Полное руководство по похудению.

Похудеть можно с помощью разных диет: вегетарианской, палео, IIFYM, низкоуглеводной, кетогенной и других. А можно и набирать вес, питаясь хорошей едой в умеренных количествах.

Изменить физическую форму можно только, если вы внесете продуманные и здоровые перемены в рацион и будете контролировать общее количество калорий (или объем порций). Еще один обязательный компонент – регулярные физические упражнения. Любой подход может дать краткосрочный эффект. Но будут ли результаты стабильными?  Давайте разберемся.

 

Советы от Bodybuilding.ua для желающих похудеть

Опыт нашей команды поможет вам сбросить вес надолго и гарантией:

• Сделайте акцент на росте мышц, а не сжигании жира.
• Соблюдайте сбалансированный рацион питания без резких перемен. Обязательно контролируйте количество калорий и белка.
• Поставьте цель терять 1 – 2 кг каждую неделю. Не гонитесь за большими цифрами.
• Занимайтесь как минимум 60 минут 3 – 4 раза в неделю, не забывайте о силовых тренировках.
• 2 – 3 раза в неделю делайте кардио упражнения с максимальной интенсивностью.

Теперь подробнее о каждом пункте.

Самое главное о потере веса

Чтобы правильно худеть, важно разобраться в нескольких вопросах:

• Как худеть, не теряя мышечную массу?
• С какой скоростью вы сможете сбрасывать вес?
• Какие программы тренировок использовать для похудения?

 

Как худеть, не теряя мышц?

Почему так трудно ответить на вопрос «Как похудеть?». Причина в том, что этот вопрос неправильный. Почему неправильный и какой вопрос точнее? Давайте разбираться.

Дело в том, что цифра на шкале весов может показывать две вещи: жировую массу и массу без учета жировых тканей. Если вы хотите не только уменьшить вес, но и сохранить хорошую форму, поставьте цель похудеть без потери мышечной массы.

 

 

«Обезжиренный» вес включает мускулатуру, органы, кости и соединительную ткань.  Это все, что осталось бы при удалении всех жировых клеток из тела. Конечно, полностью удалить жир из тела нереально. Но его процент можно минимизировать.

Есть еще один важный факт. При большем количестве мышечной массы вы сжигаете больше калорий даже если не занимаетесь спортом. И, конечно, не забывайте о том, что развитая мускулатура – это большая двигательная активность, работоспособность, а тренировки – отличная возможность снять стресс. Правильно дозированные нагрузки помогают укрепить суставы, улучшают координацию.

Помните, что, снижая вес, нужно стремиться к здоровому содержанию жировых клеток в организме. Для женщин показатель составляет 21 – 32 % для мужчин 8 – 19 %. Согласитесь, довольно большой диапазон. Эти цифры не единственный показатель здоровья. Для многих вполне нормален и показатель больше обозначенных цифр.

Опускать содержание жира меньше нижнего показателя можно лишь на короткий период времени.

Как же все-таки терять жир и при этом удерживать мышцы. Мы рекомендуем пользоваться рекомендациями Полины Нордин:

1. Тренируйтесь как для наращивания мышечной массы. Это означает комбинирование силовых упражнений с отягощением и собственным весом.
2. Второй возможный вариант – интервальные тренировки высокой интенсивности. Они гораздо эффективнее часов не беговой дорожке.

Питание во время похудения

На диеты для похудения используют десятки миллионов людей. Только в США около 45 млн людей ограничивают себя в пище. Далеко не все они получают результат, о котором мечтали. Само по себе слово «диета» уже давно воспринимают как «бесполезные усилия».

Более того, диеты в их привычном виде – это недоедание. А недоедание означает, что ваши результаты на тренировках будут хуже. Выигрывают те, кто нацеливается на долгосрочный успех. Опыт показывает, что иногда достаточно поменять совсем немного, чтобы достичь серьезного улучшения. Вот несколько простых советов:

• Заменить высококалорийный или сладкий напиток на жидкости без калорий (чтобы сохранять количество потребляемой влаги).
• Выделить норму для «проблемного продукта» на каждый день, когда вы возможно будете есть фаст-фуд или переедать. Так вы сможете уменьшить стресс, связанный с ограничениями и компенсировать лишние калории в другие дни.

Контроль над основным «проблемным продуктом» станет вашей огромной победой в борьбе за нормальный вес.

Хотите начать ограничивать себя в калориях? Отличная идея. Но сначала нужно определить, сколько калорий вы потребляете на данный момент. Даже контроль потребляемых калорий даст определенный эффект.

Почему важно отслеживать потребляемые калории?

Контроль потребляемых калорий может помочь по нескольким причинам:

• Это поможет вам найти скрытые источники лишних калорий.
• Контроль калорий помогает смотреть на порции, как на выбор и решение, которое можно менять.

