5 ключових стратегій тренувань для зрілих атлетів

Коли ми стаємо старшими, багато хто з нас розглядає силові тренування як гру лише для молодих людей. Здається, що тут занадто багато ризику та недостатньо винагороди. Крім того, ніхто не любить починати з абсолютного нуля.

Що стосується ризику та винагороди, то другого набагато більше, ніж першого. Створення та підтримання м'язової маси та сили - одна з найкращих речей, яку ви можете зробити, щоб підвищити якість свого життя у будь-якому віці. Невипадково дослідження показали, що м'язова маса є кращим предиктором життя, ніж будь-коли популярний індекс маси тіла.

«Що ж до чинника приниження, то я особисто зміг впоратися з цим, і це дозволило мені увійти до моєї кращої форми у віці 55 років» - каже американський тренер Чарльз Стейлі. Звичайно, це вимагає смирення, але це не так вже й складно. На щастя, здебільшого фітнес після 50 років багато в чому такий самий, як і для молодих спортсменів або фітнес для початківців. Фактично, ці принципи точно збігаються. Основні відмінності полягають у початковій відправній точці та темпах прогресування.

Але потрібно також вирішити кілька унікальних моментів, якщо ви хочете зробити це правильно та у довгостроковій перспективі.

1. Навчіться миритися з потребами

Багато хто з нас, літніх культуристів, все ще перебувають у пристойній чи навіть чудовій формі, принаймні у контексті тієї діяльності, яку ми любимо найбільше. Але у нас є сильне бажання заслужити увагу. Можливо, мета полягає у відмінному статурі, бути дуже сильною або високо оціненою в якомусь напрямку. Ми хочемо виділитись. Ми хочемо бути кимось особливим.

Бажання бути поміченим цілком нормальне, але воно може спонукати вас до невиправдано жорстких тренувань. Такі тренування, які вам потрібні для досягнення вашого ідеалу, не завжди призводять до найкращого здоров'я в наступні роки. Тому, якщо ви хочете бути здоровим, вам потрібно буде змиритися із цими двома суперечливими цілями. Один із способів їх узгодження - займатися спортом або видами діяльності, які відповідають типу вашого тіла та фізичним можливостям.

«Я особисто порушував цю рекомендацію останніми роками, проводячи свої 40 і 50 роки у важкій атлетиці та пауерліфтингу. Жоден з цих напрямків ідеально не підходить для моєї статури та моєї відносно поганої мобільності.

Мені пощастило досі я досить успішний, особливо у пауерліфтингу. Але я завжди використовую нові можливості, щоб тримати себе під контролем та займатися фізичною підготовкою. Ви повинні також тримати відкритим свій розум для чогось нового», - каже Чарльз.

1. Вигідні тренування: думайте, як бухгалтер

Щоразу, коли ви кладете руки на гриф, цьому є своя ціна. Незалежно від того, чи отримуєте ви від цього перевагу чи ні.

Коли справа доходить до фітнесу (це особливо стосується, коли ви стаєте старшим), вам завжди потрібно враховувати можливі втрати та вигоди при плануванні ваших тренувальних заходів. Втрати полягають у часі й енергії, але часто у разі ризику травмування, у часі далеко від інших життєвих занять і ортопедичного зносу років.

В ідеалі вам потрібно отримати свою корисну користь. Ось лише кілька прикладів стимулювати ваше мислення:

• Якщо у вас проблеми з нижньою частиною спини, варіанти передніх присідань можуть бути «дешевшим» способом поліпшення сили ніг, ніж присідання зі штангою.
• Виконання щодо великої кількості повторень з відповідною меншою вагою може бути кращим способом наростити м'язи, ніж робити менше повторів із великою вагою. Це також зазвичай більш щадний варіант незалежно від вашого ортопедичного статусу.
• Прагніть мінімізувати дарма витрачений час ваших тренувань; відкладіть силові вправи на добре розвинені м'язи на задній план. Не відпочивайте 4 хвилини між підходами, якщо ви можете продовжувати підхід і з 3-хвилинним відпочинком. Зосередьте свої зусилля на мобільності 1-2 вузьких груп м'язів.
• Якщо вам потрібна вища кардіореспіраторна витривалість, і ви важите 120 кг, можливо, біг підтюпцем не найкращий інструмент для ваших тренувань. Вибирайте велосипед чи еліпс.

Суть у тому, що чим старшим ви стаєте, тим більше стає пріоритетом вигідні тренування. Подумайте з погляду принципу Парето: якими є 20 відсотків вкладів, які можуть забезпечити 80 відсотків ваших результатів? Визначте ці речі і працюйте над ними. Коли час та енергія обмежені, ви дізнаєтеся, які речі можна пропустити без значних наслідків.

