Вітаміни та мінерали: чи дійсно необхідність чи просто маркетинговий хід?

Якщо Ваша їжа досить збалансована і містить необхідну кількість всіх речовин, то, швидше за все, Ви отримуєте денну дозу, що радиться, всіх важливих для організму вітамінів/мінералів. У такому випадку, якщо у Вас відсутній недолік споживання мікроелементів, то немає і жодної додаткової потреби в прийомі полівітамінів, адже Ваш організм не в змозі зберігати їх надмірну кількість для використання в майбутньому.

Але, якщо Ви в основному вживаєте багато одноманітної їжі (зазвичай так роблять бодібілдери), якщо Ви дотримуєтеся дієти і їсте занадто низьку кількість калорій, тобто ризик, що поживних компонентів, що вживаються Вами, буде недостатньо. Вітаміни та мінерали потрібні для здорового стану та благополуччя, а також для покращення здатності організму спалювати зайвий жир. Вони забезпечують енергією, запобігають хворобам, виступати, як коферменти, допомагають у низці хімічних реакцій. Значна вада будь-якого з цих мікроелементів може призвести до хвороб серйозного характеру.

 

Усім рекомендується щодня приймати полівітаміни та мінеральні комплекси, незалежно від особистих харчових уподобань. Єдиний спосіб дізнатися, чи вистачає людині будь-якого з мікроелементів - це аналіз крові, але це займає час і вимагає очікування лікарської консультації, а потім результатів, щоб побачити, чи дійсно Вам чогось не дістає (кальція та фолієва кислота, які складно отримати природним) шляхом у звичайних продуктах харчування). Хороші комплекси мультивітамінів виступають як підстрахування від можливого несприятливого стану здоров'я. У них немає недоліків, їхня вартість зазвичай мінімальна, а будь-які мікроелементи, які не потрібні організму, просто йдуть за допомогою сечі без будь-яких ефектів побічного характеру.

Варто враховувати, що є клас мікроелементів - антиоксиданти, які вимагають додаткового вживання понад добову дозу, що рекомендується. Рекомендована добова норма була створена для запобігання несприятливим наслідкам, а не для покращення загального здорового стану або доброго самопочуття. Антиоксиданти виконують завдання набагато значніше своїх основних функцій.

Антиоксиданти

Антиоксиданти – захисники від ушкоджень, які можуть викликатись вільними радикалами (молекули нестабільного характеру, які здатні травмувати здорові клітини/тканини). Навіть коли ми просто дихаємо, поглинання кисню здатне провокувати виробництво вільних радикалів. Негативні чинники екологічного характеру (забруднюючі речовини, дим, хімічні речовини) також сприяють їхньому утворенню. Якщо їх не призупинити, вони здатні завдати шкоди організму і стати причиною багатьох захворювань (артрит, серцево-судинні захворювання, деменція та рак).

Як це відбувається? Наше тіло побудоване з мільярдів клітин, скріплених безліччю електронних зв'язків. Подібні зв'язки розташовані парами в такий спосіб, що один електрон доповнює інший. Однак у різних ситуаціях, наприклад, влучення кисню, молекула втратить одну зі своїх електронних пар, що робить її нестійкою до вільних радикалів. Такий вільний радикал, що утворився, намагається замінити втрачений електрон, вкравши його в іншої молекули. Це встановлює ланцюгову реакцію, в якій друга молекула перетворюється на вільний радикал, починає атакувати третю молекулу, яка потім стає вільним радикалом, атакує четверту і так далі.

Щоб зупинити активне утворення вільних радикалів, ваш організм повинен мати внутрішню антиоксидантну систему. Антиоксидантні ферменти, діючи разом із аналогічними елементами харчових продуктів, які ми вживаємо, допомагають знищувати подібні радикали. Але коли вільний радикал доходить до критичного рівня, система організму стає перевантаженою, завдаючи значної шкоди клітинам тканин.

Фізично спрямована активність та навантаження лише нагнітають ситуацію. Через збільшене вживання кисню, вільні радикали розмножуються під час тренування в 20 разів у порівнянні зі спокійним станом. Це пригнічує внутрішню систему захисту організму. Якщо цей процес не зупинити, він призведе до запалення тканин м'язів, порушення їх функціонування та уповільнення відновлення. Тому фізично активні люди мають навіть більшу потребу в антиоксидантах.

 

Існують десятки антиоксидантів, але два з них абсолютно незамінні: вітамін С і Е. Вони є партнерами в захисних діях, мають синергічний взаємозв'язок, доповнюючи один одного і діють разом набагато краще, ніж окремо. Інші антиоксиданти (альфа-ліпоєва кислота, селен, коензим Q10, каротиноїди) також досить корисні. Вони не просто відіграють найважливішу роль для здоров'я, але надають реальну допомогу для відновлення активної діяльності цих вітамінів.

