Скоростные тренировки. Упражнения для развития силы и мощности

 

Хотя, периодизация является важным понятием в разработке различных рекомендаций, это выходит за рамки данной статьи. Все советы должны использоваться в качестве дополнения в тренировочный сезон.

 

Жажда скорости

Мы определяем мощность, как способность быстро производить силовые возможности (фактический срок производительности/времени). Большие сильные мышцы имеют более высокий потенциал производить больше силы. Имея высокий силовой предел возможностей, любые нагрузки будут легче переноситься и, таким образом, могут быстрее заменяться следующими, более интенсивными. Скорость, как и любой человеческий навык, по-прежнему нуждается в тренировках, но есть много достоинств улучшения также грубой силы и мышечной гипертрофии.

Потребность в мощности во время спортивных соревнованиях очевидна; спортсмен, который быстрее, способен воспользоваться пробелом в обороне противника, он лучше сможет показать себя и отыграть до конца. Это лишь один пример того, как игрок, который быстрее и сильнее, может увеличить свои шансы на победу.

Будучи в состоянии применить силу в быстром темпе, игрок может сильнее и быстрее ускорить изменение направления, быстрее реагировать на противостояния. Очевидно, что улучшение своей мощности является необходимостью для игроков.

 

Физиология развития мощности

Улучшения мощности на физиологическом уровне вызываются наличием большего количества сокращающихся мышечных единиц (большие мышцы имеют больше ткани, чтобы предоставить мощность в любой нужный момент).

Лучше синхронизировать сокращения мышц (если они сжимаются в синхронизации, мышцы будут более эффективно двигаться со временем).

Имея более жесткие сокращения, мышцы потенциально могут сокращаться сильнее, чем большие мышцы. Но большие мышцы будут иметь более сильный потенциал, если они правильно натренированы сокращаться настолько сложно, насколько они могут!

 

Путь к развитию

Повышение максимальной скорости зависит от повышения скорости производства силы. Да, здесь необходимы некоторые условия: спортсмен должен быть в состоянии закончить тренировку без усталости, но с улучшением аэробной/анаэробной фитнес возможности.

Эта статья предполагает, что спортсмены имеют необходимую физическую форму, чтобы делать то, что им нужно делать, но им не хватает скорости при этом.

 

Как развивать мощность?

Задействование большего количества мышечной ткани (саркомеров) в каждом подходе будет означать, что любое сокращение будет  выполняться быстрее. Все саркомеры в блоке мышц будут сокращаться сразу, так что, если длинная линия мышечных единиц задействована, то соединение будет распространяться на большее расстояние, чем одна линия с меньшим количеством саркомеров в серии.

Добавление большего количества мышечной ткани параллельно, по существу, сделает каждую единицу мышц шире, а не длиннее. Это приведет к увеличению производимой силы - более широкие мышцы будут иметь больше единиц в каждой точке диапазона движения, которые отлично взаимодействуют друг с другом. Это и будет делать их сильнее.

Это увеличивает формирование силы, но приведет к увеличению более тяжелого сопротивления. Они оба могут объединиться, чтобы сделать спортсмена более сильным; он станет двигаться сильнее и быстрее, в результате чего, он будет относительно легче перемещать свои нагрузки.

Тренировки для достижения максимальной скорости, связаны с использованием движений, которые увеличивают скорость производства силы. Чтобы сделать это, попробуйте следующие виды упражнений.

 

№ 1 Плиометрические тренировки

Плиометрика может содержать упражнения с сопротивлением, которые могут включать ускорение против внешней нагрузки и часто требуют только веса тела самого спортсмена. Плиометрические тренировки обычно включают прыжки, исключительно предусматривающие трату как можно меньшего времени на полу, насколько это возможно. Между каждым прыжком они тренируют рефлекс растяжения, так что тело может быстро сокращаться и менять направление перемещения конечностей.

