5 верных способов поддерживать форму летом

Ваше мышление не столь ощутимо, как тренировки, которые вы выполняете, или пища, которую вы едите, но оно при вас все время во всем, что вы делаете, хорошо это или плохо. При правильном мышлении вы можете достичь своего рода триумфа: голод не сможет остановить вас, боль не помешает, а повторения так и будут литься из ваших мышц. Но без здорового психического подхода, 30-дневное качание мышц, вероятно, потерпит неудачу и, скорее всего, вы вернёте себя обратно на несколько недель или месяцев назад.

Даже в самых лучших условиях, получив максимально сухие мышцы после долгого построения мышечной основы, от вас все равно требуется крайняя преданность и настойчивость в дальнейшем. Так что да, вы должны быть готовы идти на жертвы и терпеть определенную степень дискомфорта. Но есть, конечно, способы, которыми вы можете помочь себе!

Вот пять верных способов сделать вашу ментальную часть тренировочного процесса немного легче, так что вы сможете работать интенсивно и в дальнейшем, пока зеркало не вернёт изображение, которое вы ищете.

 

1. Еженедельно фотографируются себя для сравнения прогресса

Есть большая разница между потерей веса и увеличением массы мышц. С потерей веса, масштаб и состав тела уже значительно говорят о вашем успехе. Построенные мышцы, однако, влияют на то, как вы выглядите, так что любому тренирующемуся стоит получить немного визуальной перспективы с помощью улучшения общей внешней картины!

Серьезно, вы никогда не будете замечать небольшие изменения, происходящие в вашем теле изо дня в день. На самом деле, ваши глаза, вероятно, будут говорить вам, что вы смотрите на то же самое отражение каждый день. Но еженедельный прогресс вашего отображения в зеркале является лучшим показателем, свидетельствующим, что большие изменения все же происходят.

Почему каждую неделю? "Когда вы будете фотографировать свой еженедельный прогресс, вы будете иметь возможность видеть разницу в деталях вашего тела, которые развивались именно за данную неделю, особенно, когда вы будете делать это в течение долгого времени", говорит личный тренер и спортсмен Cellucor Джен Джуэлл. "Ежедневное фото просто не может сравниться с другими доказательствами вашего прогресса. Делайте фотографии еженедельно, и вы заметите различия между каждой новой фотографией, которые вы не замечали раньше, просто посмотрев в зеркало. Используйте эти фотографии, как мотивацию работать дальше и ещё более усердно!"

 

2. Используйте успехи окружающих для вдохновения, а не сравнения

Если бы мы все были обескуражены, понимая, что у нас никогда не будет таких бицепсов, как у Арнольда, никто из нас никогда не тренировал бы руки. Но Джуэлл указывает на то, что такие сравнения несовершенны с самого начала. Вы должны изучать и анализировать сильные стороны вашего тела, а не сильные стороны вашего любимого спортсмена или знаменитости в Инстаграмме.

"Люди, за которыми вы следите, определенно относятся к элите фитнеса и бодибилдинга, так что нет никакого смысла сравнивать себя с ними", говорит Джуэл. "И большинство из того, что эти люди размещают в социальных сетях, является только их изюминками. Когда они размещают фото своего прогресса, вы не знаете, сколько кадров было сделано, чтобы получить правильный ракурс и правильное освещение".

В глубине души все мы понимаем эту истину, но сравнения по-прежнему имеют место быть. "У меня были клиенты, которые задавали вопросы по электронной почте, как этот человек потерял 7кг за пять дней или как он остается таким накаченным круглый год. Они не могут добиться таких результатов, сравнивая себя с теми, кого видят в социальных сетях", говорит Джуэл. "Мой совет всегда один и тот же: фокусируйтесь только на себе, улучшая себя понемногу каждый день, и фиксируя прогресс, который вы сделали. 

"Каждый из нас идёт по собственному фитнес-путешествию, и мы все имеем наши собственные уникальные генетические и физические данные", добавляет она. "Вы никогда не будете знать свой собственный потенциал, пока не начтете упорно трудиться, чтобы открыть его, а успешный пример других может помочь вам сделать это, но только если вы сосредоточитесь на вашем собственном улучшении".

 

3. Не относитесь к ограничениям с одержимостью

Это не редкость для начинающих пропасть из виду на месяц или больше поздней весной и в начале лета. В то время как их семьи и друзья наслаждаются началом сезона, этот человек уходит в пещеру тренировок дважды в день и отказывается от каких-либо приглашений от своих друзей.

