4 способа начать новую фазу по наращиванию мышц

Конец лета означает приближение более коротких и более холодных дней. Нет больше пляжей или бассейна, нет больше оснований налегать на диету, чтобы хорошо выглядеть.

Но начало нового сезона также является отличной возможностью для лифтеров, чтобы приступить к новой миссии стать сильнее! Для некоторых это означает расширенную фазу, в которой они синхронизируют свои тренировки и питание с целями добавления силы и массы.

В центре внимания вашего нового набора массы должна быть сила, и на это есть в несколько причин. С одной стороны, увеличение своей силы означает, что вы будете поднимать больший вес в каждом подъеме, что дает вам лучшее основание, в конечном итоге, перейти к тренировкам, ориентированным на гипертрофию. Вы обнаружите, что, подход к тренировке, ориентированной на увеличение силы, несколько отличается от тренировки по увеличению мышц.

Во-вторых, в сочетании с необходимой программой питания, предназначенной для добавления размера, вы будете накапливать заметное увеличение размера мышц. В конце концов, вам нужно стать сильнее, чтобы стать больше, так что это должно стать вашим началом.

Любой человек может стать больше, употребляя много нездоровой пищи, но это может иметь последствия на то, как вы выглядите в зеркале, на ваш гардероб и даже ваше здоровье. Таким образом, вам нужно внимательно следить за тем, что вы едите, чтобы убедиться, что увеличение вашего размера состоит в основном из мышц без соразмерного прироста жира в организме.

Давайте выделим четыре важных фактора начальной фазы увеличения мышечного размера!

 

1. Установка реалистичных ожиданий

Увеличение размера состоит не только в килограммах на штанге, но и килограммах на весах в ванной комнате. В конце концов, ваша цель состоит в увеличении мышц. Лица в фазе набора массы, стремящиеся получить 0,5-1,0 процентов от их веса тела в неделю, будут максимизировать рост мышц по сравнению с жировым составом тела. Это составляет 0,5-1кг еженедельно для 90-килограммового человека, или 4-8кг течение восьми недель.

Еще одна область, которая может потребовать перезагрузку – ваше ожидание того, что вы можете построить сильные мышцы и потерять жир в то же самое время. "Вы должны иметь избыток калорий сверх того, что вы сжигаете ежедневно, чтобы сбрасывать вес", говорит научный редактор и доктор философии Крисси Кендалл. 

 

2. Хорошо спланированная тренировочная программа

Тренирующийся должен быть настроен в соответствии с силовыми уровнями и графику. Более того, отличная программа даже может быть ограничена отсутствием необходимого оборудования в вашем тренажерном зале. Поймите также, что из-за уменьшения отдачи, интенсивная тренировка не должна быть статичной. Она должна меняться время от времени.

Тренировка с сопротивлением не обеспечивает вам оптимизированные преимущества силы и производительности. Это скорее систематическая структурирования тренировка, определяющая результаты. Периодизация или плановое изменение объема нагрузок и их интенсивности, является чрезвычайно важным для продолжения набора силы. Применение такой программы позволит продолжать добиваться успехов в росте силы и гипертрофии сверх того, что вы хотите достичь, если вы будете следовать статической процедуре, которая не меняется с течением времени.

Вы можете исследовать различные программы, чтобы найти систему, которая отвечает вашим потребностям и целям.

Если вы решили отказаться от официальной силовой программы и установить свою собственную, помните эти ключевые соображения, на которые необходимо обратить внимание, потому что некоторые из них очень отличается от того, как вы представляете тренировку по наращивания мышечной массы.

• Акцент на силу требует определения основных подъемов со штангой, как приседания, жим лежа, жим над головой, становая тягая, используя полный диапазон движения. Ваша цель в течение программы должна состоять в улучшении своей силы в этих движениях.

• Тренируйтесь с нагрузками (интенсивностью), особенно в первых упражнениях, выполняя большее количество повторений и снижая их постепенно.

• Используйте меньший объем (подходы Х повторения Х нагрузки), чем вы бы обычно использовали в тренировке бодибилдинга, потому что силовые тренировки оказывают больший спрос на нервную систему. Делайте также более длинные интервалы отдыха (до 4 минут), чтобы обеспечить восстановление центральной нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

• Не тренируйтесь до отказа в ваших упражнениях; останавливайтесь, когда остаются силы на 1-2 повторения. Опять же, это не бодибилдинг тренировка.