Незважаючи на те, що антиоксиданти можна отримати з джерел їжі, практично неможливо вживати їх у достатній кількості. Наприклад, вам доведеться пити 11 склянок соку з апельсина, щоб отримати норму вітаміну С на добу або з'їсти понад 1 кг мигдалю для поповнення необхідної кількості вітаміну Е! А за недостатніх доз антиоксиданти не здатні забезпечувати адекватний захист організму. Добавки це не варіант, а необхідність.

Вітаміни, мінерали для спортсменів

Тривалий період вважалося, що організм потребує виключно білків, жирів, вуглеводів, а також певних мінералів для нормального стану здоров'я. Але тепер доведено, що навіть крихітні кількості інших елементів потрібні для збереження функціонування організму. Ці життєво важливі елементи називаються вітамінами.

Що таке вітаміни?

Вітаміні - сполуки органічної природи, які сприяють регулюванню жирів, вуглеводів, білків в організмі. Вони не здатні вироблятися в організмі і повинні потрапляти туди з раціоном, що вживається. На щастя, ми потребуємо незначної кількості цих елементів.

Вітаміни не є енергетичними джерелами, але вони відіграють важливу роль у звільненні тієї енергії, яка присутня в інших продуктах. Крім цього факту, ферменти, нервова, гормональна, імунна системи залежать від вітамінів у їх регулюванні та контролі. Відповідно, вони також потрібні для хорошого здоров'я, функціонування та відновлення.

Вітаміни бувають двох типів: водорозчинні та жиророзчинні.

Водорозчинні не здатні берегтися в організмі довгий період і повинні постійно поповнюватися з їжею.

Жиророзчинні збережуться в тілі, включають вітаміни А, D, Е та К. Ці вітаміни також мають бути частиною збалансованого харчування.

Що є мінерали?

Мінерали є неорганічними елементами, які виконують багато функцій в організмі. Крім своїх прямих обов'язків у формуванні міцних кісток та зубів, вони також сприяють контролю нервової системи, балансуванню рідини у тканинах, м'язових скорочень, деяких функцій гормонів, секреції ферментів.

Мінерали так само важливі, як і вітаміни, і вони не можуть виготовлятися в організмі. Усі мінерали для наших органів мають потрапляти в організм через їжу.

Звідки ми можемо отримувати вітаміни та мінерали? Які завдання кожен із цих компонентів виконує?

Вітамін А має дві форми: ретинол та бета-каротин.

Він необхідний для гарного бачення у тьмяному світлі, здорової шкіри та поверхневих тканин, особливо тих, що виділяють слиз (кишковик, легені, піхву). Крім цих завдань, він не допускає інфекції і вкрай потрібний для функціонування імунної системи.

Джерела: жири з печінки риби (наприклад, тріски, палтуса), печінка, морква, маргарин, сир, листяні темно-зелені овочі.

Вітамін D знаходиться у двох формах: холекальциферол та ергокальциферол.

Виконує цілі росту та підтримки стану кісток та зубів за рахунок поглинання та метаболізму кальцію.

Джерела: яйця, жирна риба, молоко, вітамінізовані зернові сніданки та маргарин, збагачений вітаміном. Чи здатний утворюватися в організмі під дією на шкіру сонячного світла.

 

Вітамін Е знаходиться у групі сполук токоферолів.

Має мету захисту мембран клітин та жирів від пошкоджень, захищає вітаміну А, імунну/нервову системи.

Джерела харчування: рослинні олії, яйця, цільнозернові крупи, зелені овочі, горіхи.

 

Вітамін К знаходиться в ряді сполук, включаючи філлохінон

Він необхідний для нормалізованого зсідання крові та обміну енергії.

Джерела: листові овочі зелені, печінка, м'ясо, картопля, крупи.

 

Вітамін В1: тіамін

Виконує завдання енергетичного обміну, особливо з участю вуглеводів.

Джерела: хліб, картопля, молоко, м'ясо (свинина), цілісні зерна злаків, вітамінізовані каші для сніданку.

 

Вітамін В2: рибофлавін

Необхідний для використання енергії з їжі, особливо жирів та білків.

Джерела: молоко, м'ясо, печінка, яйця.

Ніацин також відомий як вітамін РР (нікотинова кислота)

Бере активну участь у енергетичному обміні.

Джерела: картопля, м'ясо, хліб, зернові сніданки.

Пантотенова кислота або вітамін B5

Потрібна для енергетичного метаболізму та вироблення нейротрансмітерів для нервової системи.

Джерела: дріжджі, цілісні зерна, зелень, печінка, горіхи. Насправді він зустрічається у всіх продуктах раціону.

