Два шага избавиться от тренировочной усталости

 

В другие дни, вы не можете найти в себе силы тренироваться. Вы работаете настолько усердно, насколько можете, но вы истощены. Вы пытаетесь встряхнуть свою усталость, но чувствуете, что вы просто переживаете упражнения, и ничего не можете сделать, чтобы изменить энергетический настрой своего тела. В таких ситуациях вы отчаянно нуждаетесь в крайних мерах, чтобы бороться с самим собой.

Может быть, вы поняли некоторые причины, почему это происходит с вами, но вы так истощила себя, что не знаете до сих пор, как бороться с этой усталостью.

Независимо от того, какими тренировками вы увлечены, существуют ключевые стратегии питания и добавок, чтобы дать вашему телу лучшие возможности работать на высочайшем уровне. Эта стратегия разделяется на две части с детальным планом, что делать и как это делать.

Этап №1 оптимально состоит из употребления перед тренировкой твердой еды, которая съедается за 2-3 часа до нагрузок. Этап №2 состоит в приеме источников питательных веществ и ингредиентов в жидком виде, употребляемых за час или меньше перед планируемой тренировкой. Используйте эти два шага, и вы будете тренироваться с невероятной энергией, мотивацией и интенсивностью, которая вам нужна.

 

 

Правильное питание перед нагрузками приведёт ваше тело в оптимальное состояние для построения и защиты мышц. Оно также будет гарантировать, что вы оптимально увлажнены и ваш сахарный уровень в крови остается стабильным, сохранять уровень кортизола/инсулина в необходимом балансе, чтобы уменьшить объем жира, способствовать психическому восстановлению и поддерживать вашу иммунную систему.

Вы хотите получать преимущество от вашего фитнеса и улучшить знания о питании, чтобы вы могли последовательно выполнять свои нагрузки? Вот ваш план!

 

Этап №1: 2-3 часа перед тренировкой

Употребляйте свою предтренировочную еду за 2-3 часа до будущей тренировки вместе с питьевой водой 420-660мл. Это предоставит достаточно времени вашему телу переварить и поглотить питательные вещества, а также позволит глюкозе и инсулину в крови вернуться к исходному уровню до тренировки. Вы не должны идти на тренировку с повышенным инсулином, так как этот компонент, непосредственно, уменьшает способность жирового сжигания в организме.

Приём пищи перед физическими нагрузками обязан быть легким и содержать компоненты белков, а также углеводов. Количество белка/углеводов, которое вам стоит принимать, будет варьироваться в зависимости от длительности ваших тренировок, какой тип упражнений вы делаете, какой ваш уровень подготовки и текущей диеты. Так что помните, что данные цифры не установлены для всех на едином уровне, и вам стоит экспериментировать и найти то, что идеально работает для вас.

Вы также должны быть правильно гидратированы. Придерживайтесь рекомендации питья по 480-660мл воды с вашей едой. Если ваше тело не в оптимальном балансе жидкости перед тренировкой, ожидайте большое падение производительности/потерю энергии, что неоднократно доказано в исследованиях спортивного питания. Поддержка водного баланса оптимальным образом является простым шагом, но это существенная часть головоломки производительности слишком часто упускается из виду.

 

 

Для того, чтобы начать строить свой этап №1, следуйте этому примеру, чтобы рассчитать потребности белков и углеводов:

- Измеряйте свой вес в кг.

- Для расчета своих белковых потребностей, умножьте этот вес на 0,15г для вашего нижнего диапазона и 0,25г для высокого диапазона.

- Для расчёта ваших потребностей в компонентах углеводов, умножьте этот вес на 0,25г для нижнего диапазона и 1г для своего высокого диапазона.

 

Например, взрослый мужчина весит 81кг. Ему нужно принимать в 12-20г белка и 20-80г углеводов перед тренировкой.

