Вопрос научному эксперту: учитывается ли кофе в ежедневные потребности в жидкости?

1. Q. Я пью много кофе, но мне сказали, что это мочегонное средство и не стоит рассчитывать на него для учёта моих ежедневных потребностей в жидкости. Это правда?

Мы все слышали предупреждение: кофе обладает мочегонным эффектом, он способствует дегидратации и не должен засчитываться в необходимые ежедневные употребления жидкости. Учитывая, что большинство из нас, кто занимается спортом, полагаются на кофе в качестве напитка, невольно это способствует нашим плохим спортивным результатам. Происходит это, потому что мы находимся в состоянии хронического обезвоживания или кофе может вносить свой вклад в наши ежедневные потребности в жидкости?

Перед тем, как окунуться в исследования, рассматривая эффекты кофе на уровни гидратации, давайте сначала определим, сколько жидкости мы должны принимать каждый день. Отдельные требования могут отличаться широко среди всего населения, и могут отличаться в зависимости от пола, уровня активности, скорости потоотделения, местности проживания и климата.

Говоря в общем, женщинам требуются около 2,7л (11 чашек) жидкости в день, в то время как мужчины должны стремиться получать около 3,75л (16 чашек) в день. И если вы пьющий кофе, как и я, рекомендуется пить дополнительный стакан воды для каждой чашки этого напитка.  

Результаты нескольких исследований свидетельствуют о том, что кофе в умеренных количествах (около 4 чашек в день) с кофеином обеспечивает увлажняющие свойства аналогичные воде. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания, в котором сравнивали эффекты от употребления равных количеств воды с кофеином в кофе, не обнаружило никаких негативных последствий кофе на гидрацию организма. Все это просто означает, что кофе может засчитываться к вашему ежедневному количеству жидкости, так как он не приводит к обезвоживанию организма.

Итак, откуда именно пришёл этот слух, что кофе обезвоживает вас? Я думаю, что все это началось с ранних исследований, в которых кофе увеличивал диурез. Проблема этих исследований состоит в том, что они только измеряли производство мочи через 2-4 часа после употребления (не анализируя его действия в 24-часовой период), они не сравнивали эффекты от питья кофе с питьем воды или другим бескофеиновым напитком, или использовали смехотворно высокие дозы кофеина.

Правда, что питье нескольких чашек чего-нибудь, будь это вода, кофе, ВСАА, или молоко, заставит вас мочиться чаще. Задумайтесь, как вы делаете кофе ... с водой! Так что нет ничего удивительного в том, что если вы начинаете свое утро с 3-4 кружек, вы должны осуществить, по крайней мере, один поход в туалет. Умеренное употребление напитков с кофеином (включая кофе) можно пересчитать в сторону ваших ежедневных потребностей в жидкости, особенно если вы употребляете кофеин на регулярной основе. (Я уверена, что тот, кто пьет обильное количество кофе в течение дня, остаётся каким-то образом полностью функциональным!)

Несколько ключевых моментов, которые стоит иметь в виду:

• Кофеин, употребляемый в больших дозах (более 500мг, что равняется более, чем 5 чашкам кофе), может вызвать мочегонный эффект. Тем не менее, его регулярное употребление может создать терпимость, так что если вы не испытываете его эффекты, это означает, что вам, возможно, в ближайшее время потребуется больше.

• Непривыкший к постоянному употреблению кофеина человек может пить его умеренное количество, не получая мочегонное действие, но может быть подвержен большему риску некоторой степени обезвоживания, чем привыкшие к большим дозам.

• Не поймите меня неправильно, я до сих пор думаю, что питье достаточного количества воды и контроль гидратированного организма имеют важное значение, особенно для тех, кто физически активны. Хроническое обезвоживание может оказать существенное влияние на производительность и привести к головной боли, усталости и мышечным спазмам. Получается, нам нужно вообще исключить кофе? Точно нет!

Если вы заметили в тренажерном зале, что вы испытываете мышечные спазмы, или недостаток общей энергии во время нагрузок, вы можете сократить немного данного напитка или выпивать еще 2-3 стакана воды или низкокалорийного напитка в течение дня.