• Практикуйте хорошую форму и репетируйте основные подъемы так много раз, чтобы они стали вашей второй натурой. Репетиция идеальных повторений необходима, прежде чем добавлять сложные веса, так что если вы не знаете, как успешно завершить свои основные упражнения, начитайте делать это.

• Определите одно максимальное повторение (1ПМ) для каждого из ваших основных подъемов. Исследования показывают, что вы должны быть в состоянии поднять 90 процентов от вашего 1ПМ в 3-4 повторениях. Так что, если вы можете осилить 80кг за 3 повторения, разделите 80 на 0,9. Ваш 1ПМ составляет около 75кг. Зная ваш максимум для каждого подъема, вы позволите себе планировать свои тренировочные нагрузки.

• Положитесь на вспомогательные многосуставные упражнения, чтобы увеличить свою силу в главном упражнении. Вспомогательные подъемы обычно делаются по 3 подхода и с 5-8 повторениями.

 

Примеры основных упражнений и их вспомогательные упражнения

• Становая тяга и ее вариации: тяга в стойке, румынская тяга, сумо тяга

• Жим лежа и его вариации: жим на наклонной скамье, на полу, жим гантелей лежа

• Приседания и его вариации: передние приседания, приседания с коробкой, гоблет приседания

• Жим над головой и его вариации: армейский жим сидя, жим гантелей над головой, жим гири над головой

 

3. Следование плану питания, соответствующему вашим тренировкам

Игнорирование этого правила может разрушить ваши планы. Вы можете легко перейти от фазы увеличения мышц к фазе увеличения веса, если вы не употребляете достаточное количество калорий, особенно белка, так что прикладывайте соответствующие усилия, чтобы стать на правильный путь.

Вы можете определять общее количество ежедневных калорий с помощью онлайн-калькулятора. Просто внесите некоторую базовую информацию о размере, физических упражнений, целях и уровне активности, что затем оценивает ваше ежедневное рекомендуемое количество калорий для поддержки роста и рекомендации по макроэлементам.

Подсчет количества калорий, которые вы употребляете, может помочь вам избежать нарушения ваших ежедневных целей. Ведите детальное отслеживание, что вы едите в течение нескольких недель, что позже поможет вам лучше понимать на глаз необходимые размеры порций. Мало кто из нас знает, как куриные грудки 120г выглядят по сравнению с 180г. 

Для оптимизации процесса синтеза мышечного белка, вы не должны употреблять больше, чем 25-30г белка в любой еде. Употребляйте несколько белковых блюд и закусок в течение дня, возможно, четыре или более, что также позволяет получать меньше калорий при каждом приеме пищи. 

Употребляйте чистую и здоровую пищу, приготовленную самостоятельно, избегая при этом обработанных продуктов, слишком много фаст-фуда, а также ресторанной пищи, которые могут вынудить вас идти по очень долгому пути к реализации вашей цели. Выбирайте сложные и крахмалистые углеводы вместо простых (за исключением приема после тренировки), а также не забывайте про насыщенные жиры, ограничивая при этом транс-жиры. Не ограничивайте диетические жиры, но выбирайте здоровые источники; придерживайтесь около 30 процентов от общего объема ежедневных калорий.

Приём калорий сверх того, к чему вы привыкли, может быть трудным для некоторых людей, даже если они едят дополнительные приемы пищи в течение дня. Вот где удобно и полезно принимать фитнес-коктейли и фитнес-закуски между приемами пищи. 

Пищевые добавки являются очень удобными, и лучшие из них, в том числе сывороточный протеин, креатин, кофеин, ВСАА, показывают преимущества в росте мышечной массы и силы. Они особенно отлично подходят для получения силы и размера.

 

4. Отслеживание прогресса

Поскольку онлайн калькулятор макроэлементов предоставляет только оценки, рекомендуется проводить мониторинг результатов путем ежедневного взвешивания себя в течение первых 7-10 дней, а затем раз в неделю после этого. Цель состоит в том, чтобы ориентироваться на сброс 0,5-1,0 процента от массы тела в неделю, так что вы успешно сможете завершить основную часть сброса веса. Сброс веса быстрее этой рекомендации значительно увеличивает риск возврата значительного количества жира в организме.

Кроме того, вам необходимо тщательно отслеживать свои занятия в тренажерном зале, записывая свои упражнения, нагрузки, подходы и повторения. Это бережное манипулирование переменными тренировочного процесса, которые, со временем, может помочь вам увеличить ваши достижения в силе и размере.

В то же время, создавайте обязательный план в межсезонье и следуйте рекомендациям, перечисленным здесь. Будьте готовы начать самую драматичную часть вашей жизни по наращиванию мышц!