Избавьтесь от крепатуры мышц с помощью этих 5 советов

Если чувствуете себя, словно по вашему телу проехался грузовик после завершения тренировки, возможно, пришло время узнать как предотвратить или как избавиться от крепатуры после тренировки.

 

Многие спортсмены, в частности новички, считают крепатуру мышц своего рода обрядом перехода в серьезный бодибилдинг. Но, когда вы не в состоянии поднять руку или даже встать с постели, это ограничивает вашу способность к прогрессу, и вам нужно найти способы как снять крепатуру.

 

Конечно, определенная степень болезненности, как правило, прекрасна - она ​​демонстрирует, что вы бросили вызов своему телу по-новому, но слишком болезненные движения сильно влияют на ваш прогресс.

 

Вот пять способов управлять своей крепатурой.

 

1. Не исключайте сложные упражнения, просто делайте их более легкие версии

 

Большинство спортсменов считают, что идеальный способ быстро преодолеть мышечные боли - как можно больше отдыхать между тренировками. Это отличный выход для настолько интенсивно чувствующих боль, что вообще им вообще не хочется двигаться, и последнее, что остается – это просто избегать упражнений.

 

Подъем тела и движения могут помочь увеличить циркуляцию крови в области воспаления, что способно его уменьшить и также ускорить сам процесс заживления.

 

 

При любом выборе эффективных упражнений, просто придерживайтесь достаточно низкой интенсивности. Здесь вам требуется просто не большая тренировка. Обязательно попробуйте что-то еще для благоприятного восстановления (прогулка, спокойная езда на велосипеде или занятие йоги). Эти типы упражнений отлично подходят для работы даже при боли в мышцах после тренировки.

 

2. Прежде, чем покинуть тренажерный зал, сделайте растяжку!

 

После выполнения последнего подхода своей тренировки, вы обычно просто спешите попасть в раздевалку? Найдите для себя место в тренажерном зале, где вы сможете растянуться некоторое время.

 

Пост-тренировочный стретчинг содействует высвобождению мышечного напряжения и даже накопления молочной кислоты, который и приводят к болезненности. Растяжка не способна абсолютно полностью избавить вас от боли, но она способна минимизировать ее, делая вашу следующую тренировку менее болезненной в этом процессе.

 

Регулярная процедура растяжки - волшебный способ улучшить ваш диапазон движения, который помогает вам в весовой комнате. Когда вы сможете перемещаться по полному диапазону движений, вы можете воспользоваться всеми преимуществами, которые она может предложить.

 

Идеальный сеанс растяжки занимает 10-15 минут в самом конце вашей тренировки. Как только вы заметите, насколько лучше вы себя чувствуете, вас это затянет!

 

3. Сопровождайте свои тренировки разумными добавками

 

После того, как вы закончите растягивание, пришло время получить некоторые питательные вещества вашему телу. Возможно, вы уже в курсе, что ваш коктейль после тренировки содействует ускорению восстановления мышц, но в курсе ли вы, что он также оказывает помощь в уменьшении болезненности?

 

 

Одна группа исследователей, разделила испытуемых на две группы. В течение двух недель они давали одной группе добавки изолята сывороточного белка, пока другая группа получала углеводную добавку.

 

Анализ крови, проведенный после тренировок по силовым нагрузкам, продемонстрировал, что группа с добавкой сыворотки имела более низкие уровни лактатдегидрогеназы в плазме, чем углеводная группа. Более низкие уровни лактата показывают, что те, кто принимал сыворотку, испытывали снижение общего повреждения мышц, что привело к меньшей болезненности мышц.

 

4. Приступайте к тренировке после чашечки кофе

 

Если вы хотите повысить уровень подготовки к тренировке, можете использовать хороший трюк. Кофеин предназначен для повышения умственной активности, улучшения фокуса, повышения уровня энергии и стимулирования скорости метаболизма. Он может даже улучшить способность сжигать жир.

 

Если ваша добавка перед тренировкой содержит кофеин, она может помочь обуздать мышечную болезненность. В Journal of Strength & Conditioning Research опубликовали исследование, где сравнили спортсменов, потребляющих кофеин перед тренировкой с получающими просто плацебо. Принимавшие кофеин показали значительно более низкие уровни крепатуры в течение последующих дней после тренировки, по сравнению с группой плацебо.

 

Просто имейте в виду, что чрезмерное количество кофеина может не дать вам спать по ночам, а получение достаточного сна важно для процесса восстановления. Найдите эту золотую середину, где вы сможете принимать достаточно кофеина в нужное время, чтобы пройти отличную тренировку, но не настолько, чтобы это мешало вашему сну.

 

 

 

5. Попробуйте немного вишневого сока!

 

Перед началом следующего сеанса для себя тренировки, приготовьте немного вишневого сока. Скандинавский журнал «Медицина и наука в спорте» предоставил одно исследование, где было рассмотрено влияние вишневого сока на марафонских бегунов.

 

Двадцать бегунов (половина группы) включила в рацион вишневый сок за сутки до своего марафона и в течение двух суток после него. Другая же половина пила просто плацебо. Группа, потреблявшая данный сок, смогла восстановить изометрическую силу скорее, чем группа с просто плацебо.

 

Это демонстрирует то, что этот терпкий сок обеспечивает своими антиоксидантными способностями, поддерживающими мышечную функцию и восстановление, а также уменьшающими мышечную болезненность.