20 вещей, которые нужно знать перед приседаниями со штангой

Когда я впервые начал делать приседания со штангой еще в 1986 году, я ничего не знал о силовых упражнениях. Так как в журналах бодибилдинга пестрили фотографиями Тома Платца в приседе, который имел невероятно мощные ноги, я решил дать им шанс.

28 лет спустя они все еще являются одними из моих любимых силовых упражнений. Приседания никогда не будут лёгкими. Но они всегда окупаются и помогают построить внутреннюю силу духа, как и физическую силу и размер мышц.

Не существует простых подходов приседаний или подходов тренировки. Схемы подходов 5x5 для настоящих сильных мужчин. Тяжелые ежедневные усилия, которые я использовал для построения своих приседаний, были для меня, как прыжки из самолета в зону боевых действий. Они требовали невероятного акцента на форме выполнения. Здесь действовал менталитет "сделать или умереть". Вы не можете позволить себе допустить ошибку с тяжелым грузом на спине.

Тысячи и тысячи повторений приседаний научили меня нескольким вещам на протяжении многих лет. Я, конечно, не считаю себя экспертом, но я хотел бы поделиться некоторыми советами для молодых начинающих, который только начинают свой долгий путь этих мощных упражнений.

Вот 20 вещей, которые нужно знать, прежде чем приступать к приседаниям со штангой.

№1. Делайте амплитуду приседаний своими бедрами

Это был первый совет по приседаниям, который я когда-либо получал. Мне было очень тяжело завершить повторение, и мой наставник сказал мне, чтобы я сосредоточился на выдвигании своих бедер вперед для создания амплитуды. И это сработало.

Бедра являются мощной группой мышц. Используйте их в своих интересах.

№2. Цельтесь на 180, надейтесь на 225

Если вы начинающий спортсмен и пытаетесь построить максимальное количество мышц ног, вам стоит поставить перед собой цель осилить как минимум 180кг в приседе. Это увеличит ваш размер мышц, а также уровень ваших силовых возможностей.

Легко наблюдать эти гигантские приседания на YouTube и думать, что эти 180кг "ничего сложного" не представляют. Это далеко от правды. Я построил невероятные размеры ног во время моих первых 2-х лет тренировок приседаний, просто осиливая до 165кг в каждом повторении.

Если вы ищете конечную цель, стремиться к 225кг. Очень немногие атлеты достигают этого уровня, особенно при массе тела 100кг.

№3. Надевайте бинты для колен

Я в течение очень долгого времени не пользовался спортивными бинтами. Я просто не думал, что они были необходимы мне и хотел идти другим маршрутом.

В период с 2007 по 2011 год я боролся с частыми растяжениями задних мышц бедра. Они не были серьезными, но они были регулярными. Эти растяжения приводили к достаточно медленному прогрессу, и я тренировался всего на 25-30% из-за восстановления.

В 2011 году я попробовал бинты. С тех пор у меня не было ни одного растяжения этой проблемной группы мышц. Позвольте мне повторить это число ... ноль.

Хотя я не могу сказать, что бинты помогают абсолютно всем, я уверен, что добавление стабильности может только помочь. Если вы любите поднимать вес, и хотите  видеть себя в тренировках в ваши 50, 60 лет и даже старше, тогда позаботьтесь о своих ногах. Это дополнительная небольшая поддержка может помочь вам пройти долгий путь.

№4. Не стоит быть одержим глубокими приседаниями

Эти глубокие приседания означают опускание ягодиц до самого пола. Вы не получаете бонусные баллы за попытку прикоснуться вашей задней стороной к земле. Не зацикливайтесь на таких приседаниях и начинайте фокусироваться на прогрессии. Придерживайтесь глубины чуть ниже параллели. Так будет строиться мышцы и сила.

Не жертвуйте весом ради глубины. Если вы действительно хотите увеличить интенсивность приседания, попробуйте приседания с паузами.

№5. Поддерживайте приседания дополнительной работой квадрицепсов 

Приседания являются королем упражнений без сомнений. Они прекрасно подходят для общего развития размера квадрицепсов и силы. С учетом сказанного, я до сих пор рекомендую пробовать укрепить их с помощью других сильнодействующих упражнений, таких как жимы ног, гакк приседания и т.д.

Чем больше силы квадрицепсов вы можете развить, тем лучше. Вы никогда не можете иметь достаточно полную силу ног. Это только поможет вашим приседаниям, а также может работать на развитие дополнительного размера ноги.

Постройте большую базу упражнений всеми возможными способами.

№6. Не обращайте внимания на видео YouTube

Приседания с широкой постановкой ног являются более техническими вариациями. За эти годы я видел слишком много слабых начинающих атлетов, которые, в конечном итоге, получали травмы подколенных и/или тазобедренных суставов из-за неправильного выполнения упражнения.

Наблюдая за профессионалами на YouTube, начинающие атлеты часто полагают, что широкая позиция в приседаниях является нормой. Они неправы. Значительный процент атлетов, использующих широкую позицию, одевают специальные костюмы для приседаний. Эти костюмы являются чрезвычайно полезными для широкой позиции пауэрлифтера.

