Накачана п'ята точка – не задхмарна мрія, а результат регулярного фізичного навантаження. Чи можна накачати сідниці вдома? Без сумніву – так. Для того, щоб швидко, ефективно і, головне, правильно накачати сідниці дівчині, надати їм бажаного об’єму та скоригувати форму, необхідно займатися 3-4 рази на тиждень по 30 хвилин на день. Найкращі поради тренерів на цю тему – нижче!

Як і скільки треба займатись?

Якщо ви проробляєте все тіло на одному тренуванні, займайтеся щонайменше три рази на тиждень. Виберіть одну вправу зі списку та увімкніть її до своєї програми. Щоб уникнути застою, змінюйте вправи через 1–2 тренування. Якщо разом з прокачуванням сідниць хочете позбавитися жирових відкладень, рекомендуємо вживати карнітин.

Якщо ви віддаєте перевагу сплітам, виберіть 1–2 рухт і виконуйте в день тренування ніг. Зважайте на те, що більшість вправ для сідниць також навантажують м'язи задньої поверхні стегна. Тому якщо хочете зробити важку станову тягу або жим ногами га тренажері, краще почніть із них. Інакше м'язи втомляться і ви не зможете повністю викластися.

Якщо вас цікавлять тільки сідниці, виконуйте вправи на початку тренування. Так ви зможете максимально навантажити м'язи та забезпечити їх зростання. Робіть 3-5 підходів по 8-12 повторень. Вагу підбирайте так, щоб останні повторення у підході давалися важко. Фінальний підхід виконуйте повністю м'язів. Між підходами відпочивайте 90-120 секунд.

Найефективніші вправи для сідниць

• Підйом тазу з опорою на лавку.

Сядьте на підлогу, обіпріться спиною об лавку. Покладіть штангу на стегна, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу на ширині плечей, розгорніть носки в сторони. Добре, якщо є м'яка накладка на гриф, інакше він впиватиметься в тіло, коли ви встановите велику вагу. Підніміть таз так, щоб тіло витягнулося в одну лінію, затримайтеся на 2-3 секунди, опуститеся назад і повторіть.

•  Сідничний міст із вагою.

Ляжте на підлогу, покладіть штангу на стегна, зігніть коліна і поставте стопи на ширині плечей, трохи розгорніть носки в сторони. Притримуючи снаряд руками, підніміть таз якомога вище. Затримайтеся в крайній точці на 2 секунди та опустіться назад. Повторіть вправу.

• Тяга у кросовері між ніг.

Причепіть канатну рукоять до нижнього блоку кросовера. Встаньте до нього спиною, візьміться за ручку обома руками, зробіть два кроки вперед. Поставте ноги трохи ширше за плечі, носки розгорніть у сторони. Нахиліться вперед з прямою спиною до паралелі корпусу зі підлогою – це вихідне положення. Напружуючи сідниці, випряміть корпус, затримайтеся на секунду в крайній точці та поверніться у вихідне положення.

• Махи гирею.

Те саме, що й тяга у кросовері, тільки з гирею. Поставте ноги трохи ширше за плечі, шкарпетки розгорніть у сторони. Візьміть у руки снаряд, відведіть таз назад, нахилиться вперед із прямою спиною і заведіть гирю між ногами. Напружуючи сідниці, випряміть в тазу і зробіть мах снарядом до рівня ключиць. Потім знову заведіть гирю між ногами і повторіть мах. Не потрібно сильно згинати коліна: основний рух відбувається в кульшовому суглобі.

• Зворотна гіперекстензія.

Ляжте тілом на лаву так, щоб ноги залишилися на вазі, тримайтеся руками. Зігніть коліна під прямим кутом. Стегна тримайте паралельно підлозі. З цього положення піднімайте їх та опускайте назад.

Є два способи ускладнити вправу:

Обтяження на ноги. Візьміть спеціальний пояс, повісьте на нього млинець з потрібною вагою і попросіть накинути його на стопи, коли приймете вихідне положення.

Надягніть на коліна еспандер і розведіть ноги в сторони. Так вам доведеться не тільки піднімати ноги, а й прикладати сили, щоб утримати їх розведеними.

І головне, не забувайте, що тренування на сідниці стане ще ефективнішим, якщо використовувати передтренувальний комплекс від надійного бренду. Нехай у вас все вийде!