11 способов сделать ваши тренировки более щадящими для суставов

Тяжёлые повторяющиеся тренировки с сопротивлением не разработаны для здоровья суставов. Рано или поздно вы обнаружите, что что-то болит в Ваших плечах, коленях, локтях или бедрах. Многие из нас просто отступают назад, пока что-то действительно не перестанет болеть. Возможно, это ваше первое знакомство с тендинитом, бурситом, артритом, и так далее.

Вместо того, чтобы терпеть дискомфорт или обращаться к безрецептурным лекарствам для облегчения боли, давайте вместо этого сосредоточимся на 11 способах от Гильермо Эскаланте, с помощью которых вы можете сделать тренировки более щадящими для суставов.

Даже если у вас нет боли в настоящее время, использование этих рекомендаций может помочь вам в тренажерном зале исключить проявление болевых ощущений.

1. Если больно, не делай этого. Ищите подобные альтернативные упражнения.

Врач спортивной медицины Гильермо Эскаланте говорит, что если упражнение причиняет боль, не стоит его делать. Но это не значит, что нужно отказаться от этой модели упражнений в целом. Например, люди с проблемами плеча часто имеют проблемы с жимом штанги. Плечи, которые ограничены одним положением, оставляют мало места для работы с болевыми ощущениями.

Мультисуставные движения, как жим лежа, могут усугубить больное плечо, так что попробуйте упражнение изоляции, как разведение и сведение рук или сведение рук в тросовом тренажере, и посмотрите, как вы чувствуете себя здесь. Они активируют грудные мышцы, но изменяя при этом сами движения. Можно даже изменить угол, под которым вы будете работать.

Но существует ещё больше вариантов. Вместо захвата сверху вниз при жиме лежа, попробуйте обратный хват. Гантели также являются отличным вариантом, потому что они предлагают больше свободы передвижения. Перемещение всего на несколько градусов отведения плеча может также избавить вас от болевых ощущений.

Кроме того, новые исследования показывают, что, благодаря большей неустойчивости с гантелями, мышцы должны больше активироваться. Для того, чтобы стабилизировать гири, вам не нужно будет столько же веса, чтобы достичь того же уровня активации.

2. Используйте мягкие контролируемые движения, избегайте рывков

Любое упражнение, которое позволяет телу создавать импульс, также позволяет использовать более тяжелые веса, чем обычно. Ничто не отягощает больной сустав больше, чем лишний вес на штанге, а затем, использование плохой формы.

Если вы подпрыгиваете при выполнении приседаний, толкаете себя через бедро, чтобы закончить подъем штанги на бицепс, или подергиваете вес в тяге, вы действительно испытываете свои суставы, связки и сухожилия. Наша рекомендация: уменьшите нагрузку и начинайте работать над техникой, используя плавные, контролируемые движения.

3. Рассмотрите возможность использования свободных весов

Машины имеют свои плюсы и минусы. Начинающий атлет, который не может сбалансировать вес очень хорошо, может использовать тренажеры, чтобы завершить движение правильно. Тем не менее, машина заставляет вас работать только в одном направлении, не предоставляя вашим суставам большую свободу передвижения. Попробуйте сделать подобный шаг со штангой, гантелями или кабелем.

4. Убедитесь, что ваш разогрев соответствуют предстоящим задачам

Разогрев можно сравнить с обязательной чисткой зубов. Но это мудрый совет, особенно с возрастом. Разогрев не только позволяет применять больший вес в тренажерном зале. Он постепенно расслабляет мышцы и соединительную ткань, улучшая диапазон движений и гибкость.

Разогрев увеличивает расширение кровеносных сосудов, приток крови к нужным областям, а также нейронную активацию всех мышц, которые вы будете вербовать. Сделайте 5-10 минут кардио разминки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений наряду с некоторыми очень легкими подходами разминки ваших первоначальных упражнений, но, не выполняя их слишком интенсивно. Сохраните статическую растяжку для пост-тренировки, но динамические упражнения могут также быть полезными.

5. Фокусируйтесь на времени под нагрузкой, а не на тренировке до изнеможения

Если вы постоянно тренируетесь до отказа, даже если это нагрузки на легкую выносливость, вы будете иметь проблемы с суставами. Вот почему нагрузки только до частичного отказа будут хорошей стратегией, по крайней мере, для некоторых из ваших тренировок.

