5 фактов о бета-аланине, о которых вы не знали

Спросите 50 тренирующихся людей в тренажерном зале, о преимуществах сывороточного протеина и вы, вероятно, получите более или менее точный ответ, в большинстве случаев. Спросите их, что такое бета-аланин и как он влияет на организм и вы, вероятно, услышите что-то на подобие: "этот компонент вызывает у чувство покалывания на моем лице и руках, но позволяет быть уверенным, что мой процесс тренировки пройдёт хорошо". Действительно проинформированные люди могут сказать что-то вроде: "этот компонент помогает мне сделать ещё один повтор упражнения ... или это что креатин?"

Если вы ответили на эти вопросы аналогичным образом, значит пришло время узнать об этом веществе немного больше! Когда вы используете этот компонент правильно (большинство людей неправильно применяют бета-аланин), вы может помочь себе проводить тренировки на совершенно новом уровне в различных направлениях. Вот что вам нужно знать и как принять его правильно!

1. Бета-аланин избавляет от утомления во время интенсивного кардио

Это тот важный факт, о котором вы можете знать, так что давайте поговорим о нем, в первую очередь.

Когда вы тренируетесь на более высоком уровне интенсивности, вы накапливаете ионы водорода, которые снижают уровень рН в вашей крови и способствуют усталости. Карнозин (аминокислота, которую бета-аланин помогает производить в вашем организме) служит для буферизации ионов водорода, что позволяет работать при более высокой интенсивности в течение более длительных периодов времени. Большинство исследований компонента бета-аланина дают предположение, что он наиболее выгоден для тренировок высокой интенсивности продолжительностью 2-4 минуты, например, интенсивные тренировки высокой интенсивности.

Насколько хорошо он помогает? В исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, обнаружили, что футболисты, которые принимали добавки бета-аланина в течение 12-недельного периода, улучшили свою производительность в беге на короткие дистанции больше, чем на 20 процентов. Те, которые принимали плацебо, фактически показали снижение производительности.

В другом исследовании в Университете штата Оклахома было обнаружено, что добавки с бета-аланином значительно задерживали наступление усталости у женщин во время испытания максимально долгой езды на велосипеде.

На заметку: для того, чтобы максимально заметить пользу от использования вашего бета-аланина, используйте его в спринте или переворачивание шины!

2. Бета-аланин помогает сохранить  мышечную массу

Добавка, которая помогает поддерживать интенсивность во время спринта и ВИИТ, имеет также большой потенциал для потери жира. Но, как насчет потери мышечной массы, которая часто сопровождает потерю жира? Бета-аланин, оказывается, помогает и здесь.

Несколько исследований изучали эффективность бета-аланин в сочетании с упражнениями ВИИТ для улучшения состава тела. Более удивительно, что большинство из этих исследований, на самом деле, обнаружили действительное улучшение мышечной массы, а не только снижение количества жира в организме. Исследователи из Университета штата Оклахома обнаружили, что у рекреационно активных людей, дополнительно принимающие компонент бета-аланина в течение 6 недель параллельно с ВИИТ упражнениями, фактически наблюдалось значительное увеличение мышечной массы тела.

Поддерживая эти выводы, исследование, опубликованное в журнале «Strength and Conditioning», сообщило о значительном увеличении мышечной массы за восемь недель ВИИТ среди борцов и футболистов. Борцы из группы плацебо и бета-аланина все потеряли вес, который был их целью. Тем не менее, группа с бета-аланином увеличила мышечную массу на 0,5 кг, в то время, как в группа с плацебо потеряла 400 грамм мышечной массы в среднем.

На заметку: в сочетании с кардио высокой интенсивностью, компонент бета-аланина способен легко привести к улучшенному процессу потери жира и усилению мышц, по крайней мере, они будут получать поддержку во время похудения.

3. Бета-аланин позволяет выполнять больший объём тренировок

Сейчас у вас может сложиться мнение, что бета-аланин хорош только для кардио. Но не волнуйтесь, он также помогает в процессе тренировок, которые предполагают использование большого количества железа!

