Два кроки позбутися тренувальної втоми

 

В інші дні ви не можете знайти в собі сили тренуватися. Ви працюєте настільки ретельно, наскільки можете, але ви виснажені. Ви намагаєтесь струсити свою втому, але відчуваєте, що ви просто переживаєте вправи, і нічого не можете зробити, щоб змінити енергетичний настрій свого тіла. У таких ситуаціях ви відчайдушно потребуєте крайніх заходів, щоб боротися із самим собою.

Можливо, ви зрозуміли деякі причини, чому це відбувається з вами, але ви так виснажили себе, що не знаєте досі, як боротися з цією втомою.

Незалежно від того, якими тренуваннями ви захоплені, існують ключові стратегії харчування та добавок, щоб дати вашому тілу найкращі можливості працювати на найвищому рівні. Ця стратегія поділяється на дві частини з детальним планом, що робити та як це робити.

Етап №1 оптимально складається із вживання перед тренуванням твердої їжі, яка з'їдається за 2-3 години до навантажень. Етап №2 полягає у прийомі джерел поживних речовин та інгредієнтів у рідкому вигляді, що вживаються за годину або менше перед запланованим тренуванням. Використовуйте ці два кроки, і ви тренуватиметеся з неймовірною енергією, мотивацією та інтенсивністю, яка вам потрібна.

 

Правильне харчування перед навантаженнями приведе ваше тіло до оптимального стану для побудови та захисту м'язів. Воно також гарантуватиме, що ви оптимально зволожені і ваш цукровий рівень у крові залишається стабільним, зберігати рівень кортизолу/інсуліну в необхідному балансі, щоб зменшити обсяг жиру, сприяти психічному відновленню та підтримувати вашу імунну систему.

Ви хочете отримувати перевагу від вашого фітнесу та покращити знання про харчування, щоб ви могли послідовно виконувати свої навантаження? Ось ваш план!

Етап №1: 2-3 години перед тренуванням

Вживайте свою передтренувальну їжу за 2-3 години до майбутнього тренування разом із питною водою 420-660мл. Це надасть достатньо часу вашому тілу переварити та поглинути поживні речовини, а також дозволить глюкозі та інсуліну в крові повернутися до вихідного рівня до тренування. Ви не повинні йти на тренування з підвищеним інсуліном, оскільки цей компонент безпосередньо зменшує здатність жирового спалювання в організмі.

Прийом їжі перед фізичними навантаженнями може бути легким і містити компоненти білків, і навіть вуглеводів. Кількість білка/вуглеводів, яке вам варто приймати, буде змінюватись в залежності від тривалості ваших тренувань, який тип вправ ви робите, який рівень підготовки та поточної дієти. Так що пам'ятайте, що ці цифри не встановлені для всіх на єдиному рівні, і вам варто експериментувати і знайти те, що ідеально працює для вас.

Ви також повинні бути правильно гідратовані. Дотримуйтесь рекомендацій пиття по 480-660мл води з вашою їжею. Якщо ваше тіло не в оптимальному балансі рідини перед тренуванням, чекайте на велике падіння продуктивності/втрату енергії, що неодноразово доведено в дослідженнях спортивного харчування. Підтримка водного балансу оптимальним чином є простим кроком, але це істотна частина головоломки продуктивності занадто часто не береться до уваги.

 

Для того, щоб почати будувати свій етап №1, дотримуйтесь цього прикладу, щоб розрахувати потреби білків та вуглеводів:

- Вимірюйте свою вагу в кг.

- Для розрахунку своїх білкових потреб, помножте цю вагу на 0,15 г для вашого нижнього діапазону та 0,25 г для високого діапазону.

- Для розрахунку ваших потреб у компонентах вуглеводів, помножте цю вагу на 0,25 г для нижнього діапазону та 1 г для свого високого діапазону.

 

Наприклад, дорослий чоловік важить 81 кг. Йому потрібно приймати в 12-20г білка та 20-80г вуглеводів перед тренуванням.

