Які амінокислоти приймати під час тренування

Як працює спортивне харчування під час тренування?

Така добавка діє у момент найвищих втрат в організмі. У цей же час кров приливає до м'язів, створюючи найкращі умови для засвоєння поживних речовин. Амінокислоти під час тренування посилюють побудову м'язової маси і борються з м'язовим виснаженням. Це означає, що ви отримаєте відразу два ефекти: продуктивність та відновлення.

Кількість та швидкість засвоєння амінокислот залежать від особистих цілей, переваг та пріоритетів. Якщо знати основні типи амінокислот, їх джерела та правила дозування, можна створити власну добавку для вибухових тренувань.

Які амінокислоти варто приймати під час тренування?

Наш організм влаштований так, що не виготовляє 9 амінокислот, названих з цієї причини незамінними амінокислотами (EEA). Він отримує їх з продовольства. Сюди входять амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) – лейцин, валін та ізолейцин. Це велика тема, з суперечливими думками - варто приймати тільки BCAA, або дев'ять незамінних амінокислот.

Захисники BCAA вірять, що атлети споживають достатньо протеїну з їжі або добавок, звідки отримують незамінні амінокислоти. Їм потрібні лише BCAA, особливо лейцин під час тренувань.

Захисники всіх амінокислот ставлять питання шанувальникам BCAA: чому варто приймати валін та ізолейцин, якщо лейцин – ключова амінокислота, що стимулює протеїновий синтез (побудова м'язової маси). Використання лейцину призводить до таких самих результатів, як прийом всіх BCAA, тому в трьох немає сенсу.

Дослідження показують такі факти:

• Прийом усіх дев'яти амінокислот краще продовжує синтез протеїну проти BCAA.
• При серйозних фізичних навантаженнях організм також потребує замінних амінокислот, щоб підтримати синтез протеїну і рівні енергії в організмі.
• У сироватковому протеїні є всі амінокислоти. Приймаючи його, атлети отримують від 3-х до 5-ти годин синтезу м'язового протеїну. А якщо приймати лише незамінні амінокислоти, синтез триває 1-3 години.

Враховуючи сказане, приймати всі амінокислоти із сироваткового протеїну – найефективніший спосіб прокачати тренування.

Ефективні джерела амінокислот

Основна проблема з прийомом протеїну під час тренування – це ймовірність розладу чи здуття. Щоб цього не було, вибирайте гідролізований протеїн, амінокислоти у вільній формі, цілісний протеїн.

1. Гідролізований протеїн

Сироватка на сьогоднішній день – найкраще джерело протеїну. У вигляді гідролізату вона є ферментованими частинками – ді- та трипептидами – які швидко перетравлюються.

Пептиди – це ланцюжки із двох і більше амінокислот. Організм швидше засвоїть короткі пептиди, навіть без процесу перетравлення. Будь-які пептиди довші за трипептиди вимагають перетравлення, в процесі якого розщеплюються на дипептиди і трипептиди, тобто поодинокі амінокислоти. Тільки у такому вигляді вони потрапляють у кров.

Купуючи гідролізат сироваткового протеїну, читайте склад на упаковці. Відсоток ді- та трипептидів повинен бути 30-50% і вище.

Переваги гідролізату:

• Тонкий кишечник створений для всмоктування ді- та трипептидів. Засвоєння гідролізованого проєтину швидке та просте, без участі шлунка та дискомфорту у шлунково-кишковому тракті.
• Гідролізований протеїн містить незамінні та замінні амінокислоти.
• Він добре розчиняється у воді, утворюючи приємну консистенцію.
• Ді- та трипептиди прискорюють доставку амінокислот, підвищуючи їхній рівень у крові, а значить і якість м'язового синтезу.

Недоліки гідролізату:

• Дуже небагато продуктів на ринку містять необхідну кількість ді- і трипептидів. І ці продукти мають дуже високу вартість.
• Гіркий присмак через ферментовані пептиди не заглушають навіть смакові добавки.

