40 законів схуднення

 

Це доволі не простий процес. Він означає, що потрібно їсти розумно, тренуватися ефективно, і пам'ятати, що вважається кожна спалена калорія. Повинні зникнути імпровізовані чіт мили, коли ви поїдаєте жирну їжу під прикриттям виправдань.

Вивчивши все про тренування, прийом макросів і правильний шлях харчування, це не стверджує, що ви тепер повинні відчувати себе ущемленим. Це не означає скорочення повних груп продуктів харчування, виключення комплексних рухів або виключення ваги, щоб проводити довгий час на біговій доріжці. Це все штовхає ваше тіло використовувати свій потенціал і йти правильним шляхом.

Літо, можливо, вже наближається до свого завершення, але це не говорить про те, що сезон сухих м'язів теж добіг кінця. Застосовуйте ці 40 найкращих порад, які допоможуть вам успішно схуднути та наростити м'язи.

1. Вживайте в раціоні більше білка
Білок можна назвати макроелементом, що найбільш насичується. Крім почуття довгої ситості, підвищене вживання білка також здатне зберегти масу м'язів, коли ви знижуєте вживання калорій. В основному, це дозволить вам нарощувати м'язи, навіть якщо ви схуднете. Білки також сприяють стимуляції секреції глюкагону, що звільняє накопичену енергію, необхідну вам для тренувань.

 

 

1. Вживайте білки кожні 4 години

Часті та однакові білкові порції є ключовими для оптимізації синтезу. "Часті" не означає "нескінченні". Розподіляйте вживання білка так, щоб ви отримували щонайменше 30г через кожні 4 години, щоб максимально збільшити процес синтезу білка. Понад 30г теж добре!

1. Нехай зелені листові овочі стануть вашими друзями

Листові зелені овочі насичені поживними компонентами, але не калоріями. Як ще одна перевага, вони допомагають вашому тілу функціонувати на належному рівні, допомагаючи вам підтримувати кислотний і лужний баланс вашої системи. Коли ви починаєте свою фазу схуднення, введіть собі правило їсти зелені овочі в кожному прийомі основної їжі. Зелень допоможе опустити рівень холестерину. Наприклад, капуста сповнена антиоксидантами та має профілактичну дію для захворювання на рак. 

 

1. Вживайте крохмальні продукти після тренування

Низькоглікемічні вуглеводи (зелені овочі, фрукти, боби) повинні становити головну частину ваших вуглеводів, але це не стверджує, що ви повинні відмовлятися від крохмалів повністю. Просто збережіть їх для вживання після навантажень. Прості вуглеводи впливають на процес відновлення/зростання м'язової маси, тому що після важких підйомів ваше тіло серйозно вичерпується глюкозою (сприятливою енергією) і глікогеном (акумульованою енергією). Це чудовий час, щоб вживати привабливі високоглікемічні вуглеводи (індекс 70 і вище), такі як хліб, свіжі фрукти, крупи.

1. Їжте об'ємно

Вживання продуктів, які є об'ємними, але не калорійними, буде тримати вас у ситості, але без додаткового жиру. Шпинат, капуста, броколі, салат є чудовими продуктами, які ви можете з'їсти у більшому обсязі, не без максимізованої щоденної квоти калорійності.

Шукаєте щось у тваринних джерелах, замість рослинних? Немає потреби шукати далі, ніж вибрати всемогутні яйця. Вони забезпечать вас почуттям ситості, наче ви їсте набагато більше калорій, ніж це є насправді.

1. Пийте більше води

Зневоднення переводить вас у стомлений стан фізично та психічно. Коли ви відчуваєте невелику спрагу - це явна ознака того, що ви вже відчуваєте зневоднення. Пийте більше води кімнатної температури та захопіть ще одну склянку холодної води. Питна холодна вода має невеликий термогенний ефект, що дозволяє усувати зайві калорії.

 

 

 

1. Не зменшуйте жири радикально

Вживання у своєму раціоні жиру не перетворить вас на жирну людину, так що не допускайте помилки, роблячи своє вживання жиру занадто низьким. Надто низький жировий вміст у вашому раціоні буде величезною помилкою. Крім того, що жири надають енергію тілу, вони також допомагають транспортувати компоненти вітамінів з потоком крові та поглинання їх вашим тілом.

Незамінні жирні кислоти, які можна отримати з цілісних зерен, насіння, горіхів, деяких сортів риб, мають позитивний вплив на розвиток мозку/згортання крові. Балансуйте вживання жирів при вживанні насичених (кокосова олія, вершкове масло) і ненасичених (горіхи, лляне насіння, оливкова олія) жирів.

