Швидкісні тренування. Вправи для розвитку сили та потужності

Хоча періодизація є важливим поняттям у розробці різних рекомендацій, це виходить за рамки цієї статті. Всі поради повинні використовуватися як доповнення до тренувального сезону.

Жага швидкості

Ми визначаємо потужність як здатність швидко виробляти силові можливості (фактичний термін продуктивності/часу). Великі сильні м'язи мають вищий потенціал виробляти більше сили. Маючи високу силову межу можливостей, будь-які навантаження будуть легше переноситися і, таким чином, можуть швидше замінюватися такими, більш інтенсивними. Швидкість, як і будь-яка людська навичка, як і раніше потребує тренувань, але є багато переваг поліпшення також грубої сили та м'язової гіпертрофії.

Потреба потужності під час спортивних змаганнях очевидна; спортсмен, який швидше, здатний скористатися пробілом в обороні супротивника, краще зможе показати себе і відіграти до кінця. Це лише один приклад того, як гравець, який швидше і сильніший, може збільшити свої шанси на перемогу.

Будучи спроможним застосувати силу в швидкому темпі, гравець може сильніше і швидше прискорити зміну напрямку, швидше реагувати на протистояння. Очевидно, що покращення своєї потужності є необхідністю для гравців.

 

 

Фізіологія розвитку потужності

Поліпшення потужності на фізіологічному рівні викликаються наявністю більшої кількості м'язових одиниць, що скорочуються (великі м'язи мають більше тканини, щоб надати потужність в будь-який потрібний момент).

Краще синхронізувати скорочення м'язів (якщо вони стискаються в синхронізації, м'язи ефективніше рухатимуться з часом).

Маючи жорсткіші скорочення, м'язи потенційно можуть скорочуватися сильніше, ніж великі м'язи. Але великі м'язи матимуть сильніший потенціал, якщо вони правильно натреновані скорочуватись настільки складно, наскільки вони можуть!

Шлях до розвитку

Підвищення максимальної швидкості залежить підвищення швидкості виробництва сили. Так, тут необхідні деякі умови: спортсмен повинен бути в змозі закінчити тренування без втоми, але з покращенням аеробної/анаеробної фітнес можливості.

Ця стаття передбачає, що спортсмени мають необхідну фізичну форму, щоб робити те, що їм потрібно робити, але не вистачає швидкості при цьому.

Як розвивати потужність?

Задіяння більшої кількості м'язової тканини (саркомірів) у кожному підході означатиме, що будь-яке скорочення виконуватиметься швидше. Усі саркомери у блоці м'язів скорочуватимуться відразу, отже, якщо довга лінія м'язових одиниць задіяна, то з'єднання поширюватиметься більшу відстань, ніж одна лінія з меншою кількістю саркомерів у серії.

Додавання більшої кількості м'язової тканини паралельно, по суті, зробить кожну одиницю м'язів ширшим, а не довшим. Це призведе до збільшення виробленої сили - ширші м'язи матимуть більше одиниць у кожній точці діапазону руху, які добре взаємодіють друг з одним. Це і робитиме їх сильніше.

Це збільшує формування сили, але призведе до збільшення тяжчого опору. Вони обидва можуть об'єднатися, щоб зробити спортсмена сильнішим; він буде рухатися сильніше і швидше, внаслідок чого він буде відносно легше переміщати свої навантаження.

Тренування для досягнення максимальної швидкості пов'язані з використанням рухів, які збільшують швидкість виробництва сили. Щоб це зробити, спробуйте наступні види вправ.

 

№1 Пліометричні тренування

Пліометрика може містити вправи з опором, які можуть містити прискорення проти зовнішнього навантаження і часто вимагають лише ваги тіла самого спортсмена. Пліометричні тренування зазвичай включають стрибки, що виключно передбачають витрати якомога меншого часу на підлозі, наскільки це можливо. Між кожним стрибком вони тренують рефлекс розтягування, тому тіло може швидко скорочуватися і змінювати напрямок переміщення кінцівок.

