Как накачать ягодицы: проверенные советы тренеров

Как накачать ягодицы: проверенные советы тренеров

12.04.2023

Как накачать пятую точку? Делимся лучшими упражнениями, которые действительно работают!

 

Накачанная пятая точка – не заоблачная мечта, а результат регулярной физической нагрузки. Можно ли накачать ягодицы дома? Без сомнения – да. Для того, чтобы быстро, эффективно и, главное, правильно накачать ягодицы девушке, придать им желаемый объем и скорректировать форму, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут в день. Лучшие советы тренеров по этой теме – ниже!

Как и сколько надо заниматься?

Если вы прорабатываете все тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трех раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки. Если вместе с прокачкой ягодиц хотите избавиться от жировых отложений, рекомендуем употреблять карнитин.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжелую становую тягу или жим ногами в тренажере, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут, и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост. Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

  • Подъем таза с опорой на лавку.

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес. Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

  • Ягодичный мост с весом.

Лягте на пол, положите штангу на бедра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

  • Тяга в кроссовере между ног.

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Наклонитесь вперед с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

  • Махи гирей.

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног. Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

  •  Обратная гиперэкстензия.

Лягте телом на лавку так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  • Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.

  • Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведенными.

И главное, не забывайте, что тренировка на ягодицы станет еще эффективнее, если употреблять предтренировочный комплекс от надежного бренда. Пусть у вас все получится!

Поделиться:

Последнее в разделе