Сон необхідний для схуднення: що його псує та як його покращити

Навіть за умови поганого харчування та сидячого способу життя людина може прожити до 70 років або довше. Проте провести без сну здатний лише 10 днів (світовий рекорд – 11 днів!) Дослідження показали, що поганий сон – найсерйозніший фактор ризику для серцевих захворювань та ожиріння. Якщо ви недосипаєте, це також впливає на вашу форму: набагато важче спалювати жир, підвищувати продуктивність та будувати м'язову масу.

Не дивно, що рівень ожиріння у світі зростає. Якість та кількість нашого сну погіршується протягом останніх 20-30 років. Сюди додалося зрушення у часі засинання, зниження активності, споживання обробленої, енергетично бідної їжі. Усі ці фактори говорять самі за себе. Для схуднення, до корисних харчових навичок варто додати додатковий годинник сну.

Хоча кількість варіюється від дослідження до дослідження, сон менше 8-9 годин вважається недостатнім. Існує безліч наслідків поганого сну – знижена продуктивність, зниження імунітету, втома, набір ваги. На останнє впливає безліч факторів, починаючи від змін у метаболізмі та закінчуючи загальною втомою, яка впливає на спосіб життя та харчові звички.

Підвищена втома: веде до зниження фізичної активності та витрати калорій.

Зміни у роботі мозку: недосипання впливає на нервову систему, особливо мозок, збільшуючи споживання калорій.

Підвищення рівня греліну: це пептидний гормон, що викликає почуття голоду. Він підвищує апетит, спонукає вас з'їдати більше та уповільнює формування здорових звичок.

Зниження рівня лептину: цей гормон сигналізує мозку про ситість та зупинку в прийомі їжі. Коли його мало, ви продовжуєте їсти, навіть якщо не голодні.

Більше обробленої їжі: дослідження показали, що бажання з'їсти багату на вуглеводи та жири їжу залежить від якості сну. В одному з досліджень цей показник виріс на 33% як наслідок недосипання.

Підвищення голоду та апетиту: на додаток до змін на гормональному рівні, дослідження виявили, що недосип підвищує обидва показники.

Знижена ефективність тренувань. Зникає не лише бажання тренуватися, а й загальна якість фізичних навантажень. Це сильно знизить зростання м'язової маси, загальну тривалість та обсяг роботи у залі. Всі ці фактори є ключовими для фізичної форми.

Зниження метаболізму вуглеводів. Неякісний сон також впливає на обробку глюкози (цукри в крові). Це означає, що ви можете набрати більше жиру від звичайного прийому їжі.

Зниження чутливості інсуліну: цей фактор пов'язаний з м'язовим зростанням, здоров'ям, рівнем захворювань та жироспалюванням. Дослідження показали, що висока чутливість інсуліну безпосередньо впливає на втрату жиру і набір м'язової маси.

Більше можливостей поїсти: хоча це звучить очевидно, якщо ви спите менше, то проводите більше часу не спаючи. Це збільшує кількість прийомів їжі, що призводить до набору ваги.

Зниження функції імунної системи: навіть одна ніч недосипання може вдарити імунітет. Це призведе до більш приватних захворювань та повільного відновлення після тренувань, особливо у поєднанні з низьковуглеводною дієтою.

Зниження рівня тестостерону: цей анаболічний гормон і так знижений у сучасних чоловіків. Його низький рівень – поширена проблема здоров'я, пов'язана з поганим способом життя та недосипанням. Низький тестостерон підвищує набір жиру та втрату м'язової маси.

Підвищення запальних процесів, погіршення травлення. Це з чинниками зниженого метаболізму, зниження кількості корисних бактерій. Такий стан може призвести до ожиріння та інших більш серйозних захворювань.

Як бачите, механізми набору ваги тісно пов'язані з неякісним сном. Усі наслідки можна вирішити регулярним, тривалим сном. Наприклад, 8 годин і більше безперервного сну покращують чутливість інсуліну, нормалізують гормони, підвищують ефективність тренувань, зміцнюють систему травлення та знижують почуття голоду.

