10 продуктов для энергии и роста ваших мышц  

 Если вы думаете, что употребление лишь коктейлей перед тренировкой является лучшим способом, чтобы максимизировать ваши нагрузки и стимулировать рост мышц, вы правы только наполовину. Это потому, что пища, которую вы употребляете в течение 24 часов и, особенно, еда непосредственно перед тренировкой, обеспечивают ваше тело требуемыми углеводами и белками, так что вы можете не только интенсивно работать во время тренировки, но и расти позже. Недостаточный приём пищи перед посещением тренажерного зала может привести к нерегулярной производительности.

Более того, некоторый выбор пищи перед тренировкой намного превосходит другие варианты. Мы подозреваем, что вы хотите знать, что это за продукты, так что проверьте эти 10 лучших продуктовых источников, чтобы максимально увеличить производительность тренировок и восстановления!

 

• Продукты питания для интенсивной тренировки

Ни для кого не секрет, что углеводы являются основными энергетическими источниками для ваших мышц. Но в то время как многие думают, что любой углевод будет работать на вас, это очень далеко от истины. Выбор правильного типа углеводов и размера их порций вполне может оказаться необходимым ключом для роста мышц.

 

1. Хлебцы

Ваш день не всегда будет идти по плану и, как правило, не так, как планировалось. Иногда это означает необходимость перенести тренировку на час или два, нарушая ваше время приема пищи. Стоит ли вам переносить ваш приём пищи, если вы приступаете к вашей тренировке раньше? Или вы должны стремиться закончить тренировку, несмотря на голодный желудок? Первое может оказаться невозможным, тогда как последнее, безусловно, приведет к работе лишь наполовину.

Решение может состоять в выборе закуски для быстрого переваривания. Это позволит вам осилить трудную тренировку. Для того, чтобы убедиться, что он полностью подпитывается перед большой тренировкой, Dymatize спортсмен Майк Хильдебрант выбирает в качестве перекуса перед тренировкой рисовые хлебцы.

"Рисовые хлебцы очень легкие для переваривания", говорит Хильдебрант. "Они обеспечивают легкодоступной энергией и позволяют работать на 110 процентов. Кроме того, они имеют прекрасный вкус!" Для еще большего количества энергии, Майк любит намазать его рисовые хлебцы медом (другой быстродействующий углевод, который соответствует всем требованиям).

 

2. Жасминовый рис

Жасминовый рис является отличным источником топлива перед тренировкой, потому что этот вариант быстро усваиваемых углеводов соответствует соотношению калорий в порции (более 200 калорий в чашке приготовленного риса). Выбор жасминового риса позволит вам употреблять некоторые серьезные углеводов в течение короткого времени, не чувствуя себя, как будто вы только что покинули местный китайский буфет. Это потому, что он имеет меньше граммов клетчатки в порции, чем традиционный коричневый рис. Меньше волокна означает более быстрое пищеварение.

Это особенно полезно для тех, кто хочет набрать вес. Это может быть заманчивым, но в больших порциях может заставить вас чувствовать себя слишком сытым или вялым. Однако это может привести к нерегулярности тренировки и недоеданию ваших целевых веществ, которые являются контрпродуктивными для ваших целей массового усиления.

Придерживаясь быстро усваиваемого жасминового риса, вы будете снабжать ваши мышцы и мозг топливом, необходимым для доминирования в процессе тренировки от начала до конца. Более того, вы будете иметь возможность сосредоточиться на весе, а не на животе. Это единственная причина, почему Майк выбирает жасминовый рис перед тренировкой. "Я могу съесть чашку за 45-60 минут до тренировки и не чувствовать никаких проблем с пищеварением во время подъемов", говорит он.

 

3. Сушеные фрукты

Если необходим быстрый всплеск энергии, выбирайте горсть сухофруктов. Фрукты являются отличным источником сахара, и нет лучшего времени для быстрого попадания сахара в организм, чем прямо перед тренировками. Это потому, что они будут эффективно использоваться в качестве топлива в тренировочном процессе.

Плоды предлагают очень концентрированный вид сахара, то есть вы можете съедать даже небольшие их объёмы и по-прежнему получать мгновенный импульс топлива. Вот почему это главный продукт на протяжении дня Dymatize спортсменки Алисии Циглер. Она предпочитает много разновидностей, но порционные надлежащим образом, конечно, особенно ягоды годжи и черники из-за их антиоксидантных свойств.

 

4. Батат

Этот сладкий гарнир не следует есть только в особых случаях ужина с дорогим стейком. Сладкий картофель является сложным углеводом, который может обеспечивать тот дополнительный импульс, который вам нужен, и эта энергия будет длиться на протяжении всей вашей тренировки. Кроме того, он богат калием! Этот электролит играет роль в оптимизации сокращения мышц и гидратации.

Есть несколько разновидностей сладкого картофеля, и вы можете выбрать любой из них. Циглер является поклонником японского фиолетового сладкого картофеля, в то время как Хильдебрант предпочитает традиционный сладкий картофель. Рассмотрите жареный или печёный вариант батата, как часть вашей следующей закуски в качестве предтренировочной пищи!

