Прогрес тренувань – це більше, ніж просто додавання ваги штанги

Незважаючи на всі популярні поради Арнольда Шварценеггера та Ронні Колемана з приводу всіх цих дзвінких навколо звуків заліза в багатьох хардкорних спортивних залах, фактичний побічний ефект такої думки, як правило, "змучений і зламаний" спортсмен, а якщо Ви задумалися про це, Ви на вірному шляхи.

У багатьох спортсменів присутні деякі хронічні болі, які вони отримали внаслідок того, що не прислухалися до свого тіла і не вирішували проблемних питань, які почали з'являтися протягом тривалого часу, будь то нерухомість, пошкодження м'язової тканини або біль у суглобах.

Проте це також може бути пов'язане з невідповідними навантаженнями та вибором напряму тренування з обтяженнями некоректної ваги. Ми впевнені, що прогрес не потрібно вимірювати лише шляхом вибору більшого об'єму пластин для штанги або переміщенням рук далі вниз стеком. Таке мислення може зіпсувати Вашу результативність та негативно вплинути на прогрес.

Насправді, коли ви тренуєтеся зі збільшенням ваги, це менше впливає на підготовку, а більше впливає на м'язи. Використовуйте ці методи, щоб отримати дійсний прогрес, про який ми говоримо.

1. Підвищуйте амплітуду вправ

Скільки часу Вам знадобилося, щоб зробити одне повторення? Це займає стандартну кількість часу, якщо Ви звичайний хлопець з огляду на те, що Ви піднімаєте вагу належним чином. Тут варто пам'ятати, що тренувальний прогрес є побічним продуктом фізики. Обсяг роботи, який Ви виконуєте є результатом сили помноженої на відстань. Чим далі Ви рухаєтеся вперед з тією ж силою і тією ж вагою, тим більше Ви робите роботи. Розгляньмо цьому приклад.

Уявіть, що 2 хлопці мають рівну фізичну силу. Кожен з них має хорошу питому вагу тіла, за винятком того, що перший хлопець має зріст 170 см, а другий - 195 см. Ми завантажуємо їх еквівалентним їх тілу вагою і кожен робить підхід із 6 присідання зі штангою у повній амплітуді.

Хлопець 170 см на зріст повинен опускатися на 60 см до стегна, щоб досягти повної глибини. З іншого боку, хлопець 195 см повинен рухатись вниз на 81 см при кожному повторенні.

Після того, як усі 6 присідань виконав низький хлопець, відстань, яку він пройшов у загальному підсумку становила 7 м, 30 см, у той час, як високий хлопець пройшов 9 м, 75 см. Між ними видно велику відмінність. Високий хлопець, ймовірно, отримає більші фізичні результати від виконання цього завдання через кількість роботи, яку він щойно зробив.

Маючи це на увазі, давайте використовувати такі факти в наших інтересах та застосовувати додатковий діапазон руху у нашому тренувальному процесі. Там, де це можливо, виконуйте повторення із додаванням діапазону рухів, щоб змусити м'язи працювати більше. Ось кілька прикладів таких рухів:

• Станова тяга з ями (на височині): станьте на млинець або степ-платформу та виконуйте тягу, використовуючи стандартну для тяги техніку. Це дозволить знизити штангу в порівнянні з його початковим становищем та створить більший діапазон робочої амплітуди. Ви будете здивовані тим, як важко це виконувати.
• Випади назад з височини: виконуйте випади назад із типових для Вас вагою гантелей, але починайте з ведучої ноги на сходинці. Ця нога більше працюватиме, оскільки переноситиме Ваше тіло назад у положення фінішу, що створює ще більший ефект тренування, порівняно з традиційними випадами назад.

• Спліт-присіди із задньою ногою на пагорбі з додаванням амплітуди: замість того, щоб виконувати цю типову вправу (використовуючи лаву та піднімаючи свою ногу назад на неї), додайте ще одну невелику висоту на передню ногу за допомогою низького степу. Додані висоти 10-12 см додадуть велику глибину для продовження коліна при опусканні на підлогу.
• Атомні підтягування: тягніть не лише підборіддя вгору над перекладиною у кожному повторенні. Витягайте також шию, плечі і навіть груди над перекладиною. Це досить складно.

