20 речей, які потрібно знати перед присіданнями зі штангою

Коли я вперше почав робити присідання зі штангою ще 1986 року, я нічого не знав про силові вправи. Так як у журналах бодібілдингу рясніли фотографіями Тома Платца у присіді, який мав неймовірно потужні ноги, я вирішив дати їм шанс.

Через 28 років вони все ще є одними з моїх улюблених силових вправ. Присідання ніколи не будуть легкими. Але вони завжди окупаються та допомагають побудувати внутрішню силу духу, як і фізичну силу та розмір м'язів.

Немає простих підходів присідань чи підходів тренування. Схеми підходів 5×5 для справжніх сильних чоловіків. Тяжкі щоденні зусилля, які я використав для побудови своїх присідань, були для мене, як стрибки з літака до зони бойових дій. Вони вимагали неймовірного акценту на формі виконання. Тут діяв менталітет "зробити чи померти". Ви не можете дозволити собі припуститися помилки з важким вантажем на спині.

Тисячі та тисячі повторень присідань навчили мене кільком речам упродовж багатьох років. Я, звичайно, не вважаю себе експертом, але я хотів би поділитися деякими порадами для молодих початківців, які тільки розпочинають свій довгий шлях цих потужних вправ.

Ось 20 речей, які потрібно знати, перш ніж приступати до присідань зі штангою.

№1. Робіть амплітуду присідань своїми стегнами

Це була перша порада щодо присідань, яку я коли-небудь отримував. Мені було дуже важко завершити повторення, і мій наставник сказав мені, щоб я зосередився на висуванні своїх стегон уперед для створення амплітуди. І це спрацювало.

Стегна є потужною групою м'язів. Використовуйте їх у своїх інтересах.

№2. Цільтесь на 180, сподівайтеся на 225

Якщо ви спортсмен-початківець і намагаєтеся побудувати максимальну кількість м'язів ніг, вам варто поставити собі за мету подолати як мінімум 180кг у присіді. Це збільшить розмір м'язів, а також рівень ваших силових можливостей.

Легко спостерігати ці гігантські присідання на YouTube та думати, що ці 180кг "нічого складного" не уявляють. Це далеко від правди. Я побудував неймовірні розміри ніг під час моїх перших 2-х років тренувань присідань, просто подужаючи до 165кг у кожному повторенні.

Якщо ви шукаєте кінцеву мету, прагнути до 225кг. Дуже небагато атлетів досягають цього рівня, особливо при масі тіла 100кг.

Я дуже довго не користувався спортивними бинтами. Я просто не думав, що вони були потрібні мені і хотів йти іншим маршрутом.

У період з 2007 до 2011 року я боровся з частими розтягуваннями задніх м'язів стегна. Вони були серйозними, але вони були регулярними. Ці розтягування призводили до досить повільного прогресу, і я тренувався лише на 25-30% через відновлення.

2011 року я спробував бинти. З того часу у мене не було жодного розтягування цієї проблемної групи м'язів. Дозвольте мені повторити це число... нуль.

Хоча я не можу сказати, що бинти допомагають абсолютно всім, я впевнений, що додавання стабільності може лише допомогти. Якщо ви любите піднімати вагу, і хочете бачити себе у тренуваннях у ваші 50, 60 років і навіть старше, тоді подбайте про свої ноги. Ця додаткова невелика підтримка може допомогти вам пройти довгий шлях.

№4. Не варто бути одержимий глибокими присіданнями

Ці глибокі присідання означають опускання сідниць до самої статі. Ви не отримуєте бонусних балів за спробу доторкнутися вашою задньою стороною до землі. Не зациклюйтесь на таких присіданнях та починайте фокусуватися на прогресії. Дотримуйтесь глибини трохи нижче за паралель. Так будуватиметься м'язи та сила.

Не жертвуйте вагою заради глибини. Якщо ви дійсно хочете збільшити інтенсивність присідання, спробуйте присідання з паузами.