1. Визначте та зміцніть слабкі сторони

Фітнес складається з безлічі адаптацій та можливостей, які всі схильні недооцінювати. Наприклад, порівняно легко підтримувати силу в наступні роки, але те саме не можна сказати про мобільність або потужність.

Отже, ось просте питання зосередити увагу на цьому: що ви могли легко зробити у віці 18 років і не можете зробити також легко сьогодні?

Біг? Стрибки? Кидати чи ловити м'яч? Встати з підлоги? Торкаючись пальців ніг? Бачити пальці ніг?

Якою б то не була ваша відповідь на це питання - це погляд на фізичні здібності, які значно знизилися для вас протягом багатьох років.

Різні фізичні характеристики, які включають фізичну придатність, є взаємопов'язаною мережею. Розвиток кожної якості впливає на потенційний розвиток решти. Ці складові подібні до ниток павутиння: ви не можете торкнутися однієї, не торкаючись інших.

1. Їжте більше білка

З віком анаболічні ефекти тренувань та харчування поступово стають все менш і менш потужними. Тому, щоб залишатися в грі, ви повинні робити більше, щоб отримати менше. Зокрема, вплив споживання білка на синтез м'язових білків, як видається, скорочується в наші пізніші роки. Ми також схильні отримати менше ефектів від споживання вуглеводів, ніж у молоді роки.

Доктор Лейн Нортон пропонує такі рекомендовані діапазони споживання білка для старших спортсменів:

- <18 років: 1,2-1,6 г на кг маси тіла

- 19-40 років: 1,6-2,2 г на кг маси тіла

- 41-65 років: 2,2-2,6 г на кг маси тіла

- 65 років: 2,6-3 г на кг маси тіла

Вживання значної кількості білка може здатися надмірно нудним заняттям, але спортивні добавки можуть вам допомогти в цій справі.

1. Не бійтеся бути генералістом

В ідеалі дуже молоді спортсмени зазвичай починають тренуватись досить узагальнено. Вони можуть займатися футболом, плаванням, гімнастикою чи навичками легкої атлетики. Уявіть це як верхній або широкий кінець пісочного годинника.

Тільки пізніше, в середині і наприкінці підліткового віку, залежно від виду спорту, вони починають спеціалізуватися, щоб досягти успіху у вибраному ним виді спорту. Уявіть цей етап, як вузьку «шию» пісочного годинника.

Коли ви переходите в пізніші роки, краще переходити до узагальненої стратегії тренувань. Уявіть собі, що вам 25 років і знадобиться 20 хвилин, щоб пробігти 1,5 км. За будь-яким стандартом це слабкий показник, але гарною новиною є те, що у віці 25 років це буде легко виправити. З іншого боку, якщо вам 55 і вам знадобиться 20 хвилин, прискорення буде для вас цілою битвою із самим собою. Насправді, ви ніколи не зможете відновити розумний час.

Відповідь не в тому, щоб ламати голову, як це виправити, а в тому, щоб з'ясувати, що ви можете зробити. Незалежно від обраної вами спортивної дисципліни, ви повинні прагнути до покращення у широкому спектрі фітнес-характеристик, навіть якщо вони не відносяться безпосередньо до спорту чи діяльності, які ви любите. Хорошою новиною є те, що як тільки фітнес-мета була встановлена, насправді не потрібно багато роботи, щоб просто її підтримуватися.

Ось практична пропозиція, щоб ви підтримували свою багаторічну продуктивність у міру старіння: знайдіть вимірний спосіб оцінки вашого поточного стану сили, серцево-судинної здатності, складу тіла та мобільності. Ви можете вибирати для цього тягу штанги, пробіг 3 км, сканування денситометрії та функціонально-силовий тренінг для цих чотирьох характеристик.

Потім визначте для кожного рівень, який особисто вам неприйнятний. Для когось це може бути 250 кг тяга для сили. Вам це може бути зовсім інший показник.

Абсолютно правильних та неправильних речей немає, коли справа доходить до тренувань. Справа в тому, що ви визначаєте свої особисті стандарти для орієнтирів фітнесу, які є важливими для вас, а потім приступайте до роботи, атакуючи свої слабкі місця.

Ви не можете обдурити систему!

Чим старшим ви стаєте, тим важливішими є «дрібні деталі»: такі речі, як частота прийому їжі, ретельна розминка, адекватний сон і управління стресом. Ви можете виразно «обдурити систему» ​​на багатьох цих етапах, коли ви молодші, але у вас немає цієї розкоші в зрілому житті.

Отже, якщо ви хочете мати відмінну форму 50, 60 або більше, є ціна, яку потрібно заплатити важкою роботою та особистою дисципліною. Але нагороди варте того. Єдиний недолік? Ви не можете дозволити собі те, що могли б у свої 20 років. Настав час працювати!