40 законов похудения

Это довольно не простой процесс. Он означает, что необходимо есть умно, тренироваться эффективно, и помнить, что считается каждая сожженная калория. Должны исчезнуть импровизированные чит милы, когда вы поедаете жирную пищу под прикрытием оправданий.

Изучив все о тренировках, приеме макросов и правильном пути питания, это не утверждает, что вы теперь должны чувствовать себя ущемленным. Это не означает сокращения полных групп продуктов питания, исключение комплексных движения или исключение веса, чтобы проводить долгое время на беговой дорожке. Это все толкает ваше тело использовать свой потенциал и идти по правильному пути.

Лето, может быть, уже приближается к своему завершению, но это не говорит о том, что сезон сухих мышц тоже пришёл к концу. Применяйте эти 40 лучших советов, которые помогут вам успешно похудеть и нарастить мышцы.

1. Употребляйте в рационе больше белка

Белок можно назвать самым насыщаемым макроэлементом. В дополнение к чувству долгой сытости, повышенное употребление белка также способно сохранить массу мышц, когда вы снижаете употребление калорий. В основном, это позволит вам наращивать мышцы, даже если вы похудеете. Белки также содействуют стимуляции секреции глюкагона, который высвобождает накопленную энергию, необходимую вам для тренировок.

2. Употребляйте белки каждые 4 часа

Частые и равные белковые порции являются ключевыми для оптимизации синтеза. "Частые" не означает "бесконечные". Распределяйте употребление белка так, чтобы вы получали минимум 30г через каждые 4 часа, чтобы максимально увеличить процесс синтеза белка. Более 30г тоже хорошо!

3. Пусть зеленые листовые овощи станут вашими друзьями

Листовые зеленые овощи насыщены питательными компонентами, но не калориями. В качестве еще одного преимущества, они помогают вашему телу функционировать на должном уровне, помогая вам поддерживать кислотный и щелочной баланс вашей системы. Когда вы начинаете свою фазу похудения, введите для себя правило кушать зеленые овощи в каждом приеме основной еды. Зелень может помочь опустить уровень холестерина. Например, капуста полна антиоксидантами и имеет профилактическое действие для заболевания раком.

4. Употребляйте крахмальные продукты после тренировки

Низкогликемические углеводы (зеленые овощи, фрукты, бобы) должны составлять главную часть ваших употребляемых углеводов, но это не утверждает, что вы обязаны отказываться от крахмалов полностью. Просто сохраните их для употребления в пищу после нагрузок. Простые углеводы оказывают решающее влияние на процесс восстановления/рост мышечной массы, потому что после тяжелых подъемов ваше тело серьезно исчерпывается глюкозой (благоприятной энергией) и гликогеном (аккумулированной энергией). Это отличное время, чтобы употреблять заманчивые высокогликемические углеводы (индекс 70 и выше), такие как хлеб, свежие фрукты, крупы.

5. Ешьте объемно

Употребление в пищу продуктов, которые являются объемными, но не калорийными, будет держать вас в сытости, но без дополнительного жира. Шпинат, капуста, брокколи, салат являются отличными продуктами, которые вы можете съесть в большем объеме, не без максимизированной ежедневной квоты калорийности.

Ищете что-то в животных источниках, вместо растительных? Нет необходимости искать дальше, чем выбрать всемогущие яйца. Они обеспечат вас чувством сытости, словно вы едите гораздо больше калорий, чем это есть в реальности.

6. Пейте больше воды

Обезвоживание переводит вас в уставшее состояние физически и психически. Когда вы чувствуете небольшую жажду - это явный признак того, что вы уже испытывает обезвоживание. Пейте больше воды комнатной температуры и захватите ещё один стакан холодной воды. Питьевая холодная вода обладает небольшим термогенным эффектом, позволяющим устранять лишние калории.

7. Не уменьшайте жиры радикально

Употребление в своем рационе жира не превратит вас в жирного человека, так что не допускайте ошибку, делая своё употребление жира слишком низким. Слишком низкое жировое содержание в вашем рационе будет огромнейшей ошибкой. Кроме того, что жиры предоставляют энергию телу, они также помогают транспортировать компоненты витаминов с потоком крови и поглощению их вашим телом.

Незаменимые жирные кислоты, которые можно получить из цельных зерен, семян, орехов, некоторых сортов рыб, имеют положительное влияние на развитие мозга/свертывание крови. Балансируйте употребления жиров при употреблении в пищу насыщенных (кокосовое масло, сливочное масло) и ненасыщенных (орехи, льняные семечки, оливковое масло) жиров.