Одним із прикладів вправи з опором для потужності можуть бути присідання із вагою. Вони можуть виконуватися зі штангою або жилетом з обтяженням. Переконайтеся, що Ви адекватно відпочили між підходами з більш тривалим, ніж зазвичай, часом відпочинку (3-5 хвилин) для кожної пліометричної вправи. Ви ж не хочете займатися коряво!

Нижче наведено список із прикладами пліометричних вправ.

Пліометричні вправи для потужності	Підходи та повтори
Присідання зі стрибком	5х3 с 30% інтенсивності
Стрибки на відстань двома ногами разом	х5
Стрибки вгору, відштовхуючись однією ногою	х5
Стрибки у глибину (з височини)	х5

 

* Стрибки в глибину: стрибайте з коробки, дотримуючись стрибка на відстані

Примітка: витрачайте якнайменше часу на підлозі, наскільки це можливо.

 

№ 2 Тяжкоатлетичні вправи

Альтернативою пліометрики є включення важкоатлетичних вправ – різкі та плавні (взяття штанги на груди та інтенсивний жим). Знову ж таки, ці рухи потужності краще підходять як менші повтори, більший відпочинок у рухах з більшою інтенсивністю. Ви повинні тренуватися в цих вправах належним чином з мінімальною кількістю втоми, наскільки це можливо, щоб переконатися, що Ви дійсно тренуєте розвиток сили, а не витривалості.

Спортсмен повинен вибрати поєднання вправ із кожного напряму таким чином, щоб усі атрибути були задіяні. Це дозволяє спортсмену тримати деякий контроль над своєю програмою, збільшуючи опір за одночасного ефективного тренувального процесу (без надмірного навантаження верхньої частини тіла).

 

Тяжкоатлетичні вправи	Підходи та повтори
Взяття штанги на груди	5х2, 90% інтенсивності, 2-3 хв відпочинку
Силовий жим із вагою	5х2, 90% інтенсивності, 2-3 хв відпочинку
Швунг жимовий	3х10, 60% інтенсивності 2 хв відпочинку
Силове взяття на груди штанги	3х5, 70% інтенсивності, 3 хв відпочинку

 

Виявили, що спортсмени, які тренувалися з важкоатлетичними вправами, досягли більш високих швидкостей, ніж ті, які тренувалися з пліометрикою. Група з пліометричними вправами продемонструвала більш високу нерухомість ніг, однак, і на 1 повторення більше у присіданнях зі штангою на плечах. Це не означає, що пліометрія марна в тренувальному процесі в поліпшенні швидкості, оскільки додавання вправ з пліометрики сприяє збільшенню прискорення (причина цього буде розглянута в наступному розділі).

✓ Необхідно також враховувати той факт, що це займає багато часу, щоб навчитися бути технічно досвідченими у важкоатлетичних вправах, тоді як у пліометрії можна розібратися досить швидко та легко.

✓ Головне, що можна витягти з цього, що спортсмен повинен використовувати різні форми тренувань, щоб гарантувати собі швидкий розвиток і бути в змозі досягти більш високих швидкостей.

 

№ 3 Зміна напряму

Більш швидкі бігуни мають менший контакт своїх ніг із підлогою, а також мають більш високу частоту кроку. Це означає, що вони стосуються статі частіше (у зв'язку зі збільшенням числа кроків), але перебувають у контакті з підлогою більш короткий час.

Як розвинути чинність за рахунок зміни напрямку?

Найменший час контакту зі статтю та збільшення числа кроків дозволить покращити темп прискорення, а це означає, що бігун зможе досягти максимальної швидкості на набагато швидше. Тренування на розвиток сили використовуються, щоб допомогти зі швидким прискоренням, так як сильний спортсмен краще може відривати своє тіло з мертвої точки від землі з кожним кроком.