1. Амінокислоти у вільній формі

Добавка, що містить окремі амінокислоти у вільній формі, має список цих речовин, але без зазначення джерела протеїну (сироватковий, яєчний, рослинний або яловичий/курячий).

Переваги амінокислотних комплексів:

• У тонкому кишечнику є спеціальні речовини для засвоєння окремих амінокислот у вільній формі. Це дозволяє їм швидко потрапляти в кров без розладу ШКТ.
• Засвоєння таких амінокислот викликає буквально негайний сплеск рівня до крові, який тримається до 1,5 годин.
• Швидке засвоєння та подальший сплеск рівня амінокислот у крові призводять до зростання синтезу протеїну в м'язах, а значить і до зростання м'язів.
• Амінокислоти легко поєднуються з водою, мають рідку консистенцію, тому їх легко приймати під час інтенсивного тренування.
   

Недоліки амінокислотних комплексів:

• Зазвичай такі добавки не містять замінні та умовно-незамінні амінокислоти.
• Вони коштують дорожче за своїх «конкурентів» - цілісних протеїнів, таких як сироватка, яйця або соя.
• У таких добавок менш приємний смак, порівняно з цілісними джерелами амінокислот.
   

1. Цілісний протеїн

Джерела цільного протеїну - це концентрат або ізолят молочної сироватки, молоко, яйця, казеїн, соя та інші рослинні протеїни. «Цільний» означає, що протеїни складаються з довгих ланцюжків амінокислот – поліпептидів. В організмі вони розщеплюються на короткі ді- та трипептиди, а також вільні амінокислоти, перед тим як потрапити через стінки тонкого кишечника в кров.

Переваги цільного протеїну:

• Такі добавки містять усі замінні, умовно-незамінні та незамінні амінокислоти.
• Це найдешевше джерело амінокислот.
• Добавки мають приємний смак самі по собі та зі смаковими компонентами.
• Сироватковий протеїн містить найвищу кількість незамінних амінокислот і найнижчу – замінних. При цьому має найвищий природний рівень лейцину – 10%.

Недоліки цілісного протеїну:

• Джерела цільного протеїну повинні перетравити перед засвоєнням.
• Амінокислоти починають надходити в кров через певний час – від 30 хвилин та вище.
• Перетравлення та повільне вивільнення амінокислот можуть вплинути на ефективність тренування.
• При змішуванні з водою мають більш густу консистенцію, порівняно з гідролізатом або амінокислотами. Тому протеїнові добавки не дуже зручно пити під час тренування.

Оптимальне дозування незамінних амінокислот

Щоб отримати максимальний стимул протеїнового синтезу, захист від катаболізму та відновлення, достатньо знати дозування для добавки під час тренування. Також беріть до уваги вміст незамінних амінокислот у джерелі.

Змішані джерела амінокислот

Ви можете використовувати одне або кілька джерел, щоб отримати потрібне дозування.

1. Незамінні амінокислоти: 6-15 г.
2. Амінокислота Лейцин: 3-5 грам.

Приклад (нижній рівень дозування, кілька джерел):

• Вільні амінокислоти: 5 г, 2.5 г з лейцину.
• Сироватковий протеїн: 5 г, містять 2-2.5 г незамінних амінокислот, 0.5-0.7 г лейцину.
• Загальна кількість: 7 г + 3 г лейцину.

Приклад (високий рівень дозування, кілька джерел):

• Амінокислоти у вільній формі: 10 г, містять 5 г лейцину.
• Сироватковий протеїн: 10 г, містять 4.5-4.9 г незамінних амінокислот, 1-1.4 г лейцину.
• Загальна кількість: 14-15 г + 6 г лейцину.

Одне джерело амінокислот

Джерело амінокислот	Порція	Вміст незамінних амінокислот	Зміст лейцину
Сироватковий протеїн (концентрат, ізолят)	25-30 грами	44-49%	10% лейцину
Рисовий протеїн	44 грами	35-37%	8% лейцину
Ізолят соєвого протеїну	44 грами	35-37%	8% лейцину
Яєчний протеїн	40 грами	42%	8% лейцину
Ізолят молочного протеїну	30-35 грами	42%	10% лейцину