№5. Підтримуйте присідання додатковою роботою квадріцепсів

Присідання є королем вправ без сумнівів. Вони чудово підходять для загального розвитку розміру квадріцепсів та сили. З урахуванням сказаного, я досі рекомендую намагатися зміцнити їх за допомогою інших сильнодіючих вправ, таких як жими ніг, гак присідання і т.д.

Чим більше сили квадріцепсів ви можете розвинути, тим краще. Ви ніколи не можете мати достатньо повну силу ніг. Це тільки допоможе вашим присіданням і може працювати на розвиток додаткового розміру ноги.

Побудуйте велику базу вправ усіма можливими способами.

№6. Не звертайте уваги на відео YouTube

Присідання з широкою постановкою ніг є технічнішими варіаціями. За ці роки я бачив занадто багато слабких атлетів-початківців, які, зрештою, отримували травми підколінних та/або кульшових суглобів через неправильне виконання вправи.

Спостерігаючи за професіоналами на YouTube, атлети-початківці часто вважають, що широка позиція в присіданнях є нормою. Вони не праві. Значний відсоток атлетів, котрі використовують широку позицію, одягають спеціальні костюми для присідань. Ці костюми є надзвичайно корисними для широкої позиції пауерліфтера.

З іншого боку, ви можете помітити, що 80% або більше початківців використовують звичайну позицію. Більшість із нас може навчитися присідати на звичайну глибину лише за кілька коротких хвилин тренування. Я бачу набагато більше напруги та болю від використання широкої позиції присідань, ніж від звичайних присідань.

Чи означає це, що звичайні присідання за своєю природою краще для всіх новачків? Ні, я не люблю узагальнень. Тим не менш, я все ж рекомендую освоєння традиційної позиції присідань і побудова сили та розміру, перш ніж зробити перехід до широкої позиції присідань.

№7. Штанга має бути розташована над вашими пальцями ніг

Це порада, яка не обговорюється часто, але вона є важливою. Коли штанга не перебуватиме над вашими стопами під час присідань, щось має компенсувати це.

Досить часто можна бачити, як штанга рухається вперед від центру під час концентричної чи ексцентричної частини присіду. Цей нахил уперед кладе додаткове навантаження на нижню частину спини.

Для того, щоб перевірити, чи зіткнулися ви з цією проблемою, зніміть на відео ваші присідання, щоб ви могли побачити свої помилки. Дивіться на шлях штанги, чи він залишається по центру пальців ніг. Якщо ні, то отримайте консультацію досвідченого пауерліфтера, який допоможе вказати на будь-які недоліки вашого виконання.

№8. Більшість пауерліфтерів роблять олімпійські присідання.

Я знаю, що є багато розмов про класичні присідання зі штангою на спині, але, будь ласка, не виключайте олімпійські присідання із утримуванням штанги над головою. Більшість початківців підсилюють 200-225 кг саме в олімпійських присіданнях.

Я не кажу вам, що ви повинні робити лише олімпійські присідання. Моя єдина ціль спонукати вас спробувати їх для себе, щоб перевірити свої відчуття. Якщо ви почуваєтеся чудово в них, природно, дотримуйтесь їх.

№9. Розводьте ваші коліна

Однією з найпоширеніших проблем є зведення колін усередину. Багато атлетів відчувають, що насправді вони не зводять коліна разом достатньо. Коли я бачу ліфтерів у присіданнях із цим питанням, я рекомендую тренування під назвою "взяти четвертак".

Встаньте на ноги у звичайній позиції. Потім помістіть копійку на землі в 15см попереду ваших ніг. Тепер сядьте, щоб забрати копійку обома руками одночасно. Коли ви зробите це, ваші коліна природно розлучаться. Ось такої форми ви повинні дотримуватись під час виконання цих вправ.