 

Максимально уникайте жиру в їжі перед майбутнім тренуванням. Дослідження показують, що жир може викликати заспокійливий ефект із меншою кількістю пізнавального збудження у людей через 2-3 години після прийому внутрішньо. Ось ще одна вагома причина, чому склад вашої передтренувальної їжі настільки важливий.

Вибирайте нежирні білкові продукти з низьким вмістом жиру, які мають високий вміст компонента тирозину та інших амінокислот, що сприяють виробленню стимулюючих нейротрансмітерів під фізичними та стресовими умовами. Ці нейромедіатори, такі як адреналін та допамін, допомагають вам почуватися енергійним та мотивованим, щоб тренуватися на максимум.

 

Приклади нежирних білкових джерел з високим рівнем тирозину включають:

- Сир

- Яєчні білки

- Риба: тунець та тріска на ваш вибір. Горбуша також є прийнятною, але трохи перевищує вміст жиру (приблизно 5г жиру на кожні 100г)

- Індичка

- Морські водорості

- Яловичина

- Куряча грудка

- М'ясо зубра, лося

 

Поради щодо вуглеводів

Не покладайтеся на поняття "складних" і "простих" вуглеводів. Є безліч складних вуглеводів, наприклад, мальтодекстрин, які насправді швидко всмоктуються і викликають швидке вивільнення інсуліну, наприклад, звичайний цукор.

Виберіть джерела вуглеводів, що повільно перетравлюються, які не мають високого складу клітковини. Незважаючи на факт, що волокно є справді корисним компонентом, його прийом в об'ємних кількостях перед тренувальним процесом не є ідеальним вибором і може призвести до розладів шлунково-кишкового характеру. Мета повинна полягати в прийомі вуглеводних джерел з високим вмістом амілози (крохмальний компонент, що повільно перетравлюється) і низьким вмістом амілопектину (крохмальний компонент, що швидко засвоюється).

Існують значні відмінності у вуглеводному складі харчових джерел навіть між схожими продуктами. Наприклад, звичайна біла картопля забезпечує 20% амілози, але червона солодка картопля надає 32% і більше амілози. Велика різниця.

Деякі приклади джерел з високим вмістом амілози включають:

- Картопля, ямс, червона/біла картопля

- Цільнозерновий хліб

- Геркулес

- Пшеничні макаронні вироби

- Рис, у тому числі довгозерновий коричневий рис, жасминовий рис, суміші дикого рису. 

 

Етап №2: за 60 хвилин або менше до тренувального процесу

Він полягає у вживанні продуктів з потужною наявністю поживних речовин та інгредієнтів для боротьби зі втомою та забезпечення енергією та фокусуванням. Це принесе максимальну кількість кровотоку до м'язів з оптимальною доставкою поживних речовин, забезпечуючи вашому тілу найкраще відновлення.

Існує два шляхи, які ви можете вибрати: шлях А і шлях Б, залежно від ваших м'язів і статусу печінкового глікогену, типу тренувань, що виконуються, і тривалості ваших навантажень. Спробуйте кожен шлях, незалежно від того, якому набору параметрів ви відповідаєте. Так ви зможете дізнатися, який з них працює найкращий для вас. Крім того, ви повинні знати, що завжди є відмінності серед різних осіб і рекомендації не можуть бути створені для одного шаблону.

Шлях А, якщо:

• Ви займаєтеся силовими тренуваннями/тренуваннями з опором протягом 90 хвилин або менше.

Пропускайте шлях А та вибирайте шлях Б, якщо:

• Ви знаходитесь на низьковуглеводній схемі дієти з високим вмістом білка, в якій ваші печінка та м'язові запаси глікогену низькі.
• Ви тренуєтеся вранці в голодному стані.
• Ви чутливі до реактивної гіпоглікемії, де ви відчуваєте запаморочення та млявий стан після прийому вуглеводів швидкого поглинання. Перенесіть ваш прийом їжі на 10 хвилин до попереднього тренування.