Постепенное увеличение объемов тренировок в течение долгого времени является одним из наиболее эффективных способов увеличения силы и мышечного размера. Как необходимо это делать? Просто больше повторений, дополнительные полные подходы, использование большего веса на штанге. Это выглядит довольно просто на бумаге, но опытные атлеты знают лучше.

Подобно эффектам при анаэробной кардио деятельности, бета-аланин задерживает наступление усталости и повышает производительность в тренажерном зале. Исследователи из колледжа Нью-Джерси обнаружили, что 30 дней добавок по 4,5г в день улучшили, как объем упражнений с сопротивления, так и восприятие усталости среди коллегиальных футболистов.

На заметку: бета-аланин может помочь вам управлять несколькими дополнительными подходами и повторениями, что приводит к большему объему тренировочного процесса и, в конечном счете, к превосходному мышечному наращиванию.

4. Бета-аланин помогает оттачивать тактическое мышление

Добавки с бета-аланином увеличивают уровень карнозина. Мало того, что карнозин содержится в скелетных мышцах, он также находится в больших количествах в головном мозге. Те же самые преимущества карнозина в пополнении энергии и устойчивости к усталости, которые применяются к мышцам, также могут помочь любому человеку, чья работа или спорт требует высокого уровня тактического мышления.

В исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, исследователи обнаружили улучшение не только пиковой мощности среди боевых солдат, принимающих бета-аланин, но их меткость и скорость, по сравнению с плацебо. В последующем исследовании университета Флориды обнаружили, что добавки с бета-аланином способствуют улучшению когнитивных функций и производительности.

На заметку: наличие бета-аланина в рационе может помочь оставаться вашей голове ясной во время активной деятельности, а не только отсрочить физическую усталость.

5. Бета-аланин может заставить креатин работать лучше

Так же, как сыр и томатный суп, креатин и бета-аланин лучше работают вместе.

В одном исследовании, приём креатина плюс бета-аланина привел к значительному увеличению мышечной массы тела и значительному падению жира в организме за 10-недельную программу тренировок с сопротивлением. Второе опубликованное исследование обнаружило, что добавление креатина к бета-аланину улучшило выносливость спортсменов, по сравнению с креатином или бета-аланин по раздельности.

На заметку: креатин и бета-аланин оба должны присутствовать в вашем рационе. Оба также требуют период насыщения. Таким образом, всякий раз, когда вы начинаете прием одного, принимайте и второй!

Правильный путь использования бета-аланина

Помимо рациона на протяжении дня, большинство людей полагаются на приём бета-аланина в период перед тренировкой. Однако, если это ваш подход, вы, вероятно, преследуете краткосрочные изменения для себя. Большинство добавок для приема перед тренировкой содержат слишком низкую дозу, чтобы быть действительно эффективным, и большинство людей не принимают этот компонент перед тренировкой достаточно регулярно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами бета-аланина, которые действительно происходят только после фазы насыщения.

Самый простой и эффективный способ максимизировать преимущества бета-аланина - принимать его последовательно с креатином или поливитаминами. Привлекательным является то, что добавки с компонентом бета-аланина относительно недорогие!

Мы рекомендуем сначала осуществлять приём по 4-6г в день, так как большинство исследований показало, что этого достаточно для увеличения мышечного накопления карнозином. Как и с креатином, вы должны быть совместимы с компонентом бета-аланина, так как процесс максимального насыщения мышечных клеток этим компонентом занимает около четырех недель. После этого, 3.2-4.0 грамма в день должно быть достаточным, чтобы поддерживать необходимые уровни.

Когда вы начинаете процесс насыщения, вы можете испытывать парестезию (общий безвредный побочный эффект бета-аланина, выражающийся, как краткосрочное покалывание на лице, шее или руках). Это наиболее ярко выражается в больших дозах, так что если вы не любитель таких ощущений, рассмотрите вариант разбития вашей добавки в два или три раза меньшие дозы (около 800 миллиграммов в течение всего дня). До тех пор пока ваша общая суточная доза составит около 4-6 граммов, вы будет насыщать свои мышцы карнозином, чтобы увеличить производительность.

Как и с креатином, последовательный приём бета-аланина является более важным, чем, в какой именно момент вы его употребляете. Если вы ведете спортивную жизнь, сделают эту ценную добавку частью своей повседневной жизни!