Чому болять суглоби? Як запобігти спортивним травмам?

 

Основні моменти

• Грамотно складена програма тренувань відіграє ключову роль у запобіганні травмам. А нехтування цим матиме для Вас негативні наслідки з часом.
• Більшості спортсменів слід тренувати «робочі» м'язи навіть більшою мірою, ніж «видні» м'язи.
• Стегна, коліна та плечі в першу чергу приймають навантаження на свої суглоби і як такі страждають від найвищого рівня травматизму.
• Біомеханіка відіграє найбільшу роль у профілактиці травматизму. Однак, індивідуальна анатомія значно відрізняється, тому неможливо скласти абсолютні однакові рекомендації для всіх атлетів.

Можна говорити з особистого досвіду, що травми завжди є неприємністю для всіх спортсменів. Бігуни, наприклад, мають справу з травмами, які викидають їх із змагань, а важкоатлети мають справу із травмами, які відкидають їх від основних результатів у тренажерному залі.

 

Безперечно хотілося б, щоб усі спортсмени на самому початку своєї активної діяльності знали все те, що на сьогоднішній день можна знати про людське тіло. Це було б чудовим способом уникнути небажаних помилок у своєму тренувальному процесі і, зрештою, запобігти розвитку травм з часом.

Якщо Ви є важкоатлетом, який тільки починає свою діяльність, або хтось, хто в даний час зазнає побічних ефектів погано складеної програми або техніки силових підйомів, то ця стаття може однозначно стати Вашою рятівною благодаттю.

Прості факти

Коліна, стегна і плечі є трьома основними частинами тіла з суглобами, що несуть. В результаті, більшість скелетно-м'язових травм є результатом на ці суглоби.

Неможливо дістатися самого кореня кожного питання за допомогою однієї статті, але можна зробити висновки з деяких фактів, які допоможуть усунути можливість отримання більш глибокого розуміння того, що потрібно зробити для вирішення проблеми або повного її запобігання.

Для того, щоб створити стабільність у суглобах, там має бути відносний баланс міцності між м'язами з обох боків.

Часто, невідповідність між м'язами, що оточують суглоби, викликає початок хронічного болю та призводить до травми.

Всебічна передня м'язи (в передній частині Вашого тіла) тренується більш регулярно, ніж задня м'язи (на задній стороні тіла). Це означає, що вони мають більш високий шанс стати жорсткою і перевантаженою, якщо не виправити це.

Більше тяги, менше жиму!

Якщо зробити детальніше обстеження, то з'ясується, що у більшості людей вся задня частина тіла значно слабша або менш активна, ніж передня.

Ситуація погіршується, коли в процесі тренування у тренажерному залі Ви акцентуєте основну увагу на жимі лежачи, вправах на біцепс та розгинанні ніг із положення сидячи. Подібні вправи загалом вимагають більшого розігріву та підготовки, оскільки сила тут працює безпосередньо проти суглобів. Це причина того, чому присідання можуть посилити суглоби атлета, який має погані коліна, але станова тяга (глибша станова тяга з треп-штангою), як правило, викликають набагато менше болю.

Застосування значної сили при таких вправах, як варіації тяг до пояса, між ніг, підтягування, підйоми корпусу на колінах, створять відповідну основу для розвитку міцності організму і зроблять рухи, як присідання, прес і жим набагато ефективніший і безболісніший.

 

Робіть 2 тягові вправи на кожну 1 жимову вправу.

Одна з основних причин, чому вашим суглобам боляче, ймовірно, може бути занадто значне виконання жим вправ і недостатній підхід до тягових. Проста зміна цього співвідношення може врятувати ваші суглоби. Але якщо це виходить за рамки Ваших можливостей і Ви вже охоплюєте максимально свої тягові вправи, тоді що ще може бути причиною подібної проблеми?

