11 способів зробити ваші тренування більш щадними для суглобів

Тяжкі тренування, що повторюються, з опором не розроблені для здоров'я суглобів. Рано чи пізно ви виявите, що щось болить у Ваших плечах, колінах, ліктях чи стегнах. Багато хто з нас просто відступає назад, поки щось справді не перестане хворіти. Можливо, це ваше перше знайомство з тендинітом, бурситом, артритом тощо.

Замість того, щоб терпіти дискомфорт або звертатися до безрецептурних ліків для полегшення болю, замість цього зосередимося на 11 способах від Гільєрмо Ескаланте, за допомогою яких ви можете зробити тренування більш щадними для суглобів.

Навіть якщо у вас немає болю в даний час, використання цих рекомендацій може допомогти вам у тренажерному залі виключити прояви болючих відчуттів.

1. Якщо боляче, не роби цього. Шукайте подібні альтернативні вправи.

Лікар спортивної медицини Гільєрмо Ескаланте каже, що якщо вправу завдає біль, не варто її робити. Але це не означає, що потрібно відмовитися від цієї моделі вправ загалом. Наприклад, люди із проблемами плеча часто мають проблеми із жимом штанги. Плечі, які обмежені одним становищем, залишають мало місця для роботи з больовими відчуттями.

Мультисуглобові рухи, як лежачи, можуть посилити хворе плече, так що спробуйте вправу ізоляції, як розведення і зведення рук або зведення рук в тросовому тренажері, і подивіться, як ви почуваєтеся тут. Вони активують грудні м'язи, але змінюючи у своїй самі руху. Можна навіть змінити кут, під яким ви працюватимете.

Але є ще більше варіантів. Замість захоплення зверху донизу при жимі лежачи, спробуйте зворотній хват. Гантелі також є чудовим варіантом, тому що вони пропонують більше свободи пересування. Переміщення всього на кілька градусів відведення плеча може позбавити вас від больових відчуттів.

Крім того, нові дослідження показують, що завдяки більшій нестійкості з гантелями м'язи повинні більше активуватися. Для того, щоб стабілізувати гирі, вам не потрібно буде стільки ж ваги, щоб досягти того ж рівня активації.

 

 

1. Використовуйте м'які контрольовані рухи, уникайте ривків

Будь-яка вправа, яка дозволяє тілу створювати імпульс, також дозволяє використовувати важчі ваги, ніж зазвичай. Ніщо не обтяжує хворий суглоб більше, ніж зайва вага на штанзі, а потім використання поганої форми.

Якщо ви підстрибуєте при виконанні присідань, штовхаєте себе через стегно, щоб закінчити підйом штанги на біцепс, або посмикуєте вагу в тязі, ви дійсно відчуваєте свої суглоби, зв'язки та сухожилля. Наша рекомендація: зменшіть навантаження та починайте працювати над технікою, використовуючи плавні, контрольовані рухи.

1. Розгляньте можливість використання вільних ваг

Машини мають свої плюси та мінуси. Атлет-початківець, який не може збалансувати вагу дуже добре, може використовувати тренажери, щоб завершити рух правильно. Проте, машина змушує вас працювати лише в одному напрямку, не надаючи вашим суглобам більшої свободи пересування. Спробуйте зробити подібний крок зі штангою, гантелями чи кабелем.

 

 

 

1. Переконайтеся, що ваш розігрів відповідають майбутнім завданням

Розігрів можна порівняти з обов'язковим чищенням зубів. Але це мудра порада, особливо з віком. Розігрів не тільки дозволяє застосовувати більшу вагу у тренажерному залі. Він поступово розслаблює м'язи та сполучну тканину, покращуючи діапазон рухів та гнучкість.

Розігрів збільшує розширення кровоносних судин, приплив крові до потрібних областей, а також нейронну активацію всіх м'язів, які ви вербуватимете. Зробіть 5-10 хвилин кардіо розминки, щоб збільшити частоту серцевих скорочень поряд з деякими дуже легкими підходами розминки ваших початкових вправ, але не виконуючи їх занадто інтенсивно. Збережіть статичну розтяжку для пост-тренування, але динамічні вправи також можуть бути корисними.

1. Фокусуйтеся на часі під навантаженням, а не на тренуванні до знемоги

Якщо ви постійно тренуєтеся вщент, навіть якщо це навантаження на легку витривалість, ви матимете проблеми з суглобами. Ось чому навантаження тільки до часткової відмови будуть гарною стратегією принаймні для деяких з ваших тренувань.