Некоторые люди считают, что это необходимая жертва, но это может быть опасный путь. Ваше фитнес-путешествие устанавливается в качестве главной цели, в результате чего, вам трудно будет уменьшить обороты после того, как вы достигнете своей цели, если вы их достигните вообще.

"Это очень тяжело сбалансировать, но все мы должны научиться правильно составлять свои тренировки и приемы пищи и, при этом, находить время для семьи, друзей и близких", говорит Cellucor спортсмен Джей Цукатто. "Дни отдыха и дни вдали от тренажерного зала столь же важны, как и дни ваших тренировок, потому что они помогают расслабиться и зарядиться энергией, как физически, так и психически".

Другим важным компонентом, конечно, является объективное питание. Давайте будем честными; вы же действительно не хотите делать долгосрочные повреждения вашему обмену веществ или начинать ненавидеть то, что вы едите в течение этого периода времени. Сохраняя свою питательную вменяемость, вам стоит начинать с экономии места для продуктов, которыми вы наслаждаетесь.

"Употребление в пищу продуктов питания, которые вам нравятся, в некоторых случаях очень важно, если вы хотите оставаться здоровым психически и физически в долгосрочной перспективе", добавляет Цукатто. "Ешьте эти продукты в умеренных количествах и вносите их в свои макросы в течение дня".

 

4. Ведите записи обо всем

Многие спортсмены стремятся достичь того момента тренировок, когда они смогут просто приходить в спортзал и, как Нео из "Матрицы", мгновенно и инстинктивно будут знать, что делать. Легендарные бодибилдеры, как Фрэнк Зейн, так же проповедуют полезность "инстинктивной тренировки", утверждая, что ваше тело всегда будет знать, что для него лучше. Вы просто должны прислушиваться к нему.

Ну, если предположить, что вы в настоящее время ни Нео, ни Зейн, вам может пригодиться хороший план. После того, как вы начинаете вести журнал ваших тренировок, он становиться фантастически мотивационным инструментом, который ведет вас к вашей цели с измеримым доказательством успеха. 

 

Что вы должны записывать в этот журнал?

- Упражнения и их порядок

- Подходы и повторения

- Используемый вес

- Периоды отдыха

 

Эта информация всегда важна, но она становится особенно актуальной, когда вы стремитесь накачать мышцы к лету. Необходимо не только открытыми глазами смотреть на быструю потерю силы, что является верным признаком недостаточного восстановления или недоедания, но вы также должны оказывать внимание даже мелочам для улучшения, таким как завершение упражнения на 1-2 больше повторений с тем же весом, увеличение немного большего веса, или использование немного большего времени для отдыха.

Ведение журнала мешает вам просто выполнять все подряд во время каждой тренировки. Последовательно пытаясь улучшить свою предыдущую работу, вы будете чувствовать себя мотивированным и прогрессирующим в своей цели.

 

5. Высыпайтесь

"Я буду отдыхать, когда я умру" не является отличным подходом к тренировкам, но когда мышцы это главная цель, некоторые люди дважды увеличивают свои усилия и, конечном итоге, сильно устают во всей этой спешке. К сожалению, больше не всегда лучше. Часто, это просто больше.

Планирование нескольких тренировок в день или отсутствие дней восстановления является главным рецептом катастрофы. Помимо выгорания или перетренированности, это может привести к травмам, ужасному метаболизму, резким перепадам силы, и просто отвратительному самоощущению.

Но даже неделя дней отдыха не принесёт вам действительно хороших результатов, если вы не отдыхает, когда это действительно имеет значение - в ночное время! Получение 7-9 часов глубокого, спокойного сна каждую ночь не просто предложение. Если вы действительно хотите поддерживать отличную физическую форму в течение лета, это вообще правило!

Сон является одним из самых мощных инструментов по сжиганию жира, который всегда находиться в вашем распоряжении; это период, когда восстанавливаются ваши мышцы и телосложение, производятся необходимые гормоны, как гормон роста. Сон позволяет подзаряжать организм как физически, так и психически.

Если вы ответственно относитесь к занятиям тренажерном зале и своему рациону, приносите себе пользу и силу в ночное время. Это одна переменная, которую нельзя исключать. Полностью выключайте свет, ограничьте использование электроники перед сном, не принимайте каких-либо стимуляторов в течение нескольких часов до сна, и дайте вашему телу ночное восстановление, которое оно так заслуживает.