Витамины и минералы: действительно необходимость или просто маркетинговый ход?

Если Ваша пища достаточно сбалансирована и содержит необходимое количество всех веществ, то, скорее всего, Вы получаете советуемую дневную дозу всех важных для организма витаминов/минералов. В таком случае, если у Вас отсутствует недостаток потребления микроэлементов, то нет и никакой дополнительной потребности в приеме поливитаминов, ведь Ваш организм не в состоянии хранить их избыточное количество для использования в будущем.

 

Но, если Вы в основном употребляете много однообразной пищи (обычно так делают бодибилдеры), если Вы придерживаетесь диеты и кушаете слишком низкое количество калорий, то есть риск, что употребляемых Вами питательных компонентов будет недостаточно. Витамины и минералы требуются для здорового состояния и благополучия, а также для улучшения способности организма сжигать лишний жир. Они обеспечивают энергией, предотвращают болезни, выступать, как коферменты, помогают в ряде химических реакциях. Значительный недостаток любого из этих микроэлементов может привести к болезням серьезного характера.

 

Всем рекомендуется ежедневно принимать поливитамины и минеральные комплексы, независимо от личных пищевых предпочтений. Единственный способ узнать, хватает ли человеку любого из микроэлементов – это анализ крови, но это занимает время и требует ожидания врачебной консультации, а потом результатов, чтобы увидеть, действительно ли Вам чего-то не достает (кальция и фолиевой кислоты, которые сложно получить природным путем в обычных продуктах питания). Хорошие комплексы мультивитаминов выступают в качестве подстраховки от возможного неблагоприятного состояния здоровья. У них нет недостатков, их стоимость обычно минимальна, а любые микроэлементы, которые не нужны организму, просто уходят с помощью мочи без каких-либо эффектов побочного характера.

 

Стоит учитывать, что есть класс микроэлементов называемые антиоксиданты, которые требуют дополнительного употребления сверх рекомендуемой суточной дозы. Рекомендуемая суточная норма была создана для предотвращения неблагоприятных последствий, а не для улучшения общего здорового состояния или хорошего самочувствия. Антиоксиданты выполняют задачи далеко значительней своих основных функций.

 

Антиоксиданты

Антиоксиданты – защитники от повреждений, которые могут вызываться свободными радикалами (молекулы нестабильного характера, которые способны травмировать здоровые клетки/ткани). Даже, когда мы просто дышим, поглощение кислорода способно провоцировать производство свободных радикалов. Негативные факторы экологического характера (загрязняющие вещества, дым, химические вещества) также способствуют их образовывать. Если их не приостановить, они способны нанести ущерб организму и стать причиной множества заболеваний (артрит, сердечно-сосудистые заболевания, деменция и рак).

 

Как это происходит? Наше тело построено из миллиардов клеток, скрепленных множеством электронных связей. Подобные связи расположены парами таким способом, что один электрон дополняет другой. Однако в разных ситуациях, например, попадание кислорода, молекула потеряет одну из своих электронных пар, что делает ее неустойчивой к свободным радикалам. Такой образовавшийся свободный радикал пытается заменить утраченный электрон, украв его у другой молекулы. Это устанавливает цепную реакцию, в которой вторая молекула превращается в свободный радикал, начинает атаковать третью молекулу, которая затем становится также свободным радикалом, атакует четвертую и так далее.

 

Чтобы остановить активное образование свободных радикалов, Ваш организм должен иметь внутреннюю антиоксидантную систему. Антиоксидантные ферменты, действуя вместе с аналогичными элементами пищевых продуктов, которые мы употребляем, помогают уничтожать подобные радикалы. Но, когда свободный радикал доходит до критического уровня, система организма становится перегруженной, причиняя значительный вред клеткам тканей.

 

Физически направленная активность и нагрузки только нагнетают ситуацию. Из-за увеличенного употребления кислорода, свободные радикалы размножаются во время тренировки в целых 20 раз по сравнению со спокойным состоянием. Это подавляет внутреннюю систему защиты организма. Если этот процесс не остановить, он приведет к воспалению тканей мышц, нарушению их функционирования и замедлению восстановления. Поэтому, физически активные люди имеют даже большую потребность в антиоксидантах.

 

Существуют десятки антиоксидантов, но два из них абсолютно незаменимые: витамин С и Е. Они являются партнерами в защитных действиях, обладают синергической взаимосвязью, дополняя друг друга и действуют вместе на много лучше, чем по отдельности. Другие антиоксиданты (альфа-липоевая кислота, селен, коэнзим Q10, каротиноиды) также достаточно полезны. Они не просто играют важнейшую роль для здоровья, но оказывают реальную помочь для восстановления активной деятельности данных витаминов.

