Пирамида наращивания мышц

Вы, должно быть, видели раньше пищевые пирамиды, теперь встречайте пирамиду для потенциального роста мышц! Ее простая структура закладывает основы того, что вам необходимо выполнять в процессе добавления мышечной массы своего тела, а также предлагает структуру, необходимую для установления приоритетов.

Каждый уровень пирамиды строит следующий. Что это значит? Перескакивая на верхние уровни без создания двух нижних, вы будете, в конечном итоге, ощущать только боль, стресс и сбитое с толку состояние. Вы должны придерживаться всех этапов поочерёдно, хотя, это потребует пройти долгий путь. Вы должны стремиться к истинному потенциалу.

С помощью спортсмена джейсона виттрока, вы можете начать строить свою пирамиду и самостоятельно проходить свой путь и вверх!

Уровень 1. Тренировки

Мышечный рост всегда начинается с качественно построенных тренировок, поэтому основание пирамиды акцентировано на тренировочных переменных, связанных с процессами мышечного роста. Это факторы, которые позволяют построить эффективную программу и создать стимул, в котором нуждается ваше тело для значительных перемен!

Среди таких тренировок находятся упражнения со свободным весом, многосуставные упражнения. Односуставные упражнения, как разгибание ног из положения сидя или сведение рук в тросовом тренажере, имеют свое место, но они не должны быть центральными элементами вашего плана построения мышц. Многосуставные упражнения (жим и приседания) способствуют набору гораздо большей мышечной массы и дают вашему телу больший стимул к росту. Кроме того, выполнение упражнений различных версии свободного веса улучшает анаболизм лучше, чем упражнения на тренажёрах.

Используйте правильную интенсивность тренировок. Учёные определили, что большинство людей должны заниматься на 70-85 процентов в одном повторении, чтобы спровоцировать оптимальную гипертрофированную реакцию. Выберите вес, который позволяет вам делать 6-12 повторений в хорошей форме до достижения неудачи.

Добавляйте объем. Больше объема и мульти подходы в последовательном порядке показали превосходство над одиночными подходами, когда дело доходит до построения мышц. Это одна из причин, почему продвинутые атлеты часто следуют такой тактике. Не наращивайте объем, но выполняйте те же самые упражнения с различными орудиями. Меняйте углы, диапазоны подходов и тип веса.

Тренируйтесь до изнеможения часть своего времени. Конечно, вы можете расти без подъема до точки отказа, но некоторые движения не поддаются этому хорошо. Все выполняется равносильно, если вы тренируетесь до изнеможения, особенно, при выполнении изоляционных упражнений на небольшие части тела, таких как руки и икры ног, вы не получите тот же самый анаболический стимул, как если вы придерживаетесь своих последних несколько сложных повторений.

Придерживайтесь периодического отдыха. Для целей бодибилдинга, умеренные интервалы отдыха продолжительностью около 60-120 секунд между подходами максимально стимулируют гипертрофическую реакцию. Слишком долгий отдых, было показано, контрпродуктивно стимулирует рост мышц, поскольку это уменьшает общее накапливание метаболического стресса маркера гипертрофии. Чем меньше мышцы и проще движение, тем меньше вам нужно отдыхать.

Поднимайте тяжести правильной техникой. Не воспринимайте этот процесс, как должное! Он поддерживает все остальное на этом уровне. Упражнения не будет работать на вас так, как вы хотите, если вы не будете выполнять его достаточно хорошо. Ждите ответной реакции, если это необходимо.

Уровень 2. Питание

Если вы постоянно меняете направления своих тренировок, это дает вашему телу большой стимул роста. Но без правильного рациона, вы не сможете получить необходимые мышцы!