Тренування повністю супроводжується помірними зривами в правильній техніці. Навантаження, саме по собі, не може бути проблематичним для суглобів, поки ви не порушуєте механіку під час підйому. Для нарощування м'язової маси, однак, також. Недавнє дослідження свідчить про те, що гіпертрофія пов'язані з часом під напругою, а чи не з максимальними навантаженнями.

1. Обмежуйте інтенсивні методи та дотримуйтесь циклів тренувань

Багатьом ліфтерам подобається важкі підйоми у кожному тренуванні, і цього застосовують багато методів підвищення інтенсивності. Якщо ви завжди підніматимете вагу до своєї межі, це буде значно впливати на ваші суглоби. Використання схеми періодизації, в якій ви чергуєте ваші навантаження, ймовірно, є найрозумнішим способом уникнути цього. Ви все ще можете фізично навантажувати своє тіло, але застосовувати періоди активного відновлення також необхідно.

 

 

 

1. Нехай попередні вправи полегшать основні навантаження

У більшості випадків, ви починаєте тренування з основних фізичних вправ, як присідання, лежачи, станова тяга або жим над головою. Але додаткові вправи перед основними (розгинання ніг перед присіданнями) попередньо втомлюють квадрицепси, перш ніж ви почнете присідання. Якщо присідання були зроблені першими, вам, можливо, доведеться використовувати 180 кг ваги, щоб потрапити в діапазон гіпертрофії. Але якщо ви попередньо втомилися, ви можете використовувати лише 140кг і все ще залишатися в діапазоні від 8 до 12 повторень. Це зниження навантаження означає зменшення стресу суглобів.

1. Вибирайте методи, які уповільнюють швидкість і зводять до мінімуму інерцію

Не всі методи підвищення інтенсивності потребують майже максимальних навантажень. Уповільнення швидкості повторень є найпростішим способом зняти тиск на суглоби. Щоразу, коли ви уповільнюєте рух, ви надаєте більше стресу на м'язи, знімаючи його із суглоба. Контроль рухів ставить навантаження на м'язи, це також покращує гіпертрофію. Це також зменшує імпульс, що часто провокує травми. Зниження швидкості повторень зазвичай означає зниження ваги.

Один відомий метод, який робить це, називається зворотний рух, які зводять до мінімуму енергію за допомогою паузи внизу руху протягом кількох секунд. Цей метод є особливо корисним для збільшення сили в нижній частині діапазону руху.

1. Уникайте блокування ваших суглобів

Завдання полягає у виконанні вправ повним діапазоном руху. Але коли ви обмежуєте рух суглоба, що найчастіше відбувається з мультисуглобовими рухами грудної клітки, а також трицепсами та вправами для ніг, ви зміщуєте навантаження у бік суглоба.

Коли ви чините всю напругу на фактичний суглоб, м'язи виявляються без навантаження. З навантаженням на суглоб ви отримуєте максимальну поверхню контакту між двома сусідніми поверхнями. Це особливо нерозумно, якщо у вас є, скажімо, 200-400 кг на ногах. Це також скорочує час під напругою, що означає, що ви робите це завдяки росту м'язів.

1. Застосовуйте нестероїдні протизапальні та рецептурні препарати помірно

Для ліфтерів зовсім не рідкість приймати протизапальні або аналгетичні препарати перед тренуваннями, щоб усунути біль, що тягне, як тендиніт або болі в суглобах. Один недолік маскування болю є те, що ви не усуваєте причину болю та її подальший розвиток, не знаючи про це принаймні доти, доки ліки не перестають діяти. Іншим недоліком є ​​те, що постійне використання препаратів може бути важким для печінки.

 

 

 

1. Підвищуйте інтенсивність поступово

Більшість ліфтерів, які розраховують збільшити розмір м'язів, зазвичай тренуються в діапазоні від 8 до 12 повторень. Це не означає, що вони не намагатимуться іноді йти до максимального підйому. Це може означати додаткові 20-30 кг на штанзі. Це значно збільшує силу ваших м'язів та сполучної тканини.

Якщо ви плануєте робити великі зміни у вашому професійному тренуванні та адаптації м'язів, дайте вашому тілу фазу адаптації. Поступово збільшуйте свої навантаження. Якщо ви звикаєте до зростання сили, сухожилля та зв'язки ростуть повільніше, ніж м'язова тканина. Вони можуть стати слабкою ланкою в ланцюгу і наражатися на більший ризик травм.