 

Несмотря на то, антиоксиданты можно получить из источников пищи, практически невозможно употреблять их в достаточном количестве. Например, вам придется пить 11 стаканов сока из апельсина, чтобы получить норму витамина С на сутки или съесть более 1 кг миндаля для пополнения необходимого количества витамина Е! А при недостаточных дозах антиоксиданты не способны обеспечивать адекватную защиту организма. Добавки – это не вариант, а необходимость.

 

Витамины, минералы для спортсменов

Длительный период считалось, что организм требует исключительно белки, жиры, углеводы, а также определенные минералы для нормального состояния здоровья. Но теперь доказано, что даже крошечные количества других элементов необходимы для сохранения функционирования организма. Эти жизненно важные  элементы называются витаминами.

 

Что представляют собой витамины?

Витамины - соединения органической природы, которые содействуют регулированию жиры, углеводы, белков в организме. Они не способны производиться в организме и должны попадать туда с употребляемым рационом. К счастью, мы требуется незначительное количество этих элементов.

Витамины не представляют собой энергетические источники, но они играют в полне важную роль в освобождении той энергии, которая присутствует в других продуктах. Кроме этого факта, ферменты, нервная, гормональная, иммунная системы зависят от витаминов в их регулировке и контроле. Соответственно, они также требуются для хорошего здоровья, функционирования и возобновления.

 

Витамины бывают двух типов: водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые не способны беречься в организме долгий период и должны постоянно пополняться с пищей.

Жирорастворимые сохранятся в теле, включают витамины А, D, Е и К. Эти витамины также должны быть частью сбалансированного питания.

  Что представляют собой минералы?

Минералы являются неорганическими элементами, которые выполняют множество функций в организме. Помимо своих прямых обязанностей в формировании прочных костей и зубов, они также способствуют контролю нервной системы, балансированию жидкость в тканях, мышечных сокращений, некоторых функций гормонов, секреции ферментов.

Минералы так же важны, как и витамины, и они не могут производиться в организме. Все минералы для наших органов должны попадать в организм через еду.

 

Откуда мы можем получать витамины и минералы? Какие задачи каждый из этих компонентов выполняет?

Витамин А имеет две формы: ретинол и бета-каротин.

Он необходим для хорошего виденья в тусклом свете, здоровой кожи и поверхностных тканей, особенно тех, выделяющих слизь (кишечник, легкие, влагалище). Кроме этих задач, он не допускает инфекции и крайне нужен для функционирования иммунной системы.

Источники: жиры из печени рыбы (например, трески, палтуса), печень, морковь, маргарин, сыр, темно-зеленые листовые овощи.

 

Витамин D находится в двух формах: холекальциферол и эргокальциферол.

Выполняет цели роста и поддержания состояния костей и зубов за счет поглощения и метаболизма кальция.

Источники: яйца, жирная рыба, молоко, витаминизированные зерновые завтраки и маргарин, обогащённый витамином. Способен образовываться в организме под действием на кожу солнечного света.

 

Витамин Е находиться в группе соединений токоферолов.

Имеет цели защиты мембран клеток и жиров от повреждений, защищает витамина А, иммунную/нервную системы

Источники питания: растительные масла, яйца, цельнозерновые крупы, зеленые овощи, орехи.

 

Витамин К находится в ряде соединений, включая филлохинон

Он необходим для нормализированного свертывания крови и обмена энергии.

Источники: листовые овощи зеленые, печень, мясо, картофель, крупы.

 

Витамин В1: тиамин

Выполняет задачу энергетического обмена, особенно с участием углеводов.

Источники: хлеб, картофель, молоко, мясо (свинина), цельные зерна злаков, витаминизированные каши для завтрака.

 

Витамин В2: рибофлавин

Необходим для использования энергии из пищи, особенно, жиров и белков.

Источники: молоко, мясо, печень, яйца.

 

Ниацин, также известен, как витамин РР (никотиновая кислота)

Принимает активное участие в энергетическом обмене.

Источники: картофель, мясо, хлеб, зерновые завтраки.

 

Пантотеновая кислота или же витамин B5

Нужна для энергетического метаболизма и выработке нейротрансмиттеров для нервной системы.

Источники: дрожжи, цельные зерна, зелень, печень, орехи. В действительности, он встречается во всех продуктах рациона.

 

Витамин В6 находится в группе соединений, в том числе пиридоксина

Необходим для метаболизма белков, в частности, гемоглобина.