Кому-то достаточно увидеть цифры, чтобы начать существенные изменения, другим нужно соотнести цифры и рацион с проверенными рекомендациями диетологов по питанию для сбрасывающих вес.

СОВЕТ! Используйте калькуляторы калорий. Это сделает подсчеты проще, точнее и быстрее. Во многих подобных сервисах есть возможность просчитать оптимальное для вас ежедневное количество калорий.

Как худеть быстрее?

Как похудеть быстрее? Это еще один не совсем правильный вопрос. Гораздо лучше ставить цель похудеть, сохранив при этом здоровье.

Злую шутку играет с нами и установка «больше, значит лучше». Именно эта идея говорит нам, что если уменьшение рациона на 300 калорий в день дало маленький результат, нужно обязательно уменьшить на 600, а лучше на 1000 калорий.

В реальности все наоборот. Резкое снижение количества калорий – стресс для организма. В такой ситуации снижение веса будет минимальным – в дело вступят защитные реакции организма.

Есть способы сбрасывать вес быстрее, но они будут работать только если вы освоите основные принципы здорового питания. Помните, когда вы сбрасываете вес, очень важно чувствовать насыщение. Если этого не будет, риск «сорваться» и нарушить режим питания значительно выше.

Каждый срыв диеты усугубляется еще и чувством вины. Все это приносит печальный результат – набранные килограммы вместо потерянных. При постепенном снижении веса вероятность успеха больше. 

Насколько быстро худеть?

С какой же скоростью сбрасывать вес? На этот вопрос, есть только один ответ – как можно медленнее. Помните, что весы могут врать и быть не только другом, но и врагом, а вес колеблется даже в течении суток. Разница показателей может достигать более 2 килограммов за сутки.

Колебания зависят от нескольких факторов:

• количество выпитой воды;
• дневной рацион;
• количество соли.

Поэтому не паникуйте. Два лишних килограмма не всегда жировая ткань.

Чтобы получать более точную информацию, взвешивайтесь в одно и то же время ежедневно.

Вас огорчает то, что килограммы уходят медленно? Вспомните, что и появлялись они тоже постепенно.

Для контроля желательно не только взвешиваться, но и делать фотографии.

Основные макросы при похудении

 

Теоретически вы можете получить эффект просто контролируя количество гамбургеров и фастфуда. Но чтобы получить длительный и стабильный эффект важно следить за тем, какие макросы и сколько вы потребляете.

Есть три основных макроэлемента (макроса):

• белки;
• углеводы;
• жиры.

Все эти вещества необходимы для нормальной жизнедеятельности и физической активности. Весь секрет в пропорциях, каждого из макроэлементов.  Именно на разных комбинациях макросов построены различные билеты.

Во многих диетах занижается количество белка. Мы рекомендуем другое, проверенное соотношение:

• 20% энергии из жиров;
• 40% - их углеводов;
• 40% - из белков.

Основываясь на этой пропорции, вы сможете подобрать подходящие продукты с помощью калькулятора макронутриентов. Со временем можно менять набор продуктов, чтобы соблюдение диеты стало комфортным.

Также может поменяться и соотношение макросов в рационе. Но мы рекомендуем делать это только после 2 – 3 месяцев наблюдения и контроля. Помните, что контроль над калориями помогает не только снижать вес, но и удерживать ваши достижения.

Лучшие упражнения для похудения

Постоянно идут споры о том, как похудеть и какие упражнения помогут вам в этом. Одни говорят, что нужно проводить дни в тренажерном зале, другие настаивают на том, чтобы часами бегать на дорожке. Но так ли это?

На самом деле, вариантов несколько.

Для новичков лучше ориентироваться на любимые виды физической активности. Это может быть баскетбол, бег, походы или футбол. Главное – уделять не менее 60 минут 3 – 4 раза в неделю. Это улучшит ваше самочувствие и подарит первые вдохновляющие результаты.

Со временем стоит перейти и к силовым тренировкам. Исследования, в которых участвовали тысячи людей, показывают, что силовые тренировки улучшают долговременный контроль над весом.

Тренировки с отягощением также оказывают положительное влияние на суставы и кости. Они помогают в профилактике остеопороза и саркопении, снятия боли в пояснице.

 

Кардио тренировки. Это одно из лучших средств для снижения веса. Не зацикливайтесь на часах бега. Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Интересный факт: часто наиболее эффективными оказываются самые простые интервальные тренировки. Например, чередование 30 секунд велосипеда и 30 секунд отдыха. Такой цикл нужно повторять минимум 10 минут. Ваша цель – довести длительность тренировки до 20 минут и повторять три раза в неделю.

И главное – ваше отношение к делу

Борьба с лишним весом будет трудной. Не все дни будут удачными для вас. Важно то, как вы отреагируете на неудачи. Поймите, что «падения» тоже часть пути, вставайте и идите дальше к намеченной цели. Только так вы добьетесь результатов.

Помните, что главная цель гармония с самим собой и хорошее самочувствие. Удачи вам!