Предтренировочное питание: 4 стратегии для повышения производительности и достижения максимальных результатов

Вот 4 простых совета, которые поспособствуют получению максимальной отдачи от Ваших следующих тренировок.

 

1. Акцентируйте внимание на предтренировочном питании для оптимизации своей производительности

Анаболические окна были писком моды в течение последних нескольких лет, но мы уверены, что Вы еще не слышали о анаболических дверях! Добро пожаловать в экстремальные перемены: развитие мышечной массы, где количество растет и жир уменьшается.

Анаболические окно может открываться лишь после тренировки, но Вы можете открыть себе анаболическую дверь перед началом тренировочного процесса, если оптимизируете предтренировочное питание.

Одна из самых известных концепций, как стать сильнее и нарастить больше мышц заключается в увеличении интенсивности и объема Вашей подготовки. Несколько исследования показали, что употребление углеводов перед предстоящей тренировкой оказывает эргогенные (вырабатывающие энергию) эффекты при высокой интенсивности упражнений и может улучшить анаболизм в мышцах.

Если Вы в состоянии тренироваться несколько в более высоком объеме с правильной схемой питания перед тренировкой, то вполне вероятно, что Ваше предтренировочное питание может стать важнее Вашего питания после тренировки.

 

2. Употребляйте углеводы перед тренировкой для улучшения обмена веществ и производительности

Помимо объема и интенсивности, мы также знаем, что питание перед тренировкой имеет важное значение для повышения производительности. Мы можем использовать инсулин для сигнализации гормона, чтобы предотвратить разрушение мышц и способствовать синтезу мышечного белка, в то же время, позволяя происходить окислению жиров.

Проще говоря, инсулин действует, как "метаболический переключатель". Он решает в Вашем организме использовать углеводы или жиры в качестве топлива. Когда количество инсулина находится на низком уровне, Ваш организм использует в первую очередь жир для получения энергии. Когда инсулин высок, Ваше тело будет в первую очередь использовать углеводы для получения энергии.

Если Вы хотите сосредоточиться на максимизации производительности и мощности в тренажерном зале (которые являются критически важными для увеличения силовых ощущений и размера мышц), Вы должны быть в состоянии идеально выполнять все упражнения, когда Ваше тело использует углеводы, в качестве основного источника топлива.

Примером, чтобы проиллюстрировать эту точку зрения, является болезнь Макардла. Люди с подобным заболеванием не в состоянии хранить гликоген в мышцах, таким образом, у них довольно неэффективно используются углеводы для топлива во время физических упражнений. Как следствие, они имеют очень низкую трудоспособность и не в состоянии тренироваться на достаточно высоком уровне.

Так что мы можем сделать, чтобы настроить свое тело на интенсивную тренировку? Приступайте к тренировке с небольшим повышением уровня сахара в крови и инсулина, употребляйте некоторые углеводы за 30-40 минут до начала планируемых упражнений для улучшения своего питания перед тренировкой.

 

3. Предтренировочное питание максимизирует восстановление

Выполнение упражнений в голодном состоянии не может оптимизировать восстановление и является довольно экстремальным вариантом. Во время тренировки высокой интенсивности Ваши мышцы сильно зависят от мышечного гликогена (хранящий сахар) и Вашего уровня сахара в крови.

В течение длительного периода времени упражнений высокой интенсивности, гликоген/глюкоза, на которые полагаются мышцы, достигает низкого уровня. Ваши мышцы все еще нуждаются в глюкозе для получения топлива при такой интенсивности, чтобы Ваш организм выкачивал гормоны глюкагон и кортизол.

Эти гормоны разрушают в мышцах аминокислоты, поэтому они могут превратить их в глюкозу, чтобы работающие мышцы были способны использовать их в качестве топлива. Длительные тренировки высокой интенсивности, как правило, приводят к разрушению большей мышечной ткани для топлива.

К счастью, есть простой, легкий трюк, чтобы предотвратить эту ситуацию: употреблять некоторые углеводы перед своей тренировкой. Заметили здесь тенденцию?

Давайте немного поговорим о физиологии питания. За тридцать минут до тренировки Вы употребляете около 30 граммов легко усваиваемых углеводов и 15 граммов белка, чтобы способствовать реакции инсулина и увеличению уровня глюкозы в крови до предстоящих нагрузок.

Ваше тело начинает переваривать питательные вещества, которые Вы съели, вырабатывается инсулин. Глюкоза и аминокислоты направляются в мышечные клетки прямо в тот момент, когда Вы приступаете к упражнениям.

Вместо того, чтобы пытаться минимизировать или насытить мышцы питательными веществами, Вы в основном обеспечиваете мышцы только необходимыми питательными веществами, поскольку они уничтожают и восстановление мышечные ткани, и происходит это гораздо быстрее.

 

4. Посттренировочное окно – более широкое понятие

И так, мы уже подробно рассказали, как создать себе анаболические двери и сделать их широко открытыми для мышечного наращивания, но как насчет размера этого анаболического окна, о котором все всегда говорят?

Если Вы введете быстрый поиск в Google, то найдете тысячи статей с подробным изложением "как оптимизировать анаболическое окно". На самом деле, есть даже некоторые статьи, демонстрирующие идею, что Вы будете терять драгоценную мышечную ткань, если принимаете душ и не сразу выпиваете свой коктейль.

Поблагодарите фитнес богов Брэда Шенфельда и Алана Арагона, которые недавно положили конец этому мифу в своей статье, "Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: мета-анализ".

В основном, они показали, что анаболическое окно имеет гораздо более длинные рамки, чем люди думали раньше. Оно может распространяться даже на несколько (3 или более) часов после того, как Вы потренировались.

Не поймите нас неправильно, питание после тренировки имеет важное значение и есть какие-то подтвержденные доказательства, что есть от этого какая-то польза. Вы не обязаны выпивать залпом свой протеиновый коктейль в течение 20 минут после силовых тренировок.

Вы могли бы получить немного больше пользы от своей тренировки, если получите некоторое количество белка и углеводов сразу же после тренировочного процесса. Но Вы получите аналогичные результаты, если покушаете и в течение 2-3 часов после него.

 

Крупнейшим фактором, определяющим рост мышц, является употребление белка и калорий за данный день.

 

Игнорируйте догмы, получайте удовольствие от жизни

Убедитесь, что у Вас полностью составлен рацион на день, а затем выделите прием после тренировки. И тогда анаболическое окно станет для Вас намного больше, чем Вы предполагаете.

Кажется, что каждый хочет составлять свою схему питания и фитнеса, согласно обще заявленных рекомендаций, а не рассматривать контекст определенной ситуации. Но лучше пользоваться индивидуальными рекомендациями, основанными на личной ситуации. Стоит не просто плыть по течению, а ставить под сомнение существующие идеи и изучать исследования для себя.