Піраміда нарощування м'язів

Ви, мабуть, бачили раніше харчові піраміди, тепер зустрічайте піраміду для потенційного зростання м'язів! Її проста структура закладає основи того, що вам необхідно виконувати в процесі додавання м'язової маси тіла, а також пропонує структуру, необхідну для встановлення пріоритетів.

Кожен рівень піраміди будує наступний. Що це означає? Перескакуючи на верхні рівні без створення двох нижніх, ви будете, зрештою, відчувати тільки біль, стрес і спантеличений стан. Ви повинні дотримуватися всіх етапів по черзі, хоча це вимагає довгого шляху. Ви повинні прагнути справжнього потенціалу.

За допомогою спортсмена джейсона вітроку, ви можете почати будувати свою піраміду та самостійно проходити свій шлях і вгору!

Рівень 1. Тренування

М'язове зростання завжди починається з якісно побудованих тренувань, тому основа піраміди акцентована на тренувальних змінних, пов'язаних з процесами м'язового зростання. Це фактори, які дозволяють побудувати ефективну програму та створити стимул, якого потребує ваше тіло для значних змін!

Серед таких тренувань є вправи з вільною вагою, багатосуглобові вправи. Односуглобові вправи, як розгинання ніг зі становища сидячи чи зведення рук у тросовому тренажері, мають місце, але вони повинні бути центральними елементами вашого плану побудови м'язів. Багатосуглобові вправи (жим та присідання) сприяють набору набагато більшої м'язової маси і дають вашому тілу більший стимул до зростання. Крім того, виконання вправ різних версій вільної ваги покращує анаболізм краще, ніж вправи на тренажерах.

Використовуйте правильну інтенсивність тренувань. Вчені визначили, що більшість людей повинні займатися на 70-85 відсотків в одному повторенні, щоб спровокувати оптимальну гіпертрофовану реакцію. Виберіть вагу, яка дозволяє вам робити 6-12 повторень у хорошій формі до досягнення невдачі.

Додайте обсяг. Більше обсягу та мульти підходи в послідовному порядку показали перевагу над одиночними підходами, коли справа доходить до побудови м'язів. Це одна з причин, чому просунуті атлети часто дотримуються такої тактики. Не нарощуйте обсяг, але виконуйте ті ж вправи з різними знаряддями. Змінюйте кути, діапазони підходів та тип ваги.

Тренуйтеся до знемоги частину свого часу. Звичайно, ви можете рости без підйому до точки відмови, але деякі рухи не піддаються цьому добре. Все виконується рівносильно, якщо ви тренуєтеся до знемоги, особливо, при виконанні ізоляційних вправ на невеликі частини тіла, таких як руки та ікри ніг, ви не отримаєте той самий анаболічний стимул, як якщо ви дотримуєтеся своїх останніх кілька складних повторень.

Дотримуйтесь періодичного відпочинку. Для цілей бодібілдингу помірні інтервали відпочинку тривалістю близько 60-120 секунд між підходами максимально стимулюють гіпертрофічну реакцію. Занадто довгий відпочинок, було показано, контрпродуктивно стимулює зростання м'язів, оскільки це зменшує загальне накопичення метаболічного стресу гіпертрофії маркера. Чим менше м'язи та простіше рух, тим менше вам потрібно відпочивати.

Піднімайте тяжкості правильною технікою. Не сприймайте цей процес як належне! Він підтримує решту на цьому рівні. Вправи не буде працювати на вас так, як ви хочете, якщо ви не будете виконувати його досить добре. Чекайте реакції у відповідь, якщо це необхідно.

Рівень 2. Харчування

Якщо ви постійно змінюєте напрямки своїх тренувань, це дає вашому тілу великий стимул зростання. Але без правильного раціону ви не зможете отримати необхідні м'язи!