8. Исключайте незапланированные закуски

Калории из незапланированных закусок могут оказать ущерб вашей жировой потере. Задание довольно легкое: если вы не запланировали перекус, не ешьте его.

9. Готовьте еду на неделю вперёд

Не важно, худеете вы или наращиваете массу, но приготовление пищи является неотъемлемой частью любого фитнес-путешествия. Кушайте регулярно, не пропускайте приемы рациона и ведите специальный журнал. Хороший журнал пищи помогает следить за прогрессом, так что вы можете сделать четкие изменения для более полного удовлетворения ваших целей. Это также поможет приучать вас к ответственности и может привести вас к меньшему употреблению закусок.

10. Увеличивайте употребление белка

Употребление адекватного количества белка (30% от ваших ежедневных калорий) настолько значимо, что мы должны были включить этот пункт два раза!

11. Очистите свой кухонный шкаф от запасов вредной пищи

Сохранение недоеденного пакетика чипсов шкафу не сможет помочь вам удержаться перед таким соблазном. Зачем лишний раз провоцировать себя? Устраните все чипсы, мороженое, сладкие напитки, другие переработанные лакомства из вашей кухни. Если они просто будут отсутствовать в вашем доме, вы их не съедите.

12. Читайте этикетки

Чтение этикеток на продуктах станет вашим хорошим правилом. Но не ограничивайтесь лишь белками/углеводами/жирами - читайте полный список ингредиентов. Вы будете шокированы, сколько продуктов содержат нежелательные для употребления веществ.

13. Не забывайте о ВСАА

ВСАА являются строительными компонентами вашего тела. Они составляют 35% от общей мышечной массы и просто обязаны присутствовать для молекулярного роста. Они содействуют остановке разрушению мышц и активируют белковый синтез. Питье ВСАА в течение интервала кардио нагрузок может помочь вам устранять больше жира, сжигая его, когда ваше употребление углеводов находится на низком уровне.

14. ЗМА перед сном

ЗМА-комбинация компонентов цинка, магния аспирата, витамина B6, которую можно принимать перед сном, помогает вам расслабиться и получить хороший сон ночью. Правильный сон является важным дополнением не только для наращивания мышц, но также для оптимизации гормонов для процесса сжигания жира (гормон роста/лептин).

Интенсивные нагрузки способны довести до полного истощения ваших запасов минеральных компонентов. ЗМА поможет легко сохранить уровень цинка на наивысшем уровне, что имеет весомое значение для процесса обмена веществ/функций иммунной системы, включая, поддержку уровня гормона тестостерона.

15. Зеленый чай

Зеленый чай можно назвать локомотивом для жировой потери. Он некалориен и содержит комбинацию антиоксидантов/кофеина, которая будет стимулировать весовую потерю.

16. Кофеин перед физическими нагрузками

Если вы не чрезмерно восприимчивы к компоненту кофеина, тогда употребление 200мг до физических нагрузок, будь то кардио или силовые нагрузки, может оказать помощь в освобождении части упрямого накопленного жира. Дополнительная стимуляция энергии от кофеина также поможет вашим силовым упражнениям и поможет в борьбе с любой усталостью, которую вы можете ощущать из-за вашей низкокалорийной диеты.

17. Добавки с рыбьим жиром

Помимо исследований, гласящих, что рыбий жир/омега-3 добавки способны притормозить старение вашего тела, они также снижают частоту ваших сердечных сокращений. Почему это так необходимо? Замедление сердечного ритма подразумевает то, что вам необходимо будет работать значительно больше (устранять больше калорий), чтобы достичь вашей нужной частоты сердечных сокращений в процессе ваших кардио нагрузок.

18. Беритесь за тяжелый вес

Переход на небольшое количество повторений лишь потому, что вы придерживаетесь диеты, является отвратительной идеей. Самый легкий способ не потерять сухую мышечную массу в процессе диеты состоит в напоминании, что ваше тело нуждается во всех мышцах, которые у него есть. Для сохранения максимальной мышечной массы в период диеты, начинайте свои тренировочные занятия с тяжелых упражнений в диапазоне 3-5/4-6 повторений. Небольшое количество повторений стимулирует все волокна мышц. Выберите тяжелый вес, который является для вас стимулирующим.