№10. Це нормально присідати частіше

Вам не потрібно дотримуватися присідань лише один раз на тиждень. Багато сил-початківців з нарощування м'язової маси пропонують 2-3 заняття з присіданнями на тиждень.

Ключ до виживання таких тренуваннях є обмеження обсягів присідань протягом одного дня. Ви ж не хочете навантажувати свої ноги щодня тонної роботи, а потім отримувати медичну допомогу. Робіть по 3-5 підходи на день. Не додавайте будь-яку додаткову роботу на ноги.

№11. Тримайте руки та спину рівними/уникайте польотів ліктів

Це дуже поширена форма питання. Більшості початківців не кажуть, щоб вони захоплювали штангу мертвою хваткою та тримали верхню частину спини рівною. Часто лікті атлета-початківця починають повзти вгору і вгору. У результаті людина починає нахилитися трохи вперед.

Такий невеликий нахил вперед, як правило, досить зменшує кількість вправ, але також накладає велике навантаження на нижню частину спини.

№12. Прогресуйте природним чином, а не лінійним

Лінійна прогресія працює. З урахуванням сказаного, я не фанат вимушеної прогресії деяким заздалегідь спланованим певним шляхом. Я волію бачити, як ліфтери виконують стільки розумних повторень, наскільки це можливо, і додають вагу, коли вони можуть, а не дотримуються якоїсь знайденої програми "як додати X ваги щотижня".

Я раджу їм спробувати виконувати максимально можливі за своїми силами повторення, і зупиняти цей підхід, коли форма починає погіршуватися, або коли вони не можуть почати наступне повторення. Це дозволяє максимально виконувати кожен підхід і прогресувати, настільки швидко і безпечно, наскільки це можливо.

Це природна форма прогресії (автоматично регульована) приведе вас на те саме місце, як і лінійна прогресія; можливо, навіть дозволить вам трохи швидше прогресувати. Це залежить від людини.

Авторегульована прогресія дозволяє максимально тримати форму в стільки повторення, наскільки це можливо. Ви також дізнаєтеся краще про своє тіло і межі, і додайте кількість повторень і вагу, які підходять саме вам. За кілька тижнів і місяців цей показник прогресії зростатиме швидше. Ви робитимете значний прогрес у довгостроковій перспективі.

Лінійна прогресія працює. Я просто не думаю, що це найкраща чи найбезпечніша система для атлета загалом для його тіла та можливостей. Якщо ви активно працюєте і харчуєтеся правильно, результати прийдуть самі собою. Це нормально дозволити цьому статися природним шляхом.

№13. Перестаньте викладатися щонайменше щотижня

Спроба долати новий рівень у своїх присіданнях щотижня – це не найкращий спосіб побудувати свої результати. Ви повинні покращувати свої повторення. Це дозволить вам стати монстром у присіданнях у довгостроковій перспективі, та допоможе вам покращити форму.

Фокусуйтеся на прогрес в діапазоні 5-12 повторень, додаючи кількість повторень і вага, як ви можете. Це буде рухати ваш розвиток максимально вгору та вгору, знижуючи ризик отримання травми. Дотримуйтесь невеликої кількості повторень та максимальної ваги після того, як ви досягнете 180кг у присіді.

№14. Не всі досвідчені атлети правильно виконують присідання

Вам може бути важко повірити, але це правда. Це особливо актуально для досвідчених м'язових будівельників. Не думайте, що тільки тому, що атлет піднімає 180кг у повтореннях на YouTube, він має гарне уявлення про форму виконання цієї вправи.

Не намагайтеся емітувати техніку інших. Виділіть час та дізнайтеся правильне виконання від популярних осіб пауерліфтингу. Ці хлопці знаються на присіданнях і допоможуть вам потрапити на правильний шлях виконання цих вправ.

Я бачу десятки та десятки самовільних відео на YouTube щороку, де атлети не розуміють нічого у правильній техніці присідань. Вони мають помітні проблеми і їх відео не можуть використовуватися як інструкція.