Источники: картофель, мясо, молоко, овощи, рыба.

 

Витамин В12 находиться в группе, в том числе, цианокобаламин и гидроксикобаламин

Способствует выработке крови (эритроцитов), нервной системы, синтеза ДНК.

Источники: молоко, печень, рыба, яйца.

 

Фолиевая кислота/витамин B или М

Необходима для выработке крови (эритроцитов), нервной системы, синтеза ДНК.

Источники: потроха, зеленые овощи в сыром виде.

 

Биотин или витамин Н

Принимает прямое участие в процессе метаболизма белков/жиров.

Источники: печень, почки, цельные зерна, орехи.

 

Витамин С находится в группе соединений аскорбиновой кислоты.

Способствует поддержке соединительных тканей (сухожилий, хрящей, связок). Кроме этой задачи, он помогает заживлению ран, выработке гормонов, иммунной системы и защищает витамины А и Е.

Источники: свежие фрукты ( цитрусовые), овощи (особенно, картофель).

Пищевые источники минералов

 

Натрий:

Способствует регулировке жидкости в теле и содействует выработке энергии, функционировании нервов и мышечных сокращений. Повышает давление крови.

Источники в рационе: хлеб, соль, зерновые продукты, бекон, ветчина, копченая рыба, моллюски, соевый соус, засоленные продукты.

 

Калий:

Используется для балансирования жидкости в организме, участвует в функциях мембран, мышц и снижает давление крови.

Источники: овощи, зелень, картофель, свинина, молочные продукты, соки, фрукты (особенно, бананы).

 

Кальций:

Крайне нужен костям, зубам, в процессе свертывания крови, секреции гормонов, функциональности мышц и нервной системы.

Источники в рационе: молоко, сыр, хлеб, мука, листовые овощи зеленые, мелкая жирная рыба с костями.

 

Магний:

Участвует в мышечном тонусе и активирует ферменты.

Источники в рационе: молоко, хлеб, картофель, овощи.

 

Железо:

Содействует выработке гемоглобина в крови (красных клеток), транспорта кислорода и передачи его тканям, активизации ферментов.

Источники в рационе: красное мясо, мука, зерновые продукты, печень, картофель, овощи.

 

Цинк:

Выполняет задачу роста, метаболизма костной ткани, активации ферментов, высвобождения витамина А из печени, иммунной системы, сохранения инсулина.

Источники в рационе: мясо, морепродукты (устрицы), печень, молоко, хлеб, крупы.

 

Медь:

Необходима для ферментной функции, особенно кроветворения, обмена веществ костной ткани, иммунной системы, функции нервов и энергетического обмена.

Источники в рационе: устрицы, мидии, морские улитки, орехи, печень, пивные дрожжи, цельные зерна, какао.

 

Марганец:

Содействует активации ферментов и структуры клеток (сотрудничает с кальцием/железом).

Источники: хлеб из непросеянной муки, зародыши пшеницы, авокадо, орехи, горох, чай.

 

Молибден:

Содействует работе функциональности ферментов.

Источники в рационе: печень, почки, зародыши пшеницы, чечевица, семена подсолнечника, яйца, бобы.

 

Селен:

Выполняет ферментную функцию защиты мембран клеток и жиров от повреждения окислительного характера (сотрудничает с витамином Е).

Источники в рационе: орехи, семена, хлеб, рыба, мясо (свинина).

 

Хром:

Провоцирует усиление работы инсулина в усвоении клетками глюкозы.

Источники в рационе: печень, яичный желток, сыр, продукты из цельного зерна, пивные дрожжи.

 

Йод:

Незаменимый компонент для гормонов щитовидной железы.

Источники в рационе: водоросли, жирная рыба, мясо, молоко, йодированная поваренная соль.

 

Фосфор:

Обеспечивает запасы энергии, помогает функциональности костей и мембран.

Источники в рационе: молочные продукты, мясо, рыба, соя, яйца, соевые продукты, бобовые, отруби пшеницы.

  Достаточно ли Вы употребляете необходимых веществ?

Большинство экспертов согласны с тем, что сбалансированная пища обеспечивает Вас всеми требуемыми витаминами и минералами. Это касается того случая, если Вы употребляете разнообразные продукты каждой из перечисленных групп пищевых ингредиентов и в достаточном количестве. Под количеством, имеется в виду достаточное количество пищи именно для Вас, чтобы поддерживать здоровое состояние и нормальный вес тела.

