Науковий підхід: дізнайся найкращий час для тренування

Доведено, що протягом дня рівні продуктивності та сили коливаються. Вони дуже низькі рано вранці і досягають піку після полудня. Ці стрибки у продуктивності помітні при високоінтенсивних, короткочасних тренуваннях – важкій атлетиці, бігу на короткі дистанції, кардіо-тренуванні HIIT. І вони не такі відчутні при помірній чи низькій інтенсивності.

Чому так відбувається? Найімовірніше пояснення пов'язує стрибки продуктивності із змінами температури тіла, що піднімається у другій половині дня. Це може створити ефект пасивної розминки. Підвищується рівень метаболізму, гнучкість зв'язок та сухожилля, швидкість потенціалу дії (нейротрансмісії). Тому тренування після роботи – не божевілля, а цілком логічна дія. Після 4-ї години дня ваше тіло отримує більше користі від фізичного навантаження.

Зміни температури тіла протягом дня – це лише одне пояснення підйомів та спадів у короткочасній силі та потужності м'язів. Також є доказ, що організм активує більше м'язових волокон до полудня, особливо рано-вранці. Це не дуже вплине на якість низькоінтенсивних тренувань, але це чудовий час для силових тренувань.

Рано-вранці пікової активності досягають гормони тестостерон і кортизол, а протягом дня їх рівень знижується. Високий рівень кортизолу знизив би продуктивність і спричинив розпад м'язових волокон, але тестостерон блокує його дію.

Важко сказати, який час найкращий для короткочасних інтенсивних тренувань. Дослідження показали, що в тривалій перспективі немає великої різниці між групами, що тренуються в ранкові або вечірні години. Однак короткі тренування краще проводити після полудня.

Ранковий час. Для любителів прийти в зал рано можна сказати, що ви обмежуєте зростання м'язів, але це можна виправити:

• Якщо є можливість, то тренуйтеся у теплішому приміщенні. Це підвищить температуру тіла приблизно до того рівня, який би ви отримали при вечірньому тренуванні.
• Спека – це не для вас? Тоді збільште час розминки на 5-10 хвилин, щоб м'язи та зв'язки стали більш гнучкими, рухливими.
• Допоможіть організму придушити вироблення кортизолу. З'їжте невелику порцію фруктів перед походом у зал. Під час тренування постійно пийте напій з BCAA, щоб зменшити розпад м'язового протеїну.

Пам'ятайте: який час ви не обрали, успіх залежить від сталості навантажень у певний час. Це просте правило день у день покращуватиме продуктивність на короткочасних тренуваннях. Наприклад, якщо ви постійно тренуєтеся вранці, поступово ефективність зросте до рівня денного або навіть вище!