5 способов защитить диету от провала

Многие из нас испытали это во время диеты: первые 2-5кг уходят сравнительно легко, но затем следующие 2-5кг уходят вдвое сложнее. А 2-5кг после этого у большинства людей никогда не получается сбросить. Напротив, они, в конечном итоге, получают обратно свои уже сброшенные 2-5кг плюс еще несколько. Иногда намного больше.

Это явление, известное как "перерегулирование жирового состава тела" было зарегистрировано в многочисленных научных исследованиях. Консенсус в том, что минимум одна треть желающих похудеть, возвращают себе больший вес, чем они потеряли. Более десятка исследований показали, что диеты для цели похудения, в действительности, приводят к будущему увеличению веса и ожирению! На самом деле, один обзор статьи 2011 года пришёл к выводу, что чем больше раз человек пытается сидеть на диете в течение своей жизни, тем больше веса он получает назад в течение дальнейшей жизни.

Это явление является большой проблемой для людей, которые не страдают ожирением в начале своего рациона. На самом деле, исследования показали, что люди с "нормальным весом", которые пытаются потерять нежелательный вес, имеют двойной риск увеличения веса в 6-15-летнем периоде наблюдения по сравнению с людьми, которые никогда не пытались придерживаться диеты. Кроме того, в исследованиях с элитными спортсменами мужчинами, которые неоднократно сидели на диете для попадания в определенные весовые категории (боксеры, штангисты и борцы), было отмечено, что они получили значительно больший вес в возрасте от 20 до 60 лет, по сравнению с не спортсменами и теми спортсменами, которым не нужно было срочно худеть, чтобы соответствовать определённому весовому классу.

Как так вышло, что дисциплинированные лица возвращали лишний вес, и чему можно у них научиться?

Дело в определённом количестве необходимого организму жира

Распространённая и широко принятая теория в научном сообществе состоит в том, что тело имеет определенное количество жира в организме, которое организм будет пытаться поддерживать или защищать. Думайте об этом, как об уровне жира в организме, который ваше тело будет поддерживать, если вы едите в обычном режиме. Если вы получаете ниже этого заданного значения или слишком ограничиваете свои калории, ваше тело будет адаптироваться, чтобы затруднить потерю жира. Точно так же, если вы получаете слишком превышающее количество жира, ваше тело будет адаптироваться, чтобы затруднить дополнительный прирост жира.

Как это происходит? С помощью многих механизмов, оказывается. Поскольку уровни жира или калорий резко снижаются, каждый механизм, который вносит свой вклад в общие расходы (баланс энергии между употребляемыми и сожженными калориями), зависит от некоторых факторов. Давайте рассмотрим каждый и них по отдельности.

1. Метаболизм: меньше сожжённых калорий

Одной из первых реакций вашего тела на уменьшение калорийности или жировую потерю будет снижение его скорости метаболизма в состоянии покоя или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Эта реакция часто считается всего лишь результатом того, что меньше общей массы тела, и, следовательно, меньше энергии необходимо для поддержания этой массы тела. Однако недавние исследования показали, что снижение скорости обмена веществ не объясняется потерей массы тела. Более того, количество энергии, которое вы расходуете во время физической деятельности, также снижается, так как вы теряете вес.

Кто-то сказал: "Мой кардио тренажер говорит, что я сжигаю более 800 калорий!" У меня есть новости для вас: скорее всего, вы не сжигаете 800 калорий на нем, и если вы даже сочетаете ваше кардио с ограничением калорийности и диетой, вы можете сжигать намного меньше этой цифры. Не справедливо, не так ли? Но так работает ваш организм.

2. Питание: меньший термический эффект

Есть же одна хорошая вещь, с помощью которой мы можем рассчитывать в этом безумном мире фитнеса количество калорий, перечисленных в нашей пище - удобное фитнес-приложение ... Правильно? Неправильно!

Во-первых, маркировки пищевых продуктов, как правило, содержат неполную информацию на 10-20 процентов, с точки зрения калорий и макроэлементов. Кроме того, в зависимости от того, как вы считаете (до или после приготовления пищи) и какой метод готовки выбираете, вы можете легко ошибиться на 10-20 процентов.

Но когда вы сидите на диете, есть еще одна трещина в математике. Термический эффект пищи, то есть количество калорий, затрачиваемых при глотании, поглощении, метаболизме и хранении питательных веществ, как правило, составляет примерно 10% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Тем не менее, когда вы на диете, ваш термальный эффект приводит к меньшему количеству сожженных калорий каждый день. 