1. Виключайте незаплановані закуски

Калорії із незапланованих закусок можуть завдати шкоди вашій жировій втраті. Завдання досить легке: якщо ви не запланували перекушування, не їжте його.

1. Готуйте їжу на тиждень уперед

Не важливо, худнеєте ви або нарощує масу, але приготування їжі є невід'ємною частиною будь-якої фітнес-подорожі. Їжте регулярно, не пропускайте прийоми раціону та ведіть спеціальний журнал. Хороший журнал їжі допомагає стежити за прогресом, так що ви можете зробити чіткі зміни для більш повного задоволення ваших цілей. Це також допоможе привчати вас до відповідальності і може призвести до меншого вживання закусок.

1. Збільшуйте вживання білка

Вживання адекватної кількості білка (30% від ваших щоденних калорій) настільки значуще, що ми мали включити цей пункт двічі!

1. Очистіть свою кухонну шафу від запасів шкідливої ​​їжі

Збереження недоїденого пакетика чіпсів шафі не зможе допомогти вам утриматися перед такою спокусою. Навіщо вкотре провокувати себе? Усуньте всі чіпси, морозиво, солодкі напої, інші перероблені ласощі з вашої кухні. Якщо вони просто не будуть у вашому будинку, ви їх не з'їсте.

1. Читайте етикетки

Читання етикеток на продуктах стане вашим добрим правилом. Але не обмежуйтесь лише білками/вуглеводами/жирами – читайте повний перелік інгредієнтів. Ви будете шоковані, скільки продуктів містять небажані для вживання речовин.

  

 

1. Не забувайте про ВСАА

ВСАА є будівельними компонентами вашого тіла. Вони становлять 35% від загальної м'язової маси і повинні бути присутніми для молекулярного зростання. Вони сприяють зупинці руйнування м'язів та активують білковий синтез. Пиття ВСАА протягом інтервалу кардіо навантажень може допомогти вам усувати більше жиру, спалюючи його, коли ваше вживання вуглеводів знаходиться на низькому рівні.

1. ЗМА перед сном

ЗМА-комбінація компонентів цинку, аспірату магнію, вітаміну B6, яку можна приймати перед сном, допомагає вам розслабитися і отримати хороший сон вночі. Правильний сон є важливим доповненням не тільки для нарощування м'язів, але також для оптимізації гормонів для спалювання жиру (гормон росту/лептин).

Інтенсивні навантаження здатні довести до виснаження ваших запасів мінеральних компонентів. ЗМА допоможе легко зберегти рівень цинку на найвищому рівні, що має вагоме значення для процесу обміну речовин/функцій імунної системи, включаючи підтримку рівня гормону тестостерону.

1. Зелений чай

Зелений чай можна назвати локомотивом для втрати жиру. Він некалорійний і містить комбінацію антиоксидантів/кофеїну, яка стимулюватиме вагову втрату.

1. Кофеїн перед фізичними навантаженнями

Якщо ви не надмірно сприйнятливі до компонента кофеїну, тоді вживання 200мг до фізичних навантажень, будь то кардіо або силові навантаження, може допомогти в звільненні частини впертого накопиченого жиру. Додаткова стимуляція енергії від кофеїну також допоможе вашим силовим вправам та допоможе у боротьбі з будь-якою втомою, яку ви можете відчувати через вашу низькокалорійну дієту.

1. Добавки з риб'ячим жиром

Крім досліджень, що свідчать, що риб'ячий жир/омега-3 добавки здатні пригальмувати старіння вашого тіла, вони також знижують частоту ваших серцевих скорочень. Чому так необхідно? Уповільнення серцевого ритму передбачає те, що вам необхідно буде працювати значно більше (усувати більше калорій), щоб досягти вашої потрібної частоти серцевих скорочень у процесі кардіо навантажень.

 

 

 

1. Беріться за важку вагу

Перехід на невелику кількість повторень лише тому, що ви дотримуєтеся дієти, є огидною ідеєю. Найлегший спосіб не втратити суху м'язову масу в процесі дієти полягає в нагадуванні, що ваше тіло потребує всіх м'язів, які у нього є. Для збереження максимальної м'язової маси в період дієти починайте свої тренувальні заняття з важких вправ в діапазоні 3-5/4-6 повторень. Невелика кількість повторень стимулює всі м'язові волокна. Виберіть важку вагу, яка є для вас стимулюючим.