С другой стороны, вы можете заметить, что 80% или более начинающих используют обычную позицию. Большинство из нас может научиться приседать на обычную глубину всего за несколько коротких минут тренировки. Я вижу гораздо больше напряжения и боли от использования широкой позиции приседаний, чем от обычных приседаний.

Означает ли это, что обычные приседания, по своей природе, лучше для всех новичков? Нет, я не люблю обобщений. Тем не менее, я все же рекомендую освоение традиционной позиции приседаний и построение силы и размера, прежде чем сделать переход к широкой позиции приседаний.

№7. Штанга должна быть расположена над вашими пальцами ног

Это совет, который не обсуждается часто, но он является важным. Когда штанга не находиться над вашими стопами во время приседаний, что-то должно компенсировать это.

Довольно часто можно видеть, как штанга двигается вперед от центра во время концентрической или эксцентрической части приседа. Этот наклон вперед кладет дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.

Для того, чтобы проверить, столкнулись ли вы с этой проблемой, снимите на видео ваши приседания, так чтобы вы могли увидеть свои ошибки. Смотрите на путь штанги, остается ли он по центру пальцев ног. Если нет, то получите консультацию опытного пауэрлифтера, который может помочь указать на любые недостатки вашего выполнения.

№8. Большинство пауэрлифтеров делают олимпийские приседания 

Я знаю, что есть много разговоров о классических приседаниях со штангой на спине, но, пожалуйста, не исключайте олимпийские приседания с удерживанием штанги над головой. Большинство начинающих осиливают 200-225 кг именно в олимпийских приседаниях.

Я не говорю вам, что вы должны делать только олимпийские приседания. Моя единственная цель побудить вас попробовать их для себя, чтобы проверить свои ощущения. Если вы чувствуются себя великолепно в них, естественно, придерживайтесь их.

№9. Разводите ваши колени

Одна из наиболее распространенных проблем является сведение колен вовнутрь. Многие атлеты чувствуют, что, на самом деле, они не сводят колени вместе достаточно. Когда я вижу лифтеров в приседаниях с этим вопросом, я рекомендую тренировку под названием "взять четвертак".

Встаньте на ноги в обычной позиции. Затем поместите копейку на земле в 15см впереди ваших ног. Теперь присядьте, чтобы забрать копейку обеими руками одновременно. Когда вы сделаете это, ваши колени естественным образом разведутся. Вот такой формы вы должны придерживаться во время выполнения данных упражнений.

№10. Это нормально приседать чаще

Вам не нужно придерживаться приседаний только один раз в неделю. Много начинающих силовых программ по наращиванию мышечной массы предлагают 2-3 занятия с приседаниями в неделю.

Ключ к выживанию в таких тренировках является ограничение объемов приседаний в течение одного дня. Вы же не хотите нагружать свои ноги каждый день тонной работы, а потом получать медицинскую помощь. Делайте по 3-5 подхода в день. Не добавляйте любую дополнительную работу на ноги.

№11. Держите руки и спину ровными/избегайте полетов локтей

Это очень распространенная форма вопроса. Большинству начинающих не говорят, чтобы они захватывали штангу мертвой хваткой и держали верхнюю часть спины ровной. Часто локти начинающего атлета начинают ползти вверх и вверх. В результате, человек начинает наклониться немного вперед.

Такой небольшой наклон вперед, как правило, достаточно уменьшает количество выполняемых упражнений, но также накладывает большую нагрузку на нижнюю часть спины.

№12. Прогрессируйте естественным образом, а не линейным

Линейная прогрессия работает. С учетом сказанного, я не фанат принужденной прогрессии по некоторому заранее спланированному определенному пути. Я предпочитаю видеть, как лифтеры выполняют столько разумных повторений, насколько это возможно, и добавляют вес, когда они могут, а не придерживаются какой-то найденной программе "как добавить X веса каждую неделю".

Я советую им попытаться выполнять максимально возможные по своим силам повторения, и останавливать этот подход, когда форма начинает ухудшаться, или когда они не могут приступить к следующему повторению. Это позволяет выполнять максимально каждый подход и прогрессировать, настолько быстро и безопасно, насколько это возможно.

Это естественная форма прогрессии (автоматически регулируемая) приведет вас на то же место, как и линейная прогрессия; может быть, даже позволит вам немного быстрее прогрессировать. Это зависит от человека.

Авто-регулируемая прогрессия позволяет максимально держать форму в стольких повторениях, насколько это возможно. Вы также узнаете лучше своё тело и пределы, и добавите количество повторений и вес, которые подходят именно вам. Через несколько недель и месяцев этот показатель прогрессии будет расти быстрее. Вы будете делать значительный прогресс в долгосрочной перспективе.

Линейная прогрессия работает. Я просто не думаю, что это лучшая или самая безопасная система для атлета в целом для его тела и возможностей. Если вы интенсивно работаете и питаетесь правильно, результаты придут сами по себе. Это нормально позволить этому произойти естественным путем.

