10 продуктів для енергії та зростання ваших м'язів

Якщо ви думаєте, що вживання лише коктейлів перед тренуванням є найкращим способом, щоб максимізувати ваші навантаження та стимулювати зростання м'язів, ви маєте рацію лише наполовину. Це тому, що їжа, яку ви вживаєте протягом 24 годин і, особливо, їжа безпосередньо перед тренуванням, забезпечують ваше тіло необхідними вуглеводами та білками, тому ви можете не тільки інтенсивно працювати під час тренування, але й зростати пізніше. Недостатній прийом їжі перед відвідуванням тренажерного залу може призвести до нерегулярної продуктивності.

Більше того, деякий вибір їжі перед тренуванням набагато перевершує інші варіанти. Ми підозрюємо, що ви хочете знати, що це за продукти, так що перевірте ці 10 найкращих продуктових джерел, щоб максимально збільшити продуктивність тренувань та відновлення!

• Продукти харчування для інтенсивного тренування

Ні для кого не є секретом, що вуглеводи є основними енергетичними джерелами для ваших м'язів. Але в той час як багато хто думає, що будь-який вуглевод буде працювати на вас, це дуже далеко від істини. Вибір правильного типу вуглеводів і розміру їх порцій може виявитися необхідним ключем для зростання м'язів.

1. Хлібці

Ваш день не завжди йтиме за планом і, як правило, не так, як планувалося. Іноді це означає необхідність перенести тренування на годину або дві, порушуючи ваш час їди. Чи варто вам переносити ваш прийом їжі, якщо ви приступаєте до вашого тренування раніше? Або ви повинні прагнути закінчити тренування, незважаючи на голодний шлунок? Перше може бути неможливим, тоді як останнє, безумовно, приведе до роботи лише наполовину.

Рішення може полягати у виборі закуски для швидкого перетравлення. Це дозволить вам подужати важке тренування. Для того, щоб переконатися, що він повністю підживлюється перед великим тренуванням, Dymatize спортсмен Майк Хільдебрант вибирає як перекус перед тренуванням рисові хлібці.

"Рисові хлібці дуже легкі для перетравлення", каже Хільдебрант. "Вони забезпечують легкодоступну енергію і дозволяють працювати на 110 відсотків. Крім того, вони мають чудовий смак!" Для ще більшої кількості енергії Майк любить намазати його рисові хлібці медом (інший швидкодіючий вуглевод, який відповідає всім вимогам).

1. Жасминовий рис

Жасминовий рис є відмінним джерелом палива перед тренуванням, тому що цей варіант вуглеводів, що швидко засвоюються, відповідає співвідношенню калорій в порції (понад 200 калорій у чашці приготовленого рису). Вибір жасминового рису дозволить вам вживати деякі серйозні вуглеводи протягом короткого часу, не відчуваючи себе, начебто ви щойно покинули місцевий китайський буфет. Це тому, що він має менше грамів клітковини у порції, ніж традиційний коричневий рис. Менше волокна означає швидше травлення.

Це особливо корисно для тих, хто хоче набрати вагу. Це може бути привабливим, але у великих порціях може змусити вас почуватися занадто ситим або млявим. Однак це може призвести до нерегулярності тренування та недоїдання ваших цільових речовин, які є контрпродуктивними для ваших цілей масового посилення.

Дотримуючись швидко засвоюваного жасминового рису, ви забезпечуватимете ваші м'язи і мозок паливом, необхідним для домінування в процесі тренування від початку до кінця. Більше того, ви матимете можливість зосередитися на вазі, а не на животі. Це єдина причина, чому Майк вибирає жасминовий рис перед тренуванням. "Я можу з'їсти чашку за 45-60 хвилин до тренування і не відчувати жодних проблем із травленням під час підйомів", каже він.

1. Сушені фрукти

Якщо потрібний швидкий сплеск енергії, вибирайте жменю сухофруктів. Фрукти є відмінним джерелом цукру, і немає кращого часу для швидкого потрапляння цукру в організм, ніж перед тренуваннями. Це тому, що вони будуть ефективно використовуватися як паливо в тренувальному процесі.

Плоди пропонують дуже концентрований вид цукру, тобто ви можете з'їдати навіть невеликі їх обсяги і, як і раніше, отримувати миттєвий імпульс палива. Ось чому це головний продукт протягом дня Dymatize спортсменки Алісії Ціглер. Вона віддає перевагу багато різновидів, але порційні належним чином, звичайно, особливо ягоди годжі та чорниці через їх антиоксидантні властивості.

1. Батат

Цей солодкий гарнір не слід їсти лише в особливих випадках вечері з дорогим стейком. Солодка картопля є складним вуглеводом, який може забезпечувати той додатковий імпульс, який вам потрібен, і ця енергія триватиме протягом вашого тренування. Крім того, він багатий на калій! Цей електроліт грає роль оптимізації скорочення м'язів і гідратації.

Є кілька різновидів солодкої картоплі, і ви можете вибрати будь-яку з них. Циглер є шанувальником японської фіолетової солодкої картоплі, тоді як Хільдебрант віддає перевагу традиційній солодкій картоплі. Розгляньте смажений або печений варіант батата, як частина вашої наступної закуски як передтренувальна їжа!