Тренировка до отказа часто сопровождается умеренными срывами в правильной технике. Нагрузка, сама по себе, не может быть проблематичной для суставов до тех пор, пока вы не нарушаете механику во время подъема. Для наращивания мышечной массы, однако, тоже. Недавнее исследование указывает на то, что гипертрофия связана с временем под напряжением, а не с максимальными нагрузками. 

6. Ограничивайте интенсивные методы и придерживайтесь циклов тренировок

Многих лифтерам нравится трудные подъемы в каждой тренировке, и для этого они применяют много методов повышения интенсивности. Если вы всегда будете поднимать вес до своего предела, это будет значительно влиять на ваши суставы. Использование схемы периодизации, в которой вы чередуете ваши нагрузки, вероятно, является самым умным способом избежать этого. Вы все еще можете физически нагружать свое тело, но применять периоды активного восстановления тоже необходимо.

7. Пусть предварительные упражнения облегчат основные нагрузки

В большинстве случаев, вы начинаете тренировки с основных физических упражнений, как приседания, жим лежа, становая тяга или жим над головой. Но дополнительные упражнения перед основными (разгибание ног перед приседаниями) предварительно утомляют квадрицепсы, прежде чем вы даже начнете приседания. Если приседания были сделаны первыми, вам, возможно, придется использовать 180кг веса, чтобы попадать в диапазон гипертрофии. Но, если вы предварительно устали, вы можете использовать лишь 140кг и все еще оставаться в диапазоне от 8 до 12 повторений. Это снижение нагрузки означает уменьшение стресса для суставов.

8. Выбирайте методы, которые замедляют скорость и сводят к минимуму инерцию

Не все методы повышения интенсивности требуют почти максимальных нагрузок. Замедление скорости повторений является простым способом снять давление на суставы. Каждый раз, когда вы замедляете движение, вы оказываете больше стресса на мышцы, снимая его с самого сустава. Контроль движений ставит нагрузку на мышцы, это также улучшает гипертрофию. Это также уменьшает импульс, который часто провоцирует травмы. Снижение скорости повторений обычно означает снижение веса.

Один известный метод, который делает это, называется обратное движение, которые сводят к минимуму энергию с помощью паузы внизу движения в течение нескольких секунд. Этот метод особенно полезен для увеличения силы в нижней части диапазона движения.

9. Избегайте блокировки ваших суставов

Задача состоит в выполнении упражнений полным диапазоном движения. Но когда вы ограничиваете движение сустава, что чаще всего происходит с мультисуставными движениями грудной клетки, а также трицепсами и упражнениями для ног, вы смещаете нагрузку в сторону самого сустава.

Когда вы оказываете все напряжение на фактический сустав, мышцы оказываются без нагрузки. С нагрузкой на сустав вы получаете максимальную поверхность контакта между двумя соседними поверхностями. Это особенно неразумно, если у вас есть, скажем, 200-400кг на ногах. Это также сокращает время под напряжением, что означает, что вы делаете это за счет роста мышц.

10. Применяйте нестероидные противовоспалительные и рецептурные препараты умеренно

Для лифтеров совсем не редкость принимать противовоспалительные или анальгетические препараты перед тренировками, чтобы устранить тянущую боль, как тендинит или боли в суставах. Один недостаток маскировки боли является то, что вы не устраняете причину боли и её дальнейшее развитие, не зная об этом, по крайней мере, до тех пор, пока лекарство не перестаёт действовать. Другим недостатком является то, что постоянное использование препаратов может быть трудным для вашей печени.

11. Повышайте интенсивности постепенно

Большинство лифтеров, рассчитывающих увеличить размер мышц, как правило, тренируются в диапазоне от 8 до 12 повторений. Это не значит, что они не будут иногда пытаться идти до максимального подъема. Это может означать дополнительные 20-30кг на штанге. Это значительно увеличивает силу ваших мышц и соединительной ткани.

Если вы планируете делать большие изменения в вашей профессиональной тренировке и адаптации мышц, дайте вашему телу фазу адаптации. Постепенно увеличивайте свои нагрузки. Если вы привыкаете к росту силы, сухожилия и связки растут медленнее, чем мышечная ткань. Они могут стать слабым звеном в цепи и подвергаться большему риску травм.