 

Вітамін В6 знаходиться у групі сполук, у тому числі піридоксину.

Необхідний для метаболізму білків, зокрема, гемоглобіну.

Джерела: картопля, м'ясо, молоко, овочі, риба.

 

Вітамін В12 знаходиться в групі, у тому числі ціанокобаламін і гідроксикобаламін.

Сприяє виробленню крові (еритроцитів), нервової системи, синтезу ДНК.

Джерела: молоко, печінка, риба, яйця.

Фолієва кислота/вітамін B або М

Необхідна для вироблення крові (еритроцитів), нервової системи, синтезу ДНК.

Джерела: потрухи, зелені овочі у сирому вигляді.

 

Біотин або вітамін Н

Приймає пряму участь у процесі метаболізму білків/жирів.

Джерела: печінка, нирки, цілісні зерна, горіхи.

Вітамін С знаходиться у групі сполук аскорбінової кислоти.

Сприяє підтримці сполучних тканин (сухожиль, хрящів, зв'язок). Крім цього завдання, він допомагає загоєнню ран, виробленню гормонів, імунної системи та захищає вітаміни А та Е.

Джерела: свіжі фрукти (цитрусові), овочі (особливо картопля).

Харчові джерела мінералів

Натрій:

Сприяє регулюванню рідини в тілі та сприяє виробленню енергії, функціонуванню нервів та м'язових скорочень. Підвищує тиск крові.

Джерела раціону: хліб, сіль, зернові продукти, бекон, шинка, копчена риба, молюски, соєвий соус, засолені продукти.

Калій:

Використовується для балансування рідини в організмі, бере участь у функціях мембран, м'язів та знижує тиск крові.

Джерела: овочі, зелень, картопля, свинина, молочні продукти, соки, фрукти (особливо банани).

 

Кальцій:

Вкрай потрібен кісткам, зубам, у процесі згортання крові, секреції гормонів, функціональності м'язів та нервової системи.

Джерела у раціоні: молоко, сир, хліб, борошно, листові овочі зелені, дрібна жирна риба з кістками. 

Магній:

Бере участь у м'язовому тонусі та активує ферменти.

Джерела у раціоні: молоко, хліб, картопля, овочі.

Залізо:

Сприяє виробленню гемоглобіну в крові (червоних клітин), транспорту кисню та передачі його тканинам, активізації ферментів.

Джерела раціону: червоне м'ясо, борошно, зернові продукти, печінка, картопля, овочі.

Цинк:

Виконує завдання зростання, метаболізму кісткової тканини, активації ферментів, вивільнення вітаміну А з печінки, імунної системи, збереження інсуліну.

Джерела раціону: м'ясо, морепродукти (устриці), печінка, молоко, хліб, крупи.

Мідь:

Необхідна для ферментної функції, особливо кровотворення, обміну речовин кісткової тканини, імунної системи, функції нервів та енергетичного обміну.

Джерела раціону: устриці, мідії, морські равлики, горіхи, печінка, пивні дріжджі, цільні зерна, какао.

Марганець:

Сприяє активації ферментів та структури клітин (співпрацює з кальцієм/залізом).

Джерела: хліб із непросіянного борошна, зародки пшениці, авокадо, горіхи, горох, чай.

Молібден:

Сприяє роботі функціональності ферментів.

Джерела раціону: печінка, нирки, зародки пшениці, сочевиця, насіння соняшника, яйця, боби.

Селен:

Виконує ферментну функцію захисту мембран клітин та жирів від ушкодження окисного характеру (співпрацює з вітаміном Е).

Джерела раціону: горіхи, насіння, хліб, риба, м'ясо (свинина).

Хром:

Провокує посилення роботи інсуліну у засвоєнні клітинами глюкози.

Джерела раціону: печінка, яєчний жовток, сир, продукти з цільного зерна, пивні дріжджі.

Йод:

Незамінний компонент гормонів щитовидної залози.

Джерела раціону: водорості, жирна риба, м'ясо, молоко, йодована кухонна сіль.

Фосфор:

Забезпечує запаси енергії, допомагає функціональності кісток та мембран.

Джерела в раціоні: молочні продукти, м'ясо, риба, соя, яйця, соєві продукти, бобові, висівки пшениці.

  Чи достатньо Ви вживаєте необхідних речовин?

Більшість експертів погоджуються з тим, що збалансована їжа забезпечує Вас усіма необхідними вітамінами та мінералами. Це стосується того випадку, якщо Ви вживаєте різноманітні продукти кожної з перерахованих груп харчових інгредієнтів та достатньої кількості. Під кількістю, мається на увазі достатня кількість їжі саме для Вас, щоб підтримувати здоровий стан та нормальну вагу тіла.

Очевидно, у різних людей різні вимоги, тому Департамент охорони здоров'я розробив спеціальні норми (довідник харчових цінностей). Для будь-якої конкретної поживної речовини (де є наукова інформація) є три значення:

1. Мінімальна кількість вживаних поживних речовин: ці показники відносяться до незначної кількості людей, у яких не визначні потреби. Таких людей близько трьох відсотків населення. Більшість потребує набагато більшої кількості речовин.

2. Середня потреба: є необхідною кількістю поживних елементів для середньої людини.

3. Звичайні потреби: обсяг поживних речовин, який має вживати 97 відсотків населення. Саме це значення зазначається на упаковках зернових продуктів.

Важливо пам'ятати, що такі рекомендації спрямовані на все населення, а не на окремі особи. Як такі, вони є орієнтовними, а не певними цілями, яких варто прагнути.

Які норми для спортсменів?

Спортсмени повинні отримувати всі вітаміни/мінерали зі свого раціону. Вони використовують більше енергії, ніж у неактивному стані. Цілком ймовірно, що вони і їдять теж більше і тому будь-які збільшені потреби у вітамінах/мінералах повинні супроводжуватися підвищеним прийомом раціону (за умови, що їжа є збалансованою).

Варто брати до уваги, що деякі дослідження довели: більшість спортсменів не отримують достатньо вітамінів та мінералів. Це може бути пов'язано з тим, що вони обмежують споживання калорій для контролю своєї ваги. Інші причини недостатнього прийому цих речовин – нерегулярні тренування, з якими важко правильно спланувати харчування.

Чи можуть вітамінні та мінеральні добавки покращити результати від тренувань?

Проводилося безліч досліджень у спробах встановити, чи сприяють вітамінні/мінеральні добавки покращення спортивних результатів. Поки що немає жодних доказів, що будь-які покращення результатів спостерігаються у спортсменів, які якісно харчуються. Єдині вдосконалення спостерігалися у людей, у яких були відсутні певні речовини в їжі та замінювалися добавками.

Загалом, якщо у Вас відсутній брак будь-яких вітамінів/мінералів, то доповнення свого раціону добавками не принесе неймовірних покращень працездатності. Але, якщо така нестача є, то коригування за допомогою добавок цілком може бути корисним.

Вибір добавок
Більшість людей, ймовірно, навіть не помітять будь-які незначні недоліки вітамінів/мінералів у своєму організмі, оскільки симптоми можуть бути непомітними, тоді як цей факт зустрічається у багатьох.

Але це абсолютно не заважає Вам приймати добавки, як "підстраховку", покладаючись на те, що вони не будуть шкодити і, можливо, будуть навіть корисні. Якщо Ви вирішите користуватися добавками, то краще вибрати добре сформульовані мультивітамінні та мінеральні продукти, які містять усі основні компоненти.

Що стосується добавок певного вітаміну чи мінералу?

Краще не використовувати добавки, що містять лише один або два певні вітаміни/мінерали. Це тому, що ці компоненти працюють у додатку один до одного і надмірна кількість тільки одного може погіршити абсорбцію або ефективність інших. Правильний баланс має тут дуже важливе значення.

Крім того, деякі з вітамінів (жиророзчинні) здатні навіть завдати шкоди у своїй надмірній кількості, що може викликати проблеми в організмі. Перевищені дози водорозчинних вітамінів просто виводяться з організму із сечею і не приносять жодних додаткових сприятливих дій - так що Ви тільки витрачатимете гроші дарма!

Ви можете і самі побачити на упаковці добавок кожного вітаміну/мінералу його добову норму. Багато добавки перевищують таку норму, однак це не шкідливо, оскільки добре сформульовані добавки в межах допустимого діапазону абсолютно безпечні. Такі норми були сформульовані задоволення переважної більшості населення (майже 100 відсотків). Це означає, що більшість людей, насправді, потребують меншої кількості таких компонентів.

Врахуйте, що такі норми встановлені на рівні, який не принесе жодних наслідків побічного характеру.

Ключові моменти

1.      Більшість вітамінів/мінералів не виробляються в організмі, тому, дійсно, варто їх вживати у Вашому раціоні на постійній основі.

2.      Збалансований раціон повинен надавати всі необхідні вітаміни/мінерали.

3.      Якщо Ви добре харчуєтеся, добавки не покращать продуктивність.

4.      Якщо Вам не бракує певних поживних речовин, добавка зможе принести користь.

5. Гіповітаміноз є досить рідкісним явищем.

6.      Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, К) здатні провокувати ефекти побічного характеру, якщо приймати їх у значних кількостях.

7.      При виборі добавок давайте перевагу збалансованим мультивітамінним та мінеральним комплексам

8.      Добавки, що містять один вітамін/мінерал краще не використовувати, тому що тут важко знайти правильний баланс.