 

 

1. Вівсянка

У деяких випадках потрібно більше палива для майбутніх навантажень. Наприклад, у день тренування ніг! Коли справа саме так, простої закуски тут не вистачить. Натомість вам потрібно шукати джерело з довговічною енергією, так що ви можете не тільки скрушити свої присідання, але ваш жим і випад. Їжте вівсянку!

Вона є складним вуглеводом багатим на клітковину. Це ідеальне поєднання забезпечує постійний викид енергії, що дозволить вам продовжувати важке тренування з достатніми силами. Вибирайте необроблену вівсяну крупу. Вона зберігає більше клітковини та корисних компонентів, ніж вівсянка швидкого приготування, до якої ви, ймовірно, звикли.

Циглер вважає за краще вживати "силову" тарілку вівсянки перед тренуванням у ті дні, коли вона збирається приступити до вимогливих тренувань з опором зі схемою кругового ВІІТ. Як ви вже здогадалися, вівсянка є основним компонентом цієї тарілки, поряд з безліччю насіння, ягід та крихтами темного шоколаду.

• Їжа для м'язового зростання

Білок вже давно був розцінений як критично важливий компонент після тренування, але недавні дослідження показали, що його прийом перед тренуванням так само, якщо не більше, важливий. Багата на білок їжа перед навантаженнями забезпечує постійний потік амінокислот у м'язи протягом кількох годин, що сприяє зростанню м'язів.

Швидше за все, ця підвищена концентрація амінокислот у крові ще буде присутня під час силових вправ. Це допоможе зменшити пошкодження м'язів і позбавити важко зароблені м'язи від значного дозволу.

Тепер, коли ви знаєте, як поповнити вашу енергію, дуже важливо знати, як харчуватись перед тренуванням, щоб рости.

1. Сироватковий ізолят

Всі останні роки білок молочної сироватки, як і раніше, залишався найкращим вибором вашою їжею перед тренуванням. Швидко засвоюваний характер сироваткового ізоляту забезпечує стрімке підвищення крові амінокислот: швидше, ніж будь-яке джерело цільної їжі.

Гідролізована сироватка Dymatize ISO 100, що добре перетравлюється, є фаворитом як Хільдебрандта, так і Циглер через її швидке поглинання.

 

 

1. Яєчний білок

Усі інші джерела білка порівнюють із яйцями в оцінці білкового якості, що робить їх золотим стандартом. Це тому, що яйця багаті на амінокислоти. Тим не менш, якщо перед тренуванням у вас залишається мало часу для їди, ви можете з'їсти і жовтки.

Занадто жирна їжа перед навантаженнями може сповільнити травлення та викликати у вас почуття роздутості та дискомфорту під час тренування. Яєчні білки самі по собі також є відмінним варіантом для прийому в останню хвилину, тому що кожен їх укус вимагає трохи жування і може швидше перетравлюватися.

1. Пісний фарш

Одна і також варена куряча грудка може дуже набриднути. Але товстий стейк не є гарним варіантом для майбутнього тренування через його низьку швидкість травлення.

Замість цього, розгляньте питання про доступніші, легко засвоювані варіанти основного м'яса. Пісне м'ясо у вигляді фаршу, чи то яловичина, курка чи індичка, швидко пережовується і ковтається в порівнянні з їх інтактними аналогами. Цей обтічний процес травлення приносить менший ризик дискомфорту в шлунку при їді безпосередньо перед тренуванням.

Не забудьте звернути увагу на співвідношення білка та жиру у порції м'яса. Краще вибирати м'ясо, де є співвідношення 90/10 білка до жиру або більше пісне. Це буде підтримувати ваше швидке травлення. Високий вміст жиру в м'ясі, наприклад 80/20, уповільнює травлення та збільшує ризик прояву дискомфорту.

1. Пісні м'ясні делікатеси

М'ясні делікатеси, наприклад, ковбаси, мають погану репутацію через високий вміст натрію. Але, якщо ви ніколи не говорили з вашим дієтологом про спостереження за вживанням натрію, у вас немає причин для занепокоєння. Пісні ковбасні делікатеси, такі як курка та індичка, шинка, ростбіф є відмінними компонентами будь-якої їжі перед навантаженнями, тому що вони легко засвоюються організмом. Уникайте жирне м'ясо, таке як пепероні, салямі або болонню.

Вміст натрію в м'ясі також працюватиме, і не проти вас. Вибір солоної їжі допоможе стимулювати спрагу, яка може допомагати забезпечувати хорошу гідратацію перед тренуванням. Це дуже важливо, щоб підтримати жорсткі навантаження та зменшити ризик втоми, м'язові спазми та запаморочення.

Ви можете приготувати швидкий бутерброд з улюбленим хлібом або тортиллю, коли ви збираєтеся на тренування! Використовуйте цільнозерновий хліб, щоб додатково уповільнити травлення для стійкої енергії, яка триватиме довго у процесі вашого тренування.

 

 

 

1. Квасоля та сочевиця

Як білок на рослинній основі, ніщо не зрівняється з бобами. Це тому, що вони забезпечують подвійні переваги. Ці крохмалисті вуглеводи є не тільки добрим джерелом клітковини, але і відмінним джерелом білка.

Тим не менш, самі по собі боби не є достатнім джерелом білка, тому що їм не вистачає декількох ключових амінокислот. Але просте поєднання їх з улюбленими зерновими продуктами, такими як хліб або рис, допоможе легко забезпечити ваш організм усіма дев'ятьма незамінними амінокислотами. Разом вони створюють ідеальну їжу перед тренуванням навантаженнями.