Научный подход: узнай лучшее время для тренировки

Максимальная производительность днем

Доказано, что на протяжении дня уровни производительности и силы колеблются. Они очень низкие рано утром и достигают пика после полудня. Эти скачки в производительности заметны при высокоинтенсивных, кратковременных тренировках – тяжелой атлетике, беге на короткие дистанции, кардио-тренировке HIIT. И они не так ощутимы при умеренной или низкой интенсивности.

Почему так происходит? Самое вероятное объяснение связывает скачки производительности с изменениями температуры тела, которая поднимается во второй половине дня. Это может создать эффект «пассивной разминки». Повышается уровень метаболизма, гибкость связок и сухожилий, скорость потенциала действия (нейротрансмиссии). Поэтому тренировки после работы – не безумие, а вполне логичное действие. После 4-х часов дня ваше тело получает больше пользы от физической нагрузки.

Повод тренироваться рано утром

Изменения температуры тела в течение дня – это лишь одно объяснение подъемов и спадов в кратковременной силе и мощности мышц. Также есть доказательство, что организм активирует больше мышечных волокон до полудня, особенно рано утром. Это не очень повлияет на качество низкоинтенсивных тренировок, но это отличное время для силовых тренировок.

Рано утром пиковой активности достигают гормоны тестостерон и кортизол, а в течение дня их уровень снижается. Высокий уровень кортизола снизил бы продуктивность и привел к распаду мышечных волокон, но тестостерон блокирует его действие.

Какое время выбрать?

Трудно сказать, какое время лучше для кратковременных интенсивных тренировок. Исследования показали, что в длительной перспективе нет большой разницы между группами, тренирующимися в утренние или вечерние часы. Однако, короткие тренировки лучше проводить после полудня.

Утреннее время. Для любителей прийти в зал с утра пораньше можно сказать, что вы ограничиваете рост мышц, но это можно исправить:

• Если есть возможность, то тренируйтесь в более теплом помещении. Это повысит температуру тела примерно до того уровня, какой вы получили бы при вечерней тренировке.
• Жара – это не для вас? Тогда увеличьте время разминки на 5-10 минут, чтобы мышцы и связки стали более гибкими, подвижными.
• Помогите организму подавить выработку кортизола. Съешьте небольшую порцию фруктов перед походом в зал. Во время тренировки постоянно пейте напиток с BCAA, чтобы снизить распад мышечного протеина.

Помните: какое время вы бы не выбрали, успех зависит от постоянства нагрузок в определенное время. Это простое правило изо дня в день будет улучшать производительность на кратковременных тренировках. Например, если вы постоянно тренируетесь утром, постепенно эффективность вырастет до уровня дневной или даже выше!