Углеводы: друзья или враги?

Физически активные женщины не смогут нарастить желаемую мышечную массу, придерживаясь рациона с низким содержанием компонентов углеводов и теряя при этом много калорий в зале. Углеводы также обеспечивают множеством преимуществ, особенно для тех, кто тренируется со значительной интенсивностью.

Ключевая задача заключается в том, чтобы знать разницу между различными типами углеводов и когда их стоит употреблять. Вот шесть причин того, почему Вы не должны бояться углеводов и некоторые важные советы о том, что необходимо делать для получения максимальной выгоды от этих макрокомпонентов.

1. Углеводы способны подпитывать интенсивную тренировку

Интенсивная тренировка приводит к огромным успехам. Не одна танцевальная вечеринка не пройдет без танцующих, так и углеводы, без сомнения, являются участниками тренировки Вашего тела. Они обеспечивают большей части энергии, которую Вы используете в процессе тяжелых физических нагрузок, и без них интенсивность быстро падает в своих оборотах. Резкое уменьшение углеводов способно вызвать чувство вялости, возможно, даже угнетенное состояние.

Для того, чтобы иметь достаточное количество топлива и энергии для качественного выполнения тренировки, рекомендуется пить коктейль с белком и порошкообразными углеводами перед или во время процесса тренировок. Еще один проверенный и истинный подход состоит в употреблении небольшого блюда с углеводами, таких как картофель, за час или около того перед тренировкой.  Употребляя углеводы за такой промежуток времени, Вы обеспечиваете себя лучшим количеством топлива для предстоящей тренировки.

2. Углеводы помогают запастись белком для наращивания массы мышц

Один нюанс о белках, о котором Вы можете не подозревать, состоит в том, что они способны преобразоваться в глюкозу в крови. Ключевая фраза здесь "могут", а не "должны". На самом деле, такое преобразование ценного белка происходит, потому что в организме отсутствует адекватное количество углеводов. Конечно, Вы можете потерять немного веса, но большая часть его будет теряться из-за уменьшения массы мышц. В таком случае, Вам нужно иметь большие запасы мышечной массы, чтобы придерживаться долгосрочной диеты с низким содержанием углеводов.

Лучший вариант предотвратить это, может быть употребление достаточного количества углеводов каждый день. Рекомендуется около 4 граммов на каждый килограмм веса тела, когда цель состоит в том, чтобы поддерживать вес или добавить больше мышц, или 0,5 грамм на каждый килограмм при использовании диеты.

Можно употреблять большинство своих углеводов два раза: в период тренировок и когда действительно присутствует состояние голода. При ощущении голода стоит употреблять в пищу волокнистые овощи в больших порциях.

Несмотря на то, что у Вас могут присутствовать очень веские причины урезать количество углеводов в пище, подумайте дважды.

3. Овощи обеспечивают организм ключевыми микропитательными веществами

У Вас должно быть правило о схеме диеты: если она рекомендует убрать все углеводы, в том числе овощи, не следуйте ей никогда!

В то время, как большинство версий палео диеты включают в себя волокнистые овощи, другие схемы диет рекомендуют отказ даже от важных для организма питательных углеводов. Даже, если Вы не исключаете их полностью, Вы часто ограничиваете их употребление.

Ограничение волокнистых овощей в рационе не для спортсменов! Помимо того, в обеспечении сытости они являются одними из лучших источников, как и источниками многих витаминов и минералов. Ваше тело нуждается в этих питательных микроэлементах, чтобы бороться со свободными радикалами, поврежденными химическими веществами, вызванными стрессорами, такими как интенсивные тренировки.

С выделением пота уходят жизненно важные минералы, такие как кальций, магний, цинк, калий. В период тренировок они необходимы для роста, восстановления физической работоспособности и общего состояния здоровья.

4. Углеводы обеспечивают волокнами для улучшения здоровья и работоспособности

Независимо от того, состоит ли Ваша текущая цель в наращивании мышечной массы или потере жира, Вам нужно употреблять волокно и в значительных количествах.

Волокно помогает не только улучшить общее состояние здоровья, оно также заполняет желудок и обеспечивает чувством сытости между этапами приема пищи. Оно очень важно для создания и поддержания здоровой среды в кишечнике, а также, все эти хорошие микроорганизмы тоже едят волокно!

Вы можете принимать добавки с волокном, но они не подходят для замены волокна, которое Вы можете получать из полноценной пищи. В дополнение нужно есть фрукты и овощи, корнеплоды, бобы, орехи и семечки. Это даже не подлежит обсуждению!

5. Углеводы способствуют посттренировочному восстановлению

Допустим, Вы употребляли достаточное количество углеводов, чтобы отлично себя чувствовать во время своей тренировки. Тренировка окончилась, а теперь Вы чувствуете себя абсолютно разбитым!

Именно тогда употребление большего количества углеводов может помочь Вам. Инсулин достаточно плохо вырабатывается в эти дни, но правда в том, что в определенное время, он, безусловно, имеет свои преимущества. Например, после тренировки инсулин, который вырабатывается в ответ на углеводы, которые Вы употребляете, действует как анаболический гормон, помогает стимулировать белок в мышечной ткани для лучшего роста и более быстрого восстановления. Вот почему культуристы часто употребляют сахар после того, как они поработали в зале.

Вам не нужно заходить так далеко, но Вы должны обязательно пополнить свой организм гликогеном (форма сахара, которую Ваше тело сохраняет для энергии), разрушающимся в процессе тяжелых тренировок. В конце концов, Вы все равно должны сделать это в оставшуюся часть дня и на следующей тренировке!

6. Углеводы достаточно вкусные

Это ни для кого не секрет! Кроме всех перечисленных полезных воздействий на организм, они популярны среди нас, потому что мы все любим их кушать. Женщины, которые тренируются интенсивно, часто недооценивают аспект употребления углеводов. Они часто сокращают углеводы слишком резко, потому что любят быть дисциплинированными в своем подходе, но, в конечном итоге, чувствуют себя ужасно. Наши тела должны чувствовать себя хорошо, чтобы максимизировать рост и производительность.

Употребляйте достаточное количество углеводов каждый день, чтобы чувствовать себя хорошо и питать свое тело для достижения своих целей, и  тогда будет легче противостоять соблазну!