Сон необходим для похудения: что его портит и как его улучшить

Даже при условии плохого питания и сидячего образа жизни человек может прожить до 70 лет или дольше. Однако провести без сна способен только 10 дней (мировой рекорд – 11 дней!) Исследования показали, что плохой сон – самый серьезный фактор риска для сердечных заболеваний и ожирения. Если вы недосыпаете, это также влияет на вашу форму: гораздо тяжелее сжигать жир, повышать производительность и строить мышечную массу.

Неудивительно, что уровень ожирения в мире растет. Качество и количество нашего сна ухудшается в течение последних 20-30 лет. Сюда добавился сдвиг во времени засыпания, снижение активности, потребление обработанной, энергетически бедной пищи. Все эти факторы говорят сами за себя. Для похудения, к полезным пищевым привычкам стоит добавить дополнительные часы сна.

Как некачественный сон влияет на набор жировой массы

Хотя количество варьируется от исследования к исследованию, сон менее 8-9 часов считается недостаточным. Существует множество последствий плохого сна – пониженная производительность, снижение иммунитета, усталость, набор веса. На последнее влияет множество факторов, начиная от изменений в метаболизме и заканчивая общей усталостью, которая влияет на образ жизни и пищевые привычки.

Повышенная усталость: ведет к снижению физической активности и расходу калорий.

Изменения в работе мозга: недосып влияет на нервную систему, особенно мозг, увеличивая потребление калорий.

Повышение уровня грелина: это пептидный гормон, вызывающий чувство голода. Он повышает аппетит, побуждает вас съедать больше и замедляет формирование здоровых привычек.

Снижение уровня лептина: этот гормон сигнализирует мозгу о сытости и остановке в приеме пищи. Когда его мало, вы продолжаете есть, даже если неголодны.

Больше обработанной пищи: исследования показали, что желание съесть богатую углеводами и жирами пищу зависит от качества сна. В одном из исследований этот показатель вырос на 33% как последствие недосыпания.

Повышение голода и аппетита: в дополнение к переменам на гормональном уровне, исследования обнаружили, что недосып повышает оба показателя.

Пониженная эффективность тренировок. Пропадает не только желание тренироваться, но и общее качество физических нагрузок. Это сильно снизит рост мышечной массы, общую длительность и объем работы в зале. Все эти факторы – ключевые для физической формы.

Снижение метаболизма углеводов. Некачественный сон также влияет на обработку глюкозы (сахара в крови). Это значит, что вы можете набрать больше жира от обычного приема пищи.

Снижение чувствительности инсулина: этот фактор связан с мышечным ростом, здоровьем, уровнем заболеваний и жиросжиганием. Исследования показали, что высокая инсулиновая чувствительность напрямую влияет на потерю жира и набор мышечной массы.

Больше возможностей поесть: хотя это звучит очевидно, если вы спите меньше, то проводите больше времени бодрствуя. Это увеличивает количество приемов пищи, что приводит к набору веса.

Снижение функции иммунной системы: даже одна ночь недосыпания может ударить по иммунитету. Это приведет к более частным заболеваниям и медленному восстановлению после тренировок, особенно в сочетании с низкоуглеводной диетой.

Снижение уровня тестостерона: этот анаболический гормон и так сильно понижен у современных мужчин. Его низкий уровень – распространенная проблема здоровья, связанная с плохим образом жизни и недосыпанием. Низкий тестостерон повышает набор жира и потерю мышечной массы.

Повышение воспалительных процессов, ухудшение пищеварения. Это связано с факторами пониженного метаболизма, снижения количества полезных бактерий. Такое состояние может привести к ожирению и другим, более серьезным заболеваниям.

Как вы видите, механизмы набора веса тесно связаны с некачественным сном. Все последствия можно решить регулярным, длительным сном. Например, 8 часов и больше непрерывного сна улучшают чувствительность инсулина, нормализуют гормоны, повышают эффективность тренировок, укрепляют пищеварительную систему и снижают чувство голода.