Кушайте достаточно. Если ваша цель лежит в том, чтобы добавить массу, тогда вам нужно съедать больше калорий ежедневно, чем вы используете. Они не должны быть намного больше. Вы можете получить 250-750гр увеличения в массе каждую неделю или около 1-3кг в месяц без добавления значительного жирового количества в организме. Это приводит к увеличению около 300-500 калорий ежедневно сверх вашего уровня приема калорий. Внимательно следите, увеличивается ли ваш вес тела в пределах целевого диапазона.

Ешьте достаточное количество белка. Вы услышите миллионы различных версий, сколько жира или углеводов вам нужно. Так что давайте акцентируем внимание на том, что не может быть оспорено: вам нужно адекватное количество белка, чтобы расти! Белок имеет важное значение для строительства и ремонта поврежденных мышечных тканей во время тяжелых тренировок. Рекомендации варьируются, но общеизвестное количество, которое также не будет нагружать организм, составляет 0,5гр на килограмм веса тела ежедневно, разделённые на несколько этапов приема, по крайней мере, по 20-30гр.

Итак, как вы собираетесь это осуществлять? "самый простой способ увеличить употребление белка - сделать его приоритетным пищевым компонентом, означающее, что он всегда должен быть под рукой", говорит джейсон виттрок. "я готовлю все мои источники белка заранее и всегда убеждаюсь, что при мне всегда есть моя протеиновая сыворотка. Когда я сажусь кушать, я уже думаю о том, что нужно приготовить белок к следующему приему".

Увеличьте частоту приемов пищи. Употребляйте более высокое количество калорий, чем вы сжигаете. Скажем, 180гр белка в день это довольно жестко для всего дня, разделённых на три приема. Дополняя питание протеиновыми коктейлями и богатыми на белки перекусами каждые 3-4 часа, поможет сохранить темпы синтеза белка при одновременном снижении повышенного расщепления белка.

Управляйте своей невоздержанностью. Вы не должны позволять себе "чит мил", если хотите нарастить мышцы. Но давайте посмотрим правде в глаза: конечно же, трудно есть правильную пищу 24/7 и набирать вес, просто потому, что пища с низким содержанием калорий не всегда будет вызывать у вас желание её кушать, особенно, в большом количестве. Поэтому, вполне нормально, немного расслабится время от времени! Просто сделайте это в интенсивный тренировочный день и все еще ориентируйтесь на свое белковое употребление.

Уровень 3. Передовые методы роста

Вы уже правильно тренируетесь и даже правильно питаетесь. Это великолепно! Вы находитесь на правильном пути. Давайте рассмотрим еще факторы, которые могли бы повлиять на разницу между обычными результатами и значительными.

Включайте прогрессивные нагрузки. Прогрессивная нагрузка означает постоянно переносить свое тело на новый уровень производительности. Оно должно адаптироваться к каждым усложнениям, которые вы установили перед ним. Вы можете сделать это разными способами: поднимать больший вес, отдыхать меньше, делать больше повторений, выполнять различные движений и это совсем не предел. Никогда не оставайтесь в своей зоне комфорта и никогда не переставайте заставлять себя делать больше.

"постоянное увеличение своего потенциал - это нескончаемый процесс", говорит виттрок. "как только вы освоитесь и привыкаете к нагрузкам, вы перестаете расти. Не бойтесь пробовать новые испытания и всегда пробуйте что-то новое. Как только я чувствую, что нахожусь в зоне комфорта, я заново переоцениваю свои цели. Если у вас нет значительной цели, вы окажетесь в зоне комфорта очень быстро".

Используйте интенсивные техники. Все эти способы тренировки подразумевают выполнение упражнений до изнеможения. Мы не рекомендуем делать их все сразу или в каждом подходе, но как только вы введёте их в схему своих тренировок, они определенно могут помочь вам перейти на следующий уровень.

-Форсированные повторения: так как вы тренируетесь до мышечного изнеможения, ваш партнер должен предоставлять вам достаточно помощи, чтобы контролировать вес, который вы поднимаете 2-3 повторения.

