Гід по жіночому тілу: тренування, дієта та спортивне харчування! Частина 1

Чому жіночі тренування та харчування відрізняються від чоловічих?

Основна проблема, через яку жінки не хочуть йти в зал і піднімати вагу, це страх стати великою та накачаною.

І вам завжди там скажуть, що так не буде! За швидке зростання м'язів відповідає гормон тестостерон, якого у вас набагато менше, ніж у чоловіків. Нормальний рівень тестостерону у чоловіків – 200-1200 ng/dl, а у жінок цей рівень коливається у 15-70 ng/dl.

Як ви бачите, чоловічий рівень тестостерону значно вищий. І навіть якщо чоловік у самому кінці за рівнем цього гормону, його все одно вдвічі більше, ніж у жінки.

Якщо ви подивіться на середній рівень чоловічого та жіночого тестостерону, то в середньому у чоловіків це 700, а у жінок – 42,5. А це у 16,47 разів вище, ніж у жінок! І ясно, що у жінок немає гормональної підтримки для набору м'язової маси, як у чоловіків. Тому страх стати великою і мускулистою недоречний.

Тепер ви напевно скажете: "Я бачила жінок-бодіблдерів, які дуже мускулисті і за будовою схожі на чоловіків". Але реальна причина такого зовнішнього вигляду полягає в тому, що вони з величезною ймовірністю вводять ін'єкції тестостерону та інші анаболічні стероїди. Коли жінки так роблять, вони стають чоловікоподібними, аж до зростання волосся на тілі, м'язистості, зміни конституції тіла з жіночої на чоловічу, огрубіння голосу та інших неприємних ефектів.

Це все веде до того, що поки ви не вколете собі тестостерон або інші анаболічні стероїди, ви не станете «качком» від підйому ваги. Ви наберете м'язову масу, але не так, як це роблять чоловіки. Ви станете підтягнутою і з гарною фігурою, оскільки зможете побудувати своє тіло: звузити талію, промалювати ноги і таке інше.

Дослідження показали, що чоловікам та жінкам не потрібні відмінності у тренуваннях. Якщо ви жінка і хочете набрати м'язову масу, покращити фігуру та фізичну форму, тоді вам доведеться піднімати важкі ваги.

Це означає, що потрібно забути про нескінченні повторення з легкими гантелями, як часто вам кажуть розрекламовані фітнес-тренери. Вам потрібно підняти важку вагу та кинути виклик своїй фігурі! У той час як виконання підходів із великою кількістю повторень (15-20 повторів) має свої плюси, але воно не підійде для набору м'язової маси. Ось дуже загальний огляд впливу повторень на організм:

• 1-5 повторень = Сила
• 6-12 повторень = Зростання м'язової маси
• 12+ = Витривалість та спалювання жиру.

Це дуже загальний погляд на повтори, оскільки існує безліч варіацій цього списку. Наприклад, багато людей з'єднують 1-5 повторів та 12+ повторів, щоб набрати м'язову масу.

Але в цілому це дає вам розуміння, скільки потрібно робити повторень, щоб почати будувати м'язову масу. Все залежить від ваги, яку ви піднімаєте, але ви не повинні робити менше 6 і більше 12 повторень.

Чоловікам і жінкам не потрібно тренуватись по-різному, щоб отримати результат. А що щодо харчування?

Чи мають жінки їсти щось особливе? Ні це не так. Чоловічий та жіночий метаболізм дуже схожі, крім того, що жіночий організм спалює більше жирів, ніж вуглеводів. Це може бути однією з причин, чому жінки такі ефективні на низьковуглеводних дієтах.

Єдине, що треба зважати, це денна норма калорій. Жінкам потрібно значно менше калорій у порівнянні з чоловіками, тому що останні мають більше м'язів та менше жиру. Кількість протеїну, вуглеводів та жирів буде залежати від загальної кількості ваших калорій та ваших цілей.

Ми показали, що жінки можуть тренуватися та харчуватися майже так само, як і чоловіки. Але чому ми тоді бачимо жінок у залі, які проводять годинник на кардіотренуваннях і піднімають найлегші гантелі-«пустушки» з незліченними повтореннями? Найімовірніше вони отримали неправильну інформацію, можливо навіть навмисно, щоб підтримати величезну фітнес-індустрію телевізійних тренерів.