Одним из примеров упражнения с сопротивлением для мощности могут быть приседания с весом. Они могут выполняться со штангой или жилетом с отягощением. Убедитесь в том, Вы адекватно отдохнули между подходами с более длительным, чем обычно, временем отдыха (3-5 минут) для каждого плиометрического упражнения. Вы же не хотите заниматься коряво!

 

Ниже приведен список с примерами плиометрических упражнений.

 

Плиометрические упражнения для мощности	Подходы и повторы
Приседания с прыжком	5х3 с 30% интенсивности
Прыжки на расстояние двумя ногами вместе	х5
Прыжки вверх, отталкиваясь одной ногой	х5
Прыжки в глубину (с возвышенности)	х5

 

* Прыжки в глубину: прыгайте с коробки, придерживаясь прыжка на расстоянии

Примечание: тратьте как можно меньше времени на полу, насколько это возможно.

 

№ 2 Тяжелоатлетические упражнения

Альтернативой плиометрики является включение тяжелоатлетических упражнений - резкие и плавные (взятие штанги на грудь и интенсивный жим). Опять же, эти движения мощности лучше подходят в качестве меньших повторов, большего отдыха в движениях с большей интенсивностью. Вы должны тренироваться в этих упражнениях должным образом с минимальным количеством усталости, насколько это возможно, чтобы убедиться, что Вы, на самом деле, тренируете развитие силы, а не выносливости.

Спортсмен должен выбрать сочетание упражнений из каждого направления таким образом, чтобы все атрибуты были задействованы. Это позволяет спортсмену держать некоторый контроль над своей программой, увеличивая сопротивление при одновременном эффективном тренировочном процессе (без чрезмерной нагрузки верхней части тела).

 

Тяжелоатлетические упражнения	Подходы и повторы
Взятие штанги на грудь	5х2, 90% интенсивности, 2-3 мин отдыха
Силовой жим с весом	5х2, 90% интенсивности, 2-3 мин отдыха
Швунг жимовой	3х10, 60% интенсивности, 2 мин отдыха
Силовое взятие на грудь штанги	3х5, 70% интенсивности, 3 мин отдыха

 

Было обнаружено, что спортсмены, которые тренировались с тяжелоатлетическими упражнениями, достигли более высоких скоростей, чем те, которые тренировались с плиометрикой. Группа с плиометрическими упражнениями продемонстрировала более высокую неподвижность ног, однако, и на 1 повторение больше в приседаниях со штангой на плечах. Это не означает, что плиометрия бесполезна в тренировочном процессе в улучшении скорости, так как добавление упражнений из плиометрики способствует увеличению ускорения (причина этого будет рассмотрена в следующем разделе).

 

✓ Необходимо также учитывать тот факт, что это занимает много времени, чтобы научиться быть технически опытными в тяжелоатлетических упражнениях, в то время, как в плиометрии можно разобраться достаточно быстро и легко.

 

✓ Главное, что можно извлечь из этого, что спортсмен должен использовать различные формы тренировок, чтобы гарантировать себе быстрое развитие и быть в состоянии достигнуть более высоких скоростей.

 

№ 3 Изменение направления

Более быстрые бегуны имеют меньший контакт своих ног с полом, а также имеют более высокую частоту шага. Это означает, что они касаются пола чаще (в связи с увеличением числа шагов), но находятся в контакте с полом более короткий отрезок времени.

 

Как развить силу за счет изменения направления?

Меньшее время контакта с полом и увеличение числа шагов позволит улучшить темп ускорения, а это означает, что бегун сможет достичь максимальной скорости на много быстрее. Тренировки на развитие силы используются, чтобы помочь с быстрым ускорением, так как сильный спортсмен лучше может отрывать свое тело с мертвой точки от земли с каждым шагом.