Їжте достатньо. Якщо ваша мета полягає в тому, щоб додати масу, тоді вам потрібно з'їдати більше калорій щодня, ніж ви використовуєте. Вони не повинні бути набагато більшими. Ви можете отримати 250-750гр збільшення в масі щотижня або близько 1-3кг на місяць без додавання значної жирової кількості в організмі. Це призводить до збільшення близько 300-500 калорій щодня понад ваш рівень прийому калорій. Уважно стежте, чи збільшується ваша вага тіла в межах цільового діапазону.

Їжте достатню кількість білка. Ви почуєте мільйони різних версій, скільки жиру чи вуглеводів вам потрібно. Так що давайте акцентуємо увагу на тому, що не може бути оскаржено: вам потрібна адекватна кількість білка, щоб рости! Білок має важливе значення для будівництва та ремонту пошкоджених м'язових тканин під час важких тренувань. Рекомендації варіюються, але загальновідома кількість, яка також не навантажуватиме організм, становить 0,5 гр на кілограм ваги тіла щодня, розділені на кілька етапів прийому, принаймні, по 20-30 гр.

Отже, як ви збираєтеся це робити? "Найпростіший спосіб збільшити вживання білка - зробити його пріоритетним харчовим компонентом, що означає, що він завжди повинен бути під рукою", каже джейсон Віттрок. "Я готую всі мої джерела білка заздалегідь і завжди переконуюсь, що при мені завжди є моя протеїнова сироватка. Коли я сідаю їсти, я вже думаю про те, що потрібно приготувати білок до наступного прийому".

Збільште частоту прийомів їжі. Вживайте більше калорій, ніж ви спалюєте. Скажімо, 180гр білка на день це досить жорстко для дня, поділених на три прийоми. Доповнюючи харчування протеїновими коктейлями та багатими на білки перекушуваннями кожні 3-4 години, допоможе зберегти темпи синтезу білка при одночасному зниженні підвищеного розщеплення білка.

Керуйте своєю нестримністю. Ви не повинні дозволяти собі "чит милий", якщо хочете наростити м'язи. Але давайте подивимося правді в очі: звичайно ж, важко їсти правильну їжу 24/7 і набирати вагу просто тому, що їжа з низьким вмістом калорій не завжди буде викликати у вас бажання її їсти, особливо, у великій кількості. Тому, цілком нормально, трохи розслабиться час від часу! Просто зробіть це в інтенсивний тренувальний день і все ще орієнтуйтесь на своє білкове вживання.

Рівень 3. Передові методи зростання

Ви вже правильно тренуєтеся і навіть правильно харчуєтесь. Це чудово! Ви на правильному шляху. Давайте розглянемо ще чинники, які б вплинути на різницю між звичайними результатами і значними.

Увімкніть прогресивні навантаження. Прогресивне навантаження означає постійно переносити своє тіло на новий рівень продуктивності. Він повинен адаптуватися до будь-яких ускладнень, які ви встановили перед ним. Ви можете зробити це різними способами: піднімати більшу вагу, відпочивати менше, робити більше повторень, виконувати різні рухи і це зовсім не межа. Ніколи не залишайтеся у своїй зоні комфорту та ніколи не переставайте змушувати себе робити більше.

"Постійне збільшення свого потенціалу - це нескінченний процес", каже вітрок. Як тільки ви освоїтеся і звикаєте до навантажень, ви перестаєте зростати. Не бійтеся пробувати нові випробування і завжди пробуйте щось нове. , Ви опинитеся в зоні комфорту дуже швидко".

Використовуйте інтенсивну техніку. Всі ці способи тренування мають на увазі виконання вправ до знемоги. Ми не рекомендуємо робити їх все відразу або в кожному підході, але як тільки ви введете їх у схему своїх тренувань, вони можуть допомогти вам перейти на наступний рівень.

-Форсовані повторення: так як ви тренуєтеся до м'язового знемоги, ваш партнер повинен надавати вам достатньо допомоги, щоб контролювати вагу, яку ви піднімаєте 2-3 повторення.

