5 фактів про бета-аланін, про які ви не знали

Запитайте 50 людей, що тренуються в тренажерному залі, про переваги сироваткового протеїну і ви, ймовірно, отримаєте більш-менш точну відповідь, в більшості випадків. Запитайте їх, що таке бета-аланін і як він впливає на організм і ви, ймовірно, почуєте щось на кшталт: "цей компонент викликає почуття поколювання на моєму обличчі і руках, але дозволяє бути впевненим, що мій процес тренування пройде добре ". Дійсно поінформовані люди можуть сказати щось на зразок: "цей компонент допомагає мені зробити ще один повтор вправи... чи це що креатин?"

Якщо ви відповіли на ці питання аналогічним чином, значить настав час дізнатися про цю речовину трохи більше! Коли ви використовуєте цей компонент правильно (більшість людей неправильно застосовують бета-аланін), ви можете допомогти собі проводити тренування на абсолютно новому рівні в різних напрямках. Ось що вам потрібно знати та як прийняти його правильно!

1. Бета-аланін позбавляє стомлення під час інтенсивного кардіо

Це той важливий факт, про який ви можете знати, тому давайте поговоримо про нього в першу чергу.

Коли ви тренуєтеся на вищому рівні інтенсивності, ви накопичуєте іони водню, які знижують рівень рН у вашій крові та сприяють втомі. Карнозин (амінокислота, яку бета-аланін допомагає виробляти у вашому організмі) служить для буферизації іонів водню, що дозволяє працювати за більш високої інтенсивності протягом більш тривалих періодів часу. Більшість досліджень компонента бета-аланіну припускають, що він найбільш вигідний для тренувань високої інтенсивності тривалістю 2-4 хвилини, наприклад, інтенсивні тренування високої інтенсивності.

Наскільки добре він допомагає? У дослідженні, опублікованому в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, виявили, що футболісти, які приймали добавки бета-аланіну протягом 12-тижневого періоду, покращили свою продуктивність у бігу на короткі дистанції більше ніж на 20 відсотків. Ті, хто приймав плацебо, фактично показали зниження продуктивності.

В іншому дослідженні в Університеті штату Оклахома було виявлено, що добавки з бета-аланіном значно затримували настання втоми у жінок під час випробування максимально довгої їзди на велосипеді.

Для того, щоб максимально помітити користь від використання вашого бета-аланіну, використовуйте його в спринті або перевертання шини!

2. Бета-аланін допомагає зберегти м'язову масу

Добавка, яка допомагає підтримувати інтенсивність під час спринту та ВІІТ, має також великий потенціал для втрати жиру. Але як щодо втрати м'язової маси, яка часто супроводжує втрату жиру? Бета-аланін, виявляється, допомагає і тут.

Декілька досліджень вивчали ефективність бета-аланіну в поєднанні з вправами ВІІТ для поліпшення складу тіла. Більш дивно, що більшість цих досліджень, насправді, виявили дійсне поліпшення м'язової маси, а не тільки зниження кількості жиру в організмі. Дослідники з Університету штату Оклахома виявили, що у рекреаційно активних людей, які додатково приймають компонент бета-аланіну протягом 6 тижнів паралельно з ВІІТ вправами, фактично спостерігалося значне збільшення м'язової маси тіла.

Підтримуючи ці висновки, дослідження, опубліковане в журналі "Strength and Conditioning", повідомило про значне збільшення м'язової маси за вісім тижнів ВІІТ серед борців та футболістів. Борці з групи плацебо та бета-аланіну всі втратили вагу, яка була їхньою метою. Тим не менш, група з бета-аланіном збільшила м'язову масу на 0,5 кг, у той час як у група з плацебо втратила 400 г м'язової маси в середньому.

На замітку: у поєднанні з кардіо високою інтенсивністю, компонент бета-аланіну здатний легко привести до покращеного процесу втрати жиру та посилення м'язів, принаймні вони будуть отримувати підтримку під час схуднення.

3. Бета-аланін дозволяє виконувати більший обсяг тренувань

Зараз у вас може скластися думка, що бета-аланін гарний тільки для кардіо. Але не хвилюйтеся, він також допомагає у процесі тренувань, які передбачають використання великої кількості заліза!

