Прогресс тренировок – это нечто больше, чем просто добавление веса штанги

 Несмотря на все популярные советы Арнольда Шварценеггера и Ронни Колемана по поводу всех этих звенящих вокруг звуков железа во многих хардкорных спортивных залах, фактический побочный эффект такого мнения, как правило, "измученный и сломанный" спортсмен, а если Вы задумались об этом, Вы на верном пути.

У многих спортсменов присутствуют некоторые хронические боли, которые они получили в результате того, что не прислушивались к своему телу и не решали проблемные вопросы, которые начали появляться в течение долгого времени, будь то неподвижность, повреждение мышечной ткани или боль в суставах.

Тем не менее, это также может быть связано с несоответствующими нагрузками и выбором направления тренировки с отягощениями некорректного веса. Мы уверенны, что прогресс не нужно измерять только путем выбора большего объема пластин для штанги или перемещением рук дальше вниз по стеку. Такое мышление может испортить Вашу результативность и отрицательно повлиять на прогресс.

На самом деле, когда Вы тренируетесь с увеличением веса, это меньше влияет на подготовку, а больше воздействует на мышцы. Используйте эти методы, чтобы получить действительный прогресс, о котором мы говорим.

1. Повышайте амплитуду упражнений

Сколько времени Вам понадобилось, чтобы выполнить одно повторение? Это занимает стандартное количество времени, если Вы обычный парень, учитывая, что Вы поднимаете вес должным образом. Здесь стоит помнить, что тренировочный прогресс является побочным продуктом физики. Объем работы, который Вы выполняете, является результатом силы умноженной на расстояние. Чем дальше Вы двигаетесь вперед с той же силой и тем же весом, тем больше работы Вы делаете. Давайте рассмотрим этому пример.

Представьте, что 2 парня имеют равную физическую силу. Каждый из них имеет хороший удельный вес тела, за исключением того, что первый парень имеет рост 170 см, а второй - 195 см. Мы загружаем их эквивалентным их телу весом и каждый делает подход из 6 приседания со штангой в полной амплитуде.

Парень 170 см ростом должен опускаться на 60 см к бедру, чтобы достичь полной глубины. С другой стороны, парень 195 см должен двигаться вниз на 81 см при каждом повторении.

После того, как все 6 приседаний выполнил низкий парень, расстояние, которое он прошел в общем итоге составило 7 м, 30 см, в то время, как высокий парень прошел 9 м, 75 см. Между ними видна большая разница. Высокий парень, вероятно, получит более значительные физические результаты от выполнения этой задачи из-за количества работы, которую он только что сделал.

Имея это в виду, давайте использовать такие факты в наших интересах и применять дополнительный диапазон движения в нашем тренировочном процессе. Там, где это возможно, выполняйте повторения с добавлением диапазона движений, чтобы заставить мышцы работать больше. Вот несколько примеров таких движений:

• Становая тяга из ямы (на возвышенности): станьте на блин или степ-платформу и выполняйте тягу, используя стандартную для тяги технику. Это позволит снизить штангу по сравнению с его первоначальным положением и создаст больший диапазон рабочей амплитуды. Вы будете удивлены тем, насколько трудно это выполнять.
• Выпады назад с возвышенности: выполняйте выпады назад с типичных для Вас весом гантелей, но начинайте с ведущей ноги на ступеньке. Эта нога будет больше работать, так как будет переносить Ваше тело обратно в положение финиша, что создает еще больший эффект тренировки, по сравнению с традиционными выпадами назад.

• Сплит-приседы с задней ногой на возвышенности с добавлением амплитуды: вместо того, чтобы выполнять это типичное упражнение (используя скамью и поднимая свою ногу назад на нее), добавьте еще одну небольшую высоту на переднюю ногу с помощью низкого степа. Добавленные 10-12 см высоты прибавят большую глубину для продления колена при опускании на пол.
• Атомные подтягивания: тяните не только подбородок вверх над перекладиной в каждом повторении. Вытягивайте также шею, плечи и даже грудь над перекладиной. Это достаточно сложно.

