Передтренувальне харчування: 4 стратегії для підвищення продуктивності та досягнення максимальних результатів

Ось 4 прості поради, які сприяють отриманню максимальної віддачі від Ваших наступних тренувань.

1. Акцентуйте увагу на передтренувальному харчуванні для оптимізації своєї продуктивності

Анаболічні вікна були писком моди протягом останніх кількох років, але ми впевнені, що Ви ще не чули про анаболічні двері! Ласкаво просимо до екстремальних змін: розвиток м'язової маси, де кількість зростає і жир зменшується.

Анаболічні вікно може відкриватися лише після тренування, але Ви можете відкрити собі анаболічні двері перед початком тренувального процесу, якщо оптимізуєте передтренувальне харчування.

Одна з найвідоміших концепцій, як стати сильнішими і наростити більше м'язів полягає у збільшенні інтенсивності та обсягу Вашої підготовки. Декілька досліджень показали, що вживання вуглеводів перед майбутнім тренуванням надає ергогенні (що виробляють енергію) ефекти при високій інтенсивності вправ і може покращити анаболізм у м'язах.

Якщо Ви в змозі тренуватися трохи в більш високому обсязі з правильною схемою харчування перед тренуванням, то цілком ймовірно, що Ваше передтренувальне харчування може стати важливішим за Ваше харчування після тренування.

2. Вживайте вуглеводи перед тренуванням для покращення обміну речовин та продуктивності

Крім обсягу та інтенсивності, ми також знаємо, що харчування перед тренуванням має важливе значення для підвищення продуктивності. Ми можемо використовувати інсулін для сигналізації гормону, щоб запобігти руйнації м'язів і сприяти синтезу м'язового білка, водночас дозволяючи відбуватися окисленню жирів.

Простіше кажучи, інсулін діє як "метаболічний перемикач". Він вирішує у Вашому організмі використовувати вуглеводи або жири як паливо. Коли кількість інсуліну знаходиться на низькому рівні, Ваш організм використовує насамперед жир для отримання енергії. Коли інсулін високий, ваше тіло буде в першу чергу використовувати вуглеводи для отримання енергії.

Якщо Ви хочете зосередитися на максимізації продуктивності та потужності в тренажерному залі (які є критично важливими для збільшення силових відчуттів та розміру м'язів), Ви повинні бути в змозі ідеально виконувати всі вправи, коли Ваше тіло використовує вуглеводи як основне джерело палива.

Прикладом, щоб проілюструвати цю думку, є хвороба Макардла. Люди з подібним захворюванням не можуть зберігати глікоген у м'язах, таким чином, у них досить неефективно використовуються вуглеводи для палива під час фізичних вправ. Як наслідок, вони мають дуже низьку працездатність і не в змозі тренуватись на досить високому рівні.

То що ми можемо зробити, щоб настроїти своє тіло на інтенсивне тренування? Приступайте до тренування з невеликим підвищенням рівня цукру в крові та інсуліну, вживайте деякі вуглеводи за 30-40 хвилин до початку запланованих вправ для покращення свого харчування перед тренуванням.

3. Передтренувальне харчування максимізує відновлення

Виконання вправ у голодному стані не може оптимізувати відновлення та є досить екстремальним варіантом. Під час тренування високої інтенсивності Ваші м'язи сильно залежать від м'язового глікогену (цукор, що зберігає) і Вашого рівня цукру в крові.

Протягом тривалого часу вправ високої інтенсивності, глікоген/глюкоза, на які покладаються м'язи, досягає низького рівня. Ваші м'язи все ще потребують глюкози для отримання палива за такої інтенсивності, щоб Ваш організм викачував гормони глюкагон і кортизол.

Ці гормони руйнують у м'язах амінокислоти, тому вони можуть перетворити їх на глюкозу, щоб працюючі м'язи були здатні використовувати їх як паливо. Тривалі тренування високої інтенсивності, зазвичай, призводять до руйнації більшої м'язової тканини палива.

На щастя, є простий, легкий трюк, щоб запобігти цій ситуації: вживати деякі вуглеводи перед своїм тренуванням. Помітили тенденцію?

Давайте трохи поговоримо про фізіологію харчування. За тридцять хвилин до тренування Ви вживаєте близько 30 грамів вуглеводів, що легко засвоюються, і 15 грамів білка, щоб сприяти реакції інсуліну і збільшенню рівня глюкози в крові до майбутніх навантажень.

Ваше тіло починає перетравлювати поживні речовини, які ви з'їли, виробляється інсулін. Глюкоза та амінокислоти направляються в м'язові клітини прямо в той момент, коли Ви приступаєте до вправ.

Замість того, щоб намагатися мінімізувати або наситити м'язи поживними речовинами, Ви переважно забезпечуєте м'язи тільки необхідними поживними речовинами, оскільки вони знищують і відновлення м'язових тканин, і відбувається це набагато швидше.

4. Посттренувальне вікно – ширше поняття

І так, ми вже докладно розповіли, як створити собі анаболічні двері та зробити їх широко відчиненими для м'язового нарощування, але як щодо розміру цього анаболічного вікна, про яке всі завжди говорять?

Якщо Ви введете швидкий пошук у Google, знайдете тисячі статей з докладним викладом "як оптимізувати анаболічне вікно". Насправді, є навіть деякі статті, які демонструють ідею, що Ви втрачатимете дорогоцінну м'язову тканину, якщо приймаєте душ і не відразу випиваєте свій коктейль.

Подякуйте фітнес богів Бреда Шенфельда та Алана Арагона, які нещодавно поклали кінець цьому міфу у своїй статті, "Вплив часу прийому білка на м'язову силу та гіпертрофію: мета-аналіз".

В основному вони показали, що анаболічне вікно має набагато довші рамки, ніж люди думали раніше. Вона може поширюватися навіть на кілька (3 або більше) годин після того, як Ви потренувалися.

Не зрозумійте нас неправильно, харчування після тренування має важливе значення та є якісь підтверджені докази, що є від цього якась користь. Ви не повинні випивати залпом свій протеїновий коктейль протягом 20 хвилин після силових тренувань.

Ви могли б отримати трохи більше користі від свого тренування, якщо отримаєте деяку кількість білка та вуглеводів відразу після тренувального процесу. Але Ви отримаєте аналогічні результати, якщо поїсте і протягом 2-3 годин після нього.

Найбільшим фактором, що визначає зростання м'язів, є вживання білка та калорій за цей день.

Ігноруйте догми, отримуйте задоволення від життя

Переконайтеся, що у Вас повністю складено раціон на день, а потім виділіть прийом після тренування. І тоді анаболічне вікно стане для Вас набагато більшим, ніж Ви припускаєте.

Здається, що кожен хоче складати свою схему харчування та фітнесу, згідно із загально заявленими рекомендаціями, а не розглядати контекст певної ситуації. Але краще користуватися індивідуальними рекомендаціями, що базуються на особистій ситуації. Варто не просто плисти за течією, а ставити під сумнів існуючі ідеї та вивчати дослідження для себе.