Вуглеводи: друзі чи вороги?

Фізично активні жінки не зможуть наростити бажану м'язову масу, дотримуючись раціону з низьким вмістом компонентів вуглеводів і втрачаючи багато калорій у залі. Вуглеводи також забезпечують безліччю переваг, особливо для тих, хто тренується із значною інтенсивністю.

Ключове завдання полягає в тому, щоб знати різницю між різними типами вуглеводів і коли їх варто вживати. Ось шість причин, чому Ви не повинні боятися вуглеводів і деякі важливі поради про те, що необхідно робити для отримання максимальної вигоди від цих макрокомпонентів.

1. Вуглеводи здатні підживлювати інтенсивне тренування

Інтенсивне тренування призводить до величезних успіхів. Не одна танцювальна вечірка не пройде без танців, так і вуглеводи, безперечно, є учасниками тренування Вашого тіла. Вони забезпечують більшу частину енергії, яку Ви використовуєте в процесі важких фізичних навантажень, і без них інтенсивність швидко падає у своїх обертах. Різке зменшення вуглеводів здатне викликати почуття млявості, можливо навіть пригнічений стан.

Для того, щоб мати достатню кількість палива та енергії для якісного виконання тренування, рекомендується пити коктейль з білком та порошкоподібними вуглеводами перед чи під час процесу тренувань. Ще один перевірений і справжній підхід полягає у вживанні невеликої страви з вуглеводами, таких як картопля, за годину або близько того перед тренуванням. Використовуючи вуглеводи за такий проміжок часу, Ви забезпечуєте себе найкращою кількістю палива для майбутнього тренування.

2. Вуглеводи допомагають запастися білком для нарощування маси м'язів

Один нюанс про білки, про який Ви можете не підозрювати, полягає в тому, що вони здатні перетворитися на глюкозу в крові. Ключова фраза тут "можуть", а не "мають". Насправді таке перетворення цінного білка відбувається, тому що в організмі відсутня адекватна кількість вуглеводів. Звичайно, Ви можете втратити трохи ваги, але більша частина його губиться через зменшення маси м'язів. У такому випадку Вам потрібно мати великі запаси м'язової маси, щоб дотримуватися довгострокової дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Кращий варіант запобігти цьому, можливо споживання достатньої кількості вуглеводів щодня. Рекомендується близько 4 г на кожен кілограм ваги тіла, коли мета полягає в тому, щоб підтримувати вагу або додати більше м'язів, або 0,5 г на кожен кілограм при використанні дієти.

Можна вживати більшість своїх вуглеводів двічі: у період тренувань і коли справді присутній стан голоду. При відчутті голоду варто вживати волокнисті овочі у великих порціях.

Незважаючи на те, що у Вас можуть бути дуже вагомі причини урізати кількість вуглеводів у їжі, подумайте двічі.

3. Овочі забезпечують організм ключовими мікроживильними речовинами

У Вас має бути правило про схему дієти: якщо вона рекомендує прибрати всі вуглеводи, у тому числі овочі, не слідуйте їй ніколи!

В той час, як більшість версій палео дієти включають волокнисті овочі, інші схеми дієт рекомендують відмову навіть від важливих для організму поживних вуглеводів. Навіть, якщо Ви не виключаєте їх повністю, Ви часто обмежуєте їхнє вживання.

Обмеження волокнистих овочів у раціоні не для спортсменів! Крім того, у забезпеченні ситості є одними з кращих джерел, як і джерелами багатьох вітамінів і мінералів. Ваше тіло потребує цих живильних мікроелементів, щоб боротися з вільними радикалами, пошкодженими хімічними речовинами, спричиненими стресорами, такими як інтенсивні тренування.

З виділенням поту йдуть життєво важливі мінерали, такі як кальцій, магній, цинк, калій. У період тренувань вони необхідні зростання, відновлення фізичної працездатності та загального стану здоров'я.

4. Вуглеводи забезпечують волокнами для покращення здоров'я та працездатності

Незалежно від того, чи Ваша поточна мета полягає в нарощуванні м'язової маси або втраті жиру, Вам потрібно вживати волокно і в значних кількостях.

Волокно допомагає не тільки покращити загальний стан здоров'я, воно також заповнює шлунок та забезпечує почуттям ситості між етапами їди. Воно дуже важливе для створення і підтримки здорового середовища в кишечнику, а також всі ці хороші мікроорганізми теж їдять волокно!

Ви можете приймати добавки з волокном, але вони не підходять для заміни волокна, що ви можете отримувати з повноцінної їжі. На додаток потрібно їсти фрукти та овочі, коренеплоди, боби, горіхи та насіння. Це навіть не підлягає обговоренню!

5. Вуглеводи сприяють посттренувальному відновленню

Припустимо, Ви вживали достатню кількість вуглеводів, щоб добре почуватися під час свого тренування. Тренування закінчилося, а тепер Ви почуваєтеся абсолютно розбитим!

Саме тоді вживання більшої кількості вуглеводів допоможе Вам. Інсулін досить погано виробляється у ці дні, але правда в тому, що у певний час він, безумовно, має свої переваги. Наприклад, після тренування інсулін, який виробляється у відповідь на вуглеводи, які Ви вживаєте, діє як анаболічний гормон, допомагає стимулювати білок у м'язовій тканині для кращого зростання та швидшого відновлення. Ось чому культуристи часто вживають цукор після того, як вони попрацювали у залі.

Вам не потрібно заходити так далеко, але Ви повинні обов'язково поповнити свій організм глікогеном (форма цукру, яку Ваше тіло зберігає для енергії), що руйнується у процесі важких тренувань. Зрештою, Ви все одно повинні зробити це в частину дня, що залишилася, і на наступному тренуванні!

6. Вуглеводи досить смачні

Це ні для кого не секрет! Крім всіх перерахованих корисних впливів на організм, вони популярні серед нас, тому що ми всі любимо їх їсти. Жінки, які тренуються інтенсивно, часто недооцінюють аспекти вживання вуглеводів. Вони часто скорочують вуглеводи дуже різко, тому що люблять бути дисциплінованими у своєму підході, але, зрештою, почуваються жахливо. Наші тіла повинні почуватися добре, щоб максимізувати зростання та продуктивність.

Вживайте достатню кількість вуглеводів щодня, щоб почуватися добре і живити своє тіло для досягнення своїх цілей, і тоді буде легше протистояти спокусі!