№13. Перестаньте выкладываться на максимум каждую неделю

Попытка одолевать новый уровень в своих приседаниях каждую неделю это не лучший способ построить свои результаты. Вы должны улучшать свои повторения. Это позволит вам стать монстром в приседаниях в долгосрочной перспективе, и поможет вам улучшить форму.

Фокусируйтесь на прогрессе в диапазоне 5-12 повторений, добавляя количество повторений и вес, как вы можете. Это будет двигать ваше развитие максимально вверх и вверх, снижая риск получения травмы. Придерживайтесь небольшого количества повторений и максимального веса после того, как вы достигните 180кг в приседе.

№14. Не все опытные атлеты правильно выполняют приседания

Вам может быть трудно в это поверить, но это правда. Это особенно актуально для опытных строителей мышц. Не думайте, что только потому, что атлет поднимает 180кг в повторениях на YouTube, он имеют хорошее представление о форме выполнения этого упражнения.

Не пытайтесь эмитировать технику других. Выделите время и узнайте правильное выполнение от популярных лиц пауэрлифтинга. Эти ребята знают толк в приседаниях и помогут вам попасть на правильный путь выполнения этих упражнений.

Я вижу десятки и десятки самовольных видео на YouTube каждый год, где атлеты не понимают ничего в правильной технике приседаний. Они имеют заметные проблемы и их видео не могут использоваться, в качестве инструкции.

№15. Мы все слабые в начале - будьте терпеливы

Если вы чувствуете разочарование, что ваши приседания являются слабыми, пришло время взглянуть на более широкую картину и сосредоточиться на том, что важно - еженедельные улучшения. Мы все слабые в начале. С чего вы начинаете не имеет значения. Рассматривайте свой прогресс.

Развитие мышц ног и силы приседаний занимает много времени. Удерживайте свое внимание на том, чтобы улучшить каждый подход, по меньшей мере, одно повторение в неделю. Со временем это приведет вас к вашей цели. Это работает каждый раз.

Не думайте, что вы можете заставить прогресс появиться быстрее. Пусть он сам придет к вам. Фокусируйте на том, чтобы делать небольшие шаги каждую неделю. Атлетам, которые делают это, всегда удавалось развиваться.

№16. Вставая, помогайте плечами поднимать штангу

Один из лучших способов улучшить свою силу это оставаться в более вертикальном положении, чтобы попытаться управлять вашими плечами подъёмом штанги, когда вы завершаете каждый повтор. Эти ментальные подсказки следует практиковать в каждом повторении, пока они не станут вашей второй натурой.

Можно видеть множество начинающих, у которых просто взлетают быстро бёдра, а голова едва движется. Этот вариант выполнения быстро превращается в неэффективную схему. Пытайтесь встать во время подъема вашими плечами, поднимающими штангу. Так вы будете помогать вашему организму максимально естественно выполнять это упражнение.

№17. Разогревайте ЦНС, а не только ваши мышцы

При разогреве вам нужно приготовить свои мышцы. Растяжка и мягкие нагрузки кардио могут застать вашу кровь лучше циркулировать и поднять температуру тела, но разогрев должен быть структурирован, чтобы и центральная нервная система могла подготовиться, а не только ваши мышцы.

После того, как вы начнете использовать более 60% в одном повторении, не увеличивайте вес более чем на 10% от максимального. Это позволяет постепенно "просыпаться" вашей центральной нервной системе, а также, поможет задействовать как можно больше мышечных волокон, насколько это возможно.

Работа максимального количества мышечных волокон помогает ощущать вес легче, что будет снижать риск получения травмы.

№18. Берегите плечи, расширяйте хват

В течение почти 2-х лет мои плечи мучили меня, пока я делал приседания. Мне рекомендовали все возможные решения этой проблемы, от растяжки до уменьшения частоты выполнения этого упражнения. Я попробовал каждый из них, но ничего не помогало.

В конце концов, я обнаружил, что состояние моих плеч зависло просто от расстояния хвата рук. Как только я поместил руки широко на штанге, мои плечи стали чувствовать себя лучше.

Если ваши плечи беспокоят вас в то время, как вы делаете приседания, это нормально сделать переход к более широкому хвату. Я смог осилить мои самые большие приседания таким образом.

№19. Нет ничего лучше для развития ног, чем приседания 

Да, жим ног может помочь построить ваши ноги. Да, гакк приседания и выпады также могут помочь построить хороший размер ног. Но они не являются заменой приседаний со штангой.

Если вы решили избегать приседаний, вы также можете построить качественный размер ноги, но другие упражнения не являются полной заменой приседаниях со штангой. 

№20. Ваши квадрицепсы никогда не должны болеть

Приседания никогда не приносили боль моим квадрицепсам. Они убивали мои задние мышцы бедра. Несмотря на это, появляется, казалось бы, запутанное сопоставление: мои квадрицепсы сейчас огромные, но мои бедра остаются одними из моих самых слабых и маленьких частей тела.

Не волнуйтесь, если ваши приседания не вызывают боль ваших квадрицепсов. Это не означает, что они не растут.