1. Підвищуйте діапазони повторень

Якщо Ви тренуєтеся для збільшення розміру м'язів, швидше за все, Ви вирішили, що можете застосовувати тільки більш важкі навантаження і невеликі діапазони вправ.

Найбільш елементарні посібники за принципами тренувань будуть заявляти про це як загальне навчання тренувальному процесу, але при цьому ми з упевненістю можемо сказати, що якщо Ви читаєте цю статтю, то знаєте, що стандартні 8-10 повторень з 2-3 хвилинами відпочинку є досить вступною директивою для м'язової гіпертрофії. Враховуючи, що Ви не абсолютний новачок, Вам краще мислитиме ширше стандартних рамок.

Ви активно задіяєте м'язові волокна, що швидко скорочуються, за рахунок невеликого повтору вправ, але деякі на це мають досить дихотомічну точку зору з приводу гіпертрофії. Швидка та повільна активація гіпертрофії є ​​важливими, коли справа доходить до Вашого розвитку статури.

До того ж, якщо врахувати, що м'язові групи, які, як правило, відповідають за наполегливі зусилля та витривалість (стосується м'язів середньої та верхньої частини спини, квадрицепсів, литкових м'язів і навіть біцепсів), зазвичай реагують дуже добре на часті повторення вправ. Це одна з причин, чому олімпійські велосипедисти та лижники мають дуже добре розвинені квадрицепси, а гімнастки мають добре розвинені біцепси.

місце того, щоб виконувати досить важкі 8 повторень у кожному підході, зменшіть вагу на штанзі та виконуйте свої підходи з 12, 15 або навіть 20 повтореннями. Це також добре позначиться на поліпшенні Вашого фізичного стану. Хто б цього не хотів?

1. Змінюйте свій темп

Як ми вже згадували вище, Ви можете робити успіхи не тільки внаслідок додавання ваги, але й з легкою вагою. Ключове завдання тут полягає у максимальному часі знаходження під напругою під час вправи:

• Негативи по 4 секунди: піднімайте вагу вгору, як Ви зазвичай це робите, а на нижньому етапі зупиніться на 4 секунди, потім опускайте вагу і відразу ж починайте свій наступний повтор.
• Повторення з паузами: більше часу під напругою і при опусканні ваги в нижній частині своїх важких підйомів, не тільки буде складніше зробити, це також допоможе тренувати абсолютну силу, оскільки рефлекс розтягування гальмуватиметься завдяки чіткій зупинці.

Такі схеми виконання особливо ефективні в жим вправах. В обох наведених вище прикладах стиль підйому, швидше за все, змусить Вас знизити вагу приблизно на 20%, щоб виконати їх добре та строго за технікою з дотриманням встановлених вимог. Не варто їх недооцінювати.

1. Зменшуйте перерви на відпочинок

Навіть тренуючи якусь одну частину тіла, мета завжди зводиться до того, щоб повністю зморити певну групу м'язів до кінця тренування. 2-3 хвилини відпочинку можуть дати Вам сили, щоб виконати наступні підходи з тією ж вагою, але іноді варто переглянути свої пріоритети.

Ми всі стерпиться до збільшення розміру м'язів, так що вага в навантаженнях іноді повинна зменшуватися для кращого тренувального ефекту і регулюватися в кожному конкретному випадку. Рівень АТФ та креатинкінази частково дає сили до наступного підходу і є ключем до виснажливого тренування, і це лише одна з багатьох причин, чому такі системи тренувань настільки ефективні.

Порада: скоротите свій період відпочинку, навіть якщо він становитиме всього 15 або 30 секунд. Це вплине на Вашу кардіо систему, але приведе до більшого м'язового збільшення і підвищеної щільності тренувального процесу.

Висновки з цієї дискусії

Тимчасові рамки хорошого тренування дійсно не повинні мати будь-які рамки або, принаймні, повинні бути дуже гнучкими. Є кілька фактів, які Ви повинні пам'ятати, що виходять за рамки додавання більшої ваги, Ви просто намагаєтеся подужати вагу, яка, можливо, Вам навіть не під силу.

Якщо Ви дійсно хочете збільшити розмір своїх м'язів, вибирайте схему тренувань, яка міститиме хоча б один із 4-х пунктів, описаних вище, і насолоджуйтесь процесом та його результатами.