А що з приводу харчування? Найчастіше жінкам пропонують з'їдати на сніданок йогурт та банан. І немає нічого неправильного в цьому виборі, але де ж протеїн та незамінні жирні кислоти? Якщо ви жінка, яка хоче створити красивий рельєф на пресі, вам потрібно більше протеїну та хороші жири (незамінні жирні кислоти). Мабуть, вистачить слухати дієтологів, які радять дієти імені одного продукту і почати харчуватися повноцінно, щоб отримати результат!

У цій статті ми зібрали всю базову інформацію з харчування та тренувань, яка допоможе вам йти у правильному напрямку.

Основні правила жіночого харчування

Перед тим як ми заглибимося в харчування для жінок, які бажають скинути зайву вагу і набрати м'язову масу, подивимося на найважливіші принципи.

Контроль калорій

Найважливіший фактор у дієті - це те, скільки калорій приходить і скільки калорій йде. Ваш загальний калораж залежатиме від того, худнете ви чи набираєте масу.

Використовуючи дуже багато калорій, ви збільшите жирові відкладення. Але і якщо ви будете їсти надто мало, ви втратите м'язи та нашкодите здоров'ю.

Встановити денну норму калорій та рахувати її щодня – життєво важливо для будь-якої спортивної мети.

Підрахунки макроелементів

Хоча ваша денна норма калорій і є найважливішим фактором харчування, співвідношення вуглеводів, жирів та протеїнів повністю впливає на те, що ви набираєте чи втрачаєте – м'язи чи жир.

Ви отримаєте різні результати, якщо споживатимете 80% вуглеводів, 10% протеїнів і 10% жирів, або 40% вуглеводів, 20% жирів і 20% протеїнів.

Кількість води

Пийте дуже багато води щодня! Загалом потрібно випивати 8 склянок води. Користь від пиття води є очевидною: вона забезпечує водний баланс в організмі, почуття «ситості», пригнічує голод. Іноді люди плутають голод та спрагу. Тому постійне пиття захистить вас від переїдання.

Контроль якості продуктів

Віддайте перевагу свіжим, цілісним продуктам консервованим і обробленим. Останні містять консерванти, особливо натрій, а також насичені жири та велику кількість цукрів, таких як кукурудзяний сироп. Ви будете здивовані, як швидко танутиме ваш підшкірний жир, якщо ви перестанете їсти фаст-фуд і напівфабрикати. А ще це заощадить дуже багато грошей!

Контроль інсуліну

Інсулін – це гормон накопичення. Коли він виробляється, спалювання жиру зводиться нанівець. Контролювати вироблення інсуліну легко: вибираючи продукти з низьким глікемічним індексом, ви зменшите накопичення жиру і посилите жироспаление.

Стабільний рівень цукру в крові також підвищує рівень енергії та настрій. Все наше харчування побудоване на контролі інсуліну, що веде до рельєфного тіла з мінімумом жирової тканини.

Споживання протеїну

Щоб наростити м'язи, вам потрібно з'їдати достатньо протеїну - це необхідно для створення м'язового білка в організмі. Ви можете не з'їдати потрібну кількість протеїну відразу, але одного разу ви увійдете в ритм і не буде жодних проблем. Ви будете насолоджуватися хорошим самопочуттям і не відчуватимете голоду.

Незамінні жири

Незамінні жирні кислоти (НЖК) є життєво важливими для правильної, здорової роботи вашого організму. У жирів погана репутація через тенденції в дієтах 80-х і 90-х років, які закликали з'їдати якнайменше жиру.

Але насправді НЖК потрібні організму та є частиною здорового харчування. Споживання жирів не призведе до накопичення жиру! По суті, більшість НЖК допомагають підтримувати процес жироспалювання і дозволяють залишатися стрункими.

Не відмовляйте собі у корисних жирах з їжі та додаткових добавок, таких як Омега-3,6,9, риб'ячий жир, рослинні добавки з жирами.

Висновки

Як бачимо, жінкам не треба харчуватися якось особливо. Єдина різниця між чоловіками та жінками у тому, що жіночий організм спалює більше жирів, ніж вуглеводів. Через цей факт, ми рекомендуємо жінкам дотримуватися низьковуглеводної дієти, щоб позбавитися жиру і знайти струнку, рельєфну фігуру.