12 факторов, повышающих качество сна

Существует множество стратегий для качественного, длительного сна. Следуя простым принципам, вы сможете выспаться и постепенно начнете терять больше веса.

• Следите за употреблением стимуляторов. Прекратите их прием до 2-3 часов дня. К стимуляторам относятся кофеин, сигареты, адаптогены, предтренировочные комплексы.
• Снизьте количество синего спектра света. Он заставляет ваш мозг думать, что еще день и спать не надо. Вечером, за 60 минут до сна, откажитесь от источников синего света – ноутбук, телефон, планшет и ТВ.
• Блокируйте свет синего спектра. Если вы не можете без технологий, или нужно поработать допоздна, то примите меры. Загрузите Flux на ПК/ноутбук, наденьте очки с оранжевыми стеклами, загрузите блокираторы синего света на смартфон/планшет.
• Следите за последним приемом пищи. Много еды перед сном может повлиять на циркадный ритм – вы не сможете уснуть. Если вы голодны, то уснуть тоже трудно. Съедайте легкую протеиновую пищу примерно за 90 минут до сна.

• Будьте постоянны. Ложитесь спать в одно и то же время. Поставьте себе цель быть в постели за несколько минут до сна каждую ночь. Это улучшит качество и длительность непрерывного сна.
• Тренируйтесь. Качественная физическая нагрузка улучшает качество сна и играет ключевую роль в снижении веса.
• Читайте книги. Это популярный способ поскорее заснуть. Лягте в постель и почитайте книжку за 30 минут до засыпания.
• Расслабьтесь. Это еще один способ поскорее уснуть. Примите горячую ванну, зажгите свечи, включите спокойную музыку, помедитируйте, ведите записи в блокноте – найдите свою точку релакса.
• Исключите шум. Убедитесь, что вы спите без раздражающих звуков. Если это невозможно, используйте беруши для сна.
• Исключите свет. Темная комната без источников искусственного освещения улучшает сон. Отключите подсветку во всех устройствах, выключите ТВ, опустите жалюзи/ролеты/шторы.
• Температура. Убедитесь, что температура в комнате постоянная, немного прохладная для вас.
• Съешьте немного полезных углеводов. Они повышают уровень нейротрансмиттеров, необходимых для расслабления. За 90 минут до сна, добавьте к протеину «медленные» углеводы.

БАДы для улучшения сна

Сочетая все выше описанные пункты с одной из этих добавок, вы наверняка получите глубокий полноценный сон. Как и со всеми активными добавками, перед приемом читайте инструкцию, консультируйтесь с врачом. Особенно это касается антидепрессантов, влияющих на состояние мозга и нервной системы.

Существует несколько добавок, чье действие научно доказано. Они повышают расслабление и длительность фазы глубокого сна. Они содержат безопасные, естественные для организма компоненты, если соблюдать дозировку и принцип приема. В любом случае, соблюдайте предостережения.

1. Мелатонин. Принимайте 3-6 мг за 30 минут до сна. Применяйте только в том случае, если у вас есть переносимость компонента.
2. Магний или ZMA. Магний расслабляет центральную нервную систему. Принимайте 300—500 мг за 30 минут до сна. ZMA действует также, но сильнее, содержит цинк, магний и витамин B6.
3. GABA (гамма-аминомасляная кислота) действует как нейротрансмиттер, расслабляющий ЦНС. Принимать 500-1000 мг сразу перед сном.
4. 5-HTP (5-гидрокситриптофан, окситриптан). Эта добавка повышает уровень серотонина – гормона, отвечающего за настроение, нормализацию цикла «день-ночь» и расслабление. Принимать 300 мг перед сном.

Проведите тест на переносимость добавки, а также принимайте 1 препарат за раз. Сначала наладьте образ жизни, а затем пробуйте добавки для улучшения качества сна. Здоровые привычки эффективнее влияют на потерю веса и бодрость, чем прием специальных компонентов.