№15. Ми всі слабкі на початку - будьте терплячі

Якщо ви відчуваєте розчарування, що ваші присідання є слабкими, настав час поглянути на ширшу картину і зосередитись на тому, що важливо – щотижневі покращення. Ми всі слабкі на початку. З чого ви починаєте не має значення? Розглядайте свій прогрес.

Розвиток м'язів ніг та сили присідань займає багато часу. Утримуйте свою увагу на тому, щоб покращити кожен підхід щонайменше одне повторення на тиждень. Згодом це приведе вас до вашої мети. Це працює щоразу.

Не думайте, що ви можете змусити прогрес з'явитися швидше. Нехай він сам прийде до вас. Фокусуйте на тому, щоб робити невеликі кроки щотижня. Атлетам, які роблять це завжди вдавалося розвиватися.

№16. Встаючи, допомагайте плечима піднімати штангу

Один з найкращих способів покращити свою силу це залишатися у більш вертикальному положенні, щоб спробувати керувати вашими плечима підйомом штанги, коли ви завершуєте кожен повтор. Ці ментальні підказки слід практикувати у кожному повторенні, доки вони не стануть вашою другою натурою.

Можна бачити безліч початківців, у яких просто злітають швидко стегна, а голова ледве рухається. Цей варіант виконання швидко перетворюється на неефективну схему. Намагайтеся стати під час підйому вашими плечима, що піднімають штангу. Так ви будете допомагати вашому організму максимально природно виконувати цю вправу. 

№17. Розігрійте ЦНС, а не лише ваші м'язи

При розігріві потрібно приготувати свої м'язи. Розтяжка та м'які навантаження кардіо можуть застати вашу кров краще циркулювати та підняти температуру тіла, але розігрів має бути структурований, щоб і центральна нервова система могла підготуватися, а не лише ваші м'язи.

Після того, як ви почнете використовувати більше 60% в одному повторенні, не збільшуйте вагу більш ніж на 10% максимального. Це дозволяє поступово "прокидатися" вашій центральній нервовій системі, а також допоможе задіяти якомога більше м'язових волокон, наскільки це можливо.

Робота максимальної кількості м'язових волокон допомагає відчувати вагу легше, що знижуватиме ризик отримання травми.

№18. Бережіть плечі, розширюйте хват

Протягом майже 2 років мої плечі мучили мене, поки я робив присідання. Мені рекомендували всі можливі розв'язання цієї проблеми, від розтяжки до зменшення частоти виконання цієї вправи. Я спробував кожен із них, але нічого не допомагало.

Зрештою, я виявив, що стан моїх плечей завис просто від відстані хвата рук. Як тільки я помістив руки широко на штанзі, мої плечі стали почуватися краще.

Якщо ваші плечі турбують вас у той час, як ви робите присідання, це нормально зробити перехід до ширшого хвату. Я зміг подолати мої найбільші присідання таким чином.

№19. Немає нічого кращого для розвитку ніг, ніж присідання

Так, жим ніг може допомогти побудувати ваші ноги. Так, гакк присідання та випади також можуть допомогти побудувати гарний розмір ніг. Але вони не є заміною присідань зі штангою.

Якщо ви вирішили уникати присідань, ви також можете побудувати якісний розмір ноги, але інші вправи не є повною заміною присідання зі штангою.

№20. Ваші квадрицепси ніколи не повинні хворіти

Присідання ніколи не завдавали болю моїм квадрицепсам. Вони вбивали мої задні м'язи стегна. Незважаючи на це, з'являється, здавалося б, заплутане зіставлення: мої квадрицепси зараз величезні, але мої стегна залишаються одними з найслабших і найменших частин тіла.

Не хвилюйтеся, якщо ваші присідання не викликають біль ваших квадріцепсів. Це не означає, що вони не зростають.