Вдоскональ свою техніку виконання

Як згадувалося вище, жимовые вправи, зазвичай, займають лідируючу позицію у прояві болю в суглобах. Ми пропонуємо зосередитися на присіданнях, жимі лежачи та жимі штанги стоячи як основні види вправ з удосконалення.

Присідання

Одним з найбільш важливих аспектів, який варто підкреслити в присіданнях, є лінійний шлях штанги для того, щоб звести до мінімуму зусилля, що зрушують, і забезпечити рівномірний розподіл навантаження.

Крім того, спочатку, коли Ви приступаєте до виконання вправи, варто уникати підняття своїх п'ят, якщо це взагалі можливо, щоб забезпечити нейтральне положення тазу. Це може означати невелику жертву глибини присідання, але в іншому випадку це може спричинити пошкодження в колінах, якщо Ваше тіло не займе належне положення.

Експериментуйте із шириною стійки та кутом сходження, щоб визначити, як Ваше тіло краще працює. Дискомфорт під час виконання можна віднести до неправильної позиції - це занадто широке або занадто вузьке положення.

 

У багатьох людей роз'єм суглобів стегон (ацетабула) розташований у різних місцях тазу. В одних він висунутий трохи вперед, в інших - більшою мірою убік. Коли виконуватимете присідання, переконайтеся, що стегнові кістки вишиковуються відповідно до цього роз'єму. Це й означатиме Вашу безпечну глибину в кульшовому комплексі вправ.

Жим лежачи

Жим є трохи інший напрямок, просто тому, що хороша техніка його виконання фактично просить тіло порушувати всі правила. І це природно.

Правильне положення в жимі лежачи означає, що лопатки повинні бути притиснуті до лави, що забезпечує фіксоване положення тіла, краще ізолювання грудей та опускання ділянок плеча, що задіяні.

На жаль, нерухома пара лопаток зводить нанівець придатний для вправи ритм, який повинен бути між ними і передпліччям, що рухається. Єдиний спосіб виправити такий нюанс, це дозволити плечима ковзати на лаві, що, як ми знаємо, є досить небезпечним при виконанні навантаження і може призвести до травми плеча.

Жим, як правило, можна перенести у своєму списку великих силових вправ на кілька ступенів нижче, тому що для більшості людей співвідношення ризику та переваг має бути трохи зміщене на користь першого.

Его завжди є серйозним фактором впливу на те, скільки разів виконується ця вправа, що може часто призводити до травми плеча атлета, якщо його суглоби перебувають у поганому стані.

Качаючи верхню частину спини, використовуйте також тягові вправи належним чином, зосередившись на важливості правильного функціонування лопаток, адже рухом лопатки часто нехтують для створення замість цього їхнього стабільного положення.

Жим штанги стоячи

У жимі штанги стоячи можна встановити ідеальну позицію з належним балансом та рівномірним розподілом ваги над усіма залученими суглобами.

Проблема в тому, що більшість людей віджимають вагу, як вони це собі уявляють і як вони можуть. Вертикальний рух під час жиму приваблює розподіл ваги на спину, коли штанга має розподіляти вагу над хребтом наприкінці підйому. Якщо це не так, то кінцевий результат викличе біль у плечах, що може навіть перейти на спинний біль, особливо, якщо нерухомі стегна спровокували розтяг у поперековому відділі хребта.

В кінці жиму штанги, голова повинна "дивитися через вікно", яке Ви створюєте своїми руками, а штанга повинні розташовуватися над лопатками, що мають на увазі, над хребтом.

Погані суглоби зникнуть

Насправді є серйозна ймовірність того, що Ви виконуєте занадто багато одного виду вправ, або слабо виконуєте правильний варіант вправи.

Створення балансу для молодого атлета-початківця може підготувати хороший грунт для успіху і збереження безлічі м'язів цілими. У той же час відтворення балансу для вже досвідченого важкоатлета може стати першим кроком із прощанням болем у суглобах.

Це Ваш шанс і Вам вирішувати, чи Ви готові зробити кроки до побудови міцного фундаменту і направити себе на успіх!