 

Преимущества силовой тренировки

Быстрое ускорение является желательным признаком того, может ли спортсмен делать быстрые изменения в своем направлении - способность останавливаться и быстро достигать высоких уровней скорости от этой остановки, что и будет определять, способен ли игрок победить или нет. Поэтому, спортсмен должен тренироваться, чтобы лучше переносить все гибкие изменения в направлении движений. Спортсмену нужно будет работать над силовыми тренировками, а также над упражнениями, которые направлены на сокращение времени контакта ног с землей.

 

✓ Тренировка с приседаниями (мы рекомендуем приседания с поднятой штангой или приседания со штангой на груди, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах) с тяжелым весом и меньшим количеством повторений позволит спортсмену увеличить свою силу и, следовательно, улучшить быстрое ускорение.

 

Приседания: 3-5 подходов по 4-6 раз с 75% интенсивностью и 5-минутным отдыхом.

 

№ 4 Использование тренировочной лестницы

Спортсмен должен также проводить время в зале с превращением своего повышенного силового потенциала в повышение маневренности. Мы рекомендуем использовать для этих целей тренировочные лестницы. Одна тренировочная лестница может заставить Вас сделать столько шагов, сколько Вы можете выполнить на месте в течение пяти секунд (убедитесь, что Вы используете свои икроножные мышцы, когда отскакиваете и выпрыгиваете каждый раз, но гарантируя при этом, что Ваши пальцы касаются пола впервые, когда нога оказывается на земле, и в последний раз, когда нога поднимается). То есть, двигайтесь вверх по лестнице каждые пять секунд. Чтобы сделать это упражнение еще более эффективным, Вы можете менять свое направление, в котором Вы делаете это упражнение, на 90 градусов (повернитесь направо, под прямым углом).

Выполняйте каждую лестницу за 15-30 секунд, чтобы убедиться, что Вы тренируете скорость и технику, а не выносливость. Еще один вариант лестницы, которую Вы могли бы сделать, это поднимать высоко колени, когда бежите по ней, убедившись, что проводите как можно меньше времени на полу, и как можно больше времени в воздухе на каждой "ступеньке".

 

Комплекс, усиливающий силу и мощность

 

✓ Исследования показали, что при выполнении определенных видов упражнений, увеличивается производительность в каждом следующем движении.

Например, приседания с тяжелым весом на плечах увеличивают мощность в тяжелоатлетических упражнениях, а тяжелоатлетические упражнения могут помочь улучшить скорость, полученную в плиометрике или беге на короткие дистанции. Отдых здесь требуется около 4-7 минут; непросто выполнять некоторые приседания, а затем сразу же попытаться бежать с ускорением.

 

На заметку

Делая выводы, используйте разные атрибуты в тренажерном зале в сочетании со штангой. В качестве альтернативы можно сочетать силовые тренировки с тренировками развития мощности, такие как тяжелоатлетические упражнения (взятие штанги на грудь, жим от груди  и швунг жимовой) или упражнения с собственным весом, такие как прыжки или упражнения с лестницей.

Выполнение движений по замкнутому кругу с паузами длительностью по 5 минут между ними, увеличивает последующую производительность каждого следующего движения (другими словами, не делайте несколько подходов одним движением, а делайте несколько подходов с разными движениями).

 

Полный подход упражнений для увеличения силы и мощности может выглядеть следующим образом:

1) Разминка с включением динамической растяжки

2) Приседания для силы или скорости

3) Одно тяжелоатлетическое упражнение

4) Одно плиометрическое упражнение

5) Подход к лестничному тренажеру/спринт

 

Повторяйте выше описанную последовательность столько подходов, сколько Вы хотите (3-8, в зависимости от возраста/тренировочного опыта). Придерживайтесь базовой подготовки (выбирайте 2-3 упражнения и выполняйте их без чрезмерных нагрузок).  Не забывайте растянуться и остыть!

Мы рекомендуем проводить эту тренировку после любых спортивных занятий (например, матча или командной тренировки) в неделю, так чтобы усталость, вызванная этими упражнениями, не влияла отрицательно на общую производительность.