2. Повышайте диапазоны повторений

Если Вы тренируетесь для увеличения размера своих мышц, скорее всего, Вы решили, что можете применять только более тяжелые нагрузки и небольшие диапазоны упражнений.

Самые элементарные руководства по принципам тренировок будут заявлять об этом, в качестве общего обучения тренировочному процессу, но при этом, мы с уверенностью можем сказать, что если Вы читаете эту статью, то знаете, что стандартные 8-10 повторений с 2-3 минутами отдыха являются достаточно вводной директивой для мышечной гипертрофии. Учитывая, что Вы не абсолютный новичок, Вам будет лучше мыслить шире стандартных рамок.

Вы активно задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна за счет небольшого повтора упражнений, но некоторые на это имеют довольно дихотомичную точку зрения по поводу гипертрофии. Быстрая и медленная активация гипертрофии является важными, когда дело доходит до Вашего развития телосложения.

К тому же, если учесть, что мышечные группы, которые, как правило, отвечают за настойчивые усилия и выносливость (касается мышц средней и верхней части спины, квадрицепсов, икроножных мышц и даже бицепсов) обычно реагируют очень хорошо на частые повторения упражнений. Это одна из причин, почему олимпийские велосипедисты и лыжники имеют очень хорошо развитые квадрицепсы, а гимнастки обладают хорошо развитыми бицепсами.

 место того, чтобы выполнять достаточно тяжелые 8 повторений в каждом подходе, уменьшите вес на штанге и выполняйте свои подходы с 12, 15 или даже 20 повторениями. Это также будет отлично сказываться на улучшении Вашего физического состояния. Кто не хотел бы этого?

3. Меняйте свой темп

Как мы уже упоминали выше, Вы можете делать успехи не только в результате добавления веса, но также и с легким весом. Ключевая задача здесь состоит в максимальном времени нахождении под напряжением во время упражнения:

• Негативы по 4 секунды: проще говоря, поднимайте вес вверх, как Вы обычно это делаете, а на нижнем этапе остановитесь на 4 секунды, потом опускайте вес и сразу же начинайте свой следующий повтор.
• Повторения с паузами: больше времени под напряжением и при опускании веса в нижней части своих тяжелых подъёмов, не только будет сложнее сделать, это также поможет тренировать абсолютную силу, так как рефлекс растяжения будет тормозиться благодаря чёткой остановки.

Такие схемы выполнения особенно эффективны в жим упражнениях. В обоих приведенных выше примерах стиль подъема, скорее всего, заставит Вас снизить вес примерно на 20%, чтобы выполнить их хорошо и строго по техники с соблюдением установленных требований. Не стоит их недооценивать.

4. Уменьшайте перерывы на отдых

Даже тренируя какую-то одну часть тела, цель всегда сводится к тому, чтобы полностью изморить определенную группу мышц к концу тренировки. 2-3 минуты отдыха могут дать Вам силы, чтобы выполнить последующие подходы с тем же весом, но иногда стоит пересмотреть свои учебные приоритеты.

Мы все стерпится к увеличению размера своих мышц, так что вес в нагрузках иногда должен уменьшаться для лучшего тренировочного эффекта и регулироваться в каждом конкретном случае. Уровень АТФ и креатинкиназы частично даёт силы до следующего подхода и является ключом к изнурительной тренировке, и это только одна из многих причин, почему подобные системы тренировок настолько эффективны.

Совет: сократите свой период отдыха, даже если он составит всего 15 или 30 секунд. Это окажет влияние на Вашу кардио систему, но приведет к большему мышечному увеличению и повышенной плотности тренировочного процесса.

Выводы из данной дискуссии 

Временные рамки хорошей тренировки действительно не должны иметь каких-либо рамок или, по крайней мере, должны быть очень гибкими. Есть несколько фактов, которые Вы должны помнить, что выходят за рамки добавления большего веса, Вы просто пытаетесь осилить вес, который, возможно, Вам даже не по силам.

Если Вы действительно хотите увеличить размер своих мышц, выбирайте схему тренировок, которая будет содержать хотя бы один из 4-х пунктов, описанные выше, и наслаждайтесь процессом и его результатами.