 

Максимально избегайте жира в пище перед предстоящей тренировкой. Исследования показывают, что жир может вызвать успокаивающий эффект с меньшим количеством познавательного возбуждения у людей через 2-3 часа после приема вовнутрь. Вот ещё одна весомая причина, почему состав вашей предтренировочной пищи столь важен.

Выбирайте нежирные белковые продукт с низким содержанием жира, которые имеют высокое содержание компонента тирозина и других аминокислот, способствующих выработке стимулирующих нейротрансмиттеров под физическими и стрессовыми условиями. Эти нейромедиаторы, такие как адреналин и допамин, помогают вам чувствовать себя энергичным и мотивированным, чтобы тренироваться на максимум.

 

Примеры нежирных белковых источников с высоким уровнем тирозина включают в себя:

- Творог

- Яичные белки

- Рыба: тунец и треска на ваш выбор. Горбуша также является приемлемой, но немного превышает содержание жира (приблизительно 5г жира на каждые 100г)

- Индейка

- Морские водоросли

- Говядина

- Куриная грудка

- Мясо зубра, лося

 

 

Советы по углеводам

Не полагайтесь слишком на понятие "сложных" и "простых" углеводов. Есть множество сложных углеводов, например, мальтодекстрин, которые, в действительности, быстро всасывающиеся и вызывающие быстрое высвобождение инсулина, например, обычный сахар.

Выберите медленно перевариваемые источники углеводов, которые не имеют высокий состав клетчатки. Несмотря на факт, что волокно является действительно полезным компонентом, его приём в объёмных количествах перед тренировочным процессом не является идеальным выбором и может привести к расстройствам желудочно-кишечного характера. Цель должна состоять в приеме углеводных источников с высоким содержанием амилозы (медленно перевариваемый крахмальный компонент) и низким содержанием амилопектина (быстро усваиваемый крахмальный компонент).

Существуют значительные различия в углеводном составе пищевых источников, даже между похожими продуктами. Например, обычный белый картофель обеспечивает 20% амилозы, но красный сладкий картофель предоставляет 32% и более амилозы. Большая разница.

 

Некоторые примеры источников с высоким содержанием амилозы включают в себя:

- Картофель, ямс, красный/белый картофель

- Цельнозерновой хлеб

- Геркулес

- Пшеничные макаронные изделия

- Рис, в том числе длиннозерновой коричневый рис, жасминовый рис, смеси дикого риса.

 

 

Этап №2: за 60 минут или меньше до тренировочного процесса

Он состоит в употреблении продуктов с мощным наличием питательных веществ и ингредиентов для борьбы с усталостью и обеспечения энергией и фокусировкой. Это принесет максимальное количество кровотока к вашим мышцам с оптимальной доставкой питательных веществ, обеспечивая вашему телу лучшее восстановление. 

Существует два пути, которые вы может выбрать: путь А и путь Б, в зависимости от ваших мышц и статуса печёночного гликогена, типа выполняемых тренировок и длительности ваших нагрузок. Попробуйте каждый путь, независимо от того, какому набору параметров вы соответствуете. Так вы сможете узнать, который их них работает лучший для вас. Кроме того, вы должны знать, что всегда есть различия среди разных лиц и рекомендации не могут быть созданы под один шаблон.

 

Путь А, если:

• Вы занимаетесь силовыми тренировками/тренировками с сопротивлением в течение 90 минут или менее.

 

Пропускайте путь А и выбирайте путь Б, если:

• Вы находитесь на низкоуглеводной схеме диеты с высоким содержанием белка, в которой ваши печень и мышечные запасы гликогена низки.
• Вы тренируетесь первым делом утром в голодном состоянии.
• Вы чувствительны к реактивной гипогликемии, где вы чувствуете головокружение и вялое состояние после приема углеводов быстрого поглощения. Перенесите ваш прием пищи на 10 минут до предварительной тренировки.

