Позбавтеся крепатури м'язів за допомогою цих 5 порад

Якщо почуваєтеся, ніби по вашому тілу проїхала вантажівка після завершення тренування, можливо, настав час дізнатися як запобігти або як позбутися крепатури після тренування.

Багато спортсменів, зокрема новачки, вважають крепатуру м'язів свого роду обрядом переходу до серйозного бодібілдингу. Але, коли ви не в змозі підняти руку або навіть підвестися з ліжка, це обмежує вашу здатність до прогресу, і вам потрібно знайти способи, як зняти крепатуру.

Звичайно, певний ступінь хворобливості, як правило, прекрасна - вона демонструє, що ви кинули виклик своєму тілу по-новому, але надто болючі рухи сильно впливають на ваш прогрес.

Ось п'ять способів керувати своєю крепатурою.

 

1. Не виключайте складні вправи, просто робіть їх легші версії

Більшість спортсменів вважають, що ідеальний спосіб швидко подолати м'язові болі – якнайбільше відпочивати між тренуваннями. Це відмінний вихід для таких, що настільки інтенсивно відчувають біль, що взагалі їм взагалі не хочеться рухатися, і останнє, що залишається - це просто уникати вправ.

Підйом тіла і руху можуть допомогти збільшити циркуляцію крові в ділянці запалення, що здатне його зменшити і також прискорити процес загоєння.

 

При будь-якому виборі ефективних вправ просто дотримуйтесь досить низької інтенсивності. Тут вам потрібно просто не велике тренування. Обов'язково спробуйте ще щось для сприятливого відновлення (прогулянка, спокійна їзда на велосипеді або заняття йоги). Ці типи вправ відмінно підходять для роботи навіть за болю в м'язах після тренування.

 

1. Перш ніж залишити тренажерний зал, зробіть розтяжку!

Після виконання останнього підходу свого тренування, ви зазвичай просто поспішаєте потрапити до роздягальні? Знайдіть собі місце в тренажерному залі, де ви зможете розтягнутися деякий час.

Пост-тренувальний стретчинг сприяє вивільненню м'язової напруги і навіть накопичення молочної кислоти, що і призводять до хворобливості. Розтяжка не здатна абсолютно повністю позбавити вас від болю, але вона здатна мінімізувати її, роблячи ваше наступне тренування менш болючим у цьому процесі.

Регулярна процедура розтяжки – чарівний спосіб покращити ваш діапазон руху, який допомагає вам у ваговій кімнаті. Коли ви зможете пересуватися по повному діапазону рухів, ви можете скористатися всіма перевагами, які вона може запропонувати.

Ідеальний сеанс розтяжки займає 10-15 хвилин наприкінці вашого тренування. Як тільки ви помітите, наскільки краще ви почуваєтеся, вас це затягне!

 

1. Супроводжуйте свої тренування розумними добавками

Після того, як ви закінчите розтягування, настав час отримати деякі поживні речовини вашого тіла. Можливо, ви вже в курсі, що ваш коктейль після тренування сприяє прискоренню відновлення м'язів, але чи знаєте ви, що він також надає допомогу в зменшенні хворобливості?

 

Одна група дослідників розділила випробуваних на дві групи. Протягом двох тижнів вони давали одній групі добавки ізоляту білка сироваткового, поки інша група отримувала вуглеводну добавку.

Аналіз крові, проведений після тренувань із силових навантажень, продемонстрував, що група з добавкою сироватки мала нижчі рівні лактатдегідрогенази у плазмі, ніж вуглеводна група. Нижчі рівні лактату показують, що ті, хто приймав сироватку, зазнавали зниження загального пошкодження м'язів, що призвело до меншої хворобливості м'язів.

 

1. Приступайте до тренування після філіжанки кави

Якщо ви хочете підвищити рівень підготовки до тренування, можете використати добрий трюк. Кофеїн призначений для підвищення розумової активності, покращення фокусу, підвищення рівня енергії та стимулювання швидкості метаболізму. Він може навіть покращити здатність спалювати жир.

Якщо ваша добавка перед тренуванням містить кофеїн, вона може допомогти приборкати м'язову хворобливість. У Journal of Strength & Conditioning Research опублікували дослідження, де порівняли спортсменів, які споживають кофеїн перед тренуванням з плацебо. Ті, хто приймав кофеїн, показали значно нижчі рівні крепатури протягом наступних днів після тренування, порівняно з групою плацебо.

Просто майте на увазі, що надмірна кількість кофеїну може не дати вам спати ночами, а отримання достатнього сну є важливим для процесу відновлення. Знайдіть цю золоту середину, де ви зможете приймати достатньо кофеїну у потрібний час, щоб пройти відмінне тренування, але не настільки, щоб це заважало вашому сну.

 

 

1. Спробуйте трохи вишневого соку!

Перед початком наступного сеансу для себе тренування приготуйте трохи вишневого соку. Скандинавський журнал «Медицина та наука у спорті» надав одне дослідження, де було розглянуто вплив вишневого соку на марафонських бігунів.

Двадцять бігунів (половина групи) включила до раціону вишневий сік за добу до свого марафону і протягом двох діб після нього. Інша половина пила просто плацебо. Група, що споживала цей сік, змогла відновити ізометричну силу швидше, ніж група з просто плацебо.

Це демонструє те, що цей терпкий сік забезпечує своїми антиоксидантними здібностями, що підтримують м'язову функцію та відновлення, а також зменшують м'язову хворобливість.