19. Сложные упражнения

Положительные качества сложных упражнений довольно понятны: они позволяют осилить более тяжелые веса/набирать больше мышц/сжигать больше калорий. Исключайте разведения ног и приседайте вместо этого!

20. Увеличение физической активности, кроме упражнений

Когда вы стремитесь сбросить жир, каждая лишняя калория, которую вы сжигаете, двигает вас на один шаг ближе к вашей мечте. Увеличение вашей активности помогает устранять больше калорий. Начните с этих шагов:

- Паркуйтесь дальше на работе или в магазинах при совершении покупок.

- Не сидите, а стойте, пока принимаете телефонные звонки на работе.

- Пропускайте лифт и поднимайтесь по лестнице.

- Не садитесь за руль, лишний раз пройдитесь в магазин!

21. Постепенно увеличивайте нагрузки кардио

Рано или поздно наступает момент, когда вы не способны добавить более высокую интенсивность упражнениям, таким как тренировки с сопротивлением/интервальные тренировки. Вместо них просто введите дополнительные сеансы кардио низкой интенсивности, если необходимо. Постепенное добавление нагрузок кардио сразу предоставляет вашему телу наилучшие возможности в долгосрочной перспективе весовой потери.

22. Начинайте бегать на короткие дистанции

Интервальные спринты выполняются в процессе интервальной тренировки высокой интенсивности, что является еще одной большой стратегией жировой потери. 2 или 3 сеанса на 20 минут могут быть идеальным дополнением к вашему тренировочному процессу. Спринт способен избавлять вас от многих калорий в небольшой промежуток времени и усовершенствовать процесс обмен веществ.

23. Ограничивайте отдых между подходами

Не забывайте о ваших целях тренировки, когда вы выполняете силовые нагрузки. Уменьшая время перерыва между подходами, вы не можете поднять тяжелый вес в каждом повторении, и это нормально. Вместо этого, ограничивайте периоды отдыха, что будет поддерживать частоту сердечных сокращений и позволит вам сжигать большее калорийное количество.

24. Исключайте отказ мышц

Когда ваша фокусировка состоит в потере жира, вы не вынуждены заставлять себя двигаться в полному максимуму. Если вы это сделаете, ваша способность восстанавливаться будет точно нарушена. Ослабленное восстановление и нагрузки до отказа не комбинируются. 

25. Ставьте цели

Вы имеете миссии, и каждая миссия имеет множество конечных точек. При выборе целей, решите, что вы хотите, и сразу запишите это. Наличие конкретных целей поможет придерживаться вас ответственности.

26. Найдите себе наставника

Независимо от ваших целей, кто-то, возможно, добился их раньше вас. Будь подражателем! Нахождение успешного наставника сэкономит вам множество времени и нежелательных разочарований. Он может оказать помощь вам во всем, от упражнений и питания, до создания мотивации.

27. Визуализируйте ваш успех

Для физического достижения своей цели, вам нужно представить ее мысленно. Представьте себя на следующий день, когда вы достигнете своей цели. Как вы будете выглядеть, и что будете чувствовать? Не отпускайте этот образ из вашей головы и достигайте его!

28. Идеальное перед- и после тренировочное питание

Идеальное тело не означает устранение из рациона всего сахара. Например, пропуск употребления вашего предтренировочного/посттренировочного коктейля только потому из-за его сахарного содержания, не является замечательной идеей. Углеводы, протеин молочной сыворотки, ВСАА в коктейлях предоставят гораздо больше пользы, чем вреда. Они будут содействовать быстрому процессу восстановления, интенсивных тренировок и наращиванию мышц в период диеты.

29. Получайте поддержку микрокомпонентов

Добавление к рациону питательных микроэлементов имеет весомое значение для общего состояния здоровья. Когда прием ваших калорий является низким, вам нужно гораздо больше витаминов/минеральных веществ. Прием поливитаминов или добавок с цельными экстрактами пищевых продуктов может помочь устранить появление возможных проблем и поддерживать в полной мере вообще функционирование.

30. Мешайте ваш коктейль дольше

Исследования, изученное в Университете штата Пенсильвания, демонстрируют, что перемешивание коктейля дольше приводит к увеличению воздуха в коктейле, что приводит к увеличению размера мышц. Употребление коктейля большего размера (но с аналогичными калориями) на завтрак привело мужчин к тому, что они ели на 12% меньше калорий в обед.

