Питання науковому експерту: чи враховується кава у щоденні потреби у рідині?

 

1. Q. Я п'ю багато кави, але мені сказали, що це сечогінний засіб і не варто розраховувати на нього для врахування моїх щоденних потреб у рідині. Це правда?

 

Ми всі чули попередження: кава має сечогінний ефект, вона сприяє дегідратації і не повинна зараховуватися в необхідні щоденні вживання рідини. Враховуючи, що більшість із нас, хто займається спортом, покладаються на каву як напій, мимоволі це сприяє нашим поганим спортивним результатам. Чи відбувається це, тому що ми перебуваємо в стані хронічного зневоднення або кава може робити свій внесок у наші щоденні потреби в рідині?

Перед тим, як поринути у дослідження, розглядаючи ефекти кави на рівні гідратації, давайте спочатку визначимо, скільки рідини ми маємо приймати щодня. Окремі вимоги можуть відрізнятися широко серед населення, і можуть відрізнятися залежно від статі, рівня активності, швидкості потовиділення, місцевості проживання та клімату.

Говорячи загалом, жінкам потрібно близько 2,7л (11 чашок) рідини на день, тоді як чоловіки повинні прагнути отримувати близько 3,75л (16 чашок) на день. І якщо ви п'єте каву, як і я, рекомендується пити додаткову склянку води для кожної чашки цього напою.

Результати кількох досліджень свідчать про те, що кава у помірних кількостях (близько 4 чашок на день) з кофеїном забезпечує зволожуючі властивості аналогічні воді. Крім того, дослідження, опубліковане в журналі Американського коледжу харчування, в якому порівнювали ефекти від вживання рівних кількостей води з кофеїном у каві, не виявило жодних негативних наслідків кави на гідрацію організму. Все це просто означає, що кава може зараховуватися до вашої щоденної кількості рідини, оскільки вона не призводить до зневоднення організму.

Отже, звідки саме прийшла ця чутка, що кава зневоднює вас? Я думаю, що все це почалося з ранніх досліджень, у яких кава збільшувала діурез. Проблема цих досліджень полягає в тому, що вони лише вимірювали виробництво сечі через 2-4 години після вживання (не аналізуючи його дії в 24-годинний період), вони не порівнювали ефекти від пиття кави з питтям води або іншим безкофеїновим напоєм, або використовували сміховинно високі дози кофеїну.

Правда, що пиття кількох чашок чогось, будь це вода, кава, ВСАА, або молоко, змусить вас мочитися частіше. Подумайте, як ви робите каву ... з водою! Так що немає нічого дивного в тому, що якщо ви починаєте свій ранок з 3-4 кухлів, ви повинні здійснити принаймні один похід в туалет. Помірне вживання напоїв із кофеїном (включаючи каву) можна перерахувати у бік ваших щоденних потреб у рідині, особливо якщо ви вживаєте кофеїн на регулярній основі. (Я впевнена, що той, хто п'є велику кількість кави протягом дня, залишається якимось чином повністю функціональним!)

 

Декілька ключових моментів, які варто мати на увазі:

• Кофеїн, що вживається у великих дозах (більше 500мг, що дорівнює більш ніж 5 чашкам кави), може викликати сечогінний ефект. Тим не менш, його регулярне вживання може створити толерантність, так що якщо ви не відчуваєте його ефекти, це означає, що вам, можливо, найближчим часом буде потрібно більше.
• Людина, що не звикла до постійного вживання кофеїну, може пити її помірну кількість, не отримуючи сечогінну дію, але може бути схильна до більшого ризику деякого ступеня зневоднення, ніж ті, що звикли до великих доз.
• Не зрозумійте мене неправильно, я досі думаю, що пиття достатньої кількості води та контроль гідратованого організму мають важливе значення, особливо для тих, хто фізично активний. Хронічне зневоднення може істотно вплинути на продуктивність і призвести до головного болю, втоми та м'язових спазмів. Виходить, нам треба взагалі виключити каву? Точно ні!

Якщо ви помітили в тренажерному залі, що ви відчуваєте м'язові спазми, або нестачу загальної енергії під час навантажень, ви можете скоротити небагато даного напою або випивати ще 2-3 склянки води або низькокалорійного напою протягом дня.