5 способів захистити дієту від провалу

Багато хто з нас випробував це під час дієти: перші 2-5кг йдуть порівняно легко, але потім наступні 2-5кг йдуть удвічі складніше. А 2-5кг після цього більшість людей ніколи не виходить скинути. Навпаки, вони, зрештою, отримують назад свої вже скинуті 2-5кг плюс ще кілька. Іноді набагато більше.

Це явище, відоме як "перерегулювання жирового складу тіла", було зареєстровано в численних наукових дослідженнях. Консенсус у тому, що щонайменше одна третина охочих схуднути, повертають собі більшу вагу, ніж вони втратили. Більше десятка досліджень показали, що дієти для мети схуднення насправді призводять до майбутнього збільшення ваги та ожиріння! Насправді один огляд статті 2011 року дійшов висновку, що чим більше разів людина намагається сидіти на дієті протягом свого життя, тим більше ваги вона отримує назад протягом подальшого життя.

Це явище є великою проблемою для людей, які не страждають на ожиріння на початку свого раціону. Насправді дослідження показали, що люди з "нормальною вагою", які намагаються втратити небажану вагу, мають подвійний ризик збільшення ваги в 6-15-річному періоді спостереження в порівнянні з людьми, які ніколи не намагалися дотримуватися дієти. Крім того, в дослідженнях з елітними спортсменами чоловіками, які неодноразово сиділи на дієті для потрапляння до певних вагових категорій (боксери, штангісти і борці), було зазначено, що вони отримали значно більшу вагу у віці від 20 до 60 років, порівняно з не спортсменами і тими спортсменами, яким потрібно було терміново худнути, щоб відповідати певному ваговому класу.

Як так сталося, що дисципліновані особи повертали зайву вагу і чого можна в них навчитися?

Справа в певній кількості необхідного організму жиру

Поширена і широко прийнята теорія в науковому співтоваристві полягає в тому, що тіло має певну кількість жиру в організмі, яке організм намагатиметься підтримувати або захищати. Думайте про це, як рівень жиру в організмі, який ваше тіло буде підтримувати, якщо ви їсте в звичайному режимі. Якщо ви отримуєте нижче цього заданого значення або занадто обмежуєте свої калорії, ваше тіло буде адаптуватися, щоб утруднити втрату жиру. Так само, якщо ви отримуєте занадто перевищує кількість жиру, ваше тіло буде адаптуватися, щоб утруднити додатковий приріст жиру.

Як це відбувається? За допомогою багатьох механізмів, виявляється. Оскільки рівні жиру або калорій різко знижуються, кожен механізм, який робить свій внесок у загальні витрати (баланс енергії між споживаними та спаленими калоріями), залежить від деяких факторів. Давайте розглянемо кожен із них окремо.

1. Метаболізм: менше спалених калорій

Однією з перших реакцій вашого тіла на зменшення калорійності або жирову втрату буде зниження його швидкості метаболізму у стані спокою чи кількості калорій, які ви спалюєте у стані спокою.

Ця реакція часто вважається лише результатом того, що менше загальної маси тіла, і, отже, менше енергії необхідно підтримки цієї маси тіла. Однак недавні дослідження показали, що зниження швидкості обміну речовин не пояснюється втратою маси тіла. Більше того, кількість енергії, яку ви витрачаєте під час фізичної діяльності, також знижується, оскільки ви втрачаєте вагу.

Хтось сказав: "Мій кардіо тренажер каже, що я спалюю понад 800 калорій!" У мене є новини для вас: швидше за все, ви не спалюєте 800 калорій на ньому, і якщо ви навіть поєднуєте ваше кардіо з обмеженням калорійності та дієтою, ви можете спалювати набагато менше за цю цифру. Чи не справедливо, чи не так? Але так працює ваш організм.

2. Харчування: менший термічний ефект

Є ж одна хороша річ, за допомогою якої ми можемо розраховувати в цьому божевільному світі фітнесу кількість калорій, перерахованих у нашій їжі – зручне фітнес-додаток… Правильно? Неправильно!

По-перше, маркування харчових продуктів, як правило, містить неповну інформацію на 10-20 відсотків, з точки зору калорій та макроелементів. Крім того, залежно від того, як ви вважаєте (до або після приготування їжі) і який метод приготування вибираєте, ви можете легко помилитися на 10-20 відсотків.

Але коли ви сидите на дієті, є ще одна тріщина математики. Термічний ефект їжі, тобто кількість калорій, що витрачаються при ковтанні, поглинанні, метаболізмі та зберіганні поживних речовин, зазвичай становить приблизно 10% від загальної кількості калорій, які ви спалюєте щодня. Тим не менш, коли ви дієте, ваш термальний ефект призводить до меншої кількості спалених калорій кожен день.