- Дроп-сети: після того, як ви досягнете м'язової відмови, швидко зменшіть вагу на близько 25 відсотків, і відразу ж продовжуйте виконання до другої точки знемоги м'язів.

-Негативні повтори: замість піднімати вагу, опускайте його повільно за 3-5 секунд. Ваш партнер потім піднімає вагу назад у вихідне положення. Це діє тому, що ви більше напружуєте м'язи, знижуючи вагу, ніж його піднімати.

Використовуйте добавки, які підвищують якість тренувального процесу. Деякі добавки добре сприяють м'язовому будівництву часто тому, що вони допоможуть тренуватися старанніше і уникати втоми.

Ось вибір чотирьох найпотужніших:

-Креатин для підвищення сили/зростання м'язової маси при використанні разом із силовим тренуванням.

-Кофеїн може усунути втому під час всіх видів тренувань.

-Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом допомагають прискорити процес відновлення після жорсткого тренування.

-Білок молочної сироватки повинен бути одним з основних продуктів вашого доповнення в харчуванні. Він стимулює синтез м'язового білка та веде до значного збільшення м'язової сили та маси.

Правильно розподіляйте час вживання поживних речовин. При побудові м'язів прийоми їжі до і після тренування є найважливішими цілями. Переконайтеся, що обидва етапи мають адекватну кількість білка, але і вуглеводів, які надають допомогу в отриманні більшої потужності в інтенсивному тренуванні та процесі відновлення. Жири є менш важливими для цих етапів їжі, тому зосередьтеся на них в інший час доби.

Рівень 4. Відновлення

Навіть якщо ви вже на вершині, не думайте, що процес відновлення вже не важливий для вас! Дуже важливо повертатися в спортзал і почуватися добре, запобігаючи безглуздим тренуванням. Пропустіть цей етап і одразу відчуєте провал!

Не обмежуйте свій сон. Сон є чимось набагато більшим, ніж просто відпочинком. Це час, коли ваш організм виробляє гормони, що дозволяють вилікувати всю користь від тренувань і ставати сильнішими. Більшості людей необхідно щоночі сім годин якісного сну. Нехай це стане одним із основних пріоритетів.

Відпочивайте від фізичних вправ. Частково це має входити до плану тренувань, але частина залежить вже точно вас! Якщо ви серйозно налаштовані на побудову маси, але ви також активно займаєтеся іншим спортом на регулярній основі, швидше за все, ви не робите всіх зусиль на побудову своїх м'язів. Дуже важко максимізувати зростання м'язів, коли ви вичавлюєте себе в інших фізично складних видах діяльності.

"Для того, щоб наростити м'язову масу, ви повинні тренуватися на максимум і дозволити своєму тілу відновити себе", каже Вітрок. "З цієї причини, решта абсолютно необхідна. Я ненавиджу відпочивати стільки, скільки завгодно, але я знаю, це потрібно для продовження нарощування м'язової маси".

Використовуйте добавки для відновлення. Досвідчені атлети часто приймають подвійний підхід до добавок: ті, що підвищують інтенсивність тренування, та ті, що підвищують відновлення. Не помиліться: вони обидва повинні йти пліч-о-пліч. "Мої ключові добавки відновлення є глутамін, протеїн з вуглеводами, всаа та електролітами", каже вітрок.

Вибирайте інтенсивність циклу. Ви не повинні уникати складних тренувань або програм. Але тренування без зупинки протягом кількох місяців поспіль, швидше за все, завдає стільки ж шкоди, як і користі. Проводьте цикл періодів тренувань низької інтенсивності та високої. Відпочивайте навіть від проведення часу в тренажерному залі, як для фізичного, так і психічного здоров'я.

Побудуйте нового себе з нуля

Зростання м'язів вимагає багато самовідданої роботи, але й багато передбачливості та стратегій. Не ігноруйте якісні тренування, які ви цілком здатні виконувати у поєднанні з правильним раціоном та відновленням. Створіть собі міцну базу і швидко здивуєте себе тим, чого можете досягти.