживання антиоксидантів після завершення вправ слід уникати, поповнення білків та вуглеводів у цей час залишається важливою частиною процесу відновлення. Використовуючи швидко засвоювані білки і вуглеводи відразу після тренування, сприятиме зберіганню глікогену та синтезу білка, що є значним збільшенням чутливості до компонента інсуліну на найвищому рівні в м'язових клітинах, які найбільш сприйнятливі до зберігання поживних речовин у цей час.

М'язи будують фундамент

Перед тим, як підвищувати інтенсивність тренування, збільшувати тривалість та якість сну, збільшувати вживання білка, розумний культурист завжди братиме до уваги, чи роблять ці процеси все можливе для підвищення чутливості до інсуліну.

Завдяки поєднанню передових добавок, розподілу часу на вживання поживних речовин, включення до раціону конкретних продуктів для підвищення чутливості до інсуліну, а також, враховуючи стратегію своїх вправ, кількістю інсуліну можна керувати таким чином, що він значно рухатиме прогрес бодібілдингу.

Роблячи свої м'язові клітини більш сприйнятливими до зберігання поживних речовин, Ви миттєво зможете покращити втрату жиру та нарощування м'язів.