Поступове збільшення обсягів тренувань протягом тривалого часу є одним із найбільш ефективних способів збільшення сили та м'язового розміру. Як потрібно це робити? Просто більше повторень, додаткові повні підходи, використання більшої ваги на штанзі. Це досить просто на папері, але досвідчені атлети знають краще.

Подібно до ефектів при анаеробній кардіо діяльності, бета-аланін затримує настання втоми і підвищує продуктивність у тренажерному залі. Дослідники з коледжу Нью-Джерсі виявили, що 30 днів добавок по 4,5 г на день покращили як обсяг вправ з опору, так і сприйняття втоми серед колегіальних футболістів.

На замітку: бета-аланін може допомогти вам керувати кількома додатковими підходами та повтореннями, що призводить до більшого обсягу тренувального процесу і, зрештою, до чудового м'язового нарощування.

4. Бета-аланін допомагає відточувати тактичне мислення

Добавки з бета-аланіном збільшують рівень карнозину. Мало того, що карнозин міститься в кістякових м'язах, він також знаходиться у великих кількостях у головному мозку. Ті самі переваги карнозину в поповненні енергії та стійкості до втоми, які застосовуються до м'язів, також можуть допомогти будь-якій людині, чия робота чи спорт потребує високого рівня тактичного мислення.

У дослідженні, опублікованому в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, дослідники виявили покращення не тільки пікової потужності серед бойових солдатів, які приймають бета-аланін, але їх влучність і швидкість порівняно з плацебо. У подальшому дослідженні університету Флориди виявили, що добавки з бета-аланіном сприяють покращенню когнітивних функцій та продуктивності.

На замітку: наявність бета-аланіну в раціоні може допомогти залишатися вашій голові ясною під час активної діяльності, а не лише відстрочити фізичну втому.

5. Бета-аланін може змусити креатин працювати краще

Так само, як сир та томатний суп, креатин та бета-аланін краще працюють разом.

В одному дослідженні прийом креатину плюс бета-аланіну призвів до значного збільшення м'язової маси тіла і значного падіння жиру в організмі за 10-тижневу програму тренувань з опором. Друге опубліковане дослідження виявило, що додавання креатину до бета-аланіну покращило витривалість спортсменів порівняно з креатином або бета-аланін за окремістю.

На замітку: креатин і бета-аланін обидва повинні бути присутніми у вашому раціоні. Обидва також потребують періоду насичення. Таким чином, щоразу, коли ви починаєте прийом одного, приймайте і другий!

Правильний шлях використання бета-аланіну

Крім раціону протягом дня більшість людей покладаються на прийом бета-аланіну в період перед тренуванням. Однак, якщо це ваш підхід, ви, мабуть, переслідуєте короткострокові зміни для себе. Більшість добавок для прийому перед тренуванням містять дуже низьку дозу, щоб бути дійсно ефективним, і більшість людей не приймають цей компонент перед тренуванням досить регулярно, щоб скористатися всіма перевагами бета-аланіну, які дійсно відбуваються лише після фази насичення.

Найпростіший і найефективніший спосіб максимізувати переваги бета-аланіну - приймати його послідовно з креатином або полівітамінами. Привабливим є те, що добавки з компонентом бета-аланіну щодо недорогі!

Ми рекомендуємо спочатку здійснювати прийом по 4-6г на день, оскільки більшість досліджень показало, що цього достатньо збільшення м'язового накопичення карнозином. Як і з креатином, ви повинні бути сумісні з компонентом бета-аланіну, оскільки процес максимального насичення м'язових клітин цим компонентом займає близько чотирьох тижнів. Після цього, 3.2-4.0 г на день має бути достатнім, щоб підтримувати необхідні рівні.

Коли ви починаєте процес насичення, ви можете відчувати парестезію (загальний нешкідливий побічний ефект бета-аланіну, що виражається як короткострокове поколювання на обличчі, шиї або руках). Це найбільш яскраво виражається у великих дозах, тому якщо ви не любитель таких відчуттів, розгляньте варіант розбиття вашої добавки в два або три рази менші дози (близько 800 міліграмів протягом усього дня). Доки ваша загальна добова доза складе близько 4-6 грамів, ви буде насичувати свої м'язи карнозином, щоб збільшити продуктивність.

Як і з креатином, послідовний прийом бета-аланіну є важливішим, ніж у який саме момент ви його вживаєте. Якщо ви ведете спортивне життя, зроблять цю цінну добавку частиною свого повсякденного життя!