- Дроп-сеты: после того, как вы достигнете мышечного отказа, быстро уменьшите вес на около 25 процентов, и сразу же продолжайте выполнение до второй точки изнеможения мышц.

-Негативные повторы: вместо того, чтобы поднимать вес, опускайте его медленно за 3-5 секунд. Ваш партнер затем поднимает вес обратно в исходное положение. Это действует, потому что вы больше напрягаете мышцы, понижая вес, чем его поднимать.

Используйте добавки, которые повышают качество тренировочного процесса. Некоторые добавки хорошо способствуют мышечному строительству, часто потому, что они помогут тренироваться усерднее и избегать усталости.

Вот выбор четырёх самых мощных:

-Креатин для повышения силы/роста мышечной массы при использовании в сочетании с силовой тренировкой.

-Кофеин может устранить усталость во время всех видов тренировок.

-Аминокислоты с разветвленной цепью помогают ускорить процесс восстановление после жесткой тренировки.

-Белок молочной сыворотки должен быть одним из основных продуктов вашего дополнения в питании. Он стимулирует синтез мышечного белка и ведет к значительному увеличению мышечной силы и массы.

Распределяйте правильно время употребления питательных веществ. При построении мышц приемы пищи до и после тренировки являются наиболее важными целями. Убедитесь, что оба этапа имеют адекватное количество белка, но и углеводов, которые оказывают помощь в получении большей мощи в интенсивной тренировке и процессе восстановления. Жиры менее важны для этих этапов еды, поэтому сосредоточитесь на них в другое время суток.

Уровень 4. Восстановление

Даже если вы уже на самой вершине, не думайте, что процесс восстановления уже не важен для вас! Очень важно возвращаться в спортзал и чувствовать себя хорошо, предотвращая бессмысленные тренировки. Пропустите этот этап и сразу почувствуете провал!

Не ограничивайте свой сон. Сон является нечто гораздо большим, чем просто отдыхом. Это время, когда ваш организм вырабатывает гормоны, позволяющие излечить всю пользу от тренировок и становиться сильнее. Большинству людей необходимо каждую ночь семь часов качественного сна. Пусть это станет одним из основных приоритетов.

Отдыхайте от физических упражнений. Частично это должно входить в план тренировок, но часть зависит уже точно вас! Если вы серьезно настроены на построение массы, но вы также интенсивно занимаетесь другим спортом на регулярной основе, скорее всего, вы не делаете все усилия на построение своих мышц. Очень трудно максимизировать рост мышц, когда вы выжимаете себя в других физически сложных видах деятельности.

"для того, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны тренироваться на максимум и позволить своему телу восстановить себя", говорит виттрок. "по этой причине, остальное является абсолютно необходимым. Я ненавижу отдыхать столько, сколько угодно, но я знаю, это нужно для продолжения наращивания мышечной массы".

Применяйте добавки для восстановления. Опытные атлеты часто принимают двойной подход к добавкам: те, которые повышают интенсивность тренировки, и те, которые повышают восстановление. Не ошибитесь: они оба должны идти рука об руку. "мои ключевые добавки восстановления являются глутамин, протеин с углеводами, всаа и электролитами", говорит виттрок.

Выбирайте интенсивность цикла. Вы не должны уклоняться от сложных тренировок или программ. Но тренировки без остановки в течение нескольких месяцев подряд, скорее всего, причиняет столько же вреда, как и пользы. Проводите цикл периодов тренировок низкой интенсивности и высокой. Отдыхайте даже от времяпровождения в тренажерном зале, как для физического, так и психического здоровья.

Постройте нового себя с нуля

Рост мышц требует много самоотверженной работы, но и много предусмотрительности и стратегий. Не игнорируйте качественные тренировки, которые вы вполне способны выполнять в сочетании с правильным рационом и восстановлением. Создайте себе прочную базу и вы быстро удивите себя тем, чего можете достичь.