Повний посібник зі схуднення.

Схуднути можна за допомогою різних дієт: вегетаріанської, палео, IIFYM, низьковуглеводної, кетогенної та інших. А можна і набирати вагу, харчуючись гарною їжею у помірних кількостях.

Змінити фізичну форму можна тільки, якщо ви внесете продумані та здорові зміни до раціону та контролюватимете загальну кількість калорій (або обсяг порцій). Ще один обов'язковий компонент – регулярні фізичні вправи. Будь-який підхід може дати короткостроковий ефект. Але чи результати будуть стабільними? Давайте розберемося.

Поради від Bodybuilding.ua для охочих схуднути

Досвід нашої команди допоможе вам скинути вагу надовго та гарантією:

• Наголосіть на зростанні м'язів, а не спалюванні жиру.
• Дотримуйтесь збалансованого раціону харчування без різких змін. Обов'язково контролюйте кількість калорій та білка.
• Поставте мету втрачати 1 – 2 кг щотижня. Не женіться за великими цифрами.
• Займайтеся як мінімум 60 хвилин 3 – 4 рази на тиждень, не забувайте про силові тренування.
• 2-3 рази на тиждень робіть кардіо вправи з максимальною інтенсивністю.

Тепер докладніше про кожний пункт.

Найголовніше про втрату ваги

Щоб правильно худнути, важливо розібратися у кількох питаннях:

• Як худнути, не втрачаючи м'язову масу?
• З якою швидкістю ви зможете скидати вагу?
• Які програми тренувань використовуватиме схуднення?

Як худнути, не втрачаючи м'язів?

Чому так важко відповісти на запитання «Як схуднути?». Причина в тому, що це питання неправильне. Чому неправильне і яке питання точніше? Давайте розумітися.

Справа в тому, що цифра на шкалі терезів може показувати дві речі: жирову масу і масу без урахування жирових тканин. Якщо ви хочете не лише зменшити вагу, але й зберегти хорошу форму, поставте мету схуднути без втрати м'язової маси.

«Знежирена» вага включає мускулатуру, органи, кістки та сполучну тканину. Це все, що залишилося б при видаленні всіх жирових клітин із тіла. Звісно, ​​повністю видалити жир із тіла неможливо. Але його відсоток можна мінімізувати.

Є ще один важливий факт. При більшій кількості м'язової маси ви спалюєте більше калорій, навіть якщо не займаєтеся спортом. І, звичайно, не забувайте про те, що розвинена мускулатура – ​​це велика рухова активність, працездатність, а тренування – чудова можливість зняти стрес. Правильно дозовані навантаження допомагають зміцнити суглоби, покращують координацію.

Пам'ятайте, що, знижуючи вагу, потрібно прагнути здорового вмісту жирових клітин в організмі. Для жінок показник становить 21-32% для чоловіків 8-19%. Погодьтеся, досить великий діапазон. Ці цифри є не єдиним показником здоров'я. Для багатьох цілком нормальний і показник більший за позначені цифри.

Опускати вміст жиру менше за нижній показник можна лише на короткий період часу.

Як же все-таки втрачати жир і при цьому утримувати м'язи? Ми рекомендуємо користуватися рекомендаціями Поліни Нордін:

1. Тренуйтеся як нарощування м'язової маси. Це означає комбінування силових вправ з обтяженням та власною вагою.
2. Другий варіант – інтервальні тренування високої інтенсивності. Вони набагато ефективніші за годинник не біговій доріжці. 

Харчування під час схуднення

На дієти для схуднення використовують десятки мільйонів людей. Тільки США близько 45 млн людей обмежують себе у їжі. Не всі вони отримують результат, про який мріяли. Саме собою слово «дієта» вже давно сприймають як «марні зусилля».

Більше того, дієти в їхньому звичному вигляді – це недоїдання. А недоїдання означає, що ваші результати на тренуваннях будуть гіршими. Виграють ті, хто орієнтується на довгостроковий успіх. Досвід показує, що іноді досить поміняти зовсім небагато, щоб досягти серйозного покращення. Ось кілька простих порад:

• Замінити висококалорійний або солодкий напій на рідини без калорій (щоб зберігати кількість вологи, що споживається).
• Виділити норму для «проблемного продукту» на кожен день, коли ви, можливо, будете їсти фаст-фуд або переїдати. Так ви зможете зменшити стрес, пов'язаний з обмеженнями та компенсувати зайві калорії в інші дні.

Контроль за основним «проблемним продуктом» стане вашою величезною перемогою у боротьбі за нормальну вагу.

Бажаєте почати обмежувати себе у калоріях? Чудова ідея. Але спочатку потрібно визначити, скільки калорій ви споживаєте зараз. Навіть контроль калорій, що споживаються, дасть певний ефект.

Чому важливо відстежувати споживані калорії?

Контроль споживаних калорій може допомогти з кількох причин:

• Це допоможе вам знайти приховані джерела зайвих калорій.
• Контроль калорій допомагає дивитися на порції, як на вибір та рішення, яке можна міняти.

Комусь достатньо побачити цифри, щоб почати суттєві зміни, іншим потрібно співвіднести цифри та раціон із перевіреними рекомендаціями дієтологів щодо харчування для тих, хто скидає вагу.