Дотримуйтесь обох шляхів A і Б, якщо ваше тренування складається з:

• Важка атлетика (тренування з опором) тривалістю 90 хвилин або довше.
• Інтенсивні уривчасті підходи по 30 хвилин або довше.
• Тренування на витривалість 60-90 хвилин чи довше.
• Високоінтенсивні інтервальні підготовки тренування (ВІІТ).

 

 

Схема застосування шляху А

Приймайте 7-10г незамінних амінокислот із високим вмістом амінокислот із розгалуженим ланцюгом (ВСАА), ергогенними інгредієнтами у добавках. Все це перемішується в 240-480мл води і вживається за 60 хвилин або менше до майбутніх тренувань.

Порада: не варто вживати білки повільного перетравлення (будь-який типовий протеїновий порошок) на цьому етапі, оскільки багато часу займе, щоб переварити їх і наповнити організм несуттєвими амінокислотами. Переконайтеся, що ви отримуєте повний спектр всіх незамінних амінокислот, а не виключно амінокислоти з розгалуженим ланцюгом.

Ваш найкращий вибір амінокислот:

• Незамінні амінокислоти у вільній формі;
• Гідролізат молочної білкової сироватки, на етикетці якої перераховується 50 відсотків або більше дипептидів і трипептидів, так що ви знаєте, що отримуєте переваги швидкого поглинання;
• Ізолять сироваткового білка, якщо вам необхідно пити звичайний коктейль сироваткового протеїну, який легко і швидко засвоюється.

 

Не слід плутати відсоток білкових гідролізатів із відсотком фактичного вмісту дипептиду та трипептиду. Наприклад, деякі білкові гідролізати на 90-100 відсотків гідролізовані. Це не говорить нам, який їх відсоток складається з корисних швидко абсорбованих дипептидів/трипептидів, які ви шукаєте.

Численні дослідження не підтверджують ідею, що люди, які вживають вуглеводи протягом цього періоду часу та беруть участь у тренуваннях з опором/підйомами ваги, будуть помічати значні зміни у витривалості. Але ми знаємо, що результати досліджень та висновки з реального життя не завжди складаються в ідеальну лінію, тому експериментуйте з діапазоном 5-10г, а також спробуйте їсти повністю без вуглеводів, щоб подивитися, як це впливає на вашу енергію та витривалість.

 

Схема застосування шляху Б

Цей шлях включає прийом швидко засвоюваних вуглеводів на додаток до пептидної/амінокислотної/ергогенної суміші, описаної в дорозі А. Вживайте додаткові 10-15г вуглеводів, що швидко перетравлюються за 30 хвилин до початку тренування, змішаних з вашими передтренувальними амінокислотами.

 

 

Приклади вуглеводів, що швидко засвоюються, включають декстрозу, мальтодекстрин і кукурудзяний крохмаль. Деякі з цих вуглеводів можна використовувати перед тренуванням. Якщо їх немає, є вуглеводні порошки, які містять декстрозу та/або мальтодекстрин.

Як оптимальні ергогенні інгредієнти для змішування, використовуйте амінокислоти та вуглеводи і приймайте їх за 60 хвилин або менше до тренувального процесу. Експериментуйте з часом вживання даного коктейлю; ви побачите, що прийом за 20-30 хвилин до навантажень теж оптимальним.

• Цитрулін малат

Ця суміш амінокислоти цитруліну та яблучної кислоти здатна допомогти збільшити продуктивність у вправах високої інтенсивності, а також більш тривалий період тренувального процесу. Інші ключові переваги включають збільшення оксиду азоту та посилення кровотоку. Останні дослідження підтверджують, що він навіть здатний зменшити болі в м'язах на 40 відсотків протягом 24 годин і 48 годин після тренувального процесу.

Оптимальне дозування перед тренуванням: 3-4г. Більшість досліджень показують, що 6-8г на день є оптимальними, якщо вони поділені на дві дози. Прийом ваших 3-4г перед тренуванням означає, що цитрулін і яблучна кислота циркулюватимуть у вашому тілі, усуваючи втому, спричинену накопиченням аміаку, що дозволятиме виконувати більш важкі навантаження.