 

5. Овсянка

В некоторых случаях требуется больше топлива для предстоящих нагрузок. Например, в день тренировки ног! Когда дело обстоит именно так, простой закуски здесь не хватит. Вместо этого вам нужно искать источник с долговечной энергией, так что вы можете не только сокрушить свои приседания, но ваш жим и выпад. Кушайте овсянку!

Она является сложным углеводом богатым клетчаткой. Это идеальное сопряжение обеспечивает постоянный выброс энергии, что позволит вам продолжать трудную тренировку с достаточными силами. Выбирайте необработанную овсяную крупу. Она сохраняет больше клетчатки и полезных компонентов, чем овсянка быстрого приготовления, к которой, вероятно, вы привыкли.

Циглер предпочитает употреблять "силовую" тарелку овсянки перед тренировкой в те дни, когда она собирается приступить к требовательным тренировкам с сопротивлением со схемой кругового ВИИТ. Как вы уже догадались, овсянка является основным компонентом этой тарелки, наряду с множеством семян, ягод и крошками темного шоколаду.

 

• Пища для мышечного роста

Белок уже давно был расценён, как критически важный компонент после тренировки, но недавние исследования показали, что его прием перед тренировкой так же, если не более, важен. Богатая на белок пища перед нагрузками обеспечивает постоянный поток аминокислот в мышцы в течение нескольких часов, что способствует росту мышц.

Скорее всего, эта повышенная концентрация аминокислот в крови еще будет присутствовать во время силовых упражнений. Это поможет уменьшить повреждение мышц и избавить с трудом заработанные мышцы от значительного разрешения.

Теперь, когда вы знаете, как пополнить вашу энергию, очень важно знать, как питаться перед тренировкой, чтобы расти.

 

1. Сывороточный изолят

Все последние годы белок молочной сыворотки по-прежнему оставался лучшим выбором вашей пищей перед тренировкой. Быстро усваиваемый характер сывороточного изолята обеспечивает стремительное повышение в крови аминокислот: быстрее, чем любой источник цельной пищи.

Хорошо переваривающаяся гидролизованная сыворотка Dymatize ISO 100 является фаворитом как Хильдебрандта, так и Циглер из-за ее быстрого поглощения.

2. Яичный белок

Все другие источники белка сравнивают с яйцами при оценке белкового качества, что делает их золотым стандартом. Это потому, что яйца богаты аминокислотами. Тем не менее, если перед тренировкой у вас остается мало времени для приема пищи, вы можете скушать и желтки.

Слишком жирная пища перед нагрузками может замедлить пищеварение и вызвать у вас чувство раздутости и дискомфорта во время тренировки. Яичные белки, сами по себе, также являются отличным вариантом для приема в последнюю минуту, потому что каждый их укус требует немного жевания и может более быстро перевариваться.

 

3. Постный фарш

Одна и также варенная куриная грудка может весьма надоесть. Но толстый стейк не является хорошим вариантом для предстоящей тренировки из-за его низкой скорости пищеварения.

Вместо этого, рассмотрите вопрос о более доступных, легко усваиваемых вариантах основного мяса. Постное мясо в виде фарша, будь то говядина, курица или индейка, быстро пережёвывается и глотается по сравнению с их интактными аналогами. Этот обтекаемый процесс пищеварения приносит меньший риск дискомфорта в желудке при приеме пищи непосредственно перед тренировкой.

Не забудьте обратить внимание на соотношение белка и жира в порции мяса. Лучше выбирать мясо, где присутствует соотношение 90/10 белка к жиру или более постное. Это будет поддерживать ваше быстрое пищеварение. Высокое содержанием жира в мясе, например 80/20, замедляет пищеварение и увеличивает риск проявления дискомфорта.

 

4. Постные мясные деликатесы

Мясные деликатесы, например, колбасы, имеют плохую репутацию из-за высокого содержания натрия. Но, если вы никогда не говорили с вашим диетологом о наблюдении за употреблением натрия, у вас нет причин для беспокойства. Постные колбасные деликатесы, такие как курица и индейка, ветчина, ростбиф являются отличными компонентами любой еды перед нагрузками, потому что они легко усваиваются организмом. Избегайте жирное мясо, такое как пепперони, салями или болонью.

Содержание натрия в мясе также будет работать, и не против вас. Выбор соленой пищи поможет стимулировать жажду, которая может помогать обеспечивать хорошую гидратацию перед вашей тренировкой. Это очень важно, чтобы поддержать жесткие нагрузки и уменьшить риск усталости, мышечные спазмы и головокружение.

Вы можете приготовить быстрый бутерброд с вашим любимым хлебом или тортильей, когда вы собираетесь на тренировку! Используйте цельнозерновой хлеб, чтобы дополнительно замедлить пищеварение для устойчивой энергии, которая будет длиться долго в процессе вашей тренировки.

 

5. Фасоль и чечевица

В качестве белка на растительной основе, ничто не сравнится с бобами. Это потому, что они обеспечивают двойными преимуществами. Эти крахмалистые углеводы являются не только хорошим источником клетчатки, но и отличным источником белка.

Тем не менее, сами по себе, бобы не являются достаточным источником белка, потому что им не хватает нескольких ключевых аминокислот. Но простое сочетание их с вашими любимыми зерновыми продуктами, такими как хлеб или рис, поможет легко обеспечить ваш организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Вместе они создают идеальную пищу перед тренировкой нагрузками.