Почему болят суставы? Как предотвратить спортивные травмы?

Основные моменты

• Грамотно составленная программа тренировок играет ключевую роль в предотвращении травм. А пренебрежение этим будет иметь для Вас негативные последствия со временем.
• Большинству спортсменов следует тренировать «рабочие» мышцы даже в большей степени, чем «видные» мышцы.
• Бедра, колени и плечи в первую очередь принимают нагрузку на свои суставы и как таковые, страдают от самого высокого уровня травматизма.
• Биомеханика играет наибольшую роль в профилактике травматизма. Однако, индивидуальная анатомия значительно отличается, так что невозможно составить абсолютные одинаковые рекомендации для всех атлетов.

Можно говорить из личного опыта, что травмы всегда являются неприятностью абсолютно для всех спортсменов. Бегуны, например, имеют дело с травмами, которые выбрасывают их из соревнований, а тяжелоатлеты имеют дело с травмами, которые отбрасывают их от основных результатов в тренажерном зале.

Определенно хотелось бы, чтобы все спортсмены в самом начале своей активной деятельности знали все то, что на сегодняшний день можно знать о человеческом теле. Это было бы отличным способом избежать нежелательных ошибок в своем тренировочном процессе и, в конечном итоге, предотвратить развитие травм со временем.

Если Вы тяжелоатлет, который только начинает свою деятельность, или кто-то, кто в настоящее время испытывает побочные эффекты плохо составленной программы или техники силовых подъемов, то эта статья может однозначно стать Вашей спасительной благодатью.

Простые факты

Колени, бедра и плечи являются тремя основными частями тела с несущими суставами. В результате, большинство скелетно-мышечных травм являются результатом воздействия на эти суставы.

Невозможно добраться до самого корня каждого вопроса с помощью одной статьи, но можно сделать выводы из некоторых фактов, которые помогут устранить возможность получения более глубокого понимания того, что нужно сделать для решения проблемы или полного ее предотвращения.

Для того, чтобы создать стабильность в суставах, там должен быть относительный баланс прочности между мышцами с их обеих сторон.

Часто, несоответствие между мышцами, окружающих суставы, вызывает начало хронической боли и приводит к травме.

Всесторонняя передняя мускулатура (в передней части Вашего тела) тренируется более регулярно, чем задняя мускулатура (на задней стороне тела). Это означает, что у них есть более высокий шанс стать жесткой и перегруженной, если не исправить это.

Больше тяги, меньше жима!

Если сделать более детальное обследование, то выяснится, что у большинства людей вся задняя часть тела значительно слабее или менее активна, чем передняя.

Ситуация ухудшается, когда в процессе тренировке в тренажерном зале Вы акцентируете основное внимание на жиме лежа, упражнениях на бицепс и разгибании ног из положения сидя. Подобные упражнения в целом требуют больше разогрева и подготовки, так как сила здесь работает непосредственно против суставов. Это причина того, почему приседания могут усугубить суставы атлета, который имеет плохие колени, но становая тяга (более глубокая становая тяга с трэп-штангой), как правило, вызывают гораздо меньше боли.

Применение значительной силы при таких упражнениях, как вариации тяг к поясу, между ног, подтягивания, подъемы корпуса на коленях, создадут подходящую основу для развития прочности организма и сделают движения, как приседания, пресс и жим гораздо эффективнее и безболезненнее.

Делайте 2 тяговых упражнения на каждое 1 жимовое упражнения.

Одна из основных причин, почему Вашим суставам больно, вероятно, может быть слишком значительное выполнение жим упражнений и недостаточный подход к тяговым. Простое изменение этого соотношения может спасти состояние Ваших суставов. Но, если это выходит за рамки Ваших возможностей и Вы уже охватываете максимально свои тяговые упражнения, тогда что еще может быть причиной подобной проблемы?

