Гид по женскому телу: тренировки, диета и спортивное питание! Часть 1

Почему женские тренировки и питание отличаются от мужских?

Основная проблема, из-за которой женщины не хотят идти в зал и поднимать вес, это страх стать большой и накачанной.

И вам там всегда скажут, что так не будет! За быстрый рост мышц отвечает гормон тестостерон, которого у вас гораздо меньше по сравнению с мужчинами. Нормальный уровень тестостерона у мужчин – 200-1200 ng/dl, а у женщин этот уровень колеблется в 15-70 ng/dl.

Как вы видите, мужской уровень тестостерона значительно выше. И даже если мужчина в самом конце по уровню этого гормона, его все равно в два раза больше, чем у женщины.

Если вы посмотрите на средний уровень мужского и женского тестостерона, то в среднем у мужчин это 700, а у женщин – 42,5. А это в 16,47 раз выше, чем у женщин! И ясно, что у женщин нет гормональной поддержки для набора мышечной массы как у мужчин. Поэтому, страх стать большой и мускулистой неуместен.

Теперь вы наверняка скажете: «Я видела женщин-бодиблдеров, которые очень мускулистые и по строению похожи на мужчин». Но реальная причина такого внешнего вида в том, что они с огромной вероятностью вводят инъекции тестостерона и другие анаболические стероиды. Когда женщины так делают, они становятся мужеподобными, вплоть до роста волос на теле, мускулистости, смены конституции тела с женской на мужскую, огрубения голоса и других малоприятных эффектов.

Это все ведет к тому, что пока вы не вколете себе тестостерон или другие анаболические стероиды, вы не станете «качком» от подъема веса. Вы наберете мышечную массу, но не так, как это делают мужчины. Вы станете подтянутой и с красивой фигурой, так как сможете построить свое тело: сузить талию, прорисовать ноги и так далее.

Исследования показали, что мужчинам и женщинам не нужны различия в тренировках. Если вы женщина и хотите набрать мышечную массу, улучшить фигуру и физическую форму, тогда вам придется поднимать тяжелые веса.

Это значит, что нужно забыть о бесконечных повторениях с легкими гантелями, как часто вам говорят разрекламированные фитнес-тренера. Вам нужно поднять тяжелый вес и бросить вызов своей фигуре! В то время как выполнение подходов с большим количеством повторений (15-20 повторов) имеет свои плюсы, но оно не подойдет для набора мышечной массы. Вот очень общий обзор влияния повторений на организм:

• 1-5 повторений = Сила
• 6-12 повторений = Рост мышечной массы
• 12+ = Выносливость и сжигание жира.

Это очень общий взгляд на повторы, так как существует множество вариаций этого списка. Например, многие люди соединяют 1-5 повторов и 12+ повторов, чтобы набрать мышечную массу.

Но в целом, это дает вам понимание, сколько нужно делать повторений, чтобы начать строить мышечную массу. Все зависит от веса, который вы поднимаете, но вы не должны делать меньше 6 и больше 12 повторений.

Мужчинам и женщинам не нужно тренироваться по-разному, чтобы получить результат. А что насчет питания?

Должны ли женщины есть что-то особенное? Нет, это не так. Мужской и женский метаболизм очень похожи, кроме того, что женский организм сжигает больше жиров, чем углеводов. Это может быть одной из причин, почему женщины так эффективны на низкоуглеводных диетах.

Единственное, что нужно учитывать, это дневная норма калорий. Женщинам нужно значительно меньше калорий по сравнению с мужчинами, потому что последние имеют больше мышц и меньше жира. Количество протеина, углеводов и жиров будет зависеть от общего количества ваших калорий и ваших целей.

Мы показали, что женщины могут тренироваться и питаться почти так же, как и мужчины. Но почему мы тогда видим женщин в зале, проводящих часы на кардиотренировках и поднимающих самые легкие гантели-«пустышки» с бесчисленными повторениями? Вероятнее всего, они получили неправильную информацию, возможно даже намеренно, чтобы поддержать огромную фитнес-индустрию телевизионных тренеров.