1. Складні вправи

Позитивні якості складних вправ досить зрозумілі: вони дозволяють подужати важчі ваги/набирати більше м'язів/спалювати більше калорій. Виключайте розведення ніг і присідайте натомість!

1. Збільшення фізичної активності, крім вправ

Коли ви прагнете скинути жир, кожна зайва калорія, яку ви спалюєте, рухає вас на один крок ближче до вашої мрії. Збільшення вашої активності допомагає усувати більше калорій. Почніть із цих кроків:

- Паркуйтеся далі на роботі або в магазинах під час здійснення покупок.

- Не сидіть, а стійте, доки приймаєте телефонні дзвінки на роботі.

- Пропускайте ліфт і піднімайтеся сходами.

- Не сідайте за кермо, зайвий раз пройдіться до магазину!

1. Поступово збільшуйте навантаження кардіо

Рано чи пізно настає момент, коли ви не здатні додати більш високу інтенсивність вправам, таким як тренування з опором/інтервальні тренування. Замість них просто введіть додаткові сеанси кардіо низької інтенсивності, якщо потрібно. Поступове додавання навантажень кардіо одразу надає вашому тілу найкращі можливості у довгостроковій перспективі вагової втрати.

 

 

 

1. Починайте бігати на короткі дистанції

Інтервальні спринти виконуються в процесі інтервального тренування високої інтенсивності, що є ще однією великою стратегією жирової втрати. 2 або 3 сеанси на 20 хвилин можуть бути ідеальним доповненням до вашого тренувального процесу. Спринт здатний позбавляти вас багатьох калорій в невеликий проміжок часу і вдосконалити процес обмін речовин.

1. Обмежуйте відпочинок між підходами

Не забувайте про цілі тренування, коли ви виконуєте силові навантаження. Зменшуючи час перерви між підходами, ви не можете підняти важку вагу в кожному повторенні, і це нормально. Натомість, обмежуйте періоди відпочинку, що підтримуватиме частоту серцевих скорочень і дозволить вам спалювати більшу калорійну кількість.

1. Виключайте відмову м'язів

Коли ваше фокусування полягає у втраті жиру, ви не змушені змушувати себе рухатися в повному максимумі. Якщо ви це зробите, ваша здатність відновлюватись буде точно порушена. Ослаблене відновлення та навантаження повністю не комбінуються.

1. Ставте цілі

Ви маєте місії, і кожна місія має багато кінцевих точок. При виборі цілей вирішіть, що ви хочете, і відразу запишіть це. Наявність конкретних цілей допоможе вам дотримуватися відповідальності.

1. Знайдіть собі наставника

Незалежно від ваших цілей, хтось, можливо, досяг їх раніше вас. Будь наслідувачем! Знаходження успішного наставника заощадить вам багато часу та небажаних розчарувань. Він може допомогти вам у всьому, від вправ і харчування, до створення мотивації.

1. Візуалізуйте ваш успіх

Для фізичного досягнення своєї мети вам потрібно представити її подумки. Уявіть себе наступного дня, коли ви досягнете своєї мети. Як ви виглядатимете, і що відчуватимете? Не відпускайте цей образ із вашої голови та досягайте його!

1. Ідеальне перед- та після тренувальне харчування

Ідеальне тіло не означає усунення із раціону всього цукру. Наприклад, пропуск вживання вашого передтренувального/посттренувального коктейлю тільки тому через його цукровий вміст не є чудовою ідеєю. Вуглеводи, протеїн молочної сироватки, ВСАА у коктейлях нададуть набагато більше користі, ніж шкоди. Вони сприятимуть швидкому процесу відновлення, інтенсивним тренуванням та нарощуванню м'язів у період дієти.

1. Отримуйте підтримку мікрокомпонентів

Додавання до раціону живильних мікроелементів має значення для загального стану здоров'я. Коли прийом калорій є низьким, вам потрібно набагато більше вітамінів/мінеральних речовин. Прийом полівітамінів або добавок із цільними екстрактами харчових продуктів може допомогти усунути появу можливих проблем та підтримувати повною мірою взагалі функціонування.

 

 

 

1. Мішайте ваш коктейль довше

Дослідження, вивчене в Університеті штату Пенсільванія, демонструють, що перемішування коктейлю довше призводить до збільшення повітря в коктейлі, що призводить до збільшення розміру м'язів. Вживання коктейлю більшого розміру (але з аналогічними калоріями) на сніданок призвело чоловіків до того, що вони їли на 12% менше калорій на обід.

