5 ключевых стратегий тренировок для зрелых атлетов 

Когда мы становимся старше, многие из нас рассматривают силовые тренировки как игру лишь для молодых людей. Кажется, что здесь слишком много риска и недостаточно вознаграждения. Кроме того, никто не любит начинать с абсолютного нуля.

Что касается риска и вознаграждения, то второго гораздо больше, чем первого. Создание и поддержание мышечной массы и силы - одна из самых лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы повысить качество своей жизни в любом возрасте. Не случайно исследования показали, что мышечная масса является лучшим предиктором жизни, чем когда-либо популярный индекс массы тела.

«Что же касается фактора унижения, то я лично смог справиться с этим, и это позволило мне войти в мою лучшую форму в возрасте 55 лет» - говорит американский тренер Чарльз Стейли. Конечно, это требует смирения, но это не так уже и сложно. К счастью, по большей части фитнес после 50 лет во многом такой же, как и для молодых спортсменов или фитнес для начинающих. Фактически, эти принципы в точности совпадают. Основные отличия заключаются в начальной отправной точке и темпах прогрессирования.

Но нужно также решить несколько уникальных моментов, если вы хотите сделать это правильно и в долгосрочной перспективе. 

1. Научитесь мириться с потребностями

Многие из нас, пожилых культуристов, все еще находятся в приличной или даже отличной форме, по крайней мере, в контексте той деятельности, которую мы любим больше всего. Но у нас есть сильное желание заслужить внимание. Возможно, цель состоит в отличном телосложении, быть очень сильным или высоко оцененным в каком-либо направлении. Мы хотим выделиться. Мы хотим быть кем-то особенным.

Желание быть замеченным вполне нормальное, но оно может подтолкнуть вас к неоправданно жестким тренировкам. Такие тренировки, которые вам потребуется для достижения вашего идеала, не всегда приводят к наилучшему здоровью в последующие годы. Поэтому, если вы хотите быть здоровым, вам нужно будет смириться с этими двумя противоречивыми целями. Один из способов их согласования - заниматься спортом или видами деятельности, которые соответствуют типу вашего тела и физическим возможностям.

«Я лично нарушал эту рекомендацию в последние годы, проводя свои 40 и 50 годы в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. Ни одно из этих направлений идеально не подходит для моего телосложения и моей относительно плохой мобильности.

Мне повезло до сих пор я достаточно успешный, особенно в пауэрлифтинге. Но я всегда использую новые возможностями, чтобы держать себя под контролем и заниматься физической подготовкой. Вы должны также держать открытым свой разум для чего-то нового» - говорит Чарльз.

2. Выгодные тренировки: думайте, как бухгалтер

Всякий раз, когда вы кладете руки на гриф, этому есть своя цена. Независимо от того, получаете ли вы от этого преимущество или нет.

Когда дело доходит до фитнеса (это особенно касается, когда вы становитесь старше), вам всегда нужно учитывать возможные потери и выгоды при планировании ваших тренировочных мероприятий. Потери заключаются не только во времени и энергии, но часто в случае риска травмирования, во времени вдали от других жизненных занятий и ортопедического износа лет.

В идеале вам нужно получить свою стоящую пользу. Вот лишь несколько примеров стимулировать ваше мышление:

• Если у вас проблемы с нижней частью спины, варианты передних приседаний могут быть «более дешевым» способом улучшения силы ног, чем приседания со штангой.

• Выполнение относительно большого количества повторений с соответствующим меньшим весом может быть лучшим способом нарастить мышцы, чем делать меньше повторов с большим весом. Это также обычно более щадящий вариант, независимо от вашего ортопедического статуса.

• Стремитесь минимизировать зря потраченное время ваших тренировок; отложите силовые упражнения на уже хорошо развитые мышцы на задний план. Не отдыхайте 4 минуты между подхода, если вы можете продолжать подход и с 3-минутным отдыхом. Сосредоточьте свои усилия на мобильности 1-2 узких групп мышц. 

• Если вам нужна более высокая кардиореспираторная выносливость, и вы весите 120 кг, возможно, бег трусцой не лучший инструмент для ваших тренировок. Выбирайте велосипед или эллипс.

Суть в том, что чем старше вы становитесь, тем больше становится приоритетом выгодные тренировки. Подумайте с точки зрения принципа Парето: каковы 20 процентов вкладов, которые могут обеспечить 80 процентов ваших результатов? Определите для себя эти вещи и работайте над ними. Когда время и энергия ограничены, вы узнаете, какие вещи вы можете пропустить без значительных последствий.