Прийом більш значних доз перед навантаженнями викликає розлад шлунка, тому зробіть усе можливе, щоб дотримуватися діапазону 3-4г перед тренуванням замість приймати відразу всі 6-8г.

• Сенсорил (корінь ашваганда та екстракт листя)

Ця речовина підтримує неврологічну та імунну систему відновлення після вправ, в основному за рахунок контролю та допомоги у зниженні рівня кортизолу в крові, що часто не береться до уваги при виконанні вправ та відновлення. Крім того, показано в дослідженнях, що цей компонент підтримує організм від стресу та занепокоєння.

Оптимальне дозування перед тренуванням: 100-250 міліграм

• Ацетил-L-карнітин та бітартрат холіну

Дослідження показують, що знижені рівні нейромедіатора ацетилхоліну можуть бути фактором, що сприяє м'язовій втомі та низькій продуктивності тренування. Ацетил-L-карнітин та холін забезпечують два основні будівельні блоки для оптимального рівня ацетилхоліну в наших тілах.

Оптимальне дозування перед тренуванням: 500-1000 міліграм кожного

• Бета-аланин (карнозин)

Бета-аланін є другим найбільш дослідженим інгредієнтом спортивного харчування після креатину. Це неодноразово підтверджувалося, що усунення м'язової втоми відбувається при підвищенні росту карнозину всередині м'язів. Карнозин поглинає іони водню, які виробляються під час фізичних вправ високої інтенсивності. Його підвищені рівні викликають падіння м'язового рН (збільшення кислотності) під час навантажень.

Зниження рН впливає на здатність наших м'язів контактувати. Підвищення концентрації м'язового карнозину з бета-аланіну бореться проти рН, пов'язаного з падінням продуктивності, збільшуючи м'язову витривалість.

 

 

 

• Креатин

Креатин є найбільш ефективним та науково-дослідженим інгредієнтом у спортивному харчуванні. Він збільшує силу, міць і м'язову масу тіла.

Оптимальне дозування перед тренуванням: 2-3г

• Триметилгліцин (ТМГ)

Триметилгліцин містить компонент метил, який наше тіло використовує, щоб синтезувати речовину під назвою SAM. SAM-е працює з адреналіном і допаміном, щоб підтримати та збільшити розумову та фізичну стимуляцію, внаслідок чого зростає сила та виробництво енергії.

Крім того, ТМГ захищає клітини від зневоднення шляхом утримання води. Цей компонент має переваги збільшення сили та потужності, поряд з витривалістю.

Оптимальне дозування перед тренуванням: 1-2г

• Кофеїн

Кофеїн добре працює як стимулятор енергії перед тренуванням, щоб допомогти під час виконання больових вправ. Щоб отримати максимальну віддачу від вашого кофеїну перед тренуванням, уникайте його вживання в інший час протягом дня, і зробіть все можливе, щоб не вживати його в дні відсутності тренувань. Це допоможе вам залишатися чутливим до енергетичної стимуляції вашого компонента кофеїну, даючи вам найбільший енергетичний удар, коли він потрібний найбільше.

Оптимальне дозування перед тренуванням: 200-350 міліграм

Висновки

Ви маєте певну місію. Ви знаєте, що вам потрібно виконувати важку роботу, щоб досягти своїх цілей, і ви знаєте, що найкращі результати в житті ніколи не приходять легко. Ви повинні використовувати не ніякі диво таблетки, а стратегії та інструменти, які можуть вплинути на ваш прогрес і продуктивність.

Обмін новими знаннями, стратегіями та інструментами дасть вам необхідні переваги боротися з вашими проблемами, тренуватися з пристрастю та досягати ваших цілей.

Якщо ви дотримуватиметеся правильного часу прийому їжі та її поживного складу з необхідними компонентами, ви значно зменшуватимете, а часто й усуватимете супроводжуючі проблеми, що допоможе вам боротися з низькою енергією та розумовою втомою.