3. Клітини: менше палива

У той час як адаптація до втрати ваги та низькокалорійної дієти відбувається у всьому організмі, це також відбувається на найменшому клітинному рівні. Ваші клітини містять мітохондрії, які є органелами клітин, що спалюють жир для виробництва АТФ (енергетична валюта вашого тіла). Ви, напевно, також чули про них, як про клітинну "печу". Під час низькокалорійної дієти та втрати ваги організм адаптується, дозволяючи їм виробляти більше вогню з меншою кількістю палива. Це погана новина для втрати жиру.

Чому ваші мітохондрії раптом почали перекачувати більше енергії АТФ із меншою кількістю витрат? Частина цього може пояснюватися зниженням експресії речовин, відомих як білки, що "роз'єднують" під час втрати ваги. Такі білки знижують ефективність виробництва АТФ у мітохондріях та викликають додаткову енергію, щоб виділятися у вигляді тепла. Вони дуже термогенні, і коли вони менш поширені, менше калорій спалюватиметься.

4. Гормони: втрата лептину

Ендокринна/гормональна система також є мішенню для метаболічної адаптації. Більшість вчених згодні про те, що втрата жиру відбувається поза рахунок скорочення кількості жирових клітин, а й за рахунок розміру жирової клітини. Коли жирові клітини стискаються від втрати ваги, вони зменшують їхню секрецію гормону лептину. Лептин являє собою основний гормон контролю голоду, швидкості обміну речовин, а також багатьох інших метаболічних схем.

Іншими словами, лептин є ключовим гравцем як у втраті жиру, так і в його збільшенні. Коли ви зменшуєте вживані калорій або скорочуєте наявність вашого жиру в тілі нижче заданої точки, жирові клітини, що скорочуються, знижують своє виробництво лептину.

Цікаво, що деякі дослідження показали, що рівень компонента лептину зменшується переважно навіть після того, як вага стабілізується. Це означає, що низькокалорійні схеми дієт можуть, зрештою, придушувати вашу швидкість метаболізму надмірно і піднімати встановлену кількість жиру, необхідну організму!

Аналогічним чином, гормон щитовидної залози Т3 також зменшується від вагової втрати та низькокалорійної дієти, додатково сприяючи більш низькій швидкості обміну речовин. На відміну від цього, гормон грелін збільшується від втрати ваги та зниженого вмісту калорій. Збільшення греліну, як відомо, призводить до підвищення апетиту, що робить вас голодним, навіть якщо ви менше спалюєте калорій.

       5. Жирові клітини: більша кількість – більше чутливості до інсуліну

Як я тільки-но говорив, коли ви переслідуєте дієту, ваші жирові клітини мають тенденцію до усадки, навіть якщо вони не зменшуються у своєму числі. Тим не менш, є цікава теорія, що під час періоду відновлення харчування може з'явитися збільшення виробництва дрібних жирових клітин. Після того, як ви повернете трохи своєї ваги після дієти, ці маленькі клітини збільшуватимуться.

Кінцевий результат? Коли ви повернетеся до вашої загальної кількості необхідного тілу жиру, ви будете мати більше загальних жирових клітин, але тепер кожна окрема жирова клітина може бути менше, ніж вона була до цього. Це може служити сигналом тілу, що отримання необхідного організму жиру не було виконано, так як кожна окрема клітина все ще менше, і, таким чином, рівні лептину не можуть бути настільки ж високим, як вони раніше були на тому ж рівні підшкірного жиру. Таким чином, ви все ще маєте можливість для подальшого збільшення жиру!

Це ще не все, що відбувається у ваших жирових клітинах. Втрата ваги та низькокалорійні дієти роблять жирові клітини більш чутливими до інсуліну, що може сприяти більшому зберіганню поживних речовин у жирових клітинах. Ці пристрої жирової тканини можуть бути основним фактором "перерегулювання жиру в тілі".

Починайте та закінчуйте свою дієту правильно

Тепер ви можете бачити, наскільки потужний та завзятий захист системи організму від втрати жиру. Коли ви наражаєтеся на низькокалорійну дієту або дотримуєтеся далеко незвичного рівня жиру в організмі, ви, зрештою, даєте сигнал своєму тілу для зберігання жиру.

Тепер питання: "Отже, дотримуватися дієт не можна? Як я можу втратити жир, якщо я ніколи не буду на дієті?" Щоб було ясно, я не кажу, що ви не повинні намагатися позбавитися жиру, але це повинно робитися правильно, і так само важливо правильно завершувати її з належним відновленням.