3. Определите и укрепите слабые стороны

Фитнес состоит из множества адаптаций и возможностей, которые все склонны недооценивать. Например, сравнительно легко поддерживать силу в последующие годы, но то же самое нельзя сказать о мобильности или мощности.

Итак, вот простой вопрос, чтобы сосредоточить внимание на этом: что вы могли легко сделать в возрасте 18 лет и не можете сделать также легко сегодня?

Бег? Прыжки? Бросать или ловить мяч? Встать с пола? Касаясь пальцев ног? Видеть пальцы ног?

Каким бы то ни был ваш ответ на этот вопрос - это взгляд на физические способности, которые значительно снизились для вас на протяжении многих лет.

Различные физические характеристики, которые включают физическую пригодность, представляют собой взаимосвязанную сеть. Развитие каждого качества влияет на потенциальное развитие всех остальных. Эти составляющие подобны нитям паутины: вы не можете коснуться одной, не затрагивая другие.

4. Ешьте больше белка

С возрастом анаболические эффекты тренировок и питания постепенно становятся все менее и менее мощными. Поэтому, чтобы оставаться в игре, вам нужно делать больше, чтобы получить меньше. В частности, влияние потребления белка на синтез мышечных белков, как представляется, сокращается в наши более поздние годы. Мы также склонны получать меньше эффектов от потребления углеводов, чем в молодые годы. 

Доктор Лэйн Нортон предлагает следующие рекомендуемые диапазоны потребления белка для старших спортсменов:

- <18 лет: 1,2-1,6 г на кг массы тела

- 19-40 лет: 1,6-2,2 г на кг массы тела

- 41-65 лет: 2,2-2,6 г на кг массы тела

- 65 лет: 2,6-3 г на кг массы тела

Употребление значительного количества белка может показаться чрезмерно скучным занятием, но спортивные добавки могут вам отлично помочь в этом деле.

5. Не бойтесь быть генералистом

В идеале очень молодые спортсмены обычно начинают тренироваться достаточно обобщенно. Они могут заниматься футболом, плаванием, гимнастикой или навыкам легкой атлетики. Представьте это, как верхний или широкий конец песочных часов.

Только позже, в середине и конце подросткового возраста, в зависимости от вида спорта, они начинают специализироваться, чтобы преуспеть в выбранном им виде спорта. Представьте этот этап, как узкую «шею» песочных часов.

Когда вы переходите в более поздние годы, лучше переходить к более обобщенной стратегии тренировок. Представьте себе, что вам 25 лет и вам понадобится 20 минут, чтобы пробежать 1,5 км. По любому стандарту это слабый показатель, но хорошей новостью является то, что в возрасте 25 лет это будет довольно легко исправить. С другой стороны, если вам 55 и вам понадобится 20 минут, ускорение будет для вас целым сражением с самим собой. На самом деле вы никогда не сможете восстановить разумное время.

Ответ заключается не в том, чтобы ломать голову, как это исправить, а в том, чтобы выяснить, что вы можете сделать. Независимо от выбранной вами спортивной дисциплины, вы должны стремиться к улучшению в широком спектре фитнес-характеристик, даже если они не относятся непосредственно к спорту или деятельности, которые вы любите. Хорошей новостью является то, что, как только фитнес-цель была установлена, на самом деле, не требуется много работы, чтобы просто ее поддерживаться.

Вот практическое предложение, чтобы вы поддерживали свою многолетнюю производительность по мере старения: найдите измеримый способ оценки вашего текущего состояния силы, сердечно-сосудистой способности, состава тела и мобильности. Вы можете выбирать для этого тягу штанги, пробег 3 км, сканирование денситометрии и функционально-силовой тренинг для этих четырех характеристик.

Затем, определите для каждого уровень, который лично вам неприемлем. Для кого-то это может быть 250-кг тяга для силы. Для вас это может быть совсем другой показатель. 

Абсолютно правильных и неправильных вещей нет, когда дело доходит до тренировок. Дело в том, что вы определяете свои личные стандарты для ориентиров фитнеса, которые важны для вас, а затем приступайте к работе, атакуя свои слабые места.

Вы не можете обмануть систему!

Чем старше вы становитесь, тем больше важны «мелкие детали»: такие вещи, как частота приема пищи, тщательная разминка, адекватный сон и управление стрессом. Вы можете определенно «обмануть систему» ​​на многих этих этапах, когда вы моложе, но у вас нет этой роскоши в зрелой жизни.

Итак, если вы хотите иметь отличную форму в 50, 60 или более, есть цена, которую нужно заплатить тяжелой работой и личной дисциплиной. Но награды стоит того. Единственный недостаток? Вы не можете позволить себе то, что могли бы в свои 20 лет. Пришло время работать!