3. Клетки: меньше топлива

В то время как адаптация к потере веса и низкокалорийной диете происходит во всем организме, это также происходит на самом маленьком клеточном уровне. Ваши клетки содержат митохондрии, которые являются органеллами клеток, сжигающими жир для производства АТФ (энергетическая валюта вашего тела). Вы, наверное, также слышали о них, как о клеточной "печи". Во время низкокалорийной диеты и потери веса, организм адаптируется, позволяя им производить больше огня с меньшим количеством топлива. Это плохая новость для потери жира.

Почему ваши митохондрии вдруг стали перекачивать больше энергии АТФ с меньшим количеством затрат? Часть этого может объясняться снижением экспрессии веществ, известных как "разобщающие белки" во время потери веса. Такие белки снижают эффективность производства АТФ в митохондриях и вызывают дополнительную энергию, чтобы выделяться в виде тепла. Они очень термогенные, и когда они менее распространены, меньше калорий будет сжигаться.

4. Гормоны: потеря лептина

Эндокринная/гормональная система также является мишенью для метаболической адаптации. Большинство ученых согласны с тем, что потеря жира происходит не за счет сокращения числа жировых клеток, а за счёт размера жировой клетки. Когда жировые клетки сжимаются от потери веса, они уменьшают их секрецию гормона лептина. Лептин представляет собой основной гормон по контролю голода, скорости обмена веществ, а также многих других метаболических схем.

Иными словами, лептин является ключевым игроком как в потере жира, так в его увеличении. Когда вы уменьшаете употребляемые калорий или сокращаете наличие вашего жира в теле ниже заданной точки, сокращающиеся жировые клетки снижают своё производство лептина.

Интересно, что некоторые исследования показали, что уровень компонента лептина уменьшается в большей степени даже после того, как вес стабилизируется. Это означает, что низкокалорийные схемы диет могут, в конечном итоге, подавлять вашу скорость метаболизма чрезмерно и поднимать установленное количество жира, необходимое организму!

Аналогичным образом, гормон щитовидной железы Т3 также уменьшается от весовой потери и низкокалорийной диеты, дополнительно способствуя более низкой скорости обмена веществ. В отличие от этого, гормон грелин увеличивается от потери веса и пониженного содержания калорий. Увеличение грелина, как известно, приводит к повышению аппетита, что делает вас голодным, даже если вы меньше сжигаете калорий.

5. Жировые клетки: большее количество - больше чувствительности к инсулину

Как я только что говорил, когда вы преследуете диету, ваши жировые клетки имеют тенденцию к усадке, даже если они не уменьшаются в своём числе. Тем не менее, есть интересная теория, что во время периода возобновления питания, может появиться увеличение производства мелких жировых клеток. После того, как вы вернёте немного своего веса после диеты, эти маленькие клетки будут увеличиваться.

Конечный результат? Когда вы вернетесь к вашему общему привыкшему количеству необходимого телу жира, вы будете иметь большее количество общих жировых клеток, но теперь каждая отдельная жировая клетка может быть меньше, чем она была до этого. Это может служить сигналом телу, что получение необходимого организму жира не было выполнено, так как каждая отдельная клетка все еще меньше, и, таким образом, уровни лептина не могут быть столь же высоким, как они были ранее на том же уровне подкожного жира. Таким образом, вы все еще имеете возможность для дальнейшего увеличения жира!

Это еще не все, что происходит в ваших жировых клетках. Потеря веса и низкокалорийные диеты делают жировые клетки более чувствительных к инсулину, что может способствовать большему хранению питательных веществ в жировых клетках. Эти приспособления жировой ткани могут быть основным фактором "перерегулирования жира в теле".

Начинайте и заканчивайте свою диету правильно 

Теперь вы можете видеть, насколько мощная и упорная защита системы организма от потери жира. Когда вы подвергаете себя низкокалорийной диете или придерживаетесь далеко непривычному уровню жира в организме, вы, в конечном итоге, даёте сигнал своему телу для хранения жира.  

Теперь вопрос: "Значит, придерживаться диет нельзя? Как я могу потерять жир, если я никогда не буду на диете?" Чтобы было ясно, я не говорю, что вы не должны пытаться избавиться от жира, но это должно делаться правильно, и так же важно правильно завершать её с надлежащим восстановлением.