А что по поводу питания? Чаще всего женщинам предлагают съедать на завтрак йогурт и банан. И нет ничего неправильного в этом выборе, но где же протеин и незаменимые жирные кислоты? Если вы женщина, которая хочет создать красивый рельеф на прессе, вам нужно больше протеина и хорошие жиры (незаменимые жирные кислоты). Пожалуй, хватит слушать диетологов, которые советуют диеты имени одного продукта, и начать питаться полноценно, чтобы получить результат!

В этой статье мы собрали всю базовую информацию по питанию и тренировкам, которая поможет вам идти в правильном направлении.

Перед тем как мы углубимся в питание для женщин, желающих сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, давайте посмотрим на важнейшие принципы.

Самый важный фактор в диете – это то, сколько калорий приходит и сколько калорий уходит. Ваш общий калораж будет зависеть от того, худеете ли вы или набираете массу.

Потребляя слишком много калорий, вы увеличите жировые отложения. Но и если вы будете есть слишком мало, вы потеряете мышцы и навредите здоровью.

Установить дневную норму калорий и считать ее каждый день – жизненно важно для любой спортивной цели.

Хотя ваша дневная норма калорий и является самым важным фактором питания, соотношение углеводов, жиров и протеинов полностью влияет на то, что вы набираете или теряете – мышцы или жир.

Вы получите разные результаты, если будете потреблять 80% углеводов, 10% протеинов и 10% жиров, или же 40% углеводов, 20% жиров и 20% протеинов.

Пейте очень много воды каждый день! В общем, нужно выпивать 8 стаканов воды. Польза от питья воды очевидна: она обеспечивает водный баланс в организме, чувство «сытости», подавляет голод. Иногда люди путают голод и жажду. Поэтому, постоянное питье защитит вас от переедания.

Предпочитайте свежие, цельные продукты консервированным и обработанным. Последние содержат консерванты, особенно натрий, а также насыщенные жиры и большое количество сахаров, таких как кукурузный сироп. Вы будете удивлены, как быстро будет таять ваш подкожный жир, если вы перестанете есть фаст-фуд и полуфабрикаты. А еще это сэкономит вам очень много денег!

Инсулин – это гормон «накопления». Когда он вырабатывается, сжигание жира сводится к нулю. Контролировать выработку инсулина легко: выбирая продукты с низким гликемическим индексом, вы снизите накопление жира и усилите жиросжигание.

Стабильный уровень сахара в крови также повышает уровень энергии и настроение. Все наше питание построено на контроле инсулина, ведущем к рельефному телу с минимумом жировой ткани.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно съедать достаточно протеина – это необходимо для создания нового мышечного белка в организме. Вы можете не съедать нужное количество протеина сразу, но однажды вы войдете в ритм и не будет никаких проблем. Вы будете наслаждаться хорошим самочувствием и не чувствовать голод.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) жизненно важны для правильной, здоровой работы вашего организма. У жиров плохая репутация из-за тенденций в диетах 80-х и 90-х годов, которые призывали съедать как можно меньше жира.

Но на самом деле НЖК нужны организму и являются частью здорового питания. Потребление жиров не приведет к накоплению жира! По сути, большинство НЖК помогают поддерживать процесс жиросжигания и позволяют вам оставаться стройными.

Не отказывайте себе в полезных жирах из пищи и дополнительных добавок, таких как Омега-3,6,9, рыбий жир, растительные добавки с жирами.

Как мы видим, женщинам не нужно питаться как-то особенно. Единственная разница между мужчинами и женщинами в том, что женский организм сжигает больше жиров, чем углеводов. Из-за этого факта, мы рекомендуем женщинам придерживаться низкоуглеводной диеты, чтобы избавиться от жира и обрести стройную, рельефную фигуру.