Очевидно, у разных людей разные требования, поэтому Департаментом здравоохранения были разработаны специальные нормы (справочник пищевых ценностей). Для любого конкретного питательного вещества (где имеется научная информация) есть три значения:

1. Минимальное количество употребляемых питательных веществ: эти показатели относятся к незначительному числу людей, у которых не выдающиеся потребности. Таких людей около трех процентов населения. Большинство нуждается в гораздо большем количестве веществ.

2. Средняя потребность: является необходимым количеством питательных элементов для среднестатистического человека.

3. Обычные потребности: объем питательных веществ, который должны употреблять 97 процентов населения. Именно это значение указывается на упаковках зерновых продуктов.

Важно помнить, что подобные рекомендации направлены на все население, а не на отдельные лица. Как таковые, они являются ориентировочными, а не определенными целями, к которым стоит стремиться.

Какие нормы для спортсменов?

Спортсмены должны получать все витамины /минералы из своего рациона. Они используют больше энергии, чем люди в неактивном состоянии. Вполне вероятно, что они и кушают тоже больше и, поэтому, любые увеличенные потребности в витаминах/минералах должны сопровождаться повышенным приемом рациона (при условии, что пища является сбалансированной).

Стоит брать во внимание, что некоторые исследования доказали: большинство спортсменов не получают достаточно витаминов и минералов. Это может быть связано с тем, что они ограничивают употребление калорий для контроля своего веса. Другие причины недостаточного приема данных веществ – нерегулярные тренировки, с которыми тяжело правильно спланировать питание.

Могут витаминные и минеральные добавки улучшить результаты от тренировок?

Проводилось множество исследований в попытках установить, способствуют ли витаминные/минеральные добавки улучшению спортивных результатов. Пока нет никаких доказательств, что любые улучшения результатов наблюдаются у спортсменов, которые качественно питаются. Единственные усовершенствования наблюдались у людей, у которых отсутствовали определенные вещества в пище и заменялись добавками.

В целом, если у Вас отсутствует нехватка любых витаминов/минералов, то дополнение своего рациона добавками не принесет невероятных улучшений работоспособности. Но, если такая нехватка есть, то корректировка с помощью добавок  вполне может быть полезной.

Выбор добавок

Большинство людей, вероятно, даже не заметят любые незначительных недостатки витаминов/минералов в своем организме, так как симптомы могут быть незаметными, в то время, как этот факт встречается у многих.

Но, это абсолютно не мешает Вам принимать добавки, как "подстраховку", полагаясь на то, что они не будут вредить и, возможно, будут даже полезны. Если Вы решите пользоваться добавками, то лучше выбрать хорошо сформулированные мультивитаминые и минеральные продукты, которые содержат все основные компоненты.

Что касается добавок определенного витамина или минерала?

Лучше не использовать добавки, содержащие только один или два определенных витамина/минерала. Это потому, что эти компоненты работают в дополнении друг с другом и избыточное количество только одного может ухудшить абсорбцию или эффективность других. Правильный баланс имеет здесь весьма важное значение.

Кроме того, некоторые из витаминов (жирорастворимые) способны даже нанести вред в своем избыточном количестве, что может вызывать проблемы в организме. Превышенные дозы водорастворимых витаминов просто выводятся из организма с мочой и не приносят никаких дополнительных благоприятных действий - так что Вы будете только тратить деньги зря!

Вы можете и сами увидеть на упаковке добавок каждого конкретного витамина/минерала его суточную норму. Многие добавки превышают такую норму, однако, это не вредно, так как хорошо сформулированные добавки в пределах допустимого диапазона абсолютно безопасны. Такие нормы были сформулированы для удовлетворения подавляющего большинства населения (почти 100 процентов). Это означает, что большинство людей, на самом деле, нуждается в меньшем количестве таких компонентов.

Учтите, такие нормы установлены на уровне, который не принесет никаких последствий побочного характера. 

Ключевые моменты

1.      Большинство витаминов/минералов не производятся в организме, поэтому, действительно стоит их употреблять в Вашем рационе на постоянной основе.

2.      Сбалансированный рацион должен предоставлять все необходимые витамины/минералы.

3.      Если Вы хорошо питаетесь, добавки не улучшат производительность.

4.      Если Вам немного недостает определенных питательных веществ, добавка сможет принести пользу.

5.      Гиповитаминоз является достаточно редким явлением.

6.      Жирорастворимые витамины (A, D, E, К) способны провоцировать эффекты побочного характера, если принимать их в значительных количествах.

7.      При выборе добавок давайте предпочтение сбалансированным мультивитаминым и минеральным комплексам

8.      Добавки, содержащие один витамин/минерал лучше не использовать, так как здесь трудно найти правильный баланс.