Існує безліч стратегій якісного, тривалого сну. Дотримуючись простих принципів, ви зможете виспатися і поступово почнете втрачати більше ваги.

• Слідкуйте за вживанням стимуляторів. Припиніть прийом до 2-3 годин дня. До стимуляторів належать кофеїн, сигарети, адаптогени, передтренувальні комплекси.
• Зменште кількість синього спектра світла. Він змушує ваш мозок думати, що ще день спати не треба. Увечері, за 60 хвилин до сну, відмовтеся від джерел синього світла – ноутбук, телефон, планшет та ТБ.
• Блокуйте світло синій спектр. Якщо ви не можете без технологій, або потрібно попрацювати допізна, то вживіть заходів. Завантажте Flux на ПК/ноутбук, надягніть окуляри з помаранчевим склом, завантажте блокатори синього світла на смартфон/планшет.
• Слідкуйте за останнім прийомом їжі. Багато їжі перед сном може вплинути на циркадний ритм – ви не зможете заснути. Якщо ви голодні, то заснути теж важко. З'їдайте легку протеїнову їжу приблизно за 90 хвилин до сну.

• Будьте постійними. Лягайте спати в один і той же час. Поставте собі за мету бути в ліжку за кілька хвилин до сну щоночі. Це покращить якість та тривалість безперервного сну.
• Тренуйтеся. Якісне фізичне навантаження покращує якість сну та відіграє ключову роль у зниженні ваги.
• Читайте книги. Це популярний спосіб швидше заснути. Ляжте в ліжко і читайте книжку за 30 хвилин до засинання.
• Розслабтеся. Це ще один спосіб швидше заснути. Прийміть гарячу ванну, запаліть свічки, увімкніть спокійну музику, помедитуйте, ведіть записи в блокноті - знайдіть свою точку релаксу.
• Вимкніть шум. Переконайтеся, що спите без дратівливих звуків. Якщо це неможливо, використовуйте беруші для сну.
• Вимкніть світло. Темна кімната без джерел штучного висвітлення покращує сон. Вимкніть підсвічування у всіх пристроях, вимкніть ТБ, опустіть жалюзі/ролети/штори.
• Температура. Переконайтеся, що температура в кімнаті стала, трохи прохолодна для вас.
• З'їжте трохи корисних вуглеводів. Вони підвищують рівень нейротрансмітерів, необхідні розслаблення. За 90 хвилин до сну додайте до протеїну «повільні» вуглеводи.
   

БАДи для покращення сну

Поєднуючи всі вище описані пункти з однією з цих добавок, ви, напевно, отримаєте глибокий повноцінний сон. Як і з усіма активними добавками перед прийомом читайте інструкцію, консультуйтеся з лікарем. Особливо це стосується антидепресантів, що впливають на стан мозку та нервової системи.

Існує кілька добавок, чия дія науково доведена. Вони підвищують розслаблення та тривалість фази глибокого сну. Вони містять безпечні, природні для організму компоненти, якщо дотримуватися дозування та принципу прийому. У будь-якому випадку, дотримуйтесь застережень.

1. Мелатонін. Приймайте 3-6 мг за 30 хвилин до сну. Використовуйте лише у випадку, якщо у вас є переносимість компонента.
2. Магній чи ZMA. Магній розслаблює центральну нервову систему. Приймайте 300-500 мг за 30 хвилин до сну. ZMA діє також, але сильніше, містить цинк, магній та вітамін B6.
3. GABA (гама-аміномасляна кислота) діє як нейротрансмітер, що розслаблює ЦНС. Приймати 500-1000 мг перед сном.
4. 5-HTP (5-гідрокситриптофан, окситриптан). Ця добавка підвищує рівень серотоніну – гормону, що відповідає за настрій, нормалізацію циклу «день-ніч» та розслаблення. Приймати 300мг перед сном.

Проведіть тест на перенесення добавки, а також приймайте 1 препарат за раз. Спочатку налагодьте спосіб життя, а потім пробуйте добавки для покращення якості сну. Здорові звички ефективніше впливають на втрату ваги та бадьорість, ніж прийом спеціальних компонентів.