 

Следуйте обеим путям A и Б, если ваша тренировка состоит из:

• Тяжелая атлетика (тренировки с сопротивлением) длительностью 90 минут или дольше.
• Интенсивные прерывистые подходы по 30 минут или дольше.
• Тренировки на выносливость 60-90 минут или дольше.
• Высокоинтенсивные интервальные подготовки тренировки (ВИИТ).

 

 

Схема применения пути А

Принимайте 7-10г незаменимых аминокислот с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), эргогенными ингредиентами в добавках. Это все перемешивается в 240-480мл воды и употребляется за 60 минут или менее до предстоящих тренировок.

Совет: не стоит употреблять белки медленного переваривания (любой типичный протеиновый порошок) на этом этапе, так как много времени займет, чтобы переварить их и наполнить организм несущественными аминокислотами. Убедитесь в том, что вы получаете полный спектр всех незаменимых аминокислот, а не исключительно аминокислоты с разветвленной цепью.

 

Ваш лучший выбор аминокислот:

• Незаменимые аминокислоты в свободной форме;
• Гидролизат белковой молочной сыворотки, на этикетке которой перечисляется 50 процентов или более дипептидов и трипептидов, так что вы знаете, что получаете преимущества быстрого поглощения;
• Изолят сывороточного белка, если вам необходимо пить обычный коктейль сывороточного протеина, который является легким и быстро усваиваемым.

 

Не следует путать процент белковых гидролизатов с процентом фактического содержания дипептида и трипептида. Например, некоторые белковые гидролизаты на 90-100 процентов гидролизированы. Это не говорит нам, какой их процент состоит из полезных быстро абсорбируемых дипептидов/трипептидов, которые, что вы ищете.

Многочисленные исследования не подтверждают идею, что люди, которые употребляют углеводы в течение этого периода времени и принимают участие в тренировках с сопротивлением/подъёмами веса, будут замечать значительные изменения в выносливости. Но мы знаем, что результаты исследований и выводы из реальной жизни не всегда складываются в идеальную линию, так что экспериментируйте с диапазоном 5-10г, а также попробуйте кушать полностью без углеводов, чтобы посмотреть, как это влияет на вашу энергию и выносливость.

 

Схема применения пути Б

Этот путь включает в себя прием быстро усваиваемых углеводов в дополнение к пептидной/аминокислотной/эргогенной смеси, описанной в пути А. Употребляйте дополнительные 10-15г быстро переваривающихся углеводов за 30 минут до начала тренировки, смешанных с вашими предтренировочными аминокислотами.

 

 

Примеры быстро усваиваемых углеводов включают декстрозу, мальтодекстрин и кукурузный крахмал. Некоторые из этих углеводов могут употребляться перед тренировкой. Если их нет, есть углеводные порошки, которые содержат декстрозу и/или мальтодекстрин.

В качестве оптимальных эргогенных ингредиентов для смешивания, используйте аминокислоты и углеводы и принимайте их за 60 минут или менее до тренировочного процесса. Экспериментируйте со временем употребления данного коктейля; вы увидите, что прием за 20-30 минут до нагрузок является тоже оптимальным.

 

• Цитруллин малат

Эта смесь аминокислоты цитруллина и яблочной кислоты способна помочь увеличить производительность в упражнениях высокой интенсивности, а также более длительный период тренировочного процесса. Другие ключевые преимущества включают увеличение оксида азота и усиление кровотока. Самые последние исследования подтверждают, что он даже способен уменьшить боли в мышцах на 40 процентов в течение 24 часов и 48 часов после тренировочного процесса.

Оптимальное дозирование перед тренировкой: 3-4г. Большинство исследований показывают, что 6-8г в день являются оптимальными, если они разделены на две дозы. Приём ваших 3-4г перед тренировкой означает, что цитруллин и яблочная кислота будут циркулировать в вашем теле, устраняя усталость, вызванную накоплением аммиака, что будет позволять выполнять более тяжёлые нагрузки.