31. Дополняйте рацион креатином

Некоторые люди действительно уверены, что нужно устранять креатин из своих обычных добавок, сидя на диете, чтобы "падал вес воды". Ужаснейшая идея. Получаемый вес воды является внутримышечным весом, а не подкожной водой в промежутке мышц и кожи). Он поможет набирать силу, несмотря на то, что ваши употребляемые калории на низком уровне, что приведет к увеличению сжигания калории и большей жировой потере.

32. Добавки L-теанином

Низкое количество калорий, много нагрузок и термогеника способны легко привести к перегрузке симпатической нервной системе, что способно заставить вас поволноваться. L-теанин – уникальнейшая аминокислота, встречающаяся в чае, имеет успокаивающий эффект с неврологической точки зрения и преимущества стимуляторов.

33. Глубокое дыхание

Иногда вам просто нужно воспользоваться подходящим случаем, чтобы вдохнуть-выдохнуть. Глубокое диафрагмальное дыхание способно действительно уменьшить уровни вызванной физической нагрузки от окислительного стресса среди спортсменов. Подчеркивая длинный выдох, вы стимулируете парасимпатическую нервную систему и оказываете дополнительные вспомогательные средства в восстановительном процессе.

34. Кушайте реже

Употребление блюд 6-7 раз в день в период диеты не совсем умный ход. Исследования, проводившиеся в Университете штата Миссури, показывают, что порционный размер, а не частота еды, является более весомым двигателем сытости. Вместо 7 приемов рациона в день, кушайте как настоящий король в 3-4 раза.

35. Будьте активны

Не пренебрегайте важностью стационарного кардио устойчивой интенсивности. Высокая интенсивность бега и интервалы идеально подходят для калорийного сжигания, но, когда дело доходит до улучшения общего улучшения уровня работоспособности в зале, аэробная работа может быть выходом. Поддержка устойчивой интенсивности на протяжении длительного отрезка времени (примерно, час нагрузок с частой 130-140 сердечных сокращений) улучшает сердечную способность перекачивать кровь, так что вы можете тренироваться/восстанавливаться лучше.

36. Фокусируйтесь на своих действиях

Вы, в действительности, не имеете абсолютного контроля над скоростью процесса жировой потери. Есть множество индивидуальных метаболических/экологических факторов в этом процессе, которые мы не в полной мере понимаем. Не будьте одержимым потерей 500-1000г в неделю. Вместо этого, сфокусируйтесь на подконтрольных процессах. Придерживайтесь рациона и тренировочной схемы, сфокусируйтесь на своей последовательности и соответствующей интенсивности. Тяжело тренируйтесь, правильно питайтесь, и потеря жира придет.

37. Готовьтесь к худшему

Оптимистический настрой является отличным выходом во многих ситуациях, но, когда речь идет о спорте, лучше быть реалистом. Всегда есть план Б. Не зацикливайтесь на своей великолепной диете и режиме тренировок; вместо этого, попытайтесь выяснить, когда они могут потерпеть неудачу. Определение провальных точек наперёд (когда вы бы пропустили тренировку, в какой ситуации вы не съедите необходимую пищу) является проверенной стратегией для повышения успеха. Думайте о худшем и, когда это произойдет, вы будете уже готовы.

38. Балуйте себя, но не увлекаясь

Ограничение рационных вариантов и категоризация продуктов на "хорошие" и "плохие" работает в краткосрочной перспективе, но это неблагоприятная долгосрочная стратегия. Устраняя целые категории продуктов питания, вы рискуете переедать позже. Находите способ, чтобы наслаждаться пищей, которую вы любите, в умеренных количествах.

39. Младенческий сон

Потеря жира обычно является большим приключением - больше диет, больше нагрузок, больше кардио. Одна вещь, которая постоянно выпускается из списка: больше спать. Плохой сон - это трагедия для потери жира. Когда вы плохо или мало спите, жировая потере и гормоны начинают делать свое дело, превращая ваши усилия в более сложную задачу. Избегайте этого, получая 7-9 часов сна каждую ночь.

40. Поднимайте вес последовательным темпом

Метаболические нагрузки тренировок часто являются синонимом быстрого подъема. Это больше относится к вашим периодам отдыха, чем к вашему темпу силового подъема. Держите под контролем преднамеренный темп при подъеме. Последовательный темп создает значительный метаболический стресс, что приводит к улучшению изменения состава тела.