Переваги силового тренування

Швидке прискорення є бажаною ознакою того, чи може спортсмен робити швидкі зміни у своєму напрямку - здатність зупинятися та швидко досягати високих рівнів швидкості від цієї зупинки, що й визначатиме, чи гравець здатний перемогти чи ні. Тому спортсмен повинен тренуватися, щоб краще переносити всі гнучкі зміни у напрямку рухів. Спортсмену потрібно буде працювати над силовими тренуваннями, а також над вправами, спрямованими на скорочення часу контакту ніг із землею.

✓ Тренування з присіданнями (ми рекомендуємо присідання з піднятою штангою або присідання зі штангою на грудях, щоб зосередитися на квадрицепсах) з важкою вагою та меншою кількістю повторень дозволить спортсмену збільшити свою силу і, отже, покращити швидке прискорення.

Присідання: 3-5 підходів по 4-6 разів з 75% інтенсивністю та 5-хвилинним відпочинком.

№ 4 Використання тренувальних сходів

Спортсмен повинен також проводити час у залі з перетворенням свого підвищеного силового потенціалу на підвищення маневреності. Ми рекомендуємо використовувати для цього тренувальні сходи. Одні тренувальні сходи можуть змусити Вас зробити стільки кроків, скільки Ви можете виконати на місці протягом п'яти секунд (переконайтеся, що Ви використовуєте свої литкові м'язи, коли відскакуєте та вистрибуєте щоразу, але гарантуючи при цьому, що Ваші пальці торкаються підлоги вперше, коли нога виявляється на землі, і востаннє, коли нога піднімається. Тобто рухайтеся вгору сходами кожні п'ять секунд. Щоб зробити цю вправу ще ефективнішою, Ви можете змінювати свій напрямок, в якому Ви робите цю вправу, на 90 градусів (поверніть праворуч, під прямим кутом).

Виконуйте кожну драбину за 15-30 секунд, щоб переконатися, що Ви тренуєте швидкість і техніку, а не витривалість. Ще один варіант сходів, які Ви могли б зробити, це піднімати високо коліна, коли біжіть по них, переконавшись, що проводите якнайменше часу на підлозі, і якнайбільше часу в повітрі на кожній "сходинці".

 

Комплекс, що посилює силу та потужність

✓ Дослідження показали, що при виконанні певних видів вправ збільшується продуктивність у кожному наступному русі.

Наприклад, присідання з важкою вагою на плечах збільшують потужність у важкоатлетичних вправах, а важкоатлетичні вправи можуть допомогти покращити швидкість, отриману в пліометриці або бігу на короткі дистанції. Відпочинок тут потрібно близько 4-7 хвилин; непросто виконувати деякі присідання, а потім відразу спробувати бігти з прискоренням.

На замітку

Роблячи висновки, використовуйте різні атрибути у тренажерному залі у поєднанні зі штангою. В якості альтернативи можна поєднувати силові тренування з тренуваннями розвитку потужності, такі як важкоатлетичні вправи (взяття штанги на груди, жим від грудей і швунг жимовий) або вправи з власною вагою, такі як стрибки або вправи зі сходами.

Виконання рухів по замкнутому колу з паузами тривалістю по 5 хвилин між ними, збільшує наступну продуктивність кожного наступного руху (тобто не робіть кілька підходів одним рухом, а робіть кілька підходів з різними рухами).

Повний підхід вправ для збільшення сили та потужності може виглядати так:

1) Розминка із включенням динамічної розтяжки

2) Присідання для сили чи швидкості

3) Одна важкоатлетична вправа

4) Одна пліометрична вправа

5) Підхід до сходового тренажера/спринт

Повторюйте описану послідовність стільки підходів, скільки Ви хочете (3-8, залежно від віку/тренувального досвіду). Дотримуйтесь базової підготовки (вибирайте 2-3 вправи та виконуйте їх без надмірних навантажень). Не забувайте розтягнутися і охолонути!

Ми рекомендуємо проводити це тренування після будь-яких спортивних занять (наприклад, матчу або командного тренування) на тиждень, щоб втома, викликана цими вправами, не впливала негативно на загальну продуктивність.