Усовершенствуй свою технику выполнения

Как уже упоминалось выше, жимовые упражнения, как правило, занимают лидирующую позицию в проявлении боли в суставах. Мы предлагаем сосредоточиться на приседаниях, жиме лежа и жиме штанги стоя, как основных видах упражнений по усовершенствованию.

Приседания

Одним из наиболее важных аспектов, который стоит подчеркнуть в приседаниях, является линейный путь штанги для того, чтобы свести к минимуму сдвигающие усилия и обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Кроме того, изначально, когда Вы приступаете к выполнению упражнения, стоит избегать поднятия своих пяток, если это вообще возможно, чтобы обеспечить нейтральное положение таза. Это может означать небольшую жертву глубины приседания, но в обратном случае, это может вызвать повреждения в  коленях, если Ваше тело не займет надлежащее положение.

Экспериментируйте с шириной стойки и углом схождения, чтобы определить, как Ваше тело лучше работает. Дискомфорт во время выполнения можно отнести к неправильной позиции - это либо слишком широкое или слишком узкое положение.

У многих людей разъем суставов бедер (ацетабула) расположен в разных местах таза. У одних он выдвинут немного вперед, у другие - в большей степени в сторону. Когда будете выполнять приседания, убедитесь, что бедренные кости выстраиваются в соответствии с этим разъемом. Это и будет означать Вашу безопасную глубину в тазобедренном комплексе упражнений.

Жим лежа

Жим представляет собой слегка другое направление, просто потому, что хорошая техника его выполнения фактически просит тело нарушать все правила. И это естественно.

Правильное положение в жиме лежа означает, что лопатки должны быть прижаты к скамье, что обеспечивает фиксированное положение тела, лучшее изолирование груди и опускание задействованных участков плеча.

К сожалению, неподвижная пара лопаток сводит на нет подходящий для упражнения ритм, который должен быть между ними и двигающимся предплечьем. Единственный способ исправить такой нюанс, это позволить плечам скользить на скамье, что, как мы знаем, является довольно опасным при выполнении нагрузки и может привести к травме плеча.

Жим, как правило, можно перенести в своем списке крупных силовых упражнений на несколько ступеней ниже, потому что для большинства людей соотношение риска и преимуществ должно быть слегка смещено в пользу первого.

Эго всегда является серьезным фактором влияния на то, сколько раз выполняется это упражнение, что может часто приводить к травме плеча атлета, если его суставы находятся в плохом состоянии.

Качая верхнюю часть спины, используйте также тяговые упражнения надлежащим образом, сосредоточившись на важности правильного функционирования лопаток, ведь движением лопатки часто пренебрегают для создания, вместо этого, их стабильного положения.

Жим штанги стоя

В жиме штанги стоя можно установить идеальную позицию с надлежащим балансом и равномерным распределением веса над всеми вовлеченными суставами.

Проблема в том, что большинство людей отжимают вес, как они себе это представляют и как они могут. Вертикальное движение во время жима привлекает распределение веса на спину, когда штанга должна распределять вес над позвоночником в конце подъема. Если это не так, то конечный результат вызовет боль в плечах, что может даже перейти на спинную боль, особенно, если неподвижные бедра спровоцировали растяжение в поясничном отделе позвоночника.

В конце жима штанги, голова должна "смотреть через окно", которое Вы создаете своими руками, а штанга должны располагаться над лопатками, что имеется в виду, над позвоночником.

Плохие суставы исчезнут

На самом деле, есть серьезная вероятность того, что Вы выполняете слишком много одного вида упражнений, или слабо выполняете правильный вариант упражнения.

Создание баланса для молодого начинающего атлета может подготовить хорошую почву для успеха и сохранения множества мышц целыми. В то же время, воссоздание баланса для уже опытного тяжелоатлета может стать первым шагом с прощанием болью в суставах.

Это Ваш шанс и Вам решать, готовы ли Вы предпринять шаги к построению прочного фундамента и направить себя на успех!