Приём более значительных доз перед нагрузками вызывает расстройство желудка, так что сделайте все возможное, чтобы придерживаться диапазона 3-4г перед тренировкой вместо того, чтобы принимать сразу все 6-8г.

 

• Сенсорил (корень ашваганда и экстракт листьев)

Это вещество поддерживает неврологическую и иммунную систему восстановления после упражнений, в основном за счет контроля и помощи в снижении уровня кортизола в крови, что часто упускается из виду при выполнении упражнений и восстановления. Кроме того, показано в исследованиях, что данный компонент поддерживает организм от стресса и беспокойства.

Оптимальное дозирование перед тренировкой: 100-250 миллиграмм

 

• Ацетил-L-карнитин и битартрат холина

Исследования показывают, что пониженные уровни нейромедиатора ацетилхолина могут быть фактором, способствующим мышечной усталости и низкой производительности тренировки. Ацетил-L-карнитин и холин обеспечивают два основных строительных блока для оптимального уровня ацетилхолина в наших телах.

Оптимальное дозирование перед тренировкой: 500-1000 миллиграмм каждого

 

• Бета-аланин (карнозин)

Бета-аланин является вторым самым исследованным ингредиентом спортивного питания, после креатина. Это неоднократно подтверждалось, что устранение мышечной усталости происходит при повышении роста карнозина внутри наших мышц. Карнозин поглощает ионы водорода, которые производятся во время физических упражнений высокой интенсивности. Его повышенные уровни вызывают падение мышечного рН (увеличение кислотность) во время нагрузок.

Снижение рН напрямую влияет на способность наших мышц контактировать. Повышение концентрации мышечного карнозина из бета-аланина борется против рН, связанного с падением производительности, увеличивая мышечную выносливость.

 

Оптимальное дозирование перед тренировкой: 1,6-2,0г

 

 

• Креатин

Креатин является наиболее эффективным и научно-исследованным ингредиентом в спортивном питании. Он увеличивает силу, мощь и мышечную массу тела.

Оптимальное дозирование перед тренировкой: 2-3г

 

• Триметилглицин (TMГ)

Триметилглицин содержит компонент метил, который наше тело использует, чтобы синтезировать вещество под названием SAM-е. SAM-е работает с адреналином и допамином, чтобы поддержать и увеличить умственную и физическую стимуляцию, в результате чего возрастает сила и производство энергии.

Кроме того, ТМГ защищает клетки от обезвоживания путем удержания воды. Это компонент имеет преимущества увеличения силы и мощи, наряду с выносливостью.

Оптимальное дозирование перед тренировкой: 1-2г

 

• Кофеин

Кофеин хорошо работает в качестве стимулятора энергии перед тренировкой, чтобы помочь во время выполнения болевых упражнений. Для того, чтобы получить максимальную отдачу от вашего кофеина перед тренировкой, избегайте его употребление в другое время в течение дня, и сделайте все возможное, чтобы не употреблять его в дни отсутствия тренировок. Это поможет вам оставаться чувствительным к энергетической стимуляции вашего компонента кофеина, давая вам самый большой энергетический удар, когда он нужен больше всего.

Оптимальное дозирование перед тренировкой: 200-350 миллиграмм

 

Выводы

Вы имеете определенную миссию. Вы знаете, что вам нужно выполнять тяжелую работу, чтобы достичь своих целей, и вы знаете, что лучшие результаты в жизни никогда не приходят легко. Вы должны использовать не никакие-то чудо таблетки, а стратегии и инструменты, которые могут оказать большое положительное влияние на ваш прогресс и производительность.

Обмен новыми знаниями, стратегиями и инструментами даст вам необходимые преимущества бороться с вашими проблемами, тренироваться со страстью и достигать ваших целей.

Если вы будете следовать правильному времени приема пищи и ее питательному составу с необходимыми компонентами, вы будете значительно уменьшать, а часто и устранять сопровождающие проблемы, что поможет вам бороться с низкой энергией и умственной усталостью.