1. Доповнюйте раціон креатином

Деякі люди дійсно впевнені, що потрібно усувати креатин зі своїх звичайних добавок, сидячи на дієті, щоб "падала вага води". Найжахливіша ідея. Отримувана вага води є внутрішньом'язовою вагою, а не підшкірною водою у проміжку м'язів та шкіри). Він допоможе набирати силу, незважаючи на те, що ваші калорії на низькому рівні, що призведе до збільшення спалювання калорії і більшої жирової втрати.

1. Добавки L-теаніном

Низька кількість калорій, багато навантажень і термогеніка здатні легко призвести до перевантаження симпатичної нервової системи, що здатне змусити вас похвилюватися. L-теанін - унікальна амінокислота, що зустрічається в чаї, має заспокійливий ефект з неврологічної точки зору та переваги стимуляторів.

1. Глибоке дихання

Іноді вам просто потрібно скористатися слушною нагодою, щоб вдихнути-видихнути. Глибоке діафрагмальне дихання здатне дійсно зменшити рівні спричиненого фізичного навантаження від окислювального стресу серед спортсменів. Підкреслюючи довгий видих, ви стимулюєте парасимпатичну нервову систему та надаєте додаткові допоміжні засоби у відновлювальному процесі.

1. Їжте рідше

Вживання страв 6-7 разів на день під час дієти не зовсім розумний перебіг. Дослідження, що проводилися в Університеті штату Міссурі, показують, що порційний розмір, а не частота їжі є більш вагомим двигуном ситості. Замість 7 прийомів раціону на день, їжте як справжній король у 3-4 рази.

1. Будьте активними

Не нехтуйте важливістю стаціонарного кардіо стійкої інтенсивності. Висока інтенсивність бігу та інтервали ідеально підходять для калорійного спалювання, але коли справа доходить до поліпшення загального поліпшення рівня працездатності в залі, аеробна робота може бути виходом. Підтримка стійкої інтенсивності протягом тривалого відрізка часу (приблизно, година навантажень із частою 130-140 серцевих скорочень) покращує серцеву здатність перекачувати кров, тому ви можете тренуватися/відновлюватися краще.

 

 

 

1. Фокусуйтеся на своїх діях

Ви насправді не маєте абсолютного контролю над швидкістю процесу жирової втрати. Існує безліч індивідуальних метаболічних/екологічних факторів у цьому процесі, які ми не повною мірою розуміємо. Не будьте одержимим втратою 500-1000г на тиждень. Натомість, сфокусуйтеся на підконтрольних процесах. Дотримуйтесь раціону та тренувальної схеми, сфокусуйтеся на своїй послідовності та відповідній інтенсивності. Тяжко тренуйтеся, правильно харчуйтеся, і втрата жиру прийде.

1. Готуйтеся до гіршого

Оптимістичний настрій є відмінним виходом у багатьох ситуаціях, але коли йдеться про спорт, краще бути реалістом. Завжди є план Б. Не зациклюйтесь на своїй чудовій дієті та режимі тренувань; натомість, спробуйте з'ясувати, коли вони можуть зазнати невдачі. Визначення провальних точок наперед (коли ви пропустили б тренування, в якій ситуації ви не з'їсте необхідну їжу) є перевіреною стратегією для підвищення успіху. Думайте про гірше і, коли це станеться, ви вже будете готові.

1. Пестіть себе, але не захоплюючись

Обмеження раційних варіантів і категоризація продуктів на "хороші" та "погані" працює в короткостроковій перспективі, але це несприятлива довгострокова стратегія. Усуваючи цілі категорії продуктів, ви ризикуєте переїдати пізніше. Знаходьте спосіб, щоб насолоджуватися їжею, яку ви любите, у помірних кількостях.

1. Дитячий сон

Втрата жиру зазвичай є великою пригодою – більше дієт, більше навантажень, більше кардіо. Одна річ, що постійно випускається зі списку: більше спати. Поганий сон – це трагедія для втрати жиру. Коли ви погано або мало спите, жирова втрата і гормони починають робити свою справу, перетворюючи ваші зусилля на більш складне завдання. Уникайте цього, отримуючи 7-9 годин сну щоночі.

 

 

1. Піднімайте вагу послідовним темпом

Метаболічні навантаження тренувань часто є синонімом швидкого підйому. Це більше стосується ваших періодів відпочинку, ніж вашого темпу силового підйому. Тримайте під контролем навмисний темп під час підйому. Послідовний темп створює значний метаболічний стрес, що призводить до покращення зміни складу тіла.