ПОРАДА! Використовуйте калькулятор калорій. Це зробить підрахунки простіше, точніше та швидше. У багатьох подібних сервісах можна прорахувати оптимальну для вас щоденну кількість калорій.

Як худнути швидше?

Як схуднути швидше? Це ще одне не зовсім правильне питання. Набагато краще ставити за мету схуднути, зберігши при цьому здоров'я.

Злий жарт грає з нами і встановлення «більше, значить краще». Саме ця ідея говорить нам, що якщо зменшення раціону на 300 калорій на день дало невеликий результат, потрібно обов'язково зменшити на 600, а краще на 1000 калорій.

Насправді все навпаки. Різке зниження кількості калорій – стрес для організму. У такій ситуації зниження ваги буде мінімальним – у справу вступлять захисні реакції організму.

Є способи скидати вагу швидше, але вони працюватимуть тільки якщо ви освоїте основні принципи здорового харчування. Пам'ятайте, коли ви скидаєте вагу, дуже важливо відчувати насичення. Якщо цього не буде, ризик «зірватися» і порушити режим харчування значно вищий.

Кожен зрив дієти посилюється ще й почуттям провини. Все це приносить сумний результат – набрані кілограми замість втрачених. При поступовому зниженні ваги ймовірність успіху більша.

Наскільки швидко худнути?

З якою ж швидкістю скидати вагу? На це питання є тільки одна відповідь – якомога повільніше. Пам'ятайте, що ваги можуть брехати і бути не тільки другом, а й ворогом, а вага коливається навіть протягом доби. Різниця показників може досягати понад 2 кілограми на добу.

Коливання залежать від кількох факторів:

• кількість випитої води;
• денний раціон;
• кількість солі.

Тому не панікуйте. Два зайві кілограми не завжди жирова тканина.

Щоб отримувати більш точну інформацію, зважуйтесь щодня.

Вас засмучує те, що кілограми йдуть повільно? Згадайте, що з'являлися вони теж поступово.

Для контролю бажано не лише зважуватись, а й робити фотографії.

Основні макроси при схудненні

 

Теоретично ви можете отримати ефект просто контролюючи кількість гамбургерів та фастфуду. Але щоб отримати тривалий і стабільний ефект, важливо стежити за тим, які макроси і скільки ви споживаєте.

Є три основні макроелементи (макросу):

• білки;
• вуглеводи;
• жири.

Всі ці речовини необхідні нормальної життєдіяльності та фізичної активності. Весь секрет у пропорціях кожного з макроелементів. Саме на різних комбінаціях макросів збудовано різні квитки.

Багато дієт занижується кількість білка. Ми рекомендуємо інше, перевірене співвідношення:

• 20% енергії із жирів;
• 40% - їх вуглеводів;
• 40% – з білків.

Грунтуючись на цій пропорції, ви зможете підібрати потрібні продукти за допомогою калькулятора макронутрієнтів. Згодом можна змінювати набір продуктів, щоб дотримання дієти стало комфортним.

Також може змінитися і співвідношення макросів у раціоні. Але ми рекомендуємо робити це лише після 2 – 3 місяців спостереження та контролю. Пам'ятайте, що контроль над калоріями допомагає не лише знижувати вагу, а й утримувати ваші здобутки.

Найкращі вправи для схуднення

Постійно точаться суперечки про те, як схуднути і які вправи допоможуть вам у цьому. Одні кажуть, що треба проводити дні у тренажерному залі, інші наполягають на тому, щоб годинами бігати на доріжці. Але чи це так?

Насправді варіантів кілька.

Для новачків краще орієнтуватись на улюблені види фізичної активності. Це може бути баскетбол, біг, походи чи футбол. Головне – приділяти щонайменше 60 хвилин 3 – 4 десь у тиждень. Це покращить ваше самопочуття та подарує перші надихаючі результати.

Згодом варто перейти і до силових тренувань. Дослідження, в яких брали участь тисячі людей, показують, що силові тренування покращують довготривалий контроль над вагою.

Тренування з обтяженням також надають позитивний вплив на суглоби та кістки. Вони допомагають у профілактиці остеопорозу та саркопонії, зняття болю в попереку.

 

Кардіо тренування. Це один із найкращих засобів для зниження ваги. Не зациклюйтесь на годиннику бігу. Використовуйте високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT). Цікавий факт: найефективнішими виявляються найпростіші інтервальні тренування. Наприклад, чергування 30 секунд велосипеда та 30 секунд відпочинку. Такий цикл потрібно повторювати щонайменше 10 хвилин. Ваша мета – довести тривалість тренування до 20 хвилин та повторювати тричі на тиждень.

І головне – ваше ставлення до справи

Боротьба із зайвою вагою буде важкою. Не всі дні будуть вдалими для вас. Важливо те, як ви відреагуєте на невдачі. Зрозумійте, що «падіння» теж є частиною шляху, вставайте і йдіть далі до наміченої мети. Тільки так ви досягнете результатів.

Пам'ятайте, що головна мета гармонія з самим собою та гарне самопочуття. Удачі вам!