Какие аминокислоты принимать во время тренировки

Как работает спортивное питание во время тренировки?

Такая добавка действует в момент самых высоких потерь в организме. В это же время, кровь приливает к мышцам, создавая самые лучшие условия для усвоения питательных веществ. Аминокислоты во время тренировки усиливают построение мышечной массы, и борются с мышечным истощением. Это значит, что вы получите сразу два эффекта: производительность и восстановление.

Количество и скорость усвоения аминокислот зависят от личных целей, предпочтений и приоритетов. Если знать основные типы аминокислот, их источники и правила дозировки, то можно создать собственную добавку для взрывных тренировок.

Какие аминокислоты стоит принимать во время тренировки?

Наш организм устроен так, что не производит 9 аминокислот, названных по этой причине незаменимыми аминокислотами (EEA). Он получает их из пищи. Сюда входят аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) – лейцин, валин и изолейцин. Это обширная тема, с противоречивыми мнениями – стоит принимать только BCAA, или все девять незаменимых аминокислот.

Защитники BCAA верят, что атлеты потребляют достаточно протеина из пищи или добавок, откуда и получают незаменимые аминокислоты. Им нужны только BCAA, особенно лейцин, во время тренировок.

Защитники всех аминокислот задают вопрос поклонникам BCAA: почему стоит принимать валин и изолейцин, если лейцин – ключевая аминокислота, стимулирующая протеиновый синтез (построение мышечной массы). Использование лейцина приводит к таким же результатам, как прием всех BCAA, поэтому в трех нет смысла.

Исследования показывают такие факты:

• Прием всех девяти аминокислот лучше продлевает синтез протеина по сравнению с BCAA.
• При серьезных физических нагрузках, организм также нуждается в заменимых аминокислотах, чтобы поддержать синтез протеина и уровни энергии в организме.
• В сывороточном протеине есть все аминокислоты. Принимая его, атлеты получают от 3-х до 5-ти часов синтеза мышечного протеина. А если принимать только незаменимые аминокислоты, синтез длится 1-3 часа.

Учитывая сказанное, принимать все аминокислоты из сывороточного протеина – самый эффективный способ прокачать тренировку.

Эффективные источники аминокислот

Основная проблема с приемом протеина во время тренировки – это вероятность расстройства или вздутия. Чтобы этого не было, выбирайте гидролизованный протеин, аминокислоты в свободной форме, цельный протеин.

1. Гидролизованный протеин

Сыворотка на сегодняшний день – лучший источник протеина. В виде гидролизата она представляет собой ферментированные частицы – ди- и трипептиды – которые быстро перевариваются.

Пептиды – это цепочки из двух и более аминокислот. Организм быстрее усвоит боле короткие пептиды, даже без процесса переваривания. Любые пептиды длиннее трипептидов требуют переваривания, в процессе которого расщепляются на дипептиды и трипептиды, то есть одиночные аминокислоты. Только в таком виде они попадают в кровь.

Покупая гидролизат сывороточного протеина, читайте состав на упаковке. Процент ди- и трипептидов должен быть 30-50% и выше.

Преимущества гидролизата:

• Тонкий кишечник создан для всасывания ди- и трипептидов. Усвоение гидролизованного проетина быстрое и простое, без участия желудка и дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.
• Гидролизованный протеин содержит незаменимые и заменимые аминокислоты.
• Он отлично растворяется в воде, образуя приятную консистенцию.
• Ди- и трипептиды ускоряют доставку аминокислот, повышая их уровень в крови, а значит и качество мышечного синтеза.

Недостатки гидролизата:

• Очень немногие продукты на рынке содержат нужное количество ди- и трипептидов. И эти продукты имеют очень высокую стоимость.
• Горький привкус из-за ферментированных пептидов не заглушают даже вкусовые добавки.

2. Аминокислоты в свободной форме

Добавка, содержащая отдельные аминокислоты в свободной форме, имеет список этих веществ, но без указания источника протеина (сывороточный, яичный, растительный или говяжий/куриный).

Преимущества аминокислотных комплексов:

• В тонком кишечнике есть специальные вещества для усвоения отдельных аминокислот в свободной форме. Это позволяет им быстро попадать в кровь без расстройства ЖКТ.
• Усвоение таких аминокислот вызывает буквально немедленный всплеск их уровня к крови, который держится до 1,5 часов.
• Быстрое усвоение и последующий всплеск уровня аминокислот в крови приводят к росту синтеза протеина в мышцах, а значит и к росту мышц.
• Аминокислоты легко смешиваются с водой, имеют жидкую консистенцию, поэтому их легко принимать во время интенсивной тренировки.

Недостатки аминокислотных комплексов:

• Обычно такие добавки не содержат заменимые и условно-незаменимые аминокислоты.
• Они стоят дороже своих «конкурентов» - цельных протеинов, таких как сыворотка, яйца или соя.
• У таких добавок менее приятный вкус по сравнению с цельными источниками аминокислот.

3. Цельный протеин

Источники цельного протеина – это концентрат или изолят молочной сыворотки, молоко, яйца, казеин, соя и другие растительные протеины. «Цельный» означает, что протеины состоят из длинных цепочек аминокислот – полипептидов. В организме они расщепляются на короткие ди- и трипептиды, а также свободные аминокислоты, перед тем как попасть через стенки тонкого кишечника в кровь.

Преимущества цельного протеина:

• Такие добавки содержат все заменимые, условно-незаменимые и незаменимые аминокислоты.
• Это самый недорогой источник аминокислот.
• Добавки имеют приятный вкус сами по себе и со вкусовыми компонентами.
• Сывороточный протеин содержит самое высокое количество незаменимых аминокислот, и самое низкое – заменимых. При этом имеет самый высокий природный уровень лейцина – 10%.

Недостатки цельного протеина:

• Источники цельного протеина должны перевариться перед усвоением.
• Аминокислоты начинают поступать в кровь через определенное время – от 30 минут и выше.
• Переваривание и медленное высвобождение аминокислот могут повлиять на эффективность тренировки.
• При смешивании с водой имеют более густую консистенцию по сравнению с гидролизатом или аминокислотами. Поэтому протеиновые добавки не очень удобно пить во время тренировки.

Оптимальная дозировка незаменимых аминокислот

Чтобы получить максимальный стимул протеинового синтеза, защиту от катаболизма и восстановление, достаточно знать дозировки для добавки во время тренировки. Также принимайте во внимание содержание незаменимых аминокислот в источнике.

Смешанные источники аминокислот

Вы можете использовать один или несколько источников, чтобы получить нужную дозировку.

1. Незаменимые аминокислоты: 6-15 грамм.
2. Аминокислота лейцин: 3-5 грамм.

Пример (нижний уровень дозировки, несколько источников):

• Свободные аминокислоты: 5 грамм, 2.5 грамм из лейцина.
• Сывороточный протеин: 5 грамм, содержат 2-2.5 грамм незаменимых аминокислот, 0.5-0.7 грамм лейцина.
• Общее количество: 7 грамм + 3 грамма лейцина.

Пример (высокий уровень дозировки, несколько источников):

• Аминокислоты в свободной форме: 10 грамм, содержат 5 грамм лейцина.
• Сывороточный протеин: 10 грамм, содержат 4.5-4.9 грамм незаменимых аминокислот, 1-1.4 грамма лейцина.
• Общее количество: 14-15 грамм + 6 грамм лейцина.

Один источник аминокислот

Источник аминокислот	Порция	Содержание незаменимых аминокислот	Содержание лейцина
Сывороточный протеин (концентрат, изолят)	25-30 грамм	44-49%	10% лейцина
Рисовый протеин	44 грамма	35-37%	8% лейцина
Изолят соевого протеина	44 грамма	35-37%	8% лейцина
Яичный протеин	40 грамм	42%	8% лейцина